Əvvəl və işdən əvvəl necə uzanmaq olar

Bir qaçışa davam edirsən. Bəlkə bir sprint, bəlkə bir marafondur və ya bəlkə də məhəllə ətrafında bir qaçışdır. Hər halda, dinamik bir istiləşmə əzələlərinizin gücünü artıracaq və ağrısız daha da işləməyinizə imkan yaradacaqdır. Qaçışdan sonra, tədricən yavaşlamağı və uzun, gərgin hiss edən hər hansı bir əzələ üçün uzun, statik uzanmalardan əmin olun.

Addım

Bir qaçışdan əvvəl istiləşmə

1. 

   Məşqdən əvvəl statik uzanır. Bir çox insanlar 'uzanma' və 'istilənmək' sözlərindən istifadə edirlər, lakin onlar fərqli məqsədlərə xidmət edirlər. Uzananlar əzələlərinizi uzatmış vəziyyətdə saxlayır. Bu gevşetilir və axan səmərəliliyi azalda bilən əzələnizi rahatlaşdırır. Bunun əvəzinə, aşağıdakı məşqlərlə istiləşərək və ya əzələlərinizi hərəkətə gətirən bir şeylə bir məşqə hazırlayın.

   • Bir çox idmançı, bir əzələ tutduğunuz 'statik uzanan' kimi 'dinamik uzanır' və ya 'aktiv uzanır' kimi istiləşmələrə istinad edir.
   • Eşitdiyiniz şeyə baxmayaraq, statik uzanmalar, ehtimal ki, zədə qarşısını almağa kömək etmir. Statik uzanmalarla həddindən artıq uzanmaq hətta kramp və çəkilmiş əzələlərin riskini artıra bilər.

   Tündlük

   Tyler Courville

   Peşəkar qaçışçı

   Tyler Courville, SALOMON SƏHİFƏSİ ÜÇÜN Marka Səfiridir. Amerika Birləşmiş Ştatları və Nepal boyunca 10 ultra və dağ yarışlarında qaçdı və 2018 Kristal Dağ Marafonunu qazandı.

   Tyler Courville Peşəkar qaçışçı

   Dinamik uzanmalara əlavə olaraq, köpüklü bir roller istifadə etməyə cəhd edə bilərsiniz. Tyler Courville, Ultra və Dağ qaçışıdır, 'Mən köpük yuvarlanmanın bir tərəfdarıyam. Bir qaçışdan əvvəl, vaxtaşırı və yatmadan əvvəl bunu edərəm. İstədiyiniz zaman edə bilərsiniz bir şey gərginləşdirməkdən narahat olmaq. '

2. 

   Daban çubuqlarını yerinə yetirin. Yavaş sürətlə irəliləyin. Qaçarkən, dizinizi itburnu ilə uyğunlaşdırın və ayağınızı altınıza toxunmaq üçün geri gətirin. Bu hərəkəti alternativ ayaqları ilə təkrarlayın. Tədricən işləyən sürətinizi artıra bilərsiniz, ancaq mülayim bir tempdən kənara çıxmayın.

   • Bu məşq - yüksək dizlər, güc skripsləri və ağciyərləri ilə birlikdə aşağı bədəninizin bütün əzələlərini istiləşdirin. Bu, bütün qaçışlar üçün faydalıdır, ancaq uzun məsafəli bir qaçışdan əvvəl onlara əlavə diqqət yetirin, çünki kramplar daha yüksək bir təhlükədir.
3. 

   İstiləşməyinizə yüksək dizləri əlavə edin. Yavaş-yavaş sürətlə işlədiyiniz zaman dizinizi bel xəttinizdən yuxarıya gətirin. Əllərinizi tutursan və vücudunuzdan üfüqi olaraq qollarını tutarsanız, bu daha asandır.
4. 

   Güc skipsini öyrənin. İrəliyə qaçarkən, hər atlaya biləcəyiniz qədər yüksək atlama məqsədi ilə atlamağa başlayın. Hər atlama ilə bacardığınız qədər bir diz sürün və bu dizdən yuxarıdakı dizin qarşısındakı qolu qaldırın. Atışma hamarlığı saxlamağa çalışın və irəli sürətlə deyil, hündürlüyü hədəfləyin.
5. 

   Ağciyərlərinizi tətbiq edin. Ayağını uzatın və qarşınızdakı ayaq barmaqlarınızın arxasındakı yerə qoyun. Əllərinizlə asanlıqla yerə toxuna bilməyincə bədəninizi yavaşca aşağı salın. Bunu üç saniyə saxlayın və daimi bir vəziyyətə qayıdın. Alternativ tərəflərdə təkrarlayın.

   • Ağciyərlər, nə qədər tez və mövqeyi nə qədər tutduğunuzdan asılı olaraq dinamik və statik uzanır ola bilər.
6. 

   Arxa və vuruşda yat. Düz ayaqlı qayçı təpikləri, partlayıcı hərəkət üçün ayaqlarınızı hazırlayır, 'qaçış' və ya 'velosiped' də ayaq əzələlərinin bütün dəstini istiləşdirir.
7. 

   'Qapı açın.' Bu uzanan, qasıq və budlarınızdakı gərginliyi azaldır, bu da uzun məsafəli qaçış üçün vacibdir, lakin sprintlər üçün çox aktual deyil. Bunu etmək üçün, bir ayağında durun və digər dizinizi hip səviyyəsinə qaldırın. Böyüdülmüş ayağını bədəninizdən uzaqlaşdırın, qasıqınızdakı uzanma hiss edin. İndi ayağını aşağı salmadan əvvəl qarşınızdakı dizi geri qaytarmaqla 'qapını bağlayın'. Alternativ ayaqları ilə təkrarlayın.
8. 

