ayaq biləklərinizi necə gücləndirmək olar

Güclü ayaq biləyi tarazlığınızı yaxşılaşdıra bilər və ayaqlarınızı gücləndirə bilər. Gülüşlərinizin səviyyəsindən və nə etdiyinizə və ya mövcud olmayan və ya mövcud olmayan avadanlıqlarınızdan asılı olaraq ayaq biləyinizi gücləndirə biləcəyiniz çox sayda müxtəlif yollar var. İşdə oturarkən edə biləcəyiniz məşqlər işdə olduğunuzda və ya yalnız televizora baxarkən edilə bilər. Daha böyük bir problem üçün çəkilər əlavə edərkən ayaq biləklərinizi də edə bilərsiniz. Balansınız üzərində işləmək ayaq biləklərinizi də gücləndirə bilər, zədə riskinizi azaldacaq və rahatlığı yaxşılaşdıracaqdır.

Addım

Oturarkən məşq edin

1. 1PORMOFF ayaq biləyi dönür. Ayaq biləyi növbələri, ayaq biləklərinizi gücləndirmək üçün edə biləcəyiniz ən asan məşqlərdən biridir. Bir kresloda oturarkən bir ayağın altından bir atlama ipi və ya məşq qrupunu sürüşdürün. Qrupun və ya ipin sol tərəfində çəkin ki, ayaq biləyinizin sola çəkilməsi. Sonra qrupun qüvvəsinə qarşı itələyin və ayaq biləyinizi biraz sağa çevirin. Sonra hərəkəti geri çevirin ki, sağ tərəfə çəkdiyiniz üçün, soldan sağa çəkdiyiniz kimi, solu sağa çəkin.
   • Hər ayaq üçün bu dəfələrlə dəfələrlə təkrarlaya bilərsiniz.
   • İp və ya bantda çox çəkməmək üçün diqqətli olun - etsəniz, bir əzələnin buzovunuza çəkmək riskini qaçırsınız.
   • Bir atlama ipi və ya məşq qrupu yoxdursa, köhnə bir köynəkdən istifadə edə bilərsiniz.
2. 2 əlifba bir əlifba çeşidi. Ayaq biləyinizdən istifadə edərək, əlifbanın hərflərini 'yaz'. Oturarkən, sol ayağınızın üstündəki sol buzovun ortasını sağ budunuzun üstündən keçirin. Böyük barmağınızın yazı aləti kimi istifadə edin və ayağınızı ayaq biləyindən tərpənən əlifbanın hərflərini A-Z-dən izləyin.
   • Sağ ayağınızı solunuzun üstünə keçir və əlifbanı sağ ayaq biləyi / böyük barmaqla 'yaz' təkrarlayın.
3. 3 ayaq barmaqlarınız. Doğrudan arxa və dabanlarınızla birlikdə bir stulda oturun. Dabanlarınızı yerə apararaq ayaq barmaqlarınıza yuxarı və aşağıya vurun. Bir ayaq biləyini həyata keçirə və sonra digərinə keçə bilərsiniz və ya hər bir kran ilə ayaqları alternativ edə bilərsiniz.
   • Bir dəqiqədə davamlı, davamlı vurma, hər dəfə bu məşqi etdiyiniz zaman vurmağınızın vaxtını və sürətini artırır.
   • Bu yaxşı bir yoldur Kompüterinizdə oturarkən məşq edin.
4. Ayaq biləklərinizi 4Roll. Ayaq biləyinizi yuvarlamaq, oturduğunuz yerdə asanlıqla edə biləcəyiniz başqa bir məşqdir. Sağ ayağınızı sol budunuzdakı sağ buzovu istirahət edərək sağ ayağınızı solun üstünüzə keçin. Yavaşca sağ ayaq biləyinizi saat yönünde, böyük dairələrdə fırladın. Sonra eyni ayaq biləyini yenidən döndərin, bu dəfə saat yönünün əksinə. Ayaqlarınızı dəyişdirin, sol buzovunuzu sağ budunuza qoyun və sol ayaq biləyiniz üçün məşqləri təkrarlayın.
5. 5 Müqavimət qrupunu istifadə edin. Bir masa bacısı və ya başqa bir sabit səth ətrafında müqavimət qrupunu dönün. Ayağınızın ətrafındakı digər ucunu dönün. Başlamaq üçün ayağı aşağı vurun və yavaş-yavaş işarə edin. On dəfə təkrarlayın. Sonra, ayağınızı on dəfə yan tərəfdən tərəfə keçirməyə çalışın.
   • Müqavimət qrupu yoxdursa, əvəzinə dəsmal ilə ayaq biləyinizi gücləndirin. Dəsmaldan top vurun və yerə qoyun. Sonra, ayaqlarınızın altındakı dəsmal qaldırmaq üçün ayaq barmaqlarınızdan istifadə edin. Bu kimi ayaq barmaqlarınızı hərəkət etdirmək ayaq bilək əzələlərinizi gücləndirəcəkdir.
6. 6Try çəkili ayaq biləyi liftləri. Ayağınızın üstünə bir kürsüdə oturun. Ayağınızın yuxarı hissəsindəki bir lobya çantası və ya dəsmal tarazlayın. Ayaqlarınızı yavaş-yavaş aşağıya işarə edərək obyekti aşağı salın. Sonra ayaq biləklərinizdən istifadə edərək, obyekti geri qaldırın.

