Deadliftlər üçün tutuşunuzu necə gücləndirmək olar

Getdik və ağır bir çəki almaq və ağır bir çəki almaq üçün yalnız bir şey var. Bəlkə də bütün mürəkkəb hərəkətlərin ən sadə, dealliftin ən çətin və ən təltifi ola bilər. Çəkilərin içərisində irəlilədikcə qaldırmaq üçün mübarizə aparmaq üçün olduqca yaygındır. Xoşbəxtlikdən, həqiqətən, oradan çıxıb ciddi ağır çəki çəkə biləcəyiniz üçün, müəyyən məşqlər və texnikalara diqqət yetirərək, müəyyən məşqlərə və texnikalara diqqət yetirərək, Eşqhesabı qabiliyyətinizi artıra bilərsiniz.

Addım

Tutma təhsili

1. 

   Bacardığınız qədər bir çəkmə çubuğundan asın. Super sadə bir tutma təhsili seçimi üçün, bir çəkmə çubuğu və ya asa biləcəyiniz bir çubuğa baxın. Bacardığınız qədər çubuğunuzdan yuxarı qalxın və asın. 15 saniyə hədəflədikdən və tam bir dəqiqəyə qədər yolunuzu işə salmağa çalışın. Artıq asıla bilməyəndə hop və tutumunuzu bir dəqiqə və ya belə qurtarın. Sonra yenidən cəhd edin! Qəbirinizə əsl problem vermək üçün 2-3 dəst üçün hədəf alın.

   • Həqiqətən özünüzə meydan oxumaq istəyirsinizsə, asarkən əllərinizi tərəfdən tərəfdən yan-yana gəzməyə çalışın.
2. 

   Bacardığınız qədər və ya bağladığınız qədər dərini sıxın. Gripper, tutan əzələlərinizi məşq etmək üçün sıxdığınız 2 tutacaq olan bir əl cihazıdır. Tamamilə bağlaya biləcəyiniz bir tutucunu seçin (bir dəfə də bağlamaq üçün çox sərt deyil) və bacardığınız qədər dəfələrlə sıxışdırın. Başqa bir seçim, tutmağın ayaqları arasındakı bir sikkə sıxmaq və sikkənin düşməsindən əvvəl mümkün qədər bağlanmışdır.

   • İdman malları mağazalarında tutqunları tapa və ya onlayn sifariş edə bilərsiniz.
   • Grippers, # 1, # 1.5 və ya # 2 kimi müxtəlif reytinqlərə gəlir. Reytinq nə qədər yüksək olsa, tutmağı bağlamaq çətindir. Tamamilə bağlaya biləcəyiniz birini seçin.
3. 

   Ağır fermerin bir anda 1 dəqiqə gəzintiləri edin. UniMpeded gəzə biləcəyiniz bir açıq yer tapın. Daşıya, sinə və çiyinlərinizlə dayana biləcəyiniz ən ağır dumbbelllərdən 2-ni tutun və 60 saniyə yönəldərək bacardığınız qədər gəzin. Sonra, dumbbells-i aşağı salın və məşqləri mümkün qədər dəfələrlə təkrarlayın.

   • Grip daha yaxşılaşdıqca 15 saniyəlik artım əlavə etməyə çalışın.
   • Dumbbells əvəzinə ağır çay qaşığı istifadə edə bilərsiniz.
4. 

   Barmağın və tutuş gücünü artırmaq üçün 2 çəki plitələri qaldırın. 2 dəmir çəki plitələri götürün, onları dar tərəflərə qoyun və hamar tərəflər üzləşdikləri üçün birlikdə sendviç. Onları ayaqlarınızın arasından mərkəz çuxuru ilə yerləşdirin. Sonra, plitələri barmaqlarınız və baş barmağınızla çimdik və böyütmək. 1 nümayişi başa çatdırmaq üçün çəkiləri yerə qaytarın.

