nüvənizi necə gücləndirmək olar

Əsas əzələlər, ön və yan qarın əzələlərinizi, arxa əzələlərinizi və kalça əzələlərinizi, o cümlədən orta ayağınızın bütün əzələlərini əhatə edir. Core gücləndirmək uyğun olmağın ən yaxşı yollarından biridir. Ayrıca bir çox idman növündə performansınızı artırmaq və artırmaq qabiliyyətinizi yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Bir zədədən sonra gücünüzü inkişaf etdirirsinizsə və ya idman performansınızı növbəti səviyyəyə qaldırmağa çalışırsınızsa, balansınızı və əsas gücünüzü yaxşılaşdıraraq, bu, fima və güclü olmağa kömək edəcəkdir.

Addım

Yalan bir vəziyyətdə nüvənizi işləyin

1. Hər məşq zamanı transversus abdominisinizi 1Engage. Əsas gücləndirici rejimdən maksimum yararlanmaq üçün transversus abdominis (ən dərin nüvəli əzələniz) tapmaq üçün bir an çəkin. Tapdıqdan sonra, bu əzələlərin müqaviləsi və məşq müddətində möhkəm və möhkəm saxlamaq istəyəcəksiniz.
   • Özünüzü dərin bir öskürək götürməyə məcbur edin. Transversus abdominis olan ABS müqavilənizdə bir əzələ hiss etməlisiniz.
   • Transversus abdominis nüvənizdə dərin işləyir və qarnınızın qabığından qabırğa qəfəsinizə qədər uzanır.
   • İndi transversus abdominisini tapmısınız, əzələləri bükmək və sıxışdırmaq təcrübəsi.
   • Hər gün və ya əzələ qrupundan asılı olmayaraq, nüvənizdə hər dəfə işlədiyiniz zaman transversus abdominisinizi cəlb edin.
2. Seqmentli fırlanma ilə 2Stretr. Seqmental fırlanma (beliniz boyunca nüvənizi fırlatmaq) nisbətən az gərginliyi olan müxtəlif əsas əzələ qruplarına kömək edə bilər. Arxasında düz uzanaraq, sonra dizlərinizi bükün və ayağınızı ayağınıza yaxınlaşdırın, çünki rahatlıqla onları əldə edə bilərsiniz. Çiyinlərinizi yerə bağlayın və yalnız alt bədəninizi hərəkətə yönəldin.
   • Qarın əzələlərini sıxın və hər iki dizini 1 tərəfdən yerə doğru yavaşca atın. Yalnız rahat edə biləcəyiniz qədər gedin - güclü bir uzanma hissi hiss etməlisiniz, ancaq zərər verməməlidir.
   • 3 nəfəs üçün mövqe tutun, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Dizlərinizi digər tərəfə keçirin, 3 nəfəs üçün saxlayın və təkrarlayın.
3. 3Do bir superman çevikdir. Supermen, belinizin əsas əzələlərinizi işləməyə yönəldir. Mədəinizə düz yataraq başlayın. Bir yuvarlanan bir dəsmal və ya kürəyinizi dəstəkləmək üçün itburnunuzun altındakı kiçik bir atış yastığı sürüşdürün. İstəsəniz, başınızı dəstəkləməyə kömək etmək üçün üzünüzə qatlanmış dəsmal da qoya bilərsiniz.
