Ligamentləri necə uzatmaq olar

Ligaments sümüklərinizi bir-birinizə bağlayır və skeletinizi sabit saxlamağa kömək edir. İşlərini düzgün yerinə yetirmək üçün ligamentlər müəyyən bir güc və uzunluq səviyyəsini qorumalıdırlar. Ligamentlərinizi uzatmaq elastikliyini qorumağa və əzalarınızın yaxşı bir hərəkətdə olmasını təmin edə bilər. Həm də sərt bir şəkildə hazırlamaq üçün əla bir yoldur Çəki qaldırma sessiyası. Ligaments yalnız onlara bir az verir, buna baxmayaraq, yırtma riskindən və digər zədə riskinin qarşısını almaq üçün yumşaq bir şəkildə uzanmaq lazımdır.

Addım

Sinə

1. 1Grab özünüzü dayandırmaq üçün 1 əli olan bir hərəkətsiz şaquli bir obyektə. Tutduğunuz obyektin əhəmiyyəti yoxdur, ancaq stasionar, dayanıqlı və bel və sinə boyu arasında olmalıdır. Stretch'i yerinə yetirərkən özünüzü sabit saxlamaq üçün istifadə edəcəksiniz. Beləliklə, idman salonundasınızsa, çəki maşınındakı şaquli çubuğa çəkin. Evdə və ya ofisinizdə olsanız, divarın və ya qapı çərçivəsinin kənarına çəkin. Bir ağac və ya çəpərdən tutaraq bu uzantı da edə bilərsiniz.
   • Digər duruşunuzun qalan hissəsini nisbətən düz, lakin əza qoyun. Ayaqlarınızla təxminən çiyin genişliyi ilə durun. Dizlərinizi kilidləməyin.
   • Sinə və yuxarı bədəninizin ön tərəfindəki bağlar, qabırğınızın qəfəsinizi bir-birinə yapışdırmağa və çiyinlərinizi və yuxarı qollarınızı yerində saxlamağa kömək edir.
2. 2 Çubuğa tutarkən sinə yavaş irəliləyin. Sinəinizi irəli sürün və sandığınızın 1 tərəfinə və 1 çiynində gərginlik yerləşdirmək üçün çəkinizi irəli söyləyin. Sinəin o tərəfindəki əzələlərin heç bir ağrı hiss etmədən yumşaq narahatlıq hissi keçirməyincə uzanmağa davam edin. Bu mövqe, sinə, çiyinlərdə və bicepsdə ligamentləri uzatmağa imkan verir.
   • Bu uzantı etməklə, bu əzələ qruplarını təbii diapazonun dərəcəsinə itələyirsiniz. Ancaq bu nöqtədən kənara itələməyin, çünki bu, ağrı və daha böyük ziyana səbəb ola bilər.
3. Ligamentlərinizi hərtərəfli uzatmaq üçün 30 saniyə ərzində 3Staj edin. Tam 30 saniyə üçün etibarlı bir obyektin tutulan 1 əli tutaraq irəli əyməyə davam edin. Sonra, mövqeyinizi tənzimləmək və dik bir mövqeyə qayıtmaq üçün tədricən geri əyilir. İlk 15-20 saniyə ərzində bu duruş əzələlərinizi uzatacaq. Finalda 10-15 saniyə ərzində əzələlər rahatlaşacaq və altındakı birləşdirici ligamentlər uzanmağa başlayacaq.
   • Əgər məşq zamanı hər hansı bir nöqtədə ağrı hiss edirsinizsə, dərhal uzanmağı dayandırın.

   İpucu: Əzələ və ligamament sıxlığınızdan narahat olsanız, hər dəfə sinə və çiyinlərinizi məşq etməzdən əvvəl bu uzanma edin. Çevikliyi artırmaq üçün sinə ligamentlərini uzatırsınızsa, həftədə 3-4 dəfə uzanma cəhd edin. Məsələn, Bazar ertəsi, Çərşənbə və Cümə günü bir dəfə uzanır.