Dayanarkən məşqlər etmək

1. 1try barmaq artırır. Ayaqlarınızın bir-birinə paralel olaraq, çiyin genişliyi haqqında. Dabanlarınızı yerə qaldırın ki, ayaqlarınızın toplarında dayanırsınız və sonra yavaşca özünüzü aşağı salın.
   • Ayaq biləkləriniz xüsusilə zəif hiss edirsə və ya balans probleminiz varsa, bu məşqi arxa ilə divara qarşı edə bilərsiniz.
   • Bir az daha müqavimət və biraz daha çətin bir iş məşqi üçün məşqi yerinə yetirərkən əlinizdə pulsuz çəkilər saxlayın. Həddindən artıq ağır bir şey istifadə etməyin, xüsusən də ayaq biləyinizi gücləndirmək üzərində işləməyə başlasanız.
   • Bu da dana əzələlərini gücləndirəcəkdir.
2. Bədən çəkinizdən istifadə edərək 2perform heel damcı. Bir məşq pilləsi göyərtəsinin kənarında və ya böyük bir kitabın kənarında, dabanlarınızın kənarındakı topuqları və ayaqlarınızın topları addımında durun. Ayaqlarınızın topları kitabın üstündə qalması üçün bədəninizi yavaşca yavaşlayın, ancaq topuqlarınız yerə toxunur. Vücudunuzu yenidən qaldırın və özünüzü yenidən aşağı salmadan əvvəl bir neçə saniyə saxlayın və mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın.
   • Dabanız addımınızın yüksəkliyindən asılı olaraq yerə toxuna bilər, ancaq bədəninizin enişini idarə etməyinizə və dabanlarınızın altına çatdıqda dabanlarınızı vurmağınızdan əmin olun.
3. 3shat uc ucu. Başlamaq üçün, ayağınıza düz ayaqlarınızla düz durun. Əvvəlcə yerə basaraq ayaqlarınızla normal bir çömçə atın. Yüksəldiyin kimi, uclarınıza ucaldın. Ucunuz ayaq barmaqlarında dayanarkən squats etməyə davam edin.
   • Bu məşqə ilk başladıqda, divardan və ya dəstək üçün bir stuldan istifadə edin. Daha yaxşı olsanız, divar olmadan bunu edə bilərsiniz.
   • Əgər sizin mövqeyinizi genişləndirsəniz, bunun əvəzinə eyni məşqi sumo squats ilə edə bilərsiniz.

Balansınızı tətbiq etmək

1. 1 Bir ayağa qoyun. Sol ayağını qaldırın, dizinizə əyilir və yalnız sağ ayağınıza dayanın. Bacardığınız qədər bu mövqeyi tutun və sonra ayaqları dəyişdirin. Adətən bir ayağında dayanmadığınız üçün bədəninizi buna məcbur etmək, ayaq biləklərinizi (və buzovlarınızı) gücləndirəcəkdir.
   • Çətinlik əlavə etmək üçün gözlərinizi yumun. Bu, tarazlaşdırıcı edir və sizi ayaq biləkləriniz ətrafındakı və dik vəziyyətdə qalmaq üçün buzovlarınızda daha yaxşı şəkildə cəlb etməyə məcbur edəcəkdir.
2. 2shat lövhəsində. Wobble lövhəsi yoxdursa, ya da bir çanta lövhəsi yoxdursa, bir yastıq və ya yastıq - ayaqlarınızla birlikdə çiyin genişliyindən bir qədər yaxındır. Sonra çömçənizin sürətini idarə edərək yavaş-yavaş yıxın. Sonra yavaş-yavaş dayanıqlı bir vəziyyətə qayıdın.
   • Hər dəsti təxminən 10 squats etməlisiniz. Ayaq biləyinizin gücündən asılı olaraq quruldu üç dəfə təkrarlayın.
3. 3bend və çatın. Sağ ayağınıza dayanın və yavaş-yavaş, yavaş-yavaş yerə çatın, bel ayağını geri və arxadan yuxarı qaldırın, itburnunuzda əyilməyinizə əmin olun.
   • Hamstrings-də bunu ayaqlarınızla düzəltmək üçün kifayət qədər rahatlıq olmaya bilər, buna görə dizlərdə əyilmək yaxşıdır.
   • Bu məşqin çətinliyini ön və yanınıza qoyun. İrəli əyildikdə, dayanmağa qayıtmadan əvvəl bu obyektlərin hər birinə toxunmağa çalışın.

