yüksək vuruşlar üçün ayaqları necə uzatmaq olar

Yüksək vuruşlar təhlükəsiz və uğurla çox rahatlıq tələb edir. Yüksək və dəqiq vurmaq üçün, bədəninizi sabitləşdirən və ayaqlarınızı yuxarı qaldıran əsas əzələləri uzatmalısınız. Bir balet rəqqasəsi, gimnast, döyüş sənətkarı və ya hərəkət aralığınızı yaxşılaşdırmaq, ayaqlarınızı uzatmaq və itburnunuzu gevşetmək istəsəniz, yaralanma riskinizi azaltmaqda daha yüksək sürməyə kömək edəcəkdir.

Addım

Hamstrings, glutes və buzovlarda artan elastiklik

1. 

   Ayaqların arxalarını uzatmaq üçün ayaq barmaqlarınıza çatın. Ayaqları hip məsafənizlə birlikdə dayanmadan başlayın. Yavaş-yavaş əyilmək və ayaq barmaqlarınıza, şüşələrinizdə və ya lazım olduqda ayaq biləyinizdə dayanmaq. Üst bədəninizi 30 saniyə assın, sonra yavaş-yavaş başlanğıc mövqeyinizə qaldırın.

   • Hamstrings və glutes, habelə buzovlarınızı və belinizi və belinizi uzatmaq üçün bu uzantı təkrarlayın.
   • Yenidən başlamısınızsa, yuxarı bədəniniz asıldı ki, cazibə qüvvəsi yumşaq bir şəkildə sizi aşağı salır və ayaqlarınızın arxalarını uzadır.
   • Elastikliyiniz yaxşılaşdıqca, yuxarı bədəninizi yerə yaxından yerə çevirə bilərsiniz.
2. 

   Daha dərin bir hamstring uzanması üçün çarpaz ayaqlı ayaq barmaq toxunuşu edin. Düz duran, əvvəlcə sol ayağınızı sağdakı sol ayağınızdan keçin ki, bütün ayaq barmaqlarınızın irəli yönəldilməsi. Diqqətlə keçid ayaqları üzərində əyilmək və ayaq barmaqlarınıza çatmaq, hər iki ayağınıza mümkün qədər düz saxlayın. Yuxarıdakı bədəninizi geri durmadan 30 ilə 60 saniyə asmaq və bu uzanan digər ayağınızla digər ayağınızla təkrarlamaq.

   • Bacaklarınızı keçmək, arxa ayağın hamstringində daha dərin bir uzanmağa imkan verir.
3. 

   Bacaklarınızı geniş ayaqlı bir irəli bükərək uzat. Düz durun və ayaqlarınızı təxminən 3 fut (0.91 m) arasında yaymaq. Ayaqlarınızı irəli yönəltməklə yanaşı, başınızın üstündən yuxarıya doğru asana qədər yavaş-yavaş belinə əyilmək. Hələ yerə çatmasanız, əllərinizi yerə və ya tabure və ya yoga bloklarına qoyun. Yavaş-yavaş geri dayanmadan əvvəl bu mövqeyi 30 ilə 60 saniyə saxlayın.

   • Hər iki bacak üçün bir az əlavə bir uzanmaq istəsəniz, əyilmiş kimi torso-nu döndərin və sol ayaq biləyinizi tutun. Bu uzantı 30 saniyə saxlayın, sonra yavaş-yavaş sağ ayağınıza dönün və bu mövqeyi digər 30 saniyə saxlayın.
   • Bu da belinizi və buzovlarınızı da uzadır.
4. 

   Hamstrings və glutesinizi yumşaq bir şəkildə boşaltmaq üçün oturan bir uzanma cəhd edin. Qarşınızdakı bir ayağınız və digər ayağının əksinə içərisində əyilmiş ayağınıza əyilmiş bir ayaqla oturun. Uzun ayağın üstündən qollarınızı uzun müddət saxlayın, sonra irəli bükün və ayaq barmaqlarınıza tərəf yönəldin. Əzələlərinizi aşaraq bacardığınız qədər çatın, sonra ayaqlarınızı tutun və ya uzanan ayağınızın hər iki tərəfindəki əllərinizi yerə düşməsinə icazə verin.

   • Bu mövqeyi 30 ilə 60 saniyə saxlayın, sonra yavaş-yavaş uzanmadan çıxın, ayaqlarınızı söndürün və digər ayağınız üçün bu uzantı təkrarlayın.
   • Dizlərinizi bir ayağını qatlamaq üçün, həm də bu uzantı ilə eyni vaxtda uzun müddət uzanan bu uzantı edə bilərsiniz.
5. 