4. 4lean geri qayıdır və tədricən dik bir mövqeyə qayıdır. Bunu dərhal geri durmaqdan daha çox 5-10 saniyə ərzində edin. Kəskin hərəkətlər əslində yeni uzanan ligamentlərə zərər verə bilər! Geri söykəndiyiniz zaman əzələlərin rahatlaşdığını hiss edəcəksiniz.
   • Bu ligamentləri uzatmaq, göğsünüzə, biceps və çiyinlərdə fokuslanan bir məşqə başlamaq üçün əla bir yoldur.
   • Əzələləriniz və ligamentləriniz hələ də sıx hiss edirsə və tam uzanmadıqlarına görə, uzanmasını 1 və ya 2 dəfə təkrarlamalarından şübhələnirsiniz.
5. 5 Sininizin digər tərəfində ligament uzanması. 180 ° ətrafında dönün və digər əlinizlə eyni sabit obyekti tutun. Sonra, istirahətdən əvvəl 30 saniyə əvvəl və normal bir mövqeyə qədər geri qayıtmadan yenidən irəli əyilmək. İstifadə etdiyiniz əli keçmədən başqa, bu ikinci uzanma haqqında hər şey birincisi ilə eyni olmalıdır.
   • Əlləri hər iki çiyində, həm də göğsünüzdə, həm də sinənizin hər iki tərəfində ligamentləri uzatmağa imkan verəcəkdir.

Geri

1. Dominant əlinizi düzəldin və davamlı bir şaquli bir səthə çəkin. Əlinizi 180 ° çevirin ki, alt-üst oldu. Sinə qarşısında qolunuzu keçin və çəki maşınlarına tutun. Beləliklə, əvvəlcə kürəyinizin sağ tərəfini uzatmaq istəyirsinizsə, sol tərəfindəki çubuğu tutun. Əksinə, kürəyinizin sol tərəfini uzatırsınızsa, çubuğu sağ tərəfində tutun.
   • Heç bir idman salonu avadanlıqları varsa, açıq bir qapı və ya masanın kənarındakı digər stasionar, sabit bir obyekt seçin. İdeal olaraq, obyekt də bel və sinə hündürlüyü arasında olmalıdır.
2. 2 Dominant əlinizdəki tərs qeyri-dominant əlinizdə. Dominant əlinizlə etdiyiniz kimi, mən dominant olmayan əlinizi 180 ° fırladaraq çevirin. Bu əli digər əlinizə qoyduğunuz obyektin ətrafına çatın. Dizlərinizlə bir az əyilmiş və ayaqlarınızdan ayrı qalın.
   • Çünki bu uzanmada kürəyinizin hər iki tərəfini cəlb edəcəksiniz, əllərinizi istənilən nöqtədə dəyişdirmək lazım deyil.
3. 3Lean belinizi aşağı salmaq və çəkinizi geri qaytarmaqla geri qayıt. Ayaqlarını və altından geri və aşağı, ağrıya səbəb olmadan gedəcək qədər onları itələyin. Üst bədəniniz tədricən bardan uzaqlaşacaq. Yalnız arxa əzələlərinizin son aralığına yalnız özünüzü itələyin. Bəzi əzələ narahatlığını hiss etməlisiniz, ancaq əsl ağrı hiss etməməlisiniz.
   • Bu vəziyyətdə, tendonları özünüzdə uzatacaqsınız yataq (geri), çiyinlər və itburnu. Vəziyyətə keçərkən bu ərazilərdəki əzələlərin uzandığını hiss etməlisiniz. Bu, arxa tərəfinizi cəmləşdirən bir çəki qaldırma sessiyası üçün istiləşmənin əla bir yoludur.
   • 'Son aralığı', ətrafdakı əzələlərdə heç bir ağrı hiss etmədən gərginliyinizi hiss etdiyiniz nöqtəyə aiddir. Heç vaxt özünüzü ağrı hissi nöqtəsinə itələyin. Sahəni çox uzatmaqla həddən artıq işlənərək ligamentlərin yırtılmasına səbəb ola bilər.
4. Arxa ligamentlərinizi uzatmaq üçün itburnu 30 saniyə endirdi. Tamamilə 30 saniyə üçün bu əyilmiş vəziyyətdə qalan, mümkün qədər çox ligament kimi boşalmağınız və yüngülcə uzanmağınızdan əmin olacaqdır. Əgər əzələlərinizi və ligamentlərinizi effektiv şəkildə uzatmağınızdan narahat olmasanız, itburnu yuxarı və aşağı sıçrayaraq çox yüngülcə cəhd edin.
   • İlk 15-20 saniyədə, yalnız hədəf bölgədəki əzələlər uzanacaq. Bundan sonra əzələlər bağlanacaq bağların uzanmasına imkan verən rahatlaşacaq.
5. 5 Bir neçə saniyə ərzində özünüzü dik bir vəziyyətə gətirin. Üst budlarınızdakı əzələləri gərginləşdirin və özünüzü dik bir mövqeyə qaytarmaq üçün bicepsinizi düzəldin. Bu yavaş-yavaş, 5-10 saniyə ərzində bir müddət ərzində edin.
   • Yavaş-yavaş hərəkət edin, çünki sərt hərəkətlər potensial olaraq zədə səbəb ola bilər.

