parçalananlar üçün necə uzanmaq olar

Splits etmək böyük rahatlıq göstərir. Bir gimnastika və ya rəqs gündəlik və ya sadəcə öz fayda üçün parçaları edə bilərsiniz. Tərzlərə hazırlaşmaq üçün hər gün uzanaraq başlayın. Çevikliyin yaxşılaşması üçün işləmə rejiminizə toxunmaq üçün barmaq toxunuşunuzu daxil edin. Divar straddles kimi dinamik uzanmalar da bud və kalça əzələlərini uzatacaq. Splits etməyə hazırlaşmaq, vaxt lazım olacaq, buna görə səbr edin və xəsarət almamaq üçün bədəninizə diqqət yetirin. Hər hansı bir ağrı hiss edirsinizsə dərhal uzanmağı dayandırın.

Addım

Bir barışıq toxunuşunun versiyasını yerinə yetirmək

1. 

   Ənənəvi bir toe touch üzərində işləmək. Qarşınızda bir-birinə ayaqlarınızla bir mat ilə oturun. İrəli əymək və əllərinizə ayaqlarınıza çatmaq. Ayaqlarınıza toxunduqda, onları 30 saniyə saxlayın. Sonra yuxarı bədəninizi yavaş-yavaş dik vəziyyətdə sürün. İstədiyiniz qədər çox nümayəndəsi üçün təkrarlayın.

   • Ayaqlarınıza çata bilmirsinizsə, əllərinizi gedə biləcəyiniz qədər tutun.
   • Bir problem daha çox istəyirsinizsə, ayaqlarınızı kənara çəkin və ayaq barmaqlarınıza toxunmağa çalışın. Bədəninizi mümkün qədər düz etməyə çalışın.
   • Özünüzü çox uzun müddət etməyə məcbur etməyin. Sadəcə əlinizdən gələni edin.
2. 

   Bir ayaq barmaq toxunuşu edin. Qarşınızdakı hər iki ayaqla bir matdan dik oturun. 1 ayağını bükün ki, o ayağın düz hissəsi qasıqınıza yapışdırılır. Sonra yenə də qarşınızda düz olan ayağa və ayağınıza əlinizə çatın. Ayağınıza toxunduqdan sonra bu mövqeyi 30 saniyə saxlayın. Ayaqları dəyişdirin və təkrarlayın.

   • Əyilmiş ayağınızın dizi, ehtimal ki, irəli sürdükcə yerə doğru irəliləyəcəkdir.
3. 

   Bir kəpənək pozası saxlayın. Ayaqları ilə ayaqları və ayaqlarınızın altına əyilmiş bir mat üzərində oturun. Yavaş-yavaş heellərinizi nüvəyə doğru hərəkət edin. Dizləriniz hərəkət etdiyiniz zaman mata yaxınlaşsın. İdarə olunan bir şəkildə ayaq biləyinizə doğru irəliləyin. Kalçanızda və budlarınızda bir uzanma hiss edənə qədər bu pozanı saxlayın.
4. 

   Pancake qatlanmaya söykənmək. Qarşınızın qarşısında yayılmış ayaqları ilə bir matdan dik oturun. Onlar rahat qədər uzaq olmalıdırlar. Sonra, yavaş-yavaş bədəninizdən uzaqda qarşınızdakı əllərinizi yavaş-yavaş sürüşdürün. Əllərinizin ardınca yuxarı torsonunuzu yerə tərəf yönəldin. Kalçalarınızda, budlarınızda və ya arxada gərginlik hiss etdiyiniz zaman qatlanmağı dayandırın. Yuxarıdan yuxarı sürüşmədən əvvəl 30 saniyə saxlayın. Təkrarlamaq.

   • Daha çox çətinlik çəkdiyinə görə, torsonunuzu aşağıya sürüşərkən ayaq biləklərinizi dərk etməyə çalışın. Bir anda, hətta üzünüzü ortaya qədər uzatmağı bacaracaqsınız.

Dinamik uzananlarla rahatlığınızı artırır

1. 