   Ürəyinizi artırmaq. Hər hansı bir qaçış növü üçün, ürək dərəcənizi artıraraq əvvəlcə daha az ağrı ilə uzun müddət qaçmağa kömək edən laktik turşu quruculuğunu azaldacaq. Əgər qan verməsəniz, hələ də atlama jakları və ya yerində qaçışla bitirin.

   • Bu addım sprintlər üçün xüsusilə vacibdir. Bir sprunting yarışından əvvəl, beş 40 metrlik sprint ilə istiləşməyə çalışın.

Bir qaçışdan sonra uzanır

1. 

   Bir qaçışdan sonra tədricən yavaşca. Əgər hər şeyi işləsəniz, qəfil dayanma. Bunun əvəzinə, nəticədə gəzinti sürətinə çatana qədər davam edən sürətinizi yavaşlatın. Bu, əzələlərinizə laktik turşu çıxarmağa kömək edir və əzələ kramplarının qarşısını almağa kömək edir.

   Tündlük

   Tyler Courville

   Professional Runner

   Tyler Courville, SALOMON SƏHİFƏSİ ÜÇÜN Marka Səfiridir. Amerika Birləşmiş Ştatları və Nepal boyunca 10 ultra və dağ yarışlarında qaçdı və 2018 Kristal Dağ Marafonunu qazandı.

   Tyler Courville Professional Runner

   Tyler Courville, ultra və dağ qaçışı, 'Bir qaçışdan sonra əvvəlcə köpük çarxına qayıtdım. Bundan sonra, ümumiyyətlə, goqramlara və kalçalara diqqət yetirən bir şey etmək istəyirəm qaçışımdan. '

2. 

   Quadlarınızı uzatın. İndi yavaş, dərin statik statik uzananlar, əzələlərinizə rahatlaşmağa kömək edir. Bacaklarınızdan başlayın, bir ayağında dayanaraq ayaq biləyinizi bir əlinizlə altınıza arxasına aparın. Bu, tutduğunuz ayağında dördbucaq (ön bud) əzələ uzadır. İyirmi saniyə saxlayın, sonra digər ayağınızla təkrarlayın.

   • Ümumiyyətlə, təxminən iyirmi saniyə ərzində hər statik bir uzantı saxlamağa çalışın.
3. 

   Hamstringinizi uzatmaq üçün ayaq barmaqlarınıza toxunun. Bu, işləyərkən xüsusilə gərginləşməyə meylli olan budunuzun arxasındakı əzələdir. Ayaqları uzanarkən və ya ayaqları uzanarkən ayaq barmaqlarınıza toxunmağa çalışın. Ayağınıza əks qolu ilə ayağa toxunmaq üçün bədəninizə çatın, sonra digər tərəfinizə təkrarlayın.

   • Bu keçmiş yumşaq narahatlığı məcbur etmə, yoxsa bir şey qopara bilərsiniz. Çalışmasanız, rahatlığınız zamanla yaxşılaşacaqdır.
4. 

   Çiyinlərinizi uzat. Ayaqlarınız qədər stres altında olmasa da, çiyinləriniz qaçarkən gərginləşməyə meyllidirlər. Bir qolu digər tərəfdən tutaraq sinə boyunca gətirin. İyirmi saniyə saxlayın, sonra digər qolu ilə təkrarlayın.
5. 

   Növbəti gündə ağrılar zamanı yüngül məşqə yapışın. Ertəsi gün ağrısınızsa, əzələləriniz yuxarı vəziyyətdə olduqdan əvvəl təmir etmək üçün bir az vaxt lazımdır. İşıq bir qaçış və ya digər yüngül məşq bunu sürətləndirə bilər. Bu, bu gecikmiş ağrıların laktik turşu səbəbi ilə əlaqəli olmadığını söyləyən, güclü məşq onu uzaqlaşdırmağa məcbur etməyəcək və ehtimal ki, daha da pisləşdirəcəkdir. Özünüzü ağrı hiss edirsinizsə, istirahət edin.

Bu mütəxəssis seriyası ilə daha sürətli və daha uzun sürün

Ekspert Q & amp; a

• Sual etmək

  Ayaq nəzarətini və gücünü artırmaq üçün nə edə bilərsiniz?

  Yerə bir neçə mərmər qoya bilərsiniz. Sonra ayaq barmaqlarınızla onları götürün və bir fincan qoyun.
• Sual etmək

  Niyə dərin squats etmək, qaçışçılar üçün faydalı deyil?

  Qaçışçılar dizlərinə yaxşı qulluq etməli və dərin çanaqlar etməklə onlardan üstün olmamalıdırlar. Runners 90 dərəcə keçmiş çömbəlməməlidir. Bud və ya dördbucaqlar yerə paralel olduqda dayanmalıdırlar.
• Sual etmək

  Çox məşq etdiyimi necə bilirəm?

  Hər məşqdən sonra həddindən artıq ağrılılığınız varsa, o, onu aşan bir işarə ola bilər. Vücudunuzun işiniz arasındakı şəfa vermək üçün lazımi vaxt lazımdır, buna görə yalnız hər gün işləmək yaxşı bir fikir ola bilər.

Göstəriş

• Hər dəfə işlədiyiniz zaman bütün istiləşmələrin hamısını etmək lazım deyil. Getməyə hazır olmağınıza kömək edənləri seçin və seçin. Qısa, aşağı intensivlik qaçışdan əvvəl, bir neçə dəqiqə gəzərək sadəcə istiləşə bilərsiniz.

Xəbərdarlıq

• Uzanarkən ağrı hiss edirsinizsə dərhal dayandırın. Qısa bir qıvrımdan kənar bir şey hiss etməməlisən. Dartma ciddi ağrıya səbəb olarsa, qaçışınızı ləğv edin.