çəkilər qaldırıldıqdan sonra necə uzanmaq olar

Dartma, işlədikdən sonra sərinləmək və ürək dərəcənizi aşağı salmaq üçün əla bir yoldur. Ayrıca, daha yaxşı, cəlbedici məşqlər etməyə imkan verən rahatlıq və hərəkətliliyinizi yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Əzələlərinizi rahatlaşdırmaq və gələcəkdə yaralanmaların qarşısını almaq üçün çəkilər qaldırdıqdan sonra uzanan bir iş daxil etməyə çalışın.

Addım

Üst bədəninizi və arxasını uzatmaq

1. 

   Boynunu uzatmaq üçün başınızı yan tərəfə çevirin. Düzgün duruşunuz və çiyinləriniz rahatdır, çənəniz sağ çiyninizə toxunana qədər yumşaq bir şəkildə başınızı sağa çevirin. 10 saniyə uzantı tutun, sonra başınızı digər tərəfə çevirin. Bunu hər iki tərəfdən 2-dən 3 dəfə təkrarlayın.

   • Bu, belinizə çox təzyiq göstərməyən incə bir uzanır.
2. 

   Bicepsinizi uzatmaq üçün qollarınızı arxa tərəfinizdən tutun. Qollarınızı kürəyinizin arxasına uzadın və barmaqlarınızı aradan qaldırın. Qollarınızı düz bir şəkildə arxada saxlayın, onları tavana doğru gedə biləcəyi qədər qaldırın. Uzanı 20 ilə 30 saniyə saxlayın, sonra 1-dən 2-ə qədər təkrarlayın.

   • Biceps və çiyinlərinizdə bir az çəkmə hiss edə bilərsiniz.
3. 

   Tricepsinizi uzatmaq üçün qolunuzu başınızın üstündən çəkin. Bir qolundan başlayaraq, dirsəklərinizi bükün və əyilmiş qolunuzu boynunuzun arxasına qoyun. Digər əlinizlə, üçlüyünüzü uzatmaq üçün dirsəkinizi başınızın arxa tərəfinə çəkin. Uzanı 20 ilə 30 saniyə saxlayın, sonra 1-dən 2-ə qədər təkrarlayın. Sonra silahları keçə bilərsiniz.

   • Sizin tricepsləriniz qollarınızın arxasındakı uzun əzələlərdir. Bunlar çox uzanmır, buna görə uzanarkən onlara diqqət yetirmək vacibdir.
4. 

   Əlinizi geri çəkərək biləklərinizi uzatın. Sağ əlinizi sinə boyu qarşısında tutun və sağ barmaqlarınızın yuxarı hissəsini tutmaq üçün sol əlinizdən istifadə edin. Doğru dirsəkinizi düz tutaraq, bilək və ön kolunuzda bir uzanmaq üçün sağ əlinizə yumşaq bir şəkildə çəkin. 10 saniyə uzantı tutun, sonra əlləri dəyişdirin.

   • Ağırlığı qaldırdığınız zaman biləklərinizdə çox gərginlik yaşayırsınız. Yaralanmamaq üçün onları sonra uzatmaq vacibdir.
5. 

   Çiyinlərinizi uzatmaq üçün qolunuzu göğsünüzün boyunca çəkin. Düzgün duruşunuzu dik vəziyyətdə, bir qolu sinəniz boyunca çəkin. Dirsəkinizi sinə tərəfə itələmək üçün digər qolunuzdan istifadə edin, çiyninizdə bir az çəkmə hiss edin. Uzanı 20-30 saniyə saxlayın, sonra digər qoluna təkrarlayın.

   • Çiyinlərinizi uzatmaq, işləyərkən sizə daha yaxşı bir hərəkət aralığı verəcəkdir.
6. 

   Sinə əzələlərini uzatmaq üçün bir qapıdan istifadə edin. Açıq bir qapıda durun və qapı çərçivəsinin hər iki tərəfini yuxarıya doğru vurduğunuzdan hər iki tərəfini tutun. Əllərinizi qapı çərçivəsindəki hip səviyyəsində saxlamaq, ayaqlarınızı hərəkət etmədən yavaşca irəli əyilir. PECS və sinə içərisində uzanmağı hiss etmək üçün arxa və ayaqlarınızın çiyin genişliyini bir-birindən tutun. Bunu 20-30 saniyə saxlayın, sonra 1-dən 2-ə qədər təkrarlayın.

   • Çiyinlərinizdə bir az uzanma hiss edə bilərsiniz.
   • Sinənizdəki uzanmağı hiss edən kimi, irəli əyilmək və mövqeyi tutmağı dayandırın.
7. 