   • 10 funt (4.5 kq) plitələrdən başlayın və 45 funt (20 kq) plitələrə qədər yolunuzu işə salın.
   • Məktubları bir-birinə çırpmaya bilməyincə hərəkəti təkrarlayın. Bu məşqdən sonra tutuşunuzu necə zəldir etdiyinizə təəccüblənə bilərsiniz!
5. 

   Ağır çəkiləri tutma təcrübəsi üçün barbell büzüşdürün. Grop-ə meydan oxumaq üçün kifayət qədər çəki ilə bir barbell yükləyin. Barbell'i həddindən artıq bir tutuşdan istifadə edərək tutun, yəni çubuğunuzu bədəninizə baxan xurma ilə tutduğunuz deməkdir. Əllərinizi çiyin genişliyi haqqında yerləşdirin. Qollarınızı düz saxlayın və çiyinlərinizi tavana doğru qaldırın. 3 saniyə fasilə verin, sonra başlanğıc mövqeyini geri qaytarın. Artıq çubuğu tuta bilməyincə hərəkəti həyata keçirməyə davam edin.

   • Həqiqətən tutma gücünüzü həqiqətən işləmək üçün 8-3 dəstdən 2-3 dəsti vurun.
   • Ayrıca bir tələ çubuğundan (altıbucaqlı kimi xüsusi bir çubuğu), bir cüt ağır dumbbells və ya hətta tutuşunuzu yaxşılaşdırmaq üçün bir maşın istifadə edə bilərsiniz.
6. 

   Biləklərinizi partlatmaq üçün tərs barbell bilək qıvrımlarını sınayın. Xurmlarınızın üzləşdiyi və barınızın altından təxminən 2-3 düym (5.1-7.6 sm) ardınca bir barbell tutun. Düz və hündür durun və barbellin parmaklarınızın ucuna enməsinə icazə verin. Sonra, qollarınızı düz saxlayın, yumruq qoyun, barbell tutun və ön kollarınızı bükün. Barbell'in parmaklarınızın ucuna enməsinə icazə verməklə hərəkəti təkrarlayın.

   • Məşqinizi yavaş-yavaş və nəzarət ilə etdiyinizə əmin olun.
   • Bu məşqi bir barbell çarxına yaxın etmək istəyə bilərsiniz ki, bitirdiyiniz və ya artıq saxlaya bilmədiyiniz zaman çubuğu geri qoya biləsiniz.
   • 2-3 dəsti 8-3 dəstə hədəfləyin və biləklərinizi işləyən bir çəkidən istifadə edin, ancaq o qədər də güclü deyil ki, onu təhlükəsiz saxlaya bilməzsiniz.

Deadlift təhsili

1. 

   Deadlift 8-10 rep aralığında tutuşunuza daha çox diqqət yetirmək üçün. Yerdəki çəki ilə bir barbell yükləyin. Barbell-in üzərində ayaqlarınızın genişliyində bir-birindən ayırın, barınızı əlinizdən kənarda əlinizlə tutun və düz saxlayın. 1 nümayişi tamamlamaq üçün çubuğu idarə etməklə aşağı salın. Xüsusilə tutuşunuzu hədəf almaq üçün, 10 dəfə dəfn edə biləcəyiniz bir çəkidən istifadə edin və 8-10 rep aralığında dəstlərə yapışın.

   • 3-4 REP diapazonunda ağır döyüşlər etmək sizi güclü edəcək, ancaq daha yüksək rep sıra qədər tutuşunuzu sınamayacaq.
   • Deadliftlər üçün yeni birisinizsə, formanı düzgün aldığınızdan əmin olmaq üçün bir məşqçi və ya təcrübəli bir qaldırıcı ilə işləməyə çalışın. Deadliftləri səhv etmək xəsarətlərə səbəb ola bilər.
2. 

   Deadlift olanda ikiqat həddindən artıq tutma istifadə edin. Çubuğu overhand bir tutuşu ilə tutun, yəni əllərinizin arxaları görünən və baş barmağınız çubuğa bükülmüşdür. Bu tutuşunuzu tutmağımız üçün bu tutuşdan istifadə edin.

