Voleybol üçün necə uzanmaq olar

Voleybol, bütün bədəninizi istifadə edən yüksək intensivlik bir idman növüdür. Qol və arxa istiləşmələr faydalı ola bilər, əksər voleybol uzanması budlarınıza və buzovlara diqqət yetirməlidir. Özünüzü pik vəziyyətdə saxlamaq üçün oyunlar arasında orta, müntəzəm məşqləri planlaşdırmalısınız.

Addım

Bir oyundan əvvəl uzanır

1. Dinamik uzanmağa 1-ci vuruş. Dinamik uzanan aktiv hərəkəti əhatə edir, məşqlər üçün əzələlərinizi istiləşdirir. Məşqdən əvvəl statik uzanmalardan (uzanan) çəkinin (uzanır), çünki bu, bədəninizi hazırlamır və hətta idman performansını da azalda bilər. Bu hissənin qalan hissəsi voleybol oyunçuları üçün faydalı olan müxtəlif dinamik uzanmalar təsvir edir. Onların hamısından keçə və ya ən çox kömək edənləri seçib seçə bilərsiniz.
2. 2Run, Jog və ya gəzmək. Orta məşqə bir neçə dəqiqəlik işıq əzələlərinizi istiləşdirəcəkdir. Orta tempi qoruyun, ancaq özünüzü qucaqlamaq və ya tükənmə nöqtəsinə itələməyin.
3. 3Bəzi yan addımlar tətbiq edin. Sonra yan-yana hərəkətləri istiləşmək üçün bir az yanal ağciyər alın. Dizinizi birbaşa ayaq barmaqlarınızın üstündə saxlayaraq, bud əzələlərinizi həddən artıq artırmaqdan əmin olun.
4. 4Do bir neçə yüksək diz. Hip-genişlikdə ayağınızla düz durun. Bir ayağından digərinə atlayın, digər dizi hip boyuna qədər qaldırın. Bu, kalça rahatlığınızı yaxşılaşdıracaqdır.
   • Bunu isti bir məşq deyil, istiləşmə kimi edirsən. Orta sürətlə yapışın.
5. 5 Quads'ınızı daban çubuğu ilə vurun. Aşağı intensivlik qaçışına qayıdın. Hər iki addım addım atın, arxa tərəfinizə toxunmaq üçün ayaqlarınızdan birini geri gətirin. Bunu etdiyiniz kimi alternativ ayaqları.
   • Güclə geri itələməyin. Ayağınızı yalnız bir anlıq gətirən bir az çırpın.
   • Bu məşq üçün dizinizi irəli aparmağa ehtiyac yoxdur. Üst ayağını şaquli ilə yaxın tutun.
6. 6Jump. Təxminən 1,5 metr (5 fut) və ya rahat bir eniş üçün lazım olduqda təxminən 1,5 metr və ya daha az şeyə atlayın. Mümkün qədər sakit yerə enməyə çalışın, sonra yavaş-yavaş durun. Bu məşqi beş dəfə təkrarlayın.
7. Bacakınızı 7Swing. Bu anda əzələləriniz yaxşı istilənməlidir. Bacak yelləncəkləri kimi bəzi hədəf dinamik uzanmalarla bir az rahatlıq əlavə edin:
   • Bir divara tərəf qoyun və dəstəyi üçün əlinizə qoyun.
   • Bacardığınız qədər və arxa tərəfə ən yaxın ayağı yelləyin. Ayağını dik vəziyyətdə tutmayın.
   • Dönüb digər əlinizi divara qoyun. Digər ayağı ilə təkrarlayın.
8. 8 Sırtınız (isteğe bağlı). Arxasınız ağrı və ya sıxdırsa, hədəflənmiş bir məşqlə həll edin. Budur bir seçim:
   • Qollarınızla düz bir şəkildə, bir t formada düz yatın.
   • Hər iki çiyinləri yerdə saxlayaraq ayağını əks qoluna doğru sürüşdürün.
   • O ayağını dərhal yerə qaytarın.
   • Məşqləri alternativ ayaqları ilə təkrarlayın.

Bir oyundan sonra uzanır

1. 1 PERFORM TƏHLÜKƏSİZLİKDƏN STATİK. Statik uzananlar, əzələlərinizdən birini uzatmış vəziyyətdə saxlayır. Bu məşqlər rahatlığınızı artırır və məşqdən sonra bərpa etməyinizə kömək edir. Aşağı əzələlərdə başlayaraq və yuxarıya doğru bu uzanmaların nümunələri üçün oxuyun.
2. 2 buzovlarınızı fırladın. Ayaq barmaqlarınızı bir divarın və dabanınızın yanında olan yerə qoyun, ayağınızın düz bir xəttdə. Dabanınızı aşağı itələyin və o ayaqla divarın yanına söykənin, digər ayağınızın arxasında qalıq üçün.
3. 3 Hamstringsinizi hazırlayın. Oturun və sol ayağınızı sağ dizinizə qoyun. Sol dizinizi yerə endirin və ya mülayim uzanaraq bacardığınız qədər ona yaxındır. Sağ əlinizlə sağ ayağınıza çatın və bir neçə saniyə saxlayın. Digər ayağınızla təkrarlayın.
4. 4Wadriceps-də 4 iş. Ayaqları uzanaraq düz oturun. Düz tutarkən bir ayağı dizində bükün, o ayağı bədəninizin yan tərəfinə gətirir. Bu tərəfdəki dördü uzatmaq üçün geri qayıdın. Digər ayağınız üçün təkrarlayın.
5. 5try 'ota toxun' uzanır. Voleybol ümumiyyətlə bud və buzovlarda ən çox istifadə edir. Bir oyundan sonra onları uzatmaq üçün bu məşqi sınayın:
   • Ayaqları geniş bir-birindən ayağa qalxın.
   • Dönün və sağ əlinizə sağ ayağınıza toxunun. 20-30 saniyə saxlayın.
   • 10-20 dəfə, alternativ ayaqları təkrarlayın.

Bu mütəxəssis seriyası ilə bir pro kimi voleybol oynayın

Ekspert Q & A

• Voleybol oynamadan əvvəl sual verin? Bu adın mübahisəyə uyğun olsa da, 'dünyanın ən yaxşı uzanması' adlanan birini tövsiyə edirəm. Sol tərəfi və sağ tərəfi, həm də 90 ° mövqedə, arıq və 'iynəni yanıma' dediyimizi söylədik. Bunu etmək üçün sol əli sol dizin üstünə qoyun və sağ qolu döndərin ki, yuxarıya doğru uzanır, tavana doğru uzanır. Və sonra sol dana və hamstring arasında özünü soldan keçirir. Bu, bel fırlanması, bir uzantı və bir çiyin bir uzanmada istiləşməsidir.
• Sual vermə oyun növü uzanır? Bu oyun deyil, əksinə, oynamaq üçün oynayacağınız idmana girmədən əvvəl əzələlərinizi istiləşdirmək lazım olan vaxtın bir arası.
• Oyundan əvvəl oyundan sonra uzanan bir şey varsa, yaxşı sualınız yaxşıdır? Xeyr, soyumağa çalışdığınız zaman nə edəcəyinizi əvvəlcədən istiləşdirmək üçün müəyyən növlər var.

Göstəriş

• Ayrıca, iki nəfərlik uzanan və ya qrupunuzu komandanızla əlaqələndirə bilərsiniz.
• Arxı uzatmağa kömək etmək üçün 10-15 saniyə ərzində bir çəkmə çubuğundan asmağa çalışın.