   • Qarın əzələlərinizi bərkidin və bir anda 1 qolu qaldırın, hər qolu havada 3 nəfəs üçün yüksəldi. Sonra digər qolu keçin və təkrarlayın.
   • Qarın əzələlərini sıxın və bir anda 1 ayağı qaldırın, hər ayağı 3 nəfəs üçün tutun. Sonra digər ayağına keçin və təkrarlayın.
   • İsterseniz, hər iki qolunuzu və ayaqlarınızı eyni anda uzada və 30 saniyə saxlaya bilərsiniz. Bununla birlikdə, yalnız başlamısınızsa, düzgün bir iş inkişaf etdirmək üçün bir anda 1 ekstremitə yönəltmək istəyə bilərsiniz.
4. 4Bütün körpü mövqeyinə çevrilmək. Körpü, nüvənizdə bir neçə əzələ qrupu işləyir, onu yüksək təsirli bir məşq edir. Arxasında uzanaraq dizlərinizi əyərək başlayın. Ayaqlarınızı kalçalarınızın qarşısında sağa əkin, sanki bir oturmaq və mümkün qədər neytral olaraq geri qalmaq (tağlı deyil, ya da basılmadı).
   • Qarın əzələlərinizi sıxın və itburnunuzu döşəmədən qaldırın. Artıq dizlərinizə və çiyinlərinizlə yerə işarə edən düz bir xəttdə hizalanmalıdırlar.
   • 3 nəfəs üçün mövqe tutun, sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdın və təkrarlayın.
5. 5tr plank məşqləri. Taxta, nüvənizdə güc yaratmaq üçün əla bir məşqdir. Mədəinizə uzanaraq və ön kollarınıza və ayaq barmaqlarınızın uclarına qaldırın. Ayaq barmaqlarınıza çıxa bilmirsinizsə, çəkinizi dizlərinizdə və ön kollarınıza tarazlaşdıra bilərsiniz.
   • Biləklərinizi və dizlərinizi və ya barmaqlarınızı yerə qoyun və dirsəklərinizi və dizlərinizi bir-birinizə sıxmağa çalışın.
   • Qarın əzələlərinizi dar qoyun və çiyinləriniz dirsəklərinizin üstündən düz örtülmüşdür.
   • Boyun və belinizin neytral vəziyyətdə olduğundan əmin olun. Döşəmə baxmalı və arxa tərəfinizə arxalanmaq və ya əyilmiş olmamalısınız.
   • Vəziyyətində olarkən, qarın əzələlərini sıxın. 3 nəfəs üçün mövqe tutun, sonra başlanğıc mövqeyinizə qayıdın və təkrarlayın.
6. 6-ı bir yan plana. Yan taxta, müntəzəm bir taxta bənzəyir, istisna olmaqla, qarın əzələləriniz əvəzinə tərəflərinizi sıralayan əsas əzələlər işləyir. Yanınızda uzanmağa başlayın və ya qolunuzda ya da bədəninizin o tərəfindəki əlinizə tarazlayın (daha rahat olduğunuz).
   • Çiyninizin dirsəkinizdən üstün olduğundan və kalçalarınızın və dizlərinizlə uyğun olduğundan əmin olun.
   • Mövqeyinizdə olduğunuzda qarın əzələlərinizi sıxın və 3 dərin nəfəs üçün saxlayın. Sonra digər tərəfə keçin, istirahət edin və təkrarlayın.