   Bir Supin Hamstring Stretch etmək üçün kürəyinizdə yatın. Birincisi, ayaqlarınızla düz uzanaraq kürəyinizə yatın. Əllərinizi budunuzun arxasına qoyaraq, dizlərinizi 90 dərəcə bucaq halına salın. Düz ayağınızı yerə düz saxlayın, yavaş-yavaş rahat gedə biləcəyiniz qədər düz olana qədər əyilmiş ayağınızı tavana doğru uzat. Bu uzantı 30 ilə 60 saniyə saxlayın, sonra ayağını buraxın və digər tərəfdən təkrarlayın.

   • Hamstringsiniz düz bir ayağınızı yerə aparmaq üçün çox sıx olarsa, uzandığınız əyilmiş ayağı düzəltməyi asanlaşdırmaq üçün dizinizi bükə bilərsiniz.
6. 

   Buzovlarınızı uzatmaq üçün parçalanmış bir duruşda durun. Düz yuxarı dayanaraq, ayaqlarınızı parçalayan bir duruşda olması üçün bir ayağı diqqətlə yönləndirin. Arxa dabanını yerə düz saxlayın və arxa ayağınıza buzovu uzatmaq üçün 30 saniyə ərzində bu vəziyyətdə qalın. Ayaqları dəyişdirin və digər buzovunuzu uzatmaq üçün digər tərəfdən təkrarlayın.

   • Daha dərin bir buzov uzanması üçün yuxarı bədəninizi bir parçalayan bir duruşda dayanarkən bir az irəli söykənin.
7. 

   Əzələlərinizi boşaltmaq üçün ayaqlarınızı geri və irəli sürün. Ayaqları hip məsafəsi ilə hündür dayanmaqdan başlayın. Ağırlığınızı ayaqlarınızdan birinə köçürün, sonra digər ayağınızı və arxasında və arxasında arxa və irəli sürüşməyə başlayın. Temption ayağınızı bir neçə dəfə qurub yürüyünə, sonra yavaş-yavaş ayağınızı yerinizə dəyişdirsin və digər ayağınızla təkrarlayın.

   • Ayaqlarınızı yellənərkən sizi sabitləşdirmək üçün bir az əlavə dəstək lazımdırsa, bir bar və ya divara tuta bilərsiniz.
   • Bu dinamik yellənən hərəkət, daha yüksək vuruş edə biləcəyiniz üçün hamstrings və glutesinizi, rahatlığınızı artırmağa kömək edir.

Qaçırıcılarınızı və Adduktorlarınızı gevşetin

1. 

   Xarici ayaqlarınızı boşaltmaq üçün bir divar qaçırıcı uzanır. Bir divarın yanında sol yan bədəninizlə yan-yana dayanmadan başlayın. Sol qolunuzu yuxarı qaldırın, qolunuzu döndərin, xurma barmaqlarınızla tavana doğru işarə edən divarın üstünə qoyun. Sol ayağının arxasında sol ayağını keçin, sonra sol hipinizi divara söyləyin.

   • Dönmədən əvvəl bu uzantı 30 ilə 60 saniyə saxlayın və sağ ayağınız üçün bu uzanmağı təkrarlayın.
   • Bu qaçırıcı uzanan bu, ən yüksək ayaqlarınızdakı əzələləri buraxmağa, daha çox hündürlük və yan və ön vuruşlar üçün hərəkət diapazonu verir.
2. 

   Budlarınızı və glutesinizi yumşaq bir şəkildə azad etmək üçün oturan qaçırıcıdan uzanır. Qarşınızda hər iki ayağı düz olan yerdə oturun. Sağ ayağını yerə düz yerə qoyaraq sağ ayağını solun üstünə keçin. Sağ əlinizi arxa tərəfə yerləşdirərək, yavaş-yavaş bükməyə başlayın. Sağ dizinizin kənarındakı sol dirsəkinizi əydənə qədər bükün.

   • Bu uzantı 30 ilə 60 saniyə ərzində saxlayın, sonra sol xarici budunuzu və glute uzatmaq üçün yumşaq bir şəkildə buraxın və sols və qollarınızı və silahlarınızı dəyişdirin və dəyişdirin.
   • Dirsək dizinizi dizinizə əymək üçün kifayət qədər bükülə bilmirsinizsə, yalnız, çubuğunuzda əyilmiş budunuzu tutun və xarici ayağınızda uzanan qədər içəri çəkin.
3. 

   Daxili budlarınızı uzatmaq üçün bir sumo çömçə içərisində bükün. Ayaqlarınızın çiyin-eni ilə birlikdə 45 dərəcə bucaqda çıxdı. Glutes'in yerdən yuxarı qalxana qədər düz aşağıya doğru əyilmək üçün dizlərinizi diqqətlə bükün. Dirsəklərinizi dizlərinizə qoyun və bu mövqeyi 3-5 dəqiqə saxlayın və ya mümkün qədər 3 dəqiqəyə yaxın tutun.

   • Sumo Squat mövqeyində qalmaq, aşağı belinizi yayımlamağa və yüksək vuruşlara kömək edə biləcək aşağı bel ağrısını azaltmağa kömək edir.
   • Uzun, dərin nəfəs alaraq bu mövqedə qalmağınıza kömək edə bilər.
4. 

