Cheerleading-də bir əqrəb üçün necə uzanmaq olar

Bir əqrəb qeyri-mümkün bir hərəkət kimi görünür, amma rahatlıq və tarazlığınızda işləsəniz, onu həyata keçirə bilərsiniz. Backbend və yay, eləcə də rahatlığınızı artırmaq üçün parçaları kimi hərəkətləri sınayın. Balans şüasını gəzərək balans şüasını gəzərək balansınızı artıra və squats edir.

Addım

Çevikliyinizi artırır

1. 

   Hər gün uzan. Hər gün uzanan bir əqrəb etmək üçün kifayət qədər çevik olmaq üçün vacibdir. Hər gün arxa, ayaqları və qollarınızı uzataraq 10-20 dəqiqə vaxt ayırın. Yaralanmanın qarşısını almaq üçün daha çox həddindən artıq uzanmadan əvvəl incə uzanmalardan başladığınızdan əmin olun.
2. 

   Barışıq etmək. Bir backbend, ifrat bir arxa arxu tələb edən bir əqrəblə işləyərkən etmək üçün əla bir məşqdir. Bir geriyə arxa tərəfinizi uzadır və yaxşı bir istiləşmədir. Biri etmək:

   • Ayaqları çiyin genişliyində bir-birindən başlayaraq başlayın.
   • Tavan ilə paralel olaraq, əllərinizlə başınızın üstündəki qollarınızı yuxarıdan yuxarı qaldırın.
   • Yavaş-yavaş geri əyilmək və budlarınızı irəli itələyin. Yerə yaxınlaşarkən qollarınızı kilidli saxlamağınızdan əmin olun.
   • Əllərinizi əkin və yerə çatdığınız zaman ayaqlarınızı möhkəm saxlayın. Əlləriniz arasında baxmalısınız.
3. 

   Bir yay uzanması yerinə yetirin. Bu məşq arxa əzələlərinizi, həm də arxa tərəfinizi uzadır. Əqrəbi yerinə yetirməyə kömək edəcək arxa və mədədəki arxınızdakı tıxı yaxşılaşdırmağa kömək edəcəkdir.

   • Qarnınızın üstünə qoyun və ayaq barmaqlarınızın sizə işarə etməsi üçün dizlərinizi bükün. # * Torsonunuzu yerdən qaldırın və ayaq barmaqlarını tutmaq üçün geri qayıdın. 30 saniyə uzantı tutun, sonra yavaş-yavaş buraxın və torso və ayaqlarınızı yerə geri yerə endirin.
4. 

   SİZİN İSTƏYƏNLƏR. Splitsinizi mənimsəmək sizi əqrəb üçün hazırlamağa kömək edəcəkdir. Bacaklarınızın mümkün qədər sürəti təmin etmək üçün həm yan parçanı, həm də ön parçalanma tətbiq edin.

   • Bir yan parçalanma üçün geniş, düz ayaqlı bir mövqe ilə durun. Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən bir qədər çox yayın və özünüzü yerə endirin.
   • Ön bir parçalanma üçün bir ayağını qarşınıza qoyun və arxada bir ayağınız. Əllərinizi yerə qoyun və ayaq barmaqlarını tutana qədər yerə çatana qədər ön ayağını irəli sürüşdürün.
   • Əlavə bir problem üçün, ön parçalananda, ayağınız sizə tərəf işarə edir ki, bel dizinizi bükün. Bu, əqrəbinizə çatmağınıza kömək edəcəkdir.
5. 

   Taxta cəhd edin. Plank məşqləri əsas əzələlərinizi gücləndirir və balansınızı da artırır. Ton dəyişikliyi var, buna görə əsasları aşağı saldıqdan sonra bir yan taxta və ya yürüş taxtasını sınaya bilərsiniz.

   • Mədənizdə yerə düz qoyun. Xurmalarınızı çiyinlərinizin altındakı yerə düz qoyun və ayaqlarınızı ayağınıza bükün ki, ayaq barmaqlarınızın yerə toxunması.
   • Absinizi möhkəm saxlayın və bədəninizi yerdən qaldırın ki, çəkiniz əlinizdə və ayaqlarınızda istirahət edir. Arxamızı düz saxlamağınızdan əmin olun.
   • Plankı 30 saniyə saxlamağa çalışın.
6. 

   Yoga sinifini götürün. Yoga etmək həm balansınızı, həm də rahatlığınızı artırır. Bölgənizdə ucuz və ya pulsuz bir sinif axtarın və qeydiyyatdan keçin. Təlimatçı ilə birlikdə izləyin və onlardan düzgün texnikadan istifadə etdiyinizə əmin olun. Ayrıca bir yoga DVD ala və ya onlayn dərsliklərlə birlikdə izləyə bilərsiniz.