   İpucu: Hər hansı bir geri yönəlmiş çəki qaldırma sessiyasından əvvəl kürəyinizi uzatmaq üçün yaxşı bir fikirdir. Ligamament sıxlığını aradan qaldırmaq üçün uzanırsınızsa, gündə bir dəfə 1-2 həftə və ya ligamentlər isə sui-gooser hiss etməyə başlayana qədər uzanır.

Diz

1. Sol əlinizlə davamlı bir şaquli bir cismin üstünə 1hold. Bir idman salonundasınızsa, bir çəki çubuğu və ya çəki maşınının şaquli şüası ilə üzləşin. Ayaqları çiyin genişliyində və dizləriniz boşaldın. Çıxın və sol əlinizlə uzanan çubuğu tutun. Bir uzanma çubuğunuz yoxdursa, açıq bir qapının çərçivəsindən, bir masanın kənarı və ya bel və sinə hündürlüyü arasındakı hər hansı digər stasionar, sabit bir obyektdən istifadə edin.
   • Ligamentləri alt bədəninizin sağ yarısında uzatmaqla başlayın. Düzgün tarazlığı qorumaq üçün uzanan çubuğu sol əlinizlə tutun.
   • Sonralar, alt bədəninizin sol tərəfindəki ligamentləri uzatdığınız zaman, çubuğun sağ əlinizlə tutacaqsınız.
2. 2 sağ ayağınızı geri qaytarın və ayağınızı sağ əlinizlə tutun. Yavaş-yavaş sağ dizinizi bükün və sağ ayağınızı arxa tərəfə qaldırın. Ayağınızın təbii əyilmə aralığının sonuna çatana qədər sağ ayağınızı əymək. Sağ ayağını sağ əlinizlə tutun və dizinizi bir az daha uzatmaq üçün yumşaq təzyiq göstərin.
   • Bu mövqedə, dördlüklərinizdə (budlar) və dizlərinizdə ligamentləri uzatmağı bacarmalısınız. Hər iki bölgədəki əzələlərin yüngül narahatlıq nöqtəsinə qədər uzanır, ancaq ağrı nöqtəsinə deyil.
   • Arxa və sol ayağınızı düz tutun, ancaq sol dizinizi kilidləməyin. Bədəninizin hər tərəfi aşağı sağ ayağınızdan başqa bir hissəsi barla üzləşməyə davam etməlidir.
3. 3continue 30 saniyə əyilmiş dizinizə yüngül təzyiq göstərmək üçün. Dizdəki mürəkkəb ligamentlərin tam uzanmasını təmin etmək üçün bacakınızı 30 saniyə geri qaytarın. Sonra, tədricən əyilmiş ayağınızı yerə endirin. Stretonun ilk 15-20 saniyəsi əzələləri hədəf alacaq, amma sonra əzələlər istirahət edəcək və ligamentlər uzanmağa başlayacaq.
   • Bağınızı aşağı saldığınız zaman qəfil və ya sarsıntı hərəkətlərindən çəkinin, çünki əraziyə daha çox ziyan vura bilər.

   İpucu: Dizinizin ligamentlərində rahatlığı təşviq etmək üçün gündə bir və ya iki dəfə bu uzanma edin. Əks təqdirdə, hər bir məşq seansından əvvəl bu kimi uzanırsınız, əgər ayaqları intensiv bir məşqdən əvvəl dördlüklərinizi və diz ligamentlərinizi boşaltırsınızsa.

