gimnastika qarşısında necə uzanmaq olar

Hər hansı bir məşq forması qarşısında uzanmaq çox vacibdir artan elastiklik, zədədən qaçmaq və əzələ ağrılarının azaldılması. Bədəndəki demək olar ki, hər əzələ istifadə edən gimnastika, hər hansı bir fəaliyyətdən əvvəl geniş uzanmağı tələb edir. Üst bədəni, alt bədəni və nüvəni istiləşdirən hərtərəfli uzanan bir gündəlik, ən yaxşısını yerinə yetirməyə və gimnastikada yaralanma riskinizi azaltmağa kömək edəcəkdir.

Addım

Üst bədəninizi uzatmaq

1. 1pull 1 çiyninizi uzatmaq üçün göğsünüzün üstünə qoyun. Dayanarkən sağ qolunuzu düz tutun və sol qolunuzu sinə boyunca çəkmək üçün istifadə edin. 15 saniyə saxlayın və silahları dəyişdirin. Hər qol üçün 4 dəfə təkrarlayın.
2. 2 Xurmalarınızı kürəyinizin arxasına vurun və bicepsinizi uzatmaq üçün qollarınızı qaldırın. Hip-eni ayrılıqda ayaqlarınızla dayanın. Əllərinizi rahatlıqla arxa tərəfinizə, xurma, xurma toxunanlara qədər çatacaq qədər əllərinizi düzəldərkən qollarınızı və geri mümkün qədər düz saxlayın.
3. 3 Trustepinizi 1 dirsək əymək və başınızın arxasına çəkməklə. Daimi bir vəziyyətdə, sağ dirsəkinizi bükün, sol əlinizdən istifadə edərək, onu başınızın arxasında yumşaq bir şəkildə çəkmək üçün istifadə edin. 15 saniyə saxlayın, sonra buraxın və tərəfləri dəyişdirin. Hər qol üçün bu 4 dəfə təkrarlayın.
4. 4Do süpürgə ilə bir rotator uzanır. Düz durun və sağ qolunuzu sağ əlinizlə işarə edərək bir l şəklində yan tərəfə qoyun. Sağ qolunuzun arxasında bir süpürgə və ya digər uzun bir çubuq qoyun və sonunu sağ əlinizlə tutun. Sol əlinizlə süpürgənin altını tutun və sağ dirsəkinizi yumşaq bir şəkildə itələmək üçün istifadə edin. Təxminən 30 saniyə saxlayın, sonra tərəfləri dəyişdirin.
5. 5 pektoral əzələlərinizi uzatmaq üçün bir qapıdan istifadə edin. Bir qapıda və ya bir divarın yanında dayanaraq sağ qolunuzu yuxarıya doğru işarə edərək yan tərəfə tutun. Qolunuzu qapının bir tərəfində divarın üstünə basın və sağ qolunuzu yumşaq bir şəkildə itələmək üçün divardan istifadə edin. 15 saniyə saxlayın, sonra sol qolunuza keçin. Təkrarlamaq.

Nüvənizi boşaltmaq

1. Əllərinizi bir döngə kimi istifadə edərək geri söykənərək, nüvənizi geri çevirin. Ayaqları ayaqlarınızı ayaq barmaqlarınızla biraz kənara qoyun və əllərinizi belinizə qədər düz qoyun. Üst bədəninizi başından başlayaraq, ardınca çiyinlərinizdən, sonra arxa tərəfinizə söykənin. Bacardığınız qədər arıq, bir neçə saniyə saxlayın, sonra geri qayıdın. Bunu təxminən 10 dəfə edin.
2. 2-sönük 1 qolunuzun üstündən keçin və obliquesinizi uzatmaq üçün 1 tərəfə söykənirin. Sol əlinizlə kalçanıza dayanaraq sağ qolunuzun qulağınıza toxunana qədər sağ əlinizə sağ əlinizə çatın. Yuxarıdakı yuxarı bədəninizi sola söykəyin. Təxminən 15 saniyə saxlayın, sonra tərəfləri dəyişdirin. Hər tərəf üçün 3 dəfə təkrarlayın.
3. 3 Absinizi möhür uzanması ilə yuxarı qaldırın. Qarnınızın üstündə yatın və ovuclarınızı qabırğalarınızın hər iki tərəfində yerə qoyun. Başınız irəli baxana qədər qollarınızla itələyin və torso tam olaraq döşəmədən tamamilə qaldırıldı. 15 saniyə saxlayın. Təkrarlamaq.
4. 4Bir körpü uzanır arxa əzələlərinizi cəlb etmək. Yerdə düz ayaqları ilə yerə yatmaq. Qollarınızı tərəflərinizlə yerə qoyun. Kalçanızdan başlayaraq, arxa tərəfdən yumşaq bir şəkildə qaldırın. 15 saniyə saxlayın, sonra tədricən aşağı enərək, yuxarıdan aşağıya endirin.
   • Əgər bacarırsınızsa, tam bir becpend etməklə enməzdən əvvəl bu uzanmağı uzada bilərsiniz. Xurmalarınızı başınızın hər iki tərəfinə barmaqlarınızla vurduğunuzu barmaqlarınıza qoyun, sonra bütün torsonunuzu yuxarıya bir arx şəklində qaldırmaq üçün aşağı basın.