   Tərəflərinizi uzatmaq üçün əyilmək. Ayaqları çiyin genişliyində ayağa qalxın və əllərinizi bir-birinə sıxaraq başınızın üstündən yuxarı qalxın. Tərəflərinizdə bir uzanan zaman dayanaraq bədəninizi yavaşca bir tərəfə bükün. 20 ilə 30 saniyə ərzində uzanma tutun, sonra digər tərəfdən təkrarlayın. Bunu hər tərəfdən 1-dən 2-ə qədər edin.

   • Obliques, torsonunuzun tərəfindəki ab əzələləridir. Deadlifting kimi tam bədən hərəkətləri zamanı nüvənizi istifadə edərkən məşğul olurlar.
8. 

   Belinizi bel uzantıları ilə uzat. Bir yoga matunda, kürəyinizlə əlinizə və dizlərinizə çəkin. Çəməninizi göğsünüzə tərəf yönəldin və arxa arxa və belinizdə bir uzanma hiss edərək, tavana doğru yuvarlayın. Təxminən 10 saniyə ərzində yuvarlaq mövqeyi saxlayın, sonra başlanğıc vəziyyətinizə qayıdın. 1-dən 2-ə qədər uzanmağı təkrarlayın.

   • Bu da pişik uzanması adlanır.

Aşağı bədən uzanır

1. 

   Dana çatdırmaq üçün özünüzü bir divara qarşı saxlayın. Düz bir divar tapın və ondan 2 fut (0.61 m) dayanın, sonra əllərinizi divara istirahət etmək üçün irəli əyilib. Bir ayağı bir ayağı arxadan geri qaytarın və ayağınızın altındakı buzov əzələnizdə bir uzanma hiss edin. Uzanı 20-30 saniyə saxlayın, onu 1 ilə 2 dəfə təkrarlayın, sonra digər ayağınıza keçin.

   • Cazibədar ola bilsə də, uzanan kimi yerində sıçrayın. Bu, əzələlərinizə gərginlik qoya bilər və ciddi zədə səbəb ola bilər.
2. 

   Hamstringsinizi işə salmaq üçün arxa tərəfinizə düz yatın. Yoga matında ayaqlarınızın qarşısında ayaqları ilə düz yatmaq. Bir ayağı yavaş-yavaş tavana qədər qaldırın, hamstringinizi və ya budunuzun arxasını, əlinizlə qaldırmağa kömək edin. Bir uzanma hiss etdiyiniz zaman dayanaraq, ayağınızı başınıza çəkin və 20-30 saniyə saxlayın. Bunu 1 ilə 2 dəfə təkrarlayın, sonra digər ayağınıza keçin.

   • Hamstrings, ayaqlarınızdakı ən böyük əzələlərdir, buna görə məşq etdikdən sonra onları yaxşı uzatmaq vacibdir.
   • Bir əzələ çəkmək və ya çəkməkdən çəkinmək üçün ayağınızı çox yavaş və yumşaq bir şəkildə çəkin.
3. 

   Quadlarınızı tərəfinizə qoyaraq uzat. Yenə bir yoga matunda bir tərəfə bir tərəfə düz bir xətt ilə bir tərəfə yuvarlayın. Dəstək üçün başınızın altına bir qolu saxlayın və digərini geridə qoymaq və kənar ayağınızı tutmaq üçün istifadə edin. Budunuzun ön hissəsində bir uzanmaq üçün ayağınızı arxa tərəfə çəkin. Bu mövqeyi 20-30 saniyə saxlayın, sonra bu tərəfdən 1-dən 2 dəfə təkrarlayın. Bitirdikdən sonra digər tərəfə keçin və uzananı təkrarlayın.

   • Bu uzanan bu uzanan bu uzanan və ayağınızı eyni vəziyyətdə çəkərək ayağa qalxa bilərsiniz. Bununla birlikdə, bir ayağında tarazlaşdırmaq çətin ola bilər, buna görə bir divara və ya dəstək üçün bir stulda saxlamağınız lazım ola bilər.
4. 

   Qasıqınızı uzatmaq üçün bir kəpənək uzanır. Qarşınızdakı ayaqları ilə yerə düz oturun. Yavaş-yavaş ayaqlarınızı itburnunuza doğru gətirin, dizlərinizin çırpılmasına icazə verin, beləliklə ayaqlarınız bir almaz şəklini düzəltsin. Dabanlarınızı tutun və göğsünüzü dirsəklərinizi aşağıya doğru itələyərək, göğsünüzü yerə çəkin. Uzanı 20 ilə 30 saniyə saxlayın, sonra 1-dən 2 dəfə təkrarlayın.

   • Kəpənək uzanması əvvəllər bunu etməmisinizsə çətin ola bilər. Qasıqınızdakı bir əzələ çəkməməsi üçün yavaş gedin.
5. 

