dizlərinizi necə gücləndirmək olar

Dizlərinizi güclü və sağlam tutmaq vacibdir ki, daha yaşlı böyüdükcə hərəkətliliyinizin pisləşməsin. Tez-tez dizlərimizin sağlamlığını qəbul etmədiyi üçün, bir problemin olduğunu görmədik, bu da qaldırıcı qutular və ya aşağı gəzinti kimi gündəlik fəaliyyətə qədər problem var. Dizlərinizi gücləndirmək və mümkün qədər uzun müddət aktiv qalacağınız üçün aşağıdakı tədbirləri gör.

Addım

Diz sağlamlığını başa düşmək

1. 

   Əsas diz anatomiyası ilə tanış olun. Diz, bədəndəki ən böyük birləşmədir və bud sümüyünün (femur), shin sümüyünün (tibia) yuxarı ucunun (tibia) və dizeapap (patella) yuxarı ucundan ibarətdir. Bu sümüklər femur və Tibia'nın olduğu bölgəni yastıqları, o cümlədən menisküslər də daxil olmaqla, ligamentlər və qığırdaq ilə bağlanır.

   • Dərəcələr bəzi fəaliyyətlərin tələb etdiyi dizlərdə hərəkət aralığını ölçmək üçün istifadə olunur. Döşəmədən bir şey götürmək üçün 65 ° hərəkat, 85 ° -ə qədər olan 85 ° -ə qalxmaq və rahat oturmaq və rahat durmaq üçün 95 ° -ə qədər bir şey almaq lazımdır.
2. 

   Ümumi diz xəsarətlərindən xəbərdar olun. Bədəndə ən çox istifadə olunan oynaqlardan biri olaraq, diz bir sıra xəsarətlərə məruz qalır. Nə qədər çox bilirsənsə, yaralanmalara səbəb olan və ya ağırlaşan halların qarşısını almaq üçün daha yaxşı hazırlaşdı.

   • İliotibial bant və ya bant, pelvisin kənarından diz çöldəki çöldən qaçan daha qalın toxuma sahəsidir. İT qrupu fiziki fəaliyyət zamanı dizi sabitləşdirməyə kömək edir. Bu həddən artıq istifadə edildikdə iltihablı və ağrılı ola bilər, iliotibial band sindromuna (ITBS) aparır. Qaçışçılar, gəzintiçiləri və digər aktiv insanlar tez-tez bu zədə yaşayırlar.
   • Qaçışdan, atlama və atlama kimi fəaliyyətlər zamanı ön çarpaz ligament (ACL) ümumiyyətlə cırılmışdır. Digər ligamentlər də yırtıla bilər.
   • Diz birləşməsini təsirdən qorumaq üçün şok əmnizi kimi fəaliyyət göstərən meniskus, bükülmə, pivoting və ya yavaşlayan kimi fəaliyyətlər zamanı asanlıqla cırıla bilər.
3. 

   Ayağın digər hissələrinin dizlərə necə təsir etdiyini anlayın. Dizlər, digər əzələlər, xüsusən Quadriceps, Hamstrings və Glutes-da digər əzələlər tərəfindən dəstəklənir. Bu əzələləri güclü saxlamaq, güclü dizlər və yaralanmaların qarşısını almaq üçün çox vacibdir.

   • Quadriceps, hamstrings, itburnu və glutes kimi əzələlər diziniz üçün stabilizator kimi hərəkət edir. Sabitliyinizi yaxşılaşdırmağa kömək etmək üçün bu əzələləri məşq etməli və uzatmalısınız.

Dizlərinizi gücləndirmək üçün məşq etmək

1. 

   İT qrupunuzu uzat. Gərgin bir fəaliyyətə dalmaq üçün bir müddət uzanaraq və istiləşməyə bir az vaxt sərf etmək, dizlərinizin güclü bir şəkildə davam etməsi üçün yaxşı bir yoldur.

