Axilles tendoniti üçün necə uzanmaq olar

Achilles tendoniti, ayaq biləyinin arxasındakı çox miqdarda ağrı və ayağın dabanına səbəb ola biləcək bir problemdir. Sahəni uzatmaq bu ağrını azaltmaqda böyük bir kömək ola bilər. Achilles tendoniti üçün uzanarkən, tendonun özü və dana əzələləri vacibdir. Bu tip uzanmaların və həyat tərzi dəyişikliklərinin birləşməsi ilə ən aciles tendoniti ağrılarını aradan qaldıra bilərsiniz.

Addım

Achilles tendonunu uzatmaq üçün topuq damlalarından istifadə etməklə

1. 

   Daban düz ayaqları ilə düşür. Bir addımın kənarında durun. Özünüzü yerləşdirin ki, ayaqlarınızın topları addımın kənarındadır və heelsiniz havada üzür, lakin ayaq barmaqlarınıza paraleldir. Ayaqlarınızı düz saxlayın, ancaq dizləriniz kilidlənmədən, ayaq biləyinizi və ayaqlarınızı yavaş-yavaş bükün, beləliklə bütün bədəniniz qaldırır.

   • Bacardığınız qədər yüksək aldıqdan sonra bədəninizi geri gətirin ki, ayaqlarınız üfüqi başlanğıc mövqeyinə qayıtmasın.
   • Gündəlik 15 təkrarlama 3 dəst üçün bu uzanır.
   • Bu hərəkət yavaş və idarə olunmalıdır. Siz bu şəkildə daha yaxşı bir uzanırsınız və Axilles Tendonunuzun zədələnməsini artırmaq riskini minimuma endirirsiniz.
   • Qısa bir addımdan, addım-addım aerobika sinfi və ya evinizdə normal bir addım istifadə edə bilərsiniz.
2. 

   Dabanlarınızı əyilmiş dizləri ilə atın. Axillesinizi və buzovlarınızı bir az fərqli bir şəkildə uzatmaq üçün daban damlasını təkrarlayın, ancaq bunu edərkən dizlərinizi biraz əymək. Bədəninizi böyütməyə başlamazdan əvvəl dizlərinizi bükün.

   • Gündəlik bu uzananları etmək, tendonu gücləndirəcək, gündəlik və ya idman fəaliyyəti edərkən ona qoyulan streslərə daha yaxşı dözə bilər.
3. 

   Tək ayaq daban damlalarını sınayın. Bir dəfə ikiqat ayaq daban damlalarını etdikdən və Achilles tendonunuzun gücləndiyini hiss edirsiniz, bütün bədən çəkinizi yalnız bir ayağınıza qoyan daban damlalarına başlaya bilərsiniz. Əvvəl etdiyiniz kimi düz ayaq və əyilmiş diz ayaqları, bədəninizi aşağı saldığınız zaman yalnız bir ayağını tarazlayın, digəri bir az addım atdı.

   • Bu damcıları edərkən bir divarın və ya dalğalanan bir divarın və ya dəmir yolun olması yaxşı bir fikirdir. Vücudunuzu bu uzanan üçün bədəninizi aşağı saldığınız zaman yalnız bir ayağında tarazlaşdırmaq üçün daha çox səy lazımdır.
   • Achilles tendonunuzun gücünü artırmaq üçün bu qədər uzanır və

Achilles tendonitində kömək etmək üçün dana uzanır

1. 

   Hər səhər ilk dəfə buzovlarınızı uzat. Axilles tendonitinizə kömək etmək üçün uzanarkən, hər səhər onları etmək yaxşı bir fikirdir. Dandırıcıları uzatmaq, sonra Axilles Tendonunuzu gün ərzində çəki üçün hazırlamağa kömək edəcəkdir.

   • Axilles tendonunun bütün gecə müqaviləsi verildiyi üçün yataqdan qalxdığınız zaman uzananları düzəltməyə çalışın və bir daha uzadıldıqda bir daha qayğı göstərildiyi üçün biraz qayğıya ehtiyac duyacaqsınız.
2. 

   Daimi bir dana uzanır. Ayağa qalx və əllərinizi bir divara qoyun. Bir ayağını digərinin qarşısında hərəkət etsələr ki, onlardan bir-birindən hip məsafəsi var. Ön ayağınızı yaxın, lakin toxunma, divara qoyun. Arxa ayağını düz tutarkən ön dizinizi biraz bükün. Bu, düz ayağın buzovunu effektiv şəkildə uzatmalıdır.

   • Bu uzantı ilə bu uzantıları ayaqları ilə təkrarlamaqdan əmin olun ki, hər iki buzov uzanır.
3. 

