məşqdən əvvəl necə uzanmaq olar

Bu məqalədə məşq etməzdən əvvəl tam bir bədən uzanmasını necə düzgün əldə edəcəyinizi göstərir. Hər birinin göstərişləri və konkret uzanmasının bir başlanğıc / bitirmə şəkil nümayişini ehtiva edən beş hissəyə bölünür. Səhifənin altındakı faydalı məsləhətlər və xəbərdarlıqlar var.

Addım

Birini uzatmaq: bağlı bucaq

1. 

   Yerdə oturun.
2. 

   Dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı bir yerə qoyun.
3. 

   Əllərinizi qarşınıza qoyun və 5 ilə 10 saniyə saxlayın.
4. 

   Bacaklarınızı düzəldin və istirahət edin.
5. 

   3 ilə 4 dəfə təkrarlayın.

İki uzat: oturmuş arxa bükülmə

1. 

   Ayaqları ilə yerə oturun.
2. 

   Sol dizinizi bükün və bu ayağı sağ ayağınıza qoyun.
3. 

   Sol əlinizi yerə qoyun.
4. 

   Sağ dirsəkinizi bükün, sol dizinizə qoyun və sola dönün və 5 ilə 10 saniyə saxlayın.
5. 

   Tərəfləri dəyişdirin. Arasında kiçik bir fasilə alaraq 3-dən 4 dəfə təkrarlayın.

Üçü uzat: irəli asılır

1. 

   Dizlərinizlə bir az əyilmiş və əlləriniz arxanın arxasına düşdü.
2. 

   Əllərinizin başınıza doğru uzanmasına imkan verən beldə əyilmək.
3. 

   5 ilə 10 saniyə saxlayın.
4. 

   Arasında kiçik bir fasilə alaraq 3-dən 4 dəfə təkrarlayın.

Dördü uzat: Daimi tərəf uzanır

1. 

   Birlikdə yerləşdirilən ayaqlarınızla düz durun.
2. 

   Əllərinizə fincan və birbaşa başınıza qoyun.
3. 

   Üst bədəninizi sağa bükün və 5 ilə 10 saniyə saxlayın
4. 

   Başlama vəziyyətinə qayıt.
5. 

   Üst bədəninizi sola bükün və 5 ilə 10 saniyə saxlayın.
6. 

   Kiçik bir ara verin.
7. 

   3 ilə 4 dəfə təkrarlayın.

Beş uzat: qaçışçısının uzanması

1. 

   Sağ ayağınızı irəli addımlayın. Lunge mövqeyinə daxil olun (Lunge mövqeyinin tərifi üçün göstərişlərə baxın).
2. 

   Əllərinizi sağ ayağınızın yanında yerə qoyun.
3. 

   Sağ ayağını düzəldin və 5 ilə 10 saniyə saxlayın.
4. 

   Ayaqları dəyişdirin və təkrarlayın.
5. 

   Kiçik bir ara verin.
6. 

   3 ilə 4 dəfə təkrarlayın.

Ekspert Q & A

Göstəriş

• Uzanarkən və çoxlu su içərək məşq zamanı nəmləndiyinizdən əmin olun.
• Dartma yalnız məşq etməzdən əvvəl yalnız faydalı deyil, həm də sonra da faydalıdır.
• Lunge mövqeyi: Bir ayaq, digər ayaq dayanarkən yerdə diz əyilmiş və ayaq düzənliyi ilə irəli yerləşdirilir

Xəbərdarlıq

• Bu uzananlar düzgün edilmədiyi təqdirdə yaralanma mümkündür. Artıq uzanmaya istirahət edə bilməyəndə uzanmağı dayandırmalısınız. Əks təqdirdə, bədəniniz gərginləşəcək və möhkəmləşəcək, bu da özünüzə zərər verməyə səbəb ola bilər.
• Yaralanma və ya ağrıların hər hansı bir əlaməti hiss edirsinizsə, uzananı dayandırın.