Aşağı bədən uzanır

1. 1 Bir kəpənək uzanması ilə asılıçı əzələlərinizi doldurun. Torpağa oturun və topuqlarınızı bir-birinə yapışdırın, ayaq biləyinizi tutun və onları yumşaq bir şəkildə çəkin. Dizlərinizi bacardıqları qədər geniş şəkildə açsın, sonra uzanmağı uzatmaq üçün əllərinizlə yumşaq bir şəkildə vurun. 15 saniyə saxlayın, sonra dizlərinizi yenidən bir yerə gətirin. 2-4 dəfə təkrarlayın.
2. 2try bir göyərçin uzanır. Ayaqları düz bir şəkildə arxadan (tercihen bir mat üzərində) yatın. Sol ayaq biləyinizi tutun və sağ kalçanızın üstünə qoyun. Sağ ayağını bükün və sağ dizinizi göğsünüzə doğru çəkmək üçün iki əlinizdən istifadə edin. 15 saniyə saxlayın, sonra buraxın və ayaqları dəyişdirin. Hər ayaq üçün bir dəfə təkrarlayın.
3. 3hold 1 ayağınıza arxada və dördlüklərinizi uzatmaq üçün irəli əyilir. Balans üçün istifadə edə biləcəyiniz bir masa və ya tezgahın yanında durun və sol ayağınızı arxada tutun və itburnunuza tərəf çəkin. Sağ ayağını və arxasını düz tutaraq torsounuzu irəli söyləyin. 15 saniyə saxlayın, sonra buraxın və ayaqları dəyişdirin.
4. 4 Hamstringsinizi aşağıya doğru bir it yaratdı. Bədəninizlə 'a' bir forma yaratmaq üçün ayaqlarınızı və əllərinizi yerə qoyun. Arxa və ayaqlarınızı mümkün qədər düz saxlayarkən, itburnu səmaya və dabanlarınızı yerə doğru hərəkət etməyə yönəldin.

Ekspert Q & amp; a

• Sual nhent Detning-dən geri əymək, tam 40 dəqiqə uzanmaq təhlükəsizdirmi? Arxa əyilmə etmək üçün işləməyin ən yaxşı yolu nədir? Bir seansda 20 dəqiqə uzanmaq təhlükəsiz olmalıdır. Məşqçinizdən və ya təlimçidən məsləhət üçün soruşun. Bir divan / divan və ya böyük bir qol kreslosunun arxasından geri əyilməklə başlayın. Bu yolla, geri dönəndə başınızı və ya boynunuzu incitməyəcəksiniz. Ayrıca böyük bir məşq topu üzərində geri əyilmə edə bilərsiniz.
• Sual verin, daha çox uzanmağımı xatırladım? Bir təqvim / gündəlikdə yazın, hər gün müəyyən bir vaxt ayırın, buna görə bir vərdiş halına gətirəcəksiniz (axşam daha çevik olacaqsınız, ancaq ilk oyandığınız zaman yumşaq bir şəkildə uzanacaqsınız). Bəlkə gündəlik xatırlatmaq üçün bir dost və ya valideyn alın.
• Sual versəm, uzanmadan ağrılı olsam? Sadəcə həddinizi bir az keçmiş və ağrı getməyincə tutun və yenidən edin.

Göstəriş

• Bacardığınız qədər həmişə uzanmalısınız, ancaq ağrı və ya narahatlıq hiss etdiyiniz zaman dayandırın. Mütəmadi olaraq uzanırsınızsa, rahatlığınız yavaş-yavaş artırmalıdır, ancaq çox uzanırsan, ancaq çox uzaqlaşan özünüzə xəsarət yetirməyə səbəb ola bilər.
• Gündəlik bir çox su içdiyinizə əmin olun. Yaxşı nəmlənsəniz, vücudunuz daha yaxşı çıxış edəcəkdir.
• Yaxşılaşdırmaq üçün lazım olanlara diqqət yetirin. Hər zaman dar kimi görünən hər hansı bir sahəni görsəniz, bu əraziləri uzatdığınız zaman bir neçə təkrarlama edin.

Xəbərdarlıq

• Təlim olunan gimnast deyilsinizsə, bu uzanmalara cəhd etməyin. Hər hansı bir uzantı etmək düzgün nəticə çıxarmaqla nəticələnə bilər. Yeni bir uzanan bir iş başlamaq istəyirsinizsə, bir məşqçi və ya məşqçi ilə danışın.
• Məşqdən əvvəl 1 dəqiqədən çox uzanan tutma hərəkət çeşidinizi azalda bilər. Bacardığınız qədər uzandıqdan sonra yalnız bu pozanı təxminən 15-30 saniyə saxlamalısınız.