   Soleusunuzu uzatın. Ayağa qalx və əllərinizi bir divara qoyun. Bir ayağı digərinin qarşısında, hip məsafəsi ilə birlikdə qoyun. Ön ayaqınızın ayaq barmaqları divara yaxın olmalıdır, ancaq ona toxunmamalıdır. Sonra hər iki dizinizi, bütün bədəninizi bir az əyilmiş vəziyyətdə hərəkət etdirin. Bu uzantı edərkən kürəyiniz düz düz olmalıdır.

   • Bu uzantı bir neçə saniyə saxlayın və sonra buraxın.
   • Digər ayaqla uzanmağı təkrarlayın.
4. 

   Bir ayaq çevik uzanır. Ayağa qalxın və ayaqlarınızın birini bir neçə düym uzunluğunda bir addım üstünə qoyun. Dabanınızın addımdan asılması üçün ayağınızın topunu pilləkənin kənarına yerləşdirin. Axillərin uzanması üçün ayağınıza ayağınıza əyilmək və daban biraz aşağı salınması üçün.

   • Istifadə edə biləcəyiniz bir addımınız yoxdursa, ayaq barmaqlarını bir divarın üstünə qoyub doğru, buzovu və Axillləri uzatmaq olar.
   • Bu uzanarkən dizinizi kilidləyin. Dizinizi həddən artıq çevirməməyiniz üçün onu bir qədər əyilmiş edin.

Achilles tendonitinə qayğı göstərmək Digər yollarla

1. 

   Axilles tendonunuzun istifadəsini minimuma endirin. Achilles tendonitindən fəal ağrıyırsınızsa, onda əraziyə istirahət etməsinə icazə verməlisiniz. Bölgəyə təzyiq göstərən və tendondan tamamilə təzyiq edən enerjili fəaliyyətlər etməyin.

   • Axilles tendonunuza təzyiq göstərmək lazımdırsa, əvvəlcə incə uzanmalardan əmin olun.
2. 

   Yastığı və arch dəstəyi ilə ayaqqabı geyin. Axilles tendoniti müalicə edərkən, Achilles və daban arasındakı əlaqədə təsirini azaltmalısınız. Dəstəkləyən yastığı olan bu təzyiqi azaltmaq üçün uzun bir yol keçəcəkdir.

   • Hansı ayaqqabı geyinməyin, tövsiyələr almaq üçün bir podiatrist və ya ayaq mütəxəssisi ilə məsləhətləşin.
   • Əksər hallarda, kifayət qədər dəstək və yastıq vermədikləri üçün yüksək dabanlı ayaqqabıların qarşısını almaq yaxşıdır. Achilles tendonunun onları geyindiyiniz zaman boş qalmasına imkan verirlər.
3. 

   Dana əzələlərini gücləndirin. Bundan əlavə buzovları uzatmaqla, onları gücləndirmək, Axilles'in hər gün qoyduğunuz təzyiqlə məşğul olmasına kömək edə bilər. Bunlar ehtiyatla və yavaş-yavaş bir Achilles zədəiniz varsa, buzovlarınızı gücləndirməyə kömək edə biləcək bəzi məşqlər aşağıdakılardır:

   • Dana qaldırır.
   • Atlama ipi.
   • Qaçış.
   • Gəzinti.
   • Üzgüçülük.

Ekspert Q & amp; a

• Sual etmək

  Axilles tendoniti üçün yaxşı uzanır?

  Ola bilər, ancaq özünüzü həddindən artıq dərəcədə çəkməməyiniz və ya daha çox ziyan vurmağınız üçün incə uzanır.
• Sual etmək

  Memoteninin qovşağı yaxınlığında uzununa orta bir orta maddə üçün nə etməliyəm?

  Uzununa bir divara qarşı uzanır. Bu, bağlamalarından kənarlaşır və əzələ liflərinin uzanmasına icazə vermək üçün neyronları aktivləşdirir.
• Sual etmək

  Axilllərimə ağrılı bir qabıq var!

  Dediklərini görmək üçün həkiminizi ziyarət etməyə çalışın. Bunu tendonit kimi təsnif edə bilər və ya başqa bir şey ola bilər. Ən çox ağırlaşdıran və şəfa verməyə vaxt vermək üçün vaxt verməyin, ancaq bir həkim və ya ən azı bir tibb bacısı görürsünüz.

Videonuz

Göstəriş

• Ayağınıza yüksəlməyə və buzlanmağa çalışın, Axilles ətrafındakı hər hansı bir şişkinliyi azaldın.