Əsasızı daimi bir mövqedən gücləndirmək

1. 1Practice tərəfi əyilir. Yan əyilmə, labdominallarınızı, həmçinin arxa və yan əsas əzələlərinizi düzgün yerinə yetirdikdə işləyə bilər. Özünüzü bacarıqlı hiss edirsinizsə, bir barbell ilə yan əyilirsiniz (amma istənilən çəki əlavə etməyin). Əks təqdirdə, sadəcə bir süpürgə və ya digər uzun, düz bir çubuğu istifadə edə bilərsiniz.
   • Qarın əzələlərinizi bərkidin və ayaqlarınızın ətəyinin bir-birinə düz durun. Ayaq barmaqlarınızı irəli yönəlt və süpürgə (və ya barbell) çiyinlərinizdə sürüşdürün.
   • Süpürgə / Barbell'i hər iki əlinizlə bir az çiyinlərinizdən keçirərkən, rahat gedə biləcəyiniz qədər 1 tərəfə söykənin. Məşq boyunca ayaqlarınızı yerə qoyun.
   • 3 nəfəs üçün yan əyilmək, sonra başlanğıc mövqeyinizə qayıdın. Digər tərəfə əyilmək, 3 nəfəs almaq və təkrarlamaq.
   • Hər bir və ya 3 dəstdən 15-dən 20-dək 3 dəstini tamamlamağa çalışın.
2. 2Do squats. Squats, qarnınızdakı və kürəyinizdəki əsas əzələlərinizi gücləndirmək üçün əla bir yoldur. Ayaqları çiyin genişliyində və ayaq barmaqlarınızın yanında ayaq barmaqlarınıza yönəldərək başlayın. Dizlərinizin də irəli yönəldildiyini və eyni zamanda belində irəli əyildikdə dizlərinizi yavaşca əyildiyinə əmin olun.
   • Qarın əzələlərini bir çömçə içərisinə sürtdüyünüz kimi sıxın. Qollarınızı bir az irəli uzat, lakin onları həddən artıq əhəmiyyət verməyin (əllərinizi üzünüzün qarşısında təxminən 1 ilə 1,30 fut (0.30 ilə 0.46 m-dən 0.46 m) olmasını hədəfləyin).
   • Sırtınızı əyməyin. Arxamızı neytral vəziyyətdə saxlamağınız vacibdir (sərt deyil, ya da tağlı deyil).
   • Sinənizi qaldırın və çiyinlərinizi aşağı salın və çömbən kimi geri çəkildi. Dizlərinizin ayaq barmaqlarınızdan keçməməsinə əmin olun.
   • Hər bir çömçəni 3 nəfəs üçün saxlayın, sonra başlanğıc mövqeyinizə qayıdın.
   • 15 ilə 20 reps 2 ilə 3 dəstə hədəf alın.
3. 3PROFFORağciyər. Ağciyərlər də bacak əzələlərini işləyərkən əsas güc qurmağa kömək edəcəkdir. Ayaqları çiyin genişliyində və ayaq barmaqlarınızın yanında dayanaraq başlayın. Qollarınızı yanınızda saxlayın və qarşınızda və arxasında kifayət qədər otağınız olduğundan əmin olun ki, bir şeyə əyilmədən böyük bir addım və ya geri çəkə bilərsiniz.
   • Qarın əzələlərinizi bir diz bükdüyünüz və digər ayağını arxasında uzatdığınız zaman sıxın. Arxa ayağınıza və ayaq biləyinizə arxada əkinlərinizlə birbaşa döşəməyə diz çökəcəyiniz kimi əyləşin.
   • Ön diziniz ayaq biləyinizlə uyğunlaşdırılmalıdır. Arxa diziniz kifayət qədər əyilmiş olmalıdır ki, çiyininizdən bel dizinizə düz bir xətt meydana gətirməlidir.
   • İrəli əyilmə. Üst bədəninizi mümkün qədər düz saxlamağa çalışın.
   • 3 nəfəs üçün lunge-ı tutun, sonra geri durun. Digər tərəfə keçin və təkrarlayın.
   • Hər biri 15 ilə 20 reps 2 ilə 3 dəsti çəkməyə çalışın. Birgə problemləriniz, kalça, diz, ayaq biləyi, ayaq və ya onurğa probleminiz varsa, nümayəndələrin sayını azaldın. Bunun əvəzinə intensivliyi artırmaq istəyəndə mövqeyi bir az daha uzun tutun.