   • Sol ayağınızın üstündən keçin və qollarınızı başınızın üstündən uzandı. Yuxarı bədəninizi dizlərinizi əymədən sola qədər araya gətirin. Yuxarı bədəninizə sağa söykənərək sağ ayağınızdan keçərək sağ ayağınızdan keçin.
   • Qarşınızda uzanan ayaqlarınızla yerə oturun. Biri üzərində bir-birinin üstünə keçin və dizinizi bir neçə saniyə ərzində saxlayaraq sinə tərəfə qədər bağlayın. Digər ayağınızla təkrarlayın.
   • İT qrupunuzu boşaltmaq üçün daha mürəkkəb bir məşqə başlamazdan əvvəl sürətlə gəzin.
2. 

   Əməliyyatdan sonra reabilitasiya məşqləri edin. Diz əməliyyatı və ya bir diz dəyişdirmə varsa, hərəkət aralığınızı artırmaq üçün müəyyən məşqlər və uzanmalara ehtiyacınız ola bilər. Əməliyyatdan sonra nə vaxt uzanmağa başlamaq üçün həkiminizin göstərişlərinə əməl edin. Bəzi ümumi hərəkətlər daxil edə bilərsiniz:

   • Oturulmuş diz fleksiyonu: möhkəm bir kresloda oturun və bacardığınız qədər bir ayağı kreslonun altına sürüşdürün. Budlarınız kafedrada möhkəm qalmalıdır. İrəli sürüşmədən əvvəl beş saniyə saxlayın. Digər ayağı ilə təkrarlayın.
   • Oturmuş diz vuruşu: Ayaqları əyilmiş bir şefin üzərində oturun. Tamamilə düz olana qədər bir ayağını yavaşca qaldırın. Ayağı endirməzdən əvvəl beş saniyə saxlayın. Digər tərəfdən təkrarlayın.
   • Düz ayağın qaldırılması: Bir ayağı əyilmiş, digəri isə yerə qarşı yatın. Onu aşağı endirməzdən əvvəl düz ayağını yavaşca qaldırın. Hər tərəfdən on dəfə təkrarlayın.
3. 

   Quadrisepsinizi işləyin. Quadriseps budlarınızın ön hissəsindəki əzələlərdir. Güclü Quadriseps ayaqlarınızdakı güc və hərəkətliliyi yaxşılaşdırmağa kömək edəcəkdir. Bu əzələləri hədəfləyən məşqlərə cəhd edin.

   • Bud sıxıcıları uzun müddətli diz problemləri və ya diz əməliyyatı olanlara kömək edə bilər. Ayaqları düz yat. Budunuzun ön hissəsindəki əzələləri sıxın və sərbəst buraxmadan əvvəl beş saniyə saxlayın. Bunu hər iki ayaqla etdiyinizə əmin olun.
   • Quadrisepsinizdə işləmək üçün ağciyərlər edin. Əllərinizlə dik durun. Sol ayağınızla birlikdə böyük bir addım atın və sol ayağınız sağ bir açıda əyilmişməyincə bədəninizi yerə qoyun. Döşəmə toxunana qədər arxa diziniz daha aşağı olacaq. Bu məşqi bir neçə dəfə təkrarlayın, sonra digər tərəfə keçin.
   • Stasionar velosiped və ya elliptik maşın kimi aşağı təsirli məşq maşınları minimal və ya təsir göstərməyinizə kömək edə bilər. Bunlar, artriti və ya əvvəlki diz əməliyyatı olan birisi üçün daha təhlükəsiz fəaliyyətlərdir.
4. 

   Hamstringsinizi gücləndirin. Hamstring budun arxasında yerləşir. Hamstring etmək gündə bir dəfə uzanır və həftədə iki dəfə və ya daha çox məşqlər diz ağrısını rahatlaşdırmağa və hərəkətliliyi inkişaf etdirməyə kömək edə bilər.