   Bir sıra yarım squats edin. Ayaqları ilə düz bir şəkildə çiyin genişliyindən bir qədər daha geniş durun. Yerə toxunana qədər irəli əyilib. Sol ayağını düz tərəfə uzat. Eyni zamanda, sağ dizinizi qismən bir çömçəyə bükün.

   • Hər ayağında bu hərəkətin 5 nümayəndəsi ilə başlayın. İnkişaf etdiyiniz kimi hər zaman daha çox reps qura bilərsiniz.
2. 

   Bir qurbağa uzanması həyata keçirin. Bir məşq matındakı bütün dördlərə enin. Ayaq barmaqlarınızı arxa işarə edərkən dizlərinizi bir-birindən ayırın. Yavaş-yavaş əllərinizi matdan irəli aparın. Torso mat tərəfə doğru enməyə başlayacaq. İdarə olunan bir şəkildə, kalçalarınız mat tərəfə keçsin, budlarınız isə kənara çıxmağa davam edəcək. Başlanğıc mövqeyinizi bərpa etməzdən əvvəl bu vəzifəni 30 saniyə saxlayın.

   • Çeviklik səviyyənizdən asılı olaraq, itburnu bütün yolu aça bilməz. Özünüzü əvvəlcədən və ya əllərinizdə hazırlamaq yaxşıdır. Tamamilə uzanan və sonra təkrarlanana qədər bu hərəkəti davam etdirə bilərsiniz.
3. 

   Divar dəstəsini tamamlayın. Özünüzü bir divara qarşı itələyən və ayaqlarınız divarda şaquli uzanmışdır. Yavaş-yavaş ayaqlarını divar boyunca sürüşdürün, onları ayırmaq, kəsik mövqeyinə keçmək. Dabanlarınız bütün vaxt divarına toxunmalıdır. Hip əzələlərində gərginlik hiss etməyə başladıqda 1 dəqiqə dayanacaq və saxlayın. Ayaqlarınızı başlanğıc vəziyyətinə qaytarın və təkrarlayın.

   • Daha çətin bir uzanma istəyirsinizsə, ayaqlarınızı kənara qoyarkən əllərinizi budlarınıza qarşı basın.
4. 

   Yarımsük tutmaq. Özünüzü arxadakı matdan düz bir yerdə düz bir vəziyyətdə qoyun. Ayaqlarınızdan birini düz bir açı vəziyyətində dizlə qarşınızda irəliləyin. Torsonunuzu şaquli vəziyyətdə saxlayaraq, əllərinizi kalçanıza qoyun. Sonra yavaş-yavaş kalçalarınızı irəli söykənin. Əzələlərinizdə gərginlik hiss etdikdə, bu mövqeyi 30 saniyə saxlayın. Ayağı əvvəlki mövqeyinə qaytarın və digər ayağı ilə təkrarlayın.

   • Formanız yaxşıdırsa, budlarınızın və qasıqınızın ön hissəsində bir uzanma hiss etməlisiniz. Başqa bir yerdə uzanan hiss edirsinizsə, düzgün formada olmaya bilərsiniz.
   • Ən azı 1-i buzovlarınızın arxasında olmalıdır və məşq boyunca matda düz uzanmalıdır.

Ən yaxşı uzanan təcrübələrdən sonra

1. 

   Uzanmadan əvvəl 5-10 dəqiqə istilənin. Bir sıra atlama jaklarını tamamlayın. Təxminən 5 dəqiqə yüngül bir qaçış edin. İstiləşmə dövrü üçün ipi yavaş-yavaş atlamağa çalışın. Məqsəd, əzələlərinizə axan qan almaq, beləliklə uzanarkən bir zədədən qaçınmaqdır.
2. 

   Hər pozanı yalnız gərginlik nöqtəsinə tutun. Bir uzanan bir poza içərisində və xaricində əzələ və birgə ziyana səbəb ola bilər. Bunun əvəzinə, yavaş-yavaş hər mövqedən və xaricində özünüzü rahatlaşdırın. Əzələlərinizdə bir az yanan hiss edənə qədər uzanmağı davam etdirin. Bu sensasiya ümumiyyətlə 30 saniyə və ya daha çox uzanmadan sonra inkişaf edir.