   Daha asan bir asılılıq uzanması üçün bir kəpənək mövqeyində oturun. Arxa tərəfinizlə yerə oturun və ayaqlarınızın alt paltarları bir-birinə basdı. Ayaq biləklərinizi və ya ayaqlarınızı tutun və daxili budlarınızda uzanan qədər özünüzü irəli çəkin. Dirsəklərinizi dizlərinizdə dincəlsin və bu mövqeyi yumşaq bir şəkildə sərbəst buraxmadan 30 ilə 60 saniyə saxlasın.

   • Hər hansı bir diz probleminiz yoxdursa və daha dərin bir uzanmaya ehtiyacınız varsa, dizlərinizi dirsəklərinizlə yerə endirə bilərsiniz.
   • Oturma kəpənək uzanması aşağı arxa və glutes'i də uzadır.
5. 

   Adduktorları və hamstringsinizi daimi bir parçalanma ilə uzatın. Birlikdə hisslərinizlə hündür durun və nüvənizlə məşğul olun. Əlləriniz ayaqlarınızın yanında yerə çatana qədər irəli bir şəkildə bükün. Ağırlığınızı yavaş-yavaş sağ ayağınıza sürüşdürün, sonra sol ayağınızı arxadakı havaya qaldırın, bacardığınız qədər yüksəkliyə çatın. Bu mövqeyi 30 ilə 60 saniyə saxlayın, sonra digər ayağınızdakı bu prosesi yavaş-yavaş buraxın və təkrarlayın.

   • Döşəmə bir qatda yerə çata bilmirsinizsə, qarşınızdakı yoga bloklarını qoyun və bunun əvəzinə blokların üstünə çatın.
   • Bu pozanı tutarkən itburnu kvadratınızı yerə aparmağa çalışın.
   • Bu pozanı tutmaq üçün kifayət qədər sabit hiss etmirsinizsə, ayağınızı dəstək üçün divara qarşı qaldıra bilərsiniz.
   • Adduktor, hamstrings və dördlüklərinizi gevşetməklə yanaşı, bu uzanan, balansınızı itirmədən daha yüksək səviyyəyə qalxmağınıza kömək edən aşağı bədən sabitliyinizi artırır.
6. 

   Daxili və xarici budlarınızı sərbəst buraxmaq üçün uzanan bir adduttor V uzanır. Döşəmədəki düz düzünüzlə yatın və ayaqlarınız yuxarı tavana doğru qaldırıldı. Bir V mövqeyində olana qədər eyni zamanda ayaqlarınızı hər iki ayağınıza diqqətlə aşağı salın. Ayaqları daha çox uzanmaq və ya ayaqlarınızın kənarını bir az daha çox dəstək vermək üçün əllərinizlə kənarlarınızın kənarını özünüzlə yıxın.

   • Bu uzantı ən azı 30 saniyə və ya bacardığınız qədər saxlayın.
   • Bu uzantı ilə bu uzantı ilə arxa düzünüzlə və ayaqlarınız bir az daha çox dəstəyə ehtiyacınız varsa, ayaqlarınıza qarşı çıxdı.
   • Bu uzanan həm yan tərəfi, həm də ön yüksək vuruşları yaxşılaşdırmağa kömək edir. Edə bildiyiniz üçün rahatlığınızı yaxşılaşdırmaq üçün də əla bir yoldur Mərkəz parçalanır.
7. 

   Supin göyərçininə girmək, itburnunuzdakı gərginliyi buraxmaq üçün poza. Hər iki diziniz əyilmiş ilə kürəyinizə düz yatın. Sağ ayaq biləyinizin yalnız dizinizin altındakı sol dördlüyünüzdə istirahət etməsi üçün sağ ayağınızı solun üstünə keçin. Bu vəziyyətdə qalın və ya əllərinizi sol dördlüyünüzün arxasına qoyun və yavaşca uzanan bir uzanma üçün yavaş-yavaş onu sizə tərəf yönəldin. Bu mövqeyi 30 ilə 60 saniyə saxlayın, sonra sol tərəfdəki kalçada gərginliyi buraxmaq üçün ayaqlarınızı dəyişdirin.

   • Supine Göyərçin pozası, həmçinin belinizdəki gərginliyi də buraxır.
   • Ayrıca piriformis əzələnizi uzatmağa kömək edir.

Ekspert Q & A

Göstəriş

• Əzələlərinizi aşmaq və özünüzə yaralamamaq üçün, qaçış və ya atlama jakları kimi bir neçə dəqiqə yüngül kardio ilə istilənin. İstiləşmə əzələlərinizi gevşetməyə və qanın axmasına kömək edir, buna görə daha da uzanmağı bacarırsınız və nəticədə zamanla daha yüksək vuruşa bilərsiniz.