   • Ayaq barmaqlarınıza toxunun. Düz durun və belinizi düz saxlayarkən və bağırsağınız müqaviləyə alınarkən irəli əyilmək. Ehtiyatınızı düzəldin. Ayaq barmaqlarınıza və ya ayaq biləyinizə çatmaqda çətinlik çəkirsinizsə, qarşınızdakı bir kreslo qoyun. Kafedranın oturacağına toxunmağa çalışmaq üçün irəli əyilmək.
   • Daban liftləri də kömək edə bilər. Həm ayaqları paralel olaraq, ya da irəli baxaraq başlayın. Dabanınızı vurmağa çalışmaq üçün topuqunuzu geri qaldırın.
   • Eşşək vuruşlarını sınayın. Bir kreslonun arxasında durun və əllərinizi kresloya qoyun. Diz əyilmiş ilə bir ayağı arxada qaldırın. Ayağı yerə endir. Hər iki ayağı ilə təkrarlayın.
   • Bir körpü etmək üçün, dizləriniz əyilmiş ilə yatın. Yavaşlarınızı yavaş-yavaş yerdən bir neçə düym qaldırdığınız zaman glutesinizi sıxın. Özünüzü yavaş-yavaş endirməzdən əvvəl bir saniyə saxlayın. Bu məşq yalnız hamstringsinizi, həm də itburnunuzu və glutesinizi işlətməyəcəkdir.
5. 

   Kalçanızı və glutes edin. Hip fleksorları və glutes hər ikisi də ayağın hərəkəti və hərəkətliliyi ilə məşğuldur. Onları güclü tutmaq, diz üzərində çox gərginlik qoymağın qarşısını ala bilər. Bir bonus olaraq, itburnu və glutes işləyən bir çox məşq də hamstrings-ə kömək edir.

   • Bir clamshell cəhd edin. Dizlərinizlə əyilmiş tərəfinizdə yatmaq. Üst ayağınızın dizini qaldırın, ancaq ayaqlarınızı toxunmağa davam edin. Endirmədən əvvəl bir saniyə saxlayın. Digər ayağa keçmədən əvvəl on və ya on iki dəfə təkrarlayın.
   • Qısa bir hərəkət aralığı olan squats, diz problemləri olan insanlar üçün də yaxşıdır. Dik durun və sadəcə yerə çırpın, dizlərinizi əymək və kürəyinizi dik saxlamaq. Bu məşqin daha az gərgin bir versiyası üçün, bir stulun qarşısında dayanaraq, oturub yenidən dayanır.
6. 

   Tam bədən əzələ tonunu quran istirahət fəaliyyətlərini sınayın. Bacak əzələləriniz güclü deyilsə, dizləriniz də olmayacaq.

   • Yoga, ayaq əzələlərini tonlayan az təsirli bir fəaliyyətdir.
   • Üzgüçülük, təsirli bir fəaliyyət olduğuna görə ayaq və diz gücü və rahatlığı yaratmaq üçün başqa bir əla yoldur.
   • Gəzinti və velosiped sürmək ayaqlarınızı və dizlərinizi daha da gərgin fəaliyyət üçün formada saxlayın.
7. 

   Atlama ilə diqqətli olun. Atlama ipləri, atlama ipləri kimi məşqlər, ayağınızdakı əzələləri qurmağa kömək edə bilər, ancaq onları düzgün etməmisinizsə, dizlərinizə xəsarət yetirə bilər. Əgər atlanmaq qərarına gəlsəniz, bunu düzgün etməyi öyrənin. Düz dizlərə enmək birləşməyə çox təzyiq göstərir və nəticədə zədə səbəb ola bilər. Daha güclü dizlər üçün, dizləriniz əyilmiş və şkələr şaquli ilə bir yarım çömçə mövqeyinə eniş edin. Shins şaquli ilə qura bilmirsinizsə, onda hizalanma problemləriniz ola bilər. Bu vəziyyətdə atlamadan çəkinin.

Dizlərinizi gücləndirmək üçün həyat tərzinizi dəyişdirin

1. 

   Diyetinizə iltihab əleyhinə qidalar əlavə edin. Birləşmələr, iltihablı olduqları zaman zəifləmiş və ağrılı olur, buna görə pəhrizinizə antiinflamatuar üçün məlum olan qidalar əlavə etmək, dizlərinizi güclü saxlamağa kömək edə bilər.

   • Balıq, kətan toxumları, zeytun yağı, avokado və bütün meyvə və tərəvəzlərin antiinflamatuar xüsusiyyətlərinin olduğu deyilir.
2. 

   Kifayət qədər Vitamin E. Vitamin E-ni əldə etdiyinizə əmin olun ki, birləşmələrdə qığırdaqları parçalayan fermentlərə mane olur. İspanaq, brokkoli, fıstıq, manqo və kivi, E vitamini mənbələridir.
3. 

   Daha çox kalsium yeyin. Sümük sağlamlığı diz gücü üçün də vacibdir, buna görə osteoporozun qarşısını almaq üçün tədbirlər görür. İnək südü, qatıq, soya, pendir və keçi südü yaxşı mənbələr kalsiumdur. Yarpaqlı göyərti də faydalıdır.
4. 

   Zərər verən işləri dayandırın. Müəyyən bir fəaliyyət göstərmək üçün bir çox diz ağrısı yaşayırsınızsa, davam etməklə dizlərinizi gücləndirməyin. Dizlərinizi bir istirahət vermək üçün bir müddət aşağı təsir təlimlərini sınayın. Ayaqlı əzələ gücünə və rahatlıq üzərində bir neçə ay diqqət etdikdən sonra, sevdiyiniz fəaliyyətlərinizi ağrısız edə biləcəyinizi tapa bilərsiniz.

Ekspert Q & A

• Sual etmək

  Diz gərginliyinin simptomları nələrdir?

  Bir diz gərginliyinin ən çox yayılmış simptomu ümumi bir ağrıdır. Çox vaxt, bir müddət məşq etməyə başlaya bilməyən insanları görəcəyik ki, bu da dizlərdə gərginliyə səbəb ola bilər. Bəzən ağrılara da bəzi kəskin xüsusiyyətləri yaşaya bilərsiniz, ancaq ümumiyyətlə bir ağrıdır.
• Sual etmək

  Dizlərimi gücləndirmək üçün nə yeyə bilərəm?

  Dizlər üçün superfood yoxdur. Yetərli kalsium və D vitamini olan sağlam balanslı bir pəhriz sümüklərinizi güclü və sağlam saxlamağa kömək edəcəkdir.
• Sual etmək

  Pis dizlər üçün ən yaxşı məşq nədir?

  Hər hansı bir ayaqda olan bir ayağı (dəyişdirilmiş hərəkət çeşidində) diz eklemini hərəkət etdirən və dəstəkləyən əzələləri gücləndirməyə kömək edəcəkdir.

Göstəriş

Xəbərdarlıq

• Sərt asfaltlanmış bir səthdə qaçmaq zaman keçdikcə dizlərinizi məhv edə bilər. Həmişə düzgün işləyən ayaqqabı geyin və qaçışdan artıq olmayın.
• Etdiyiniz fəaliyyətlərdən hər hansı bir ağrı yaşayırsınızsa, dərhal dayandırın.
• Ayaqlarınızı bu şəkildə bükməyin ki, dizlərinizin yan-yana bükülməsi. Dizinizi bir-birinə (ligamentlər, əzələlərdən fərqli olaraq, uzanmamaq lazım deyil) bir-birinə (ligaments, ligamentləri daimi uzatmaq və ya yırta bilərsiniz).
• Quadrisepsinizi işlətmədən əvvəl etməlisiniz Quad tendonlarınızı uzatın əzələləri boşaltmaq.