Balansınızı yaxşılaşdırmaq

1. 

   Balans şüası gəzmək. Balansınızı yaxşılaşdırmaq üçün əla bir yol bir balans şüası istifadə etməkdir. Şüa boyunca gəzin və şəfalı üzərində cazibə mərkəzinizi saxlayın. Artıq əllərinizi dəstəkləmək üçün əlinizdən tutmağınız lazım olana qədər təcrübə aparın və şüanın bütün uzunluğunu 6 saniyədən aşağıya qədər gəzə bilərsiniz.
2. 

   Bir ayağında dayanmaq. Bir ayağa bir ayağa balanslaşdırmaq üçün çalışın. Lazım gələrsə bir az dəstək istifadə edin. Sonra keçin və digər ayağında tarazlıq. Hər iki tərəfi məşq etmək vacibdir ki, bir tərəfin digərindən daha zəif olmaması.
3. 

   Wobble lövhəsindən istifadə edin. Ayrı-ayrılıqda ayaqlarınızın genişliyində lövhədə durun. ABS və geri, irəli və yan-yana bükün. Bu, tarazlığınızı qorumağa və bir əqrəb edərkən, düşməyinizə kömək edəcəkdir. Bir dəqiqə və ya daha uzun müddət tarazlaşdıra bilməyincə cəhd edin.
4. 

   Squats edin. Kalçanız və dizlərinizdən ayrı, qollarınızdan kənar, düz və abs sıx olun. Dizlərinizi və kalçalarınızı bükün, budlarınızın yerə paralel olduğuna qədər yavaş-yavaş özünüzü aşağı salın. Arxa tərəfdəki əzələləri sıxaraq yavaş-yavaş geri qalxın. İstədiyiniz dəfə təkrarlayın.
5. 

   Tay-Chi sinifini götürün. Tai-chi edənlər inanılmaz güc və tarazlığa malikdirlər. Bölgənizdə bir sinif tapmaq və ya fərdi təlimatçı axtarmaq üçün bir internet axtarışını edin. Hərəkətlərlə birlikdə izləyərkən nəfəsinizə və tarazlığınıza diqqət yetirin.
6. 

   Balet götür. Balet Dancers də heyrətamiz balansa malikdir. Onlayn dərs vəsaiti və videoları tapın və ya balet sinfi üçün qeydiyyatdan keçin. Nəinki balansınızı yaxşılaşdırmayacaqsınız, rahatlığınızı artıracaq və yeni hərəkətlər öyrənəcəksiniz.

Bir əqrəbdən əvvəl istilənmək

1. 

   Boyun rulonları edin. Əqrəbi edərkən onu əymək üçün boynunuzu uzatın. Başınızı bir tərəfə yumşaq bir şəkildə əymək, sonra bir tərəfdən süpürərək, sinə tərəfə, sonra digər tərəfə. Sonra, tavan və ya göyə baxdığınız üçün boynunu geri yuvarlayın və onu başlanğıc vəziyyətinə gətirin.
2. 

   Çiyinlərinizi uzat. Əqrəbi başa çatdırmaq üçün çiyinlərinizi və yuxarı sinə uzatmaq vacibdir. Yerdə oturun və arxa tərəfə baxan barmaqlarınızla qollarınızı arxada qoyun. Əllərinizi bədəninizdən uzaqlaşdırarkən qollarınızı düzəldin. 30 saniyə saxlayın, sonra yavaş-yavaş əllərinizi irəliyə aparın.
3. 

   Ayaq barmaqlarınıza toxunun. Düz dur və dizlərinizi və ayaqlarınızı düz saxlayın. Arxa və boynunuzu düz saxlayın və beldə əyilmək. Ayaq barmaqlarınıza toxuna biləcəyinizə qədər çatın. Dartmağı 30 saniyə saxlamağa çalışın.

   • Bu, hamstringsinizi uzatmağa kömək edə bilər.
4. 

   Bir qolu uzanır. Qarşınızda yayılmış ayaqlarınızla yerdə oturaraq başlayın. Bacardığınız qədər geniş ayaqlarınızı açın, ancaq dizlərinizi və ayaqlarınızı düz saxlayın. Ayaq barmaqlarınıza toxunmaq üçün kürəyinizi düz saxlayın və bir tərəfə söykənin. Digər tərəfdən təkrarlayın.

   • Ayrıca, qollarınızla qarşınızda da çata və yerə toxunmağa çalışa bilərsiniz.
5. 