   • Qarışıq bir tutuş, xurma ilə üzləşdiyiniz və xurma ilə qarşılaşan digər əlinizdəki 1 əliniz var. Bir çəngəl tutma, baş barmağınızı çubuğun ətrafında sarmamağınız deməkdir. Bu dəyişkənliyin hər ikisi çubuğa asmağı asanlaşdırır və həqiqətən tutma gücünüzü yaxşılaşdırmayacaqdır.
3. 

   Əlavə bir problem üçün çubuğu 10 saniyə saxlayın. Həqiqətən tutma əzələlərinizi yandırmaq, ikiqat həddindən artıq bir tutuşdan istifadə edin və qaldırmanın başındakı mövqeyi tutun. Onu yerə endirməzdən əvvəl 10 saniyə ərzində bar çəkin və başqa bir rep edin. Biləkləriniz yanır kimi hiss edəcəklər! Ancaq tutuş qazancınızı artıracaqsınız.

   • Əgər hissi artıq tuta bilməyəcəyiniz kimi hiss edirsinizsə, onu idarəetmə ilə aşağı salın. Potensial olaraq özünüzə xəsarət yetirə bildiyiniz mövqeyinizin yuxarı hissəsindən çəkməməyə çalışın.
4. 

   Barı tutmaq üçün bir yağ çubuğunu istifadə etməyə çalışın. Bir yağ çubuğu, daha geniş bir barbell kimi səsləndiyi şeydir. Daha geniş bir çubuğu, dedlift olduqda tutmağı çətinləşdirir. Grop-də daha çox diqqət yetirmək istəyirsinizsə, bir yağ çubuğu üçün standart barbellinizi dəyişdirin.

   • Getdiyiniz üçün daha geniş və çətin olması üçün standart bir barbellə uyğun olan Fatgripz kimi cihazlardan da istifadə edə bilərsiniz.
   • Yağ çubuğu ilə ikiqat həddindən artıq bir tutuşdan istifadə edin.

Ekspert Q & A

• Sual etmək

  Qaldırıcı qayışlardan istifadə etməliyəm?

  Küçələr qaldırmağa gəldikdə, əsas məqsədiniz, yalnız formanızın qalan hissəsinə diqqət edə bildiyiniz üçün məşqdən tutma komponentini çeşidləməkdir. Məqsədiniz tutuşunuzu gücləndirməkdirsə, onlardan istifadə etməyi məsləhət görməzdim.
• Sual etmək

  Rumıniya Deadlift-də necə yaxşılaşa bilərəm?

  Həqiqətən hamstringsinizin elastikliyini artırmaq istəyirsiniz; Rumıniya Deadlift ilə arxa tərəfinizdə düzgün dərinlik və əyrinin əsas hissəsi budur.
• Sual etmək

  Deadlift ilə vücudunuzun hansı hissəsini məşğul edir?

  Deadlift, glutesinizin gücünü yaxşılaşdırmaq üçün bir fenomenal bir yoldur. Düzünü deyim ki, bütün bədəniniz üçün yaxşı bir məşqdir. Bu məşqi etdiyiniz zaman bədəninizin hər hissəsini mütləq cəlb edirsiniz və bu, gündəlikinizə daxil olmaq istəyirsinizsə, bu, buck üçün 'çömçə üçün' seçiminiz var.

Göstəriş

• Qaldıran qayışlar, Deadlift-də daha çox çəki çəkməyə kömək edə bilər, onlara güvənməməyə çalışın. Grip güc əzələlərinizi laqeyd etsəniz, onları götürəndə və ağır bir deallift qaldırmağa çalışarkən çox məyus olacaqsınız.

Xəbərdarlıq

• Deadliftlər səhv işlədikləri təqdirdə təhlükəli ola bilər. Hər bir rep üçün yaxşı bir forma istifadə etdiyinizə və bir başlanğıc olduğunuz təqdirdə formanı öyrənməyə kömək etmək üçün bir məşqçi və ya təcrübəli bir qaldırıcı ilə işləməyinizə əmin olun.