Qasıq əzələlərini necə uzatmaq olar

Məqalənin müəllifi:Rəşad Qasımov

Qasıqınızın əzələləri oturduğunuz demək olar ki, hər hansı bir vəziyyətdə işləyir. Bu əzələlər çox istifadə edir və asanlıqla yaralana bilər. Qasıq möhkəmliyinə uzun müddət oturmaq və ya hətta bir at sürmək kimi bir çox şey səbəb ola bilər. Qasıq əzələlərini dayanmaq, çömbəlmək və ya oturmaq, qasıq əzələlərinizi uzatmaq və gündəlik həyatınız haqqında davam edərkən yaxşı hiss etməklə uzanaraq, qasıq əzələlərini uzaya bilərsiniz.

Addım

Dayanarkən uzanır

  1. addım 1, çiyinlərinizdən daha biraz daha geniş biraz daha geniş bir şəkildə dayanın.
    Ayaqlarınızla birlikdə çiyinlərinizdən bir qədər daha geniş bir şəkildə dayanın. Davamınız kifayət qədər rahat olmalıdır ki, bir-iki dəqiqə saxlaya bilərsiniz. Altınızda əlavə paddinqə ehtiyacınız varsa bir mərtəbədə və ya yoga matında dayana bilərsiniz. Hətta altındakı yerin olduğundan əmin olun.
    • Ən çox açıq və ya məşq dişli mağazalarında bir yoga matını ala bilərsiniz.
    • Yoga matınız yoxdursa, bir qabıq olmayan bir səthə, sürüşkən bir səthə bir yorğandan da istifadə edə bilərsiniz.
    • Çalışdığınız kimi ayaqqabı olmadan corab geyinməyin, çünki sürüşdürə bilərsiniz.
  2. addım 2, dizinizin ayağınızın üstünə açılana qədər sol ayağını bükün.
    Dizinizin ayağınızın üstünə açılana qədər sol ayağını bükün. Sol ayağınızla, sol ayağınızı yerə və sağ ayağınıza düz saxlayın və hələ də düzəldin. Dizinizin ayağınızın üstünə oturanda söykənməyi dayandırın. Sağ qasıq sahəsindəki uzanma hiss edəcəksiniz. Uzanı 30 saniyə saxlayın, sonra hər iki ayağınızı yenidən dayanıqlı bir vəziyyətə düzəldin. Bu tərəfdən 3 dəfə uzanır.
    • Lazım gələrsə tarazlığınızı qorumağa kömək etmək üçün qarşınızdakı qollarınıza çatın.
  3. addım 3 sol qasıq sahənizi uzatmaq üçün sağ ayağınızdakı uzanı təkrarlayın.
    Sol qasıq sahənizi uzatmaq üçün sağ ayağınızdakı uzanı təkrarlayın. Sol ayağını düz və hələ də tutaraq sağ ayağınızla arıqlayın. Bu, sol qasıq ərazinizi uzatacaq. Bu uzantı 30 saniyə saxlayın və 3 dəfə təkrarlayın. Bu 1 ilə 2 ilə birlikdə digər qasıq uzanır.
    • Bu, hər gün bu uzanır ki, qasıq əzələlərini gərginləşdirmirsiniz.