Core gücləndirmək üçün balansınızı yaxşılaşdırmaq

1. 1 Çəki dəyişikliyi. Ayaqlarınızın hip-eni ilə birlikdə durun. Çəkiinizi hər iki ayaq boyunca bərabər paylamağa çalışın, sonra bütün çəkinizi 1 fut-a sürüşdürün və digər ayağı yerdən qaldırın. Bu mövqeyi 30 saniyə və ya uzun müddət saxlayın və ya balansınızı rahat saxlaya biləcəyiniz müddətcə. Döşəmədə hər iki ayaqla dayanmağa qayıdın, sonra tərəfləri dəyişdirin.
2. 2try bir ayaq balans. Tək ayaqlı qalıqlar çəki dəyişikliyindən qurur və balansınızı və əsas gücünüzü daha da inkişaf etdirməyə kömək edir. Ayaqlarınızın hip-genişliyində bir-birindən ayağa başlayın və çəkinizi hər iki ayağınızda bərabər paylayın.
   • Əllərinizi itburnunuza qoyun və bir ayağı qaldırın, sonra dizinizi bükün və bu ayağı geri çəkin.
   • Bu mövqeyi 30 saniyə və ya uzun müddət saxlayın və ya balansınızı rahat saxlaya biləcəyiniz müddətcə. Sonra döşəmədə, hər iki ayaqla da dayanmağa qayıdın.
3. 3 Balans və əsas gücləndirici sinif. Həm tarazlığı, həm də əsas gücü yaxşılaşdırmağa kömək edə biləcək bir çox dərs var. Tai Chi tarazlığa və idarə olunan hərəkətə diqqət yetirir. Yoga, nüfuzunuzu, o cümlədən də daxil olmaqla, geniş bir əzələ qrupu işlətmək üçün nəfəs, balans, meditasyon və uzanan birləşir.
   • Yerli idman salonunuzda, Yoga Studio, İcma Mərkəzində və ya İcma Kollecində dərsləri tapa bilərsiniz.
   • Bir neçə fərqli sinif növünü sınayın və hansının (s) ən çox zövq alacağını gör.
4. 4 balans lövhəsini istifadə edin. Qarın əzələlərinizi işləməyinizə kömək edə biləcək bir neçə fərqli növ balans lövhəsi (həmçinin Wobble lövhələri adlanır) var. Ən çox görülən balans lövhələri, arxa və irəli hərəkət edən rokçu lövhələri və bütün istiqamətlərdə bərabər hərəkət edən sferik əsaslı lövhələrdir. Oturarkən, diz çökərkən və ya dayanarkən bir balans lövhəsindən istifadə edə bilərsiniz. Bəzi ümumi balans şurası fəaliyyətlərinə aşağıdakılar daxildir:
   • Yan-yana olan qaya - ayaqlarınızı lövhədə möhkəm saxlayın və tarazlığınızı qoruyarkən bədəninizi yan-yana tərəfdən sürüşdürün.
   • Geri və irəli Rock - otur, diz çökür və ya lövhədə dayanır və tarazlığınızı qoruyur.
   • Dairəvi hərəkətlər - oturun, diz çökün və ya lövhədə dayanın və idarə olunan dairəvi naxışlarda yavaş-yavaş fırlanın.