4. Dizlərinizdə hər hansı bir kəskin ağrı hiss edirsinizsə 4stop uzanır. Dördlük və dizlərinizdəki ligamentləri uzatmağa çalışarkən həqiqətən ayağınızın üstündə yandırarsanız, ligamenti yarıya yırta bilərsiniz. Bu çox ağrılı deyil, yırtılmış bir ligament sağalmaq üçün aylar çəkir. Həddindən artıq və tez-tez ligament uzanması əks-nəticə ola bilər və əslində uzandığınız birləşmələri zəiflədə bilər.
   • Ligamentlər uzaqdan uzanmaq üçün nəzərdə tutulmur. Əslində, əksər ligamentlər yalnız istirahət uzunluğundan təxminən 6% uzun olana qədər uzanır.
5. 5 Sağ əlinizlə və sol ayağınızla uzanır. Əvvəlki kimi eyni addımları təkrarlayın, amma bu dəfə sol əlinizlə bar tutun və sol ayağınızı əymək. Adətən əyilmiş qədər uzanana qədər sol ayağınıza yüngülcə çəkin. 30 saniyə ərzində bacakınızı bu vəziyyətdə saxlayın və tədricən buraxın.
   • Kommutasiya tərəfləri hər iki ayağında ligamentləri hədəf almağa və uzatmağa imkan verəcəkdir. Bu, ayaqlarınızı işlətmədən əvvəl yerinə yetirmək üçün əla bir uzanır.

Digər oynaqlar

1. 1bend 1Brend-də dirsəkdə çiyinlərin ətrafındakı ligamentləri uzatmaq üçün. Sağ qolunuzu əyərək sağ əlinizi sol çiyininizə qoyaraq başlayın. Sonra sağ dirsəklərinizi sol əlinizlə tutun. Dirsəkinizin üzünüzə toxunduğu üçün yuxarıya doğru vurun. Çiyininizin uzanması ətrafındakı əzələləri hiss etməyinizə qədər yuxarıya basmağa davam edin. 5-10 saniyə bu vəzifədə çiyin saxlayın, sonra yavaş-yavaş buraxın.
   • Sol qolunuzla uzanı təkrarlayın. Sol əlinizi sağ çiyninizə qoyun və sol dirsəkdən üzünüzə qədər sol dirsək basmaq üçün sağ əlinizdən istifadə edin.
   • Bu uzanan, eyni zamanda, digər uzananların olduqca çata bilmədiyi sinənizin tərəflərində ligamentləri uzatmaq üçün də çalışır. Ligamentləri həddən artıq uzatmaqdan çəkinin və ya kəskin ağrı hiss edəcəksiniz.
   • Çiyninizdəki ligamentlər asanlıqla gərginləşə bilər. Onlara zərər verməmək üçün bu uzantı həftədə bir və ya iki dəfə istifadə edin. Ligamentlərdə məhdud hərəkətlə davam etdiyiniz müddətcə çiyninizi uzatmağa davam edin.
2. Qollarınızla yuxarı sinə içərisindəki 2n ligamentlər. Çiyinlərinizdəki və ya yaxası sümüyünüzdəki ligamentlərdə ağrı yaşayırsınızsa, hər iki qolu uzanan dik durun. 15 saniyə ərzində tam saat yönünde dairələrində qollarınızı yavaş-yavaş fırladın. Sonra istiqaməti tərsinə çevirin və digər 15 saniyə ərzində qollarınızı saat yönünün əksinə hərəkət edin.
   • Əvvəlcə bir uzanmağın çox hiss etməsəniz, qollarınızı daha böyük dairələrdə fırladın. Məsələn, silahlarınızı yüksək tutun, buna görə şaquli və yerə işarə edənə qədər onları döndərin.
   • Yuxarı sinə içindəki ligamentləri daimi olaraq boşaltmağa kömək etmək üçün, həftədə 2-3 gün ərzində bu məşqi bir dəfə bir dəfə etməyə çalışın.
3. 3 Ligamentləri kürəklərinizdəki və pelvisdəki oturacaqdan hazırlanmış vəziyyətdə. Yerdə oturub ayaqlarınızın alt hissələrini bir yerə qoyun. Rahatlaşa biləcəyi qədər dizlərinizi kənara (ayaqlarınızdan uzaq) söyləyin. Pelvis və itburnunuzun ətrafındakı ligamentlərdə gərginlik hiss edənə qədər belinizdən irəli əyilmək. 3-5 saniyə keçdikdən sonra tədricən oynağı rahatlayın və onu istirahət vəziyyətinə qaytarın.
   • Arxasında irəli əyilməkdən çəkinin. Bu, ligamentlərə çox gərginlik verməyəcək. Bu uzanan kimi kəskin və ya sürətli hərəkətlər etməkdən çəkinin.
   • Çanaqınızda ağrı yaşamadığınız müddətcə bu uzanmağı tez-tez edə bilərsiniz. Gündə bir və ya iki dəfə, həftədə 4-5 gün və ya itburnu daha çevik hiss etməyə başlayan qədər uzanır.
   Tündlük
   Alyssa chang