   • Doğrudan da bir uzanan nə qədər davam edəcəksiniz, həqiqətən bədəninizdən və fitness səviyyəsindən asılı olacaq. Bəzi insanlar 30 saniyəlik bir uzanmadan bir fayda əldə edəcəklər, halbuki digərləri bir dəqiqə eyni mövqe tutmalı olacaqlar.
3. 

   Hər hansı bir ağrı hiss edirsinizsə dərhal dayandırın. Hər bir uzanan mövqedə hərəkət etdiyiniz zaman bəzi əzələ ağrısını hiss edə bilərsiniz. Bu normaldır və müntəzəm uzanan bir gündəlik olaraq gözlənilir. Ancaq dərin, kəskin və ya bıçaqlayan bir ağrı hiss edirsinizsə, dərhal uzanan mövqeyinizi çəkin. Sıx ağrı ilə uzanmağa davam etmək birgə ziyana səbəb ola bilər.

   • Dartma ağrısı, dizləriniz və ya itburnu kimi oynaqlarınızdan çox güman ki, gəlir.
4. 

   Hər gün uzanan təcrübə. Həqiqətən hər gün uzanmağa cazibədar olsa da, onu asanlıqla aşmaq və əzələlərinizi aşmaq olar. Bunun əvəzinə, əzələlərinizi və birləşmələrinizi uzanmağa və parçalanmasına həsr olunmuş hər gün bir dövrü kənara qoyaraq adekvat bərpa vaxtını verin. İstiləşmə də daxil olmaqla 30 dəqiqəlik uzanan iş, ümumiyyətlə adekvatdır.

Ekspert Q & A

• Sual etmək

  Parçalanmadan əvvəl istiləşməsiniz?

  Bəli həmişə! Vücudunuzun isti olsa, dəyişikliyində daha təsirli olacağınız daha təsirli olacaqsınız. Beləliklə, parçalanmadan əvvəl istiləndiyinizə əmin olmalısınız. Hamstring sahəsini istiləşdirmək üçün hip fleksorunuzu və kalça mentörlərinizi istiləşdirmək və uzatmaq üçün ağciyərlərinizi sınayın.
• Sual etmək

  Tərzimi necə dərinləşdirə bilərəm?

  Çox faydalı ola biləcək bir şey tərəflərinizdəki stullarla işləməkdir. Bir ayağı irəli və bir ayağı geri sürüşdürə biləcəyiniz bir səthdəki parçaları tətbiq edin. Sonra, stulları məşq etmək üçün onlardan istifadə edə biləcəyiniz bir şəkildə yerləşdirin. Bu yolla, yaralanma riskini də azaltmaqla parçalanmalarınızı dərinləşdirəcəksiniz.
• Sual etmək

  Kimsə parçalanmağı öyrənə bilərmi?

  Təəssüf ki, bəzi insanlar splits edə bilmirlər, baxmayaraq ki, insanların çoxu təcrübəsi ilə rahatlıqlarını artıra bilər. Hər kəsin bədəni fərqli məhdudiyyətlərə malikdir. Sığınsını etibarlı şəkildə edə biləcəyinizə əmin deyilsinizsə, həkiminizlə, fiziki terapevt və ya təcrübəli şəxsi təlimçi ilə danışın. Həqiqi məqsəd və gözləntiləri inkişaf etdirməyə kömək edə bilərlər.

Videonuz

Göstəriş

• Leggings və ya şalvar kimi uzanmaq üçün uyğun geyim geyin.
• Dərindən nəfəs alarkən və dərindən nəfəs alırsınız. Bu, uzanmağınıza daha da dərinliyə çatmağınıza kömək edəcəkdir.

Xəbərdarlıq

• Özünüzü çox itələməyin və ya bir əzələ çəkə və ya hətta yırta bilərsiniz. Nəhayət tədricən inkişafları görəcəksiniz.