Ayaq biləklərinizi uzatmaq

1. 1 ayaq barmaqlarınızı təyin edin. Qollarınızla rahat və yanlarınızın yanında və ayaqlarınızın yanında bir-birinizlə bir-birindən uzaq durun. Ayaq barmaqlarınızı üzünüzdən uzaqlaşdırın. Dana içərisində bir uzanma hiss edəcəksiniz, ancaq overretch etməməlisiniz, buna görə əsl ağrı hiss edirsinizsə, dayandırın.
   • Bu uzantı da bir stulda otura bilərsiniz. Başlamazdan əvvəl ayaqlarınızı düzünüzlə uzadın.
2. 2 ayaq barmaqlarınızı. Qollarınızla rahat və yanlarınızın yanında və ayaqlarınızın yanında bir-birinizlə bir-birindən uzaq durun. Ayağınızın hər ikisini fırladın, ayaqlarınızı üzünüzə yönəltməyə çalışın. Dana içərisində bir uzanma hiss edəcəksən.
   • Bu məşqi istədiyiniz qədər dəfələrlə təkrarlaya bilərsiniz, ancaq ayaq biləklərinizi həddən artıq artmadığınızdan əmin olun. Əgər dana içərisində ağrı (və yalnız bir uzanma) hiss edirsinizsə, uzaqlaşmayın.
3. 3 Dana düzünçələyin. Hər iki əlini çiyin hündürlüyündə bir divarın üstünə qoyun və sonra sağ ayağınızın topu divara qarşı çıxarın. Doğru buzovunuzda çəkdiyinizi hiss edənə qədər divara söykənin. Bu məşqi divara qarşı sol ayağınızın topu ilə təkrarlayın.

Ekspert Q & amp; a

• Bu təlimlər bu məşqlər, sıçrayışlı ayaq biləyi kimi xəsarətlərin qarşısını almağa kömək edir? Bəli, amma ayıq olun. Təcrübə ayaq barmaqlarınızın üstünə qalxmaq və yavaş-yavaş endirmək. Ayaq barmaqları və çömçələyərkən tarazlıq, ayaq biləyinizin sabit olması lazım olan gücü qurmağa kömək edəcəkdir.
• SORĞUSU Xroniki ayaq biləyi qeyri-sabitliyinə səbəb olur? Sadəcə etdiyiniz yol ola bilər və ya ayaq biləyi əzələləri üçün problem olmaması ola bilər.
• Sual olun, ayaq biləyimi yenidən qoyulduqdan sonra gücləndirirəm? Yaralı ayağına ağırlıq qoyaraq çox tədricən başlayın. Kiloğunuzu dəstəkləyən bir dəfə, bir divarın üstünə arxaya söykənərkən bir ayağında kiçik bir hərəkət buzovu artır və balanslaşdırmağa başlaya bilərsiniz. Burada təklif olunan məşqlərə yavaş-yavaş işləyin. Ayaq biləyi yavaş-yavaş əyilmək bu bərpa mərhələsində başqa bir yaxşı məşqdir.

Videonuz

Göstəriş

• Ən yaxşı nəticələr üçün gündəlik ayaq biləklərinizi məşq edin.
• Bir topu ayağın altına yerləşdirə və geri və irəli sürə bilərsiniz. Bu, ayaq biləyinizi bir barmaq qaldırıcı və ya daban damlası ilə eyni şəkildə eyni şəkildə işləyir, lakin daha az gərgindir.

Xəbərdarlıq

• Ayaq biləklərinizdə ağrı hiss edirsinizsə, dərhal dayandırın.
• Bu məşqlərin hər hansı birinə başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin.