necə uzanmaq olar

Düzgün uzanmaq, rahatlığınızı artıracaq və gündəlik həyatınızda məşq edərkən və ya gedəndə yaralanan riskinizi azaldacaqdır. Bir başlanğıc olsanız, bəzi əsas uzanmalardan başlayın. Əzələləriniz istiləndikdə, məsələn, məşq etdiyiniz və ya heç olmasa bir az gəzinti zamanı uzanır. Bu uzananları hər gün artan rahatlıq və ya həftədə 3-4 dəfə edə bilərsiniz. Daha inkişaf etmişsinizsə, fərdi əzələləri və bədəninizin sahələrini hədəf alan uzananları sınayın.

Addım

Artan rahatlıq üçün əsas uzanmalara çalışırıq

1. Geri uzatmaq üçün dayanarkən 1-i bir qədər dəfə geri atın. Əllərinizi altınıza qoyun. Əzələləri uzanaraq özünüzü belinə geri əymək. Bu uzanma edərkən dizlərinizi düz saxlamağınızdan əmin olun. Bir neçə saniyədən sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
   • Bu uzantı 2-10 dəfə təkrarlayın. Bu, bel ağrısı üçün yaxşı bir uzanır.
2. 2 Qarnınızda uzanarkən kürəyinizi fırladın. Yaxşı xəbər! Bu uzanan üçün yatmağa başlasın. Qollarınızın yanına qucağınıza enin və başınızı bir tərəfə çevirin; Bu uzanmanın ilk hissəsi üçün budur. Yalnız istirahət edin. Sonra, bir neçə dəqiqədən sonra qollarınızı sürüşdürün, dirsəkləriniz hələ də sizin tərəfinizdədir, ancaq ön kollarınızda balanslısınız. Dirsək və ön kollarınıza istirahət, bədəninizin üst yarısını bir möhür kimi qaldırın. Bu vəziyyətdə 5-30 saniyə ərzində qalın, etdiyiniz kimi yavaş-yavaş nəfəs alın.
   • Bu məşq üçün 1-10 nümayəndəliyini sınayın. Mümkün qədər rahat olun.
   • Bu məşq də bel ağrısı üçün yaxşıdır.
3. 3Do bir anda bütün bədəninizdə işləmək üçün dayanan bir tərəfi uzanır. Ayaqlarınızı yerə qoyun. Əllərinizi bir-birinə gətirin və onları başınızın üstündən yuxarı yuxarı qaldırın, etdiyiniz kimi nəfəs alın. Bədəninizi belinizdə sağ tərəfə əymək və 5 dəfə nəfəs aldığınız zaman bu mövqeyi tutun. Digər tərəfdən də eyni şeyi edin. Hal-hazırda çox əymək olmazsa yaxşıdır. Sən ora çatacaqsan!
   • Bir təkrarlama tez-tez kifayətdir, ancaq üstünlük verdiyiniz təqdirdə bunu dəfələrlə edə bilərsiniz.
   Tündlük
   Monica Morris

   ACE Sertifikatlı Şəxsi Təlimçi

   Monica Morris, San Francisco Bay bölgəsində yerləşən ACE (Exercise Məşq) Sertifikatlı Şəxsi Təlimçisidir. 15 ildən çox idman təlim təcrübəsi ilə Monika öz bədən tərbiyəsi təcrübəsinə başladı və 2017-ci ildə ACE sertifikatını qazandı. Məşqləri düzgün istiləşmələri, sərin və uzanan texnikaları vurğulayır.
   Monica Morris Ace Sertifikatlı Şəxsi Təlimçi

   Boynunu da uzatmağı unutmayın. Qəzəbləndiyiniz zaman, ayaq biləyinizdən hər şeyi çiyinlərinizə, xüsusən də boynunuza apardığınızdan əmin olun. Əvvəlcə qulaqlarınızı hər tərəfdən çiyininizə uzatın. Sonra, boynunuzu bir atəş ulduzu, əvvəlcə bir yol, sonra digər şəkildə izlədiyiniz kimi döndərin.

4. 4 Yuxarı bədəninizi, arxa və ayaqlarınızı uzatmaq üçün bir stuldan ayaq barmaqlarınızın. Düz bir stulda otur. Sinə ayaqlarınızın üstündəki (və ya ona çatacaq qədər yaxın) və zəminizə çatmaq üçün yuxarı bədəninizi irəli əymək. Ayaq barmaqlarınıza toxunmaqdan narahat olmayın; Bu anda mümkün qədər uzanmaq vacibdir! 5-30 saniyə ərzində bu vəziyyətdə qalın, sonra özünüzü başlanğıc vəziyyətinizə qaytarmağa kömək etmək üçün qollarınızı ayaqlarınıza qoyun.
   • Bu məşqdən 2-10 nümayəndəliyi hədəfləyin.
5. Bütün bədəniniz üçün sadə bir bucaqlı bir nöqtə üzərində 5 iş. Qarşınızdakı ayaqlarınızla yerə oturun. Ayaqlarınızın dibini bir yerə qoyun və bədəninizə tərəf çəkin, buna görə 1 fut (0.30 m) uzaqdır; Dizləriniz əyilmiş olmalıdır. Qarşınızdakı əllərinizi yerə düz bir yerə qoymaq üçün nəfəs alın və torsonunuzu irəli sürün. 5 dəfə nəfəs aldığınız zaman bu vəziyyətdə qalın.
   • Bu 2-3 dəfə cəhd edin.
   • Hələ bu uzanmağı bacarmasanız yaxşıdır. Sadəcə bacardığınız işi davam etdirməyə davam edin.

Üst bədəninizi uzatmaq

1. 1 çiyinlərinizdə və üçlüyünüzdə işləyin. Dayanarkən, sağ çiyninizin keçmişi uzanması üçün bədəninizin ön hissəsində sol qolunuzu vurun. Sağ çiyninizi uzanaraq, qolunuzu bədəninizə doğru basmaq üçün sol əlinizdən istifadə edin. Sonra sağ qolu sağ çiyin tərəfə qaldırın. Dirsək işarə edərək, bu əli çiyin arxasına qoyun. Truesepsinizi uzanaraq sol əlinizlə sağ dirsəkinizi geri çəkin.
   • Prosesi də əks qolla təkrarlayın.
   Arnold G. Nelson, İnsan Hərəkatı Elmində mütəxəssis

   Boyun, çiyinlər, bel, belləri, ayaqları və ayaq biləkləri də daxil olmaqla, hər bir böyük əzələ qruplarını uzatmaq və hər bir uzantı ən azı 15-30 saniyə çəkmək vacibdir. Dərin nəfəs almağı və hər bir uzanmağa və bədəninizi məhdudiyyətdən kənara qoyma.

2. 2sit yerə qoyun və qollarınızı arxada uzatbicepsinizi uzatın. Ayaqları yerə düz qoyun və dizləriniz qarşınızda əyilmiş. Qolları ovuclarınızla üzünüzə və barmaqlarınızın bədəninizdən uzaqlaşması ilə arxasına qoyun. Əllərinizi yerində saxlayaraq yavaş-yavaş ayaqlarınıza doğru irəliləyin. Bu mövqeyi təxminən 30 saniyə saxlayın.
   • Bu 2-3 dəfə cəhd edin. Bu, çiyinlərinizi və sinənizi də uzadır.
   • Üstünlük bicepin göz yaşlarına səbəb ola bilər, buna görə diqqətlə uzanırqarşısını almaq bu baş verəndən.
3. Bilək əzələlərini uzatmaq üçün əllərinizi yuxarı və aşağıya qədər bağlayın. Sol qolunuzu ovucunuzla üzünüzə qədər uzat. Əlinizi rahat şəkildə geri qaytarmaq üçün əlinizi bədəninizə doğru əymək üçün sağ əlinizdən istifadə edin, 30 saniyə saxlayın. Sonra, sol əlinizi aşağı salın və sağ əlinizi yenidən 30 saniyə saxlayaraq ovucunuzla bədəninizə tərəf çəkmək üçün sağ əlinizdən istifadə edin. Digər qolu ilə təkrarlayın.
4. 4Face uzatmaq üçün bir küncsinə və geri. Küncdən ayaq çiyininin genişliyindən təxminən 2 fut (0.61 m). Dirsəklərinizlə hər divara bir qolu çiyinlərinizdən bir az aşağı salın. Üst bədəninizi rahat edə biləcəyiniz qədər künc tərəfə tərəf əymək. Çox uzaqlaşa bilmirsinizsə, yaxşıdır. Yalnız edə biləcəyinizi edin! Bu mövqeyi 30-60 saniyə saxlayın.
   • Bu uzantı gündə 3-5 dəfə edə bilərsiniz.
5. 5Do, geri uzanmaq üçün uzun bir onurğa bükülməsi. Yerdəki kürəyinizlə yerə yatın. Qollarınızı və ayaqlarınızı düz qoyun. Sol ayağını göğsünüzə tərəf gətirin, sonra sağ ayağınızın üstünə düşsün. Çiyinlərinizi yerə və sağ ayağınıza düz saxlayın. Bu mövqeyi 30 saniyə saxlayın və sonra digər tərəfdən də edin.
   • Bu 1-2 dəfə cəhd edin.
6. 6Bütün boynunuz üçün bir levator skapulae uzanır. Sağ qolunuzu yuxarı qaldırın ki, yuxarı qolunuzu yuxarıdan çiyininizin tərəfinə və dirsəkdən əlinizə qədər sahəyə işarə edir. Çiyin bıçaqlarınızı döndərməyə və boynunuzu uzatmağa kömək etmək üçün dirsəkinizi divar və ya qapıJamb qoyun. Sonra, əzələni daha çox uzatmaq üçün çənənizi o qoldan və göğsünüzə tərəfə çəkin. Digər tərəfdən də eyni şeyi edin.
   • Bunu hər tərəfdən bir dəfə edin.

Aşağı bədəninizdə işləyir

1. 1 Dana əzələlərini uzatmaq üçün irəli. Əllərinizi kalçanıza qoyun və sağ ayağınızla irəliləyin. Sol ayağını düz sənin arxasında uzat. İrəli, Axillər Tendonunu yerə qarşı hər tərəfə uzat və uzat. Digər ayağı ilə təkrarlayın.
   • Bunu hər tərəfdən bir dəfə edin, hər biri 30 saniyə saxlayın.
2. 2 ayağını arxada qoyub ayağını tutQuadriceps'inizi uzatın. Dayanarkən, bir flamingo kimi bir ayağı arxada çəkin. Bu mövqeyi qorumağa kömək etmək üçün ayağınıza tutun və köməkçiliyə ehtiyacınız varsa, digər əlinizi divarın üstünə bağlayın. Geri qayıt və bu mövqeyi 30 saniyə saxlayın. Digər tərəfdən də eyni şeyi edin. Ayağını tuta bilmirsinizsə, bu da yaxşıdır. Yalnız bacakınızı bacardığınız qədər uzat.
   • Bu uzantı hər tərəfdən bir dəfə istifadə edin.
3. 3 Bacaklarınızın arxasını tutaraq hamstringsinizdə. Ayaqlarınızın arxa çiyin və ayaqları ilə düz durarkən, əyilmək, əymək, nəfəs aldığınız kimi. Bacaklarınızın arxasına saxlayın və bu vəziyyətdə 30-45 saniyə və ya daha uzun müddətə qalın.
   • Özünüzə geri qayıtmağa kömək etmək, dizlərinizi bir az bükün və özünüzü yuxarıya doğru itələmək üçün sürətdən istifadə edin.
4. 4Bue və qasıq üçün kəpənək uzanır. Yerdə oturun və kəpənək mövqeyini meydana gətirmək üçün ayaqlarınızın alt hissələrini birlikdə basın. Ayaqlarınızla bədəninizə mümkün qədər yaxındır, əllərinizi ayaq biləyinizə qoyun və dirsəklərinizi dizlərinizlə düzün. Dirsəklərinizi dirsəklərinizlə geri itələdiyiniz zaman onları bir araya gətirməyə çalışaraq, dirsəklərinizə qarşı itələyin.
   • Bunu 30 saniyə saxlayın.

Nə qədər uzanırsan?

Ekspert Q & amp; a

• SORĞUSU MƏNİMDƏ BAŞA EDƏ BİLMƏZ? Oturmuş bir bükülmə cəhd edin. Kreslolarınızın ön hissəsində oturun və belinizi uzatmağa mane olur. Sonra, nəfəs aldığınız zaman hər iki tərəfə dönün. Bir tərəfə yumşaq bir şəkildə bükmək üçün stulunuzun, masanızın və ya stulunuzun tərəfinə tuta bilərsiniz. Başınızı geri çəkmək üçün dönə bilərsiniz. Bunu 5 nəfəs üçün saxlayın, digər tərəfdən təkrarlamadan əvvəl mərkəzə qayıdın.
• Satıcıkı səhər yeməyindən əvvəl uzanırıq? Əlbətdə, bunun səhv bir şey yoxdur. Əslində, metabolizminizə başlamağa kömək edəcək, çünki qan axan, sağlam bir iştaha və günə hazır olmağa hazırlaşır.
• SNOTCAN GARTPING SPLITS ilə mənə kömək edir? Dartma parçaları düzəltməyə imkan verən birləşmələrinizdə rahatlığı artırır.

Videonuz

Göstəriş

• İşinizdən sonra uzanmağa çalışın. Əzələləriniz yaralanma şansınızı azaldır, bu da çevik və istilənir.
• Əgər məşq etməzdən əvvəl uzanmaq istəyirsinizsə, əzələlərinizi istiləşdirmək üçün bir az yüngül gəzinti və ya başqa bir incə bir növ növbə edərək istiləşməyə əmin olun.

Xəbərdarlıq

• Vücudunuzun sizə nə dediyindən kənara çıxmağa çalışmayın. Bir az narahat olsa da, bir şey kəskin ağrılı olarsa, dayandırın. Ertəsi gün oyanırsan və vücudunuzun bir hissəsinin ağrıyırsa, normaldır.