   Bir kəpənək uzanması edin. Yerdə oturun və ayağınızın altındakıların toxunduğu üçün dizlərinizi tərəflərə bükün. Kalçalarını uzatmaq üçün dizlərinizə yumşaq bir şəkildə vurun. Ayrıca əyilmək və qarmaqlarınıza toxunmaq üçün qollarınıza çata bilərsiniz.
6. 

   Bir divar körpüsünü sınayın. Divardan bir neçə fut məsafədə durun və geri əyərək başınızın arxasındakı dama qoyun. Özünüzü yerə yıxın.
7. 

   Kürəyinizi çırpın. Arxa tərəfinizə qoyun və dizlərinizi qarınınıza doğru gətirin. Bir topda qıvrılmış olduğunuz üçün ayaqlarınızı qollarınızla tutun. Arxa əzələlərinizi uzatmaq üçün geri və irəli qaya.
8. 

   Bir möhür uzanması edin. Torso-nu tutmaq üçün qarmaqarışıqınıza düz qoyun. Başınızı geri vurun. Bu, sinə, qarın və arxa əzələlərinizi uzadır. Bir ilan və ya kobra uzanması bu poza üçün başqa bir addır.

   • Bu, əzələlərinizi çox uzadırsa, dirsəklərinizi və ön kollarınızla bədəninizi dəstəkləyin və çəkinizi dəstəkləmək üçün əllərinizi istifadə etmək üçün işləyin.

Əqrəbi sınamaq

1. 

   Ayaqları ilə biraz ayrı durun. Yan tərəflərinizdə qollarınızla irəliləməlisiniz. İlk dəfə əqrəbi sınamısınızsa, sizə kömək etmək və ya bir şkaf və ya bir şkaf və ya balans üçün istifadə edə biləcəyiniz digər düz, sabit bir səthin yaxınlığında dayanmaq istəyə bilərsiniz.
2. 

   Eyni tərəfdən əlinizlə ayaqlarınızın birinin kənarını tutun. Ayağınıza çata biləsiniz ki, ayağınıza ayağınıza əyilmək. Ayağınızın eyni tərəfində əlinizi istifadə edin (məsələn, sol ayağınızı əyildsinizsə, sol əlinizlə tutun). Dizi sabitliyə kilidlənmiş digər ayağınızın üstünə saxlayın.
3. 

   Ayağınızı arxada itələyin. Bacak əzələlərindən istifadə edərək, ayağınızı arxada qalacaq qədər uzatmaq üçün istifadə edin. Əzələlərinizi çəkmək üçün əlinizdən istifadə etməyin, yalnız ayağınızı düzgün vəziyyətdə istiqamətləndirmək üçün istifadə edin.
4. 

   Dirsəkinizi kənara çevirin. Ayağınız daha yüksək qaldırdıqca, dirsəkdən ayağınızı kənara çəkərək, başınızın qarşısında irəliləməsi.
5. 

   Ayağınızı digər əlinizlə tutun. Sənin arxada çatın və ayağınızı digər əlinizlə tutun ki, hər iki əliniz indi ayağını tutur. Dirsəkləriniz qarşınızda işarə edərək başınızdan yuxarı olmalıdır.
6. 

   Ayağını daha yüksək itələyin. Getdikcə ayağını yüksək itələməyə çalışın. Bu Əqrəbdir.
7. 

   Təcrübə etmək üçün bir idman qrupundan istifadə edin. Hələ ayaq barmaqlarınıza çata bilmirsinizsə, uzanmağınıza kömək etmək üçün bir idman qrupundan istifadə edin. Qrupu bir atlama ipi ilə istədiyiniz kimi ayaqlarınızın arxasında saxlayın. Qrupu bir ayağın üstünə (ayaq barmaqlarınızın yaxınlığında) qoyun və ayağınızı arxasınca çəkin.

İcma Q & A

• Sual etmək

  Uşağım belə uzana bilmədiyi təqdirdə kimisə görmək lazımdırmı?

  Xeyr, hər kəs fərqlidir. Bəzi bacarıqları inkişaf etdirmək üçün vaxt lazımdır.
• Sual etmək

  Bandananı ayağınıza necə çıxartmı?

  İki seçim: Ayağınızla bir az 'çəngəl' et və ya bandananı ayağınıza bağlayın.
• Sual etmək

  İdman qrupuna və ya ipə ehtiyacım yoxdur, mən?

  Lazım deyil, lakin bəzi insanlar bir idman qrupu və ya ipdən faydalı istifadə edərək tapırlar. Bunlardan istifadə etmədən bir əqrəb etmək hələ də mümkündür, amma hamı fərqlidir.

Videonuz

Göstəriş