   Wellness Coach & amp; Şəxsi məşqçi

   Alyssa chang, San-Fransisko Bay bölgəsində yerləşən bir qidalanma məşqçisi və məşqçidir. Beyin əsaslı nevrosşünaslıqda, beyni və bədəni ilə əlaqələrini yaxşılaşdırmaq, hədəflərə çatmaq və ağrısız hərəkət etmək üçün müştərilərlə işləmək üçün geniş məlumatından istifadə edir. Kaliforniya Dövlət Universiteti, Şərq körfəzindən olan və Həssas qidalanma, Z-sağlamlıq performansında və Həssas qidalanma, Z-sağlamlıq və fitness üzrə Milli Şura tərəfindən təsdiqlənmiş bir BS-də bir bs tutur.
   Alyssa Chang Wellness Coach & amp; Şəxsi məşqçi

   Ligamentlərinizdə sıxlıqla problem yaşayırsınızsa, potensial əsas problemlər haqqında həkiminizlə danışın. Əzələ sıxlığı, ligament möhkəmliyi və bu kimi şeylər, əsəb sisteminizdə və bədəninizdə baş verən başqa bir şeydən tamamilə ikinci dərəcəli təsirlərdir. Məsələn, daxili qulaqınızda bir probleminiz varsa, balansınıza və koordinasiyasına təsir göstərə bilər. Nəticədə, bədəninizin özünü qorumaq cəhdi olan sərtlik və sərtliyi görə bilərsiniz.

4. 4 Sıx ligamentləri yumşaq bir şəkildə uzatmaq üçün köpük rulonunu istifadə edin. Köpük rulonları əzələ gərginliyini sərbəst buraxmaq və bədəninizdə, orgamentlər də daxil olmaqla bədəninizdəki hər cür toxumaların elastikliyini artırmaq üçün əladır. Qoruyucu və sıx hiss edən hədəf sahələri və bədəninizin təsirlənmiş hissəsini yavaş-yavaş 30-60 saniyə ərzində geri və irəli sürüşdürün. Ən çox mağazaların idman malları bölməsində köpük rulonu ala bilərsiniz.
   • Məsələn, çiyninizdəki ligamentləri yumşaq bir şəkildə uzatmaq üçün, uzanmağı planlaşdırdığınız qolun altındakı rulon ilə bütün dördlərə enin. Qolunuzu göğsünüzün qarşısında bədəninizin əks tərəfinə uzadın ki, rulon qolunuzun uzunluğu boyunca çiyninizə doğru hərəkət etsin. Qolunuzu digər şəkildə geri əymədən əvvəl 2-5 saniyə ərzində mövqeyinizi saxlayın.
   • Digər uzanan növlərdə sizə kömək etmək üçün köpük rulonundan da istifadə edə bilərsiniz. Məsələn, dizlərinizdəki ligamentləri uzatmaq, kürəkləriniz və topuqlarınızın altındakı köpük rulonu ilə kürəyinizə uzanmaq. Təsirə məruz qalan ayağını mümkün qədər yumşaq bir şəkildə düzəltmək üçün bud əzələsini sıxın. Dabanınızı yenidən yerə endirməzdən əvvəl dizinizi təxminən 6 saniyə saxlayın.
5. Əllərinizlə 5massage gərgin sahələr. Self-masaj, əzələlərinizdə gərginliyi azad etmək üçün əla bir yoldur, bu da tendon və ligamentlərinizdə gərginliyi azaltmağa kömək edəcəkdir. Gərginliyinizi hiss etdiyiniz yerləri yumşaq bir şəkildə basmaq, yoğurmaq və ya vuruş etmək üçün baş barmaqlarınızdan və ya düyünlərinizdən istifadə edin. Ayrıca bir tennis topu, masaj topu və ya daha sıx və ya hədəfli masaj üçün masaj rulonundan istifadə edə və ya daha çətin sahələrə (arxa kimi