Core-Gücləndirici avadanlıqdan istifadə etməklə

1. 1 bir fitness topu olan qarın əzələlərinizi işləyin. Fitness Balls, əksinə narahat və ya çətin ola biləcək əsas gücləndirici mövqelərdə iştirak etməyə kömək edə bilər. Topda otura biləcəyiniz və hələ də ayaqlarınızı yerə düz saxlaya biləcəyiniz bir top seçin. Hər bir məşq üçün qarın əzələlərini sıxın və hər biri 5 təkrarlama etməyi hədəfləyin, güc qurarkən təkrar təkrarlama sayını artırır. Abs üçün bəzi ümumi fitness topu məşqləri daxildir:
   • Abdominal Crunches - topu oturarkən ayaqlarınızın hip-genişliyini və arxa hissəsini düz saxlayın. Abs tıxanmağınızı hiss edənə qədər rahat edə biləcəyiniz qədər qollarınızı kəsin, rahatlıqla bağlayın, sonra 3 nəfəs üçün mövqe tutun.
   • Abdominal Ball qaldırma - topun hər iki tərəfində ayaqları ilə kürəyinizə uzan. Alt ayaqları arasında sıxaraq topu qaldırın, qarın düymənizi belinizə doğru aşağı çəkin və 3 nəfəs üçün topu yuxarıda saxlayın.
2. 2Qabl bir dərman topu ilə bir məşq. Tibb topları ümumiyyətlə əsas əzələləri gücləndirmək üçün istifadə olunur. Bu məşqlərlə məşğul olduğunuz zaman qarın əzələlərini sıxmağı unutmayın. Yenidən başlamısınız və çox sayda əsas güc qurmusunuzsa, yavaş və asan başlamaq yaxşıdır: hər biri 8 ilə 10 təkrar təkrar təkrarlayın, sonra təkrarlama sayını artırın və / və ya gücləndiyiniz zaman dəstlərin sayı.
   • Bədəninizlə dik vəziyyətdə və sinənizdəki dərman topu olan hər iki dizdə diz çökür.
   • İdarə olunan bir düşmə və sinə topu əlinizdən kənarda və düşdüyünüz kimi qarşınızdakı bir divara vurun.
   • Əllərinizə düşdükdən sonra diz çökək bir push edin. Sonra başlanğıc mövqeyinizə qayıdın və bütün prosesi təkrarlayın.
3. Tərəflərinizi işləmək üçün bir fitness topu istifadə edin. Absinizi işlətmək üçün istifadə etdiyiniz eyni fitness topu da nüvənizin yan əzələlərini gücləndirmək üçün istifadə edilə bilər. Həmişə olduğu kimi, hər tərəfdə işlədiyiniz zaman qarın əzələlərini sıxın və hər tərəfdən ən azı 5 təkrarlama ilə başlayın.
   • Bacaklarınızın arasındakı topu ilə bir tərəfdən uzan və yuxarı bədəninizi yerdən qaldırın, ön kolunuzu ön kolunuzu dinləyin.
   • Ayaqları yerdən qaldırın, topu aralarında saxlayın və 3 nəfəs saxlayın.
   • Başlanğıc mövqeyinizə qayıdın və tərəfləri dəyişdirin.
   • Bir başlanğıc olsanız, dirsəkinizin əyriliyində dincələrək başınızdan başlayın. Bu yolla, arxa zədə və ya yırtıq diskində daha az şans var.
4. 4 Tibb topu ilə tərəflərinizi düzəldin. Ayrıca, nüvənizdəki yan əzələləri işləmək üçün bir dərman topundan istifadə edə bilərsiniz. Bu məşqləri yerinə yetirərkən nüvənizi cəlb etməyi unutmayın və gücünüzü artırana qədər 8 ilə 10 təkrarlama olan 1 ilə 3 dəstdən başlayın.
   • Tək ayaq şopu - bir ayağında durun və qollarınızı yuxarı və yanınıza uzanırsınız. Dərman topunu doğramaq hərəkətində (əks ayağınıza doğru) və hansı ayağın havada olduğu və yelləndiyiniz yerlərdə olan tərəfdə olanları gətirin.
   • Şəkil 8-lər - dərman topunu bir çiyin üstündən tutun və topu digər ayağınıza (tək ayaqda olan kimi) digər ayağınıza doğru bir hərəkətlə yerə gətirin. Düz durun və topu digər çiyininizə qaldırın, sonra tam hərəkətlə bir rəqəm şəklində meydana gətirərək əks ayağa doğru doğrayın.
   • Twists - ayaqlarınızın ucu genişliyində və möhkəm əkilmiş, dərman topu silahlarınızla bir az əyilmiş. Üst bədəninizi digər tərəfə qədər bükərkən topu bir kalçanın üstünə sürüşdürün, sonra əks istiqamətə keçin.

Ekspert Q & A

• Suala nüvəni işlədə bilərəmmi?
• Sual verin, zəif bir nüvəni gücləndirirsiniz? Taxta böyük bir əsas məşqdir. Core gücləndirmək üçün Ab Ab Bench istifadə edə bilərsiniz.
• Anket Bello / Mədə yağını yandırmağa kömək edir? Əsas məşqlər qarın əzələlərini gücləndirəcək və tonlandıracaqdır. Qarın yağını yandırmaq üçün daha güclü məşq etmək və pəhrizinizi tənzimləmək lazımdır. Bu məqalədəki təklifləri sınayın: https://www./lose-belly-fat

Göstəriş