   Üst bədəninizi bükərək hip rotatorlarınızı işləyin. Qarşınızdakı ayaqları ilə yerə düz oturun. Sağ ayağınızı seçin və sol ayağınızın üstünə gətirin, sağ ayağınızı sol dizinizin yaxınlığında qoyun. Torsonunuzu yan tərəfə bükərək, dizinizin kənarına sol dirsəkinizi basın. Dartmağı 20-30 saniyə ərzində saxlayın, sonra digər tərəfə keçmədən 1-dən 2 dəfə təkrarlayın.

   • Aşağı belinizdə bir uzanma hiss edə bilərsiniz.
6. 

   Hip fleksorlarınızı aşağı bir lunge-da genişləndirin. Döşəmədə, sol ayağını yerə qoyaraq, sol ayağını düz saxlayaraq, bir lunge'deki olan 90 dərəcə bir bucaqda sağ ayağınızı qarşınıza sövq edin. Əllərinizi sağ budunuza qoyun və yavaş-yavaş arıqlayın, itburnu ön tərəfə basaraq. Uzanı 20 saniyə saxlayın, sonra sola keçmədən əvvəl sağda daha 1 dəfə təkrarlayın.

   • Bu, squats və ağciyərlər üçün hip fleksorlarınızdakı hərəkətliliyinizi artırmaq üçün əla bir yoldur.

Etibarlı şəkildə uzanır

1. 

   Çöpünüzü statik bir vəziyyətdə sıçrayış etmədən saxlayın. Çarpızı artırmaq üçün yuxarı və aşağı sıçrayış etmək cazibədar ola bilsə də, hərəkət əslində əzələlərinizi yırtmaq olar. Vücudunuzu uzatdığınız zaman statik bir vəziyyətdə tutmağa çalışın, aşağıya endirmək üçün dərin nəfəs almağa çalışın.

   • Sıçrama, bu əzələlərinizi incə və asanlıqla ağrılı bir mövqeyə qədər uzanan və arabalarınızı uzatarkən xüsusilə təhlükəlidir.
2. 

   Uzandığınız kimi, ağrı deyil, ağrısız hiss etməyi hədəfləyin. Ağrılı hiss olunan, ağrılı olmayana qədər ağrılı olan bir nöqtəyə çatsanız, biraz geri qalana qədər. Əgər əzələləriniz əslində uzanarkən zərər verərsə, ciddi xəsarət yetirməyə səbəb ola biləcəkləri həddən artıq çox ola bilər.

   • Çeviklikinizi artırmağın ən yaxşı yolu daha tez və ya aşağı uzanmamaqdır, daha tez uzanmaqdır.
3. 

   Ağırlıq qaldırma zamanı istifadə etdiyiniz əzələ qruplarına diqqət yetirin. Bütün bədəninizi uzatmaq, məşqdən sonra əla seçimdir, ancaq ən çox istifadə etdiyiniz əzələlərə diqqət etməlisiniz. Çəki qaldırdıqdan sonra, qollarınızı və yuxarı bədəninizi uzatmaq və ayaqlarınıza və kalçalarınıza daha az diqqət yetirmək xüsusilə vacibdir.

   • Bütün bədəninizi uzatmaq, zamanla rahatlıq və hərəkətliliyinizi artırmağa kömək edəcək, buna görə istifadə etmədiyiniz əzələ qruplarında hələ də uzanmalar atmalısınız.
4. 

   Hər məşqdən sonra və ya həftədə ən azı 2 ilə 3 dəfə uzanmağa çalışın. Ən yaxşı nəticələr üçün hər məşqdən sonra sərin-aşağı işinizə uzanan əlavə edin. Həftədə 2-dən 3 dəfə uzanırsınızsa, bir neçə ay ərzində daha çox rahatlıq və hərəkətlilik hiss etməyə başlayacaqsınız.

   • Məşqinizdən sonra uzanan, ürək dərəcənizi aşağı salmağa kömək edəcək, onu sərinləmək üçün əla bir yol halına gətirəcəkdir.

Ekspert Q & A

• Sual etmək

  Əzələ qazanmaq qabiliyyətinizə təsir edə bilərmi?
• Sual etmək

  İdman salonunda olsam və mənimlə işləmək üçün daha çox avadanlıq varmı?

  Çubuğu tənzimləməyə imkan verən bir maşın istifadə edin, beləliklə sinə hündürlüyündədir. Bar-tıxac üçün barın üstünə çəkin, baş barmağınızın ətrafına etibarlı şəkildə büküldüyünə əmin olun. Ayaqlarınızı qaldırın və özünüzə asılmasına icazə verin. Sonra, arxa, sinə və çiyinlərinizi (həm də qollarınızı və nüvənizlə yanaşı) aktivləşdirəcək və uzanacaq olanı çəkin.

Göstəriş

• Əzələlərinizi çoxaltmamağınız üçün uzanarkən vaxtınızı ayırın.

Xəbərdarlıq

• Əzələlərinizdə hər hansı bir ağrı və ya göz yaşı hiss edirsinizsə, uzanmağı dayandırın və əzələlərinizin fasilə verməsinə icazə verin.