Uzanmaq üçün oturmaq

  1. addım 1 bir kəpənək mövqeyində yerə oturun.
    Bir kəpənək mövqeyində yerə oturun. Döşəmədə və ya yoga matunda düz oturmaq, dabanlarınızı narahat etmədən bədəninizə bağlayın və dizlərinizin yerə tərəf getməsinə imkan ver. Ayaqlarınızı bədəninizə yaxınlaşdırmaq üçün qasıqınızda daha çox uzanacaq. Arxa və duruşunuzu dik durun. Bu sizə daha yaxşı bir uzanacaq.
    • Yoga mat və ya yorğan üzərində oturmaq döşəməyə nisbətən daha rahat ola bilər.
    • Özünüzü sabitləşdirmək üçün bir divara dəstək olan bu uzanan bu uzanan bu uzanan bu qədər yaxşı bir fikirdir.
  2. addım 2 ayaqlarınızı əllərinizlə tutun və dirsəklərinizi dizlərinizi dinləyin.
    Ayaqlarınızı əllərinizlə tutun və dirsəklərinizi dizlərinizdə dincəlin. Biraz irəli əyərək, heellərinizi iki əlinizlə tutun və dirsəklərinizi hər iki dizinizdə dincəlsin. İrəli söykənərkən duruşunuzu dik vəziyyətdə saxlamağınızdan əmin olun.
    • Duruşunuzu hiylə quraraq təbii bir şey kimi hiss edə bilər, ancaq qasıq əzələlərinizi də uzatmaz.
  3. addım 3 dirsəklərinizlə dizlərinizə təzyiq edin.
    Dirsəklərinizlə dizlərinizə təzyiqləri yumşaq bir şəkildə tətbiq edin. Dirsəklərinizlə dizlərinizdə yavaş-yavaş aşağı basmağa başlayın. Qasıqınızın hər iki tərəfində uzanmağı hiss etməlisiniz. Özünüzə xəsarət yetirə biləcəyiniz üçün çox sərt və ya çox sürətlə aşağı basmamaq üçün diqqətli olun. 30 saniyə uzanağı tutun.
    • Dirsəklərinizi sıçrayın və ya onları çox sürətlə aşağı salmayın. Həmişə özünüzə zərər vermədiyiniz üçün yavaş-yavaş uzanın.
    • Stret, qasıqınızdakı dərin hiss edə biləcək qədər dərin olmalıdır, amma o qədər də dərin deyil ki, onunla nəfəs ala bilməzsiniz.
  4. addım 4 bu uzantı 3 dəfə təkrarlayın.
    Bu uzantı 3 dəfə təkrarlayın. Hər dəfə ara-da fasilə alaraq bu oturan bu oturma 3 dəfə uzanır. Bu uzanan hər dəfə dizləri yerə doğru yerə endirə biləcəksiniz. Bu 1 ilə 2 ilə birlikdə digər qasıq uzanır.
    • Bu uzantı hər gün edə bilərsiniz.

Uzanmaq üçün çömbəlmək

  1. addım 1 ayaqlarınızla çiyinlərinizdən bir qədər daha geniş ol.
    Ayaqlarınızla çiyinlərinizdən bir qədər daha geniş ol. Ayaq barmaqlarınızı bir az kənara qoyun və ayaqlarınızın altındakı bir səthdəki çiyinlərinizdən bir az daha geniş, xalça və ya yoga döşəməsi kimi sürüşkən deyil. Bu duruş rahat hiss etməlidir. Ayaqlarınızla çox geniş dayanmayın və ya düzgün əzələləri uzatmayacaqsınız.
  2. addım 2 dizləriniz ayaq barmaqlarınızın üstündəki qədər hər iki ayaqla bükün.
    Dizləriniz ayaq barmaqlarınızın üstündən olana qədər hər iki ayağınızla çırpın. Arxa və duruşunuzu dik durun. Dizləriniz ayaqlarınızın üstünə qədər yavaş-yavaş ayağınıza bükün. Ayaqları 90 dərəcə bucaqda olacaq.
    • Dizlərinizi ayaq barmaqlarınızın üstünə ala bilmirsinizsə, ehtimal ki, durumunuzun çox geniş olduğunu bildirir. Ayaqlarınızı bir-birinə yaxınlaşdırın və yenidən cəhd edin.
    • Çömçənizi tutacağınızı bilməkdə çətinlik çəkirsinizsə, arxada bir stul qoya və üstünə oturub otura bilərsiniz. Kafedraya çatdıqdan sonra mövqeyi tutarkən onu altdan içərisindən çıxara bilərsiniz.
  3. addım 3 əllərinizi dizlərinizə qoyun və yavaş-yavaş itələyin.
    Əllərinizi dizlərinizə qoyun və yavaş-yavaş kənara itələyin. Squat mövqeyinizdə qalın və əllərinizi hər ikinizə düz qoyun. Dizlərinizi yavaş-yavaş kənara çəkin. Qasıqınızın hər iki tərəfində bu uzantı hiss edəcəksiniz. Özünüzə xəsarət yetirməməyiniz üçün yavaş-yavaş gedin. Hər dəfə aralarında 30 saniyə ara verərək, 30 saniyə ərzində uzanır və 3 dəfə təkrarlayın. Bu 1 ilə 2 ilə birlikdə digər qasıq uzanır.
    • Döşəmə, hamstringsinizi və glutesinizi də gücləndirir, həm də qasıqınızı uzadır.
    • Bu uzantı gündə bir dəfə edə bilərsiniz.

Uzanmaq

  1. addım 1 sağ ayağınızla irəli və sol dizinizi yerə qoyun.
    Sağ ayağınızla irəli sürün və sol dizinizi yerə qoyun. Sağ ayağınızla bir lunge mövqeyində başlayın. Sonra, sol dizinizi arxa yerində qalaraq arxada yerə qoyun. Sağ ayağını yerə düz saxlayın.
    • Pis dizləriniz varsa, onu qorumaq üçün sol dizinizə bir diz yastığı qoyun.
    • Yoga Mats və yorğanlar da döşəmədən padding və qorunma təklif edirlər.
  2. addım 2, sağ dizinizdə əllərinizlə torsoyunuzu irəli söyləyin.
    Torsonunuzu sağ dizinizdə əllərinizlə irəli söyləyin. Arxa tərəfinizi düz və duruşunuzu dik vəziyyətdə saxlayaraq, torsonunuzu sağ-yavaş sağ ayağınıza keçirin. Sol qasıqınızdakı bu uzantı hiss edəcəksiniz. Bu uzantı 30 saniyə saxlayın.
    • Bu mövqedə əlavə bir uzanma üçün glutesinizi sıxın.
  3. addım 3 uzanı sol ayağınızla irəli təkrarlayın.
    Sol ayağınızla uzanmağı təkrarlayın. Sol ayağınız və yerdə sağ dizinizlə bir lunge mövqeyinə keçin. Sağ qasıqınızda bir uzanma hiss etmək üçün torsounuzu irəli söyləyin. Bir anda 30 saniyə ərzində uzanma tutun və hər tərəfdən 3 dəfə təkrarlayın. Bu 1 ilə 2 ilə birlikdə digər qasıq uzanır.
    • Bu uzantı həftədə bir dəfə edə bilərsiniz.
  4. Alternativ olaraq tam bir diz çökəkliyini sınayın. Əllərinizdə və dizlərinizdə diz çökün və dizlərinizi bacardığınız qədər geniş yayın. Sonra, qasıqınızı uzatmaq üçün itburnunuzu dabanlarınıza tərəf yönəldin.

Ekspert Q & A

  • Sual etmək
    Qasıqınızı necə köpüklənməlidir?
    Söz mövzusu bir tarama tipli bir vəziyyətdə olan bacak ilə mədənizdə yatın. Sonra, o daxili bud / qasıq bölgəsinin altındakı köpük rulonunu sürüşdürün və özünüzü geri və irəli söyləyin. Bu, ərazini öz-özünə masaj etməyə kömək etməlidir!
  • Sual etmək
    Qasıqınızın daxili budunu necə uzadırsınız?
    Bacardığınız qədər dizlərinizi ayıraraq əllərinizi və dizlərinizə aşağı salın. Sonra, kürəyinizi düz saxlayın və itburnunuzu dabanlarınıza tərəf yönəldin.

Göstəriş

  • Ayrıca, uzanmağınız lazım olan ayağın altındakı köpük rulonu ilə üz-üstə düşə bilərsiniz, sonra ərazini masaj etmək üçün geri və irəli qayıt.
  • Atlama jakları etmək və ya təxminən 5 dəqiqə ərzində işlədikdən sonra istilənməyiniz.

Xəbərdarlıq

  • Həmişə özünüz xəsarət almamaq üçün yavaş-yavaş və yumşaq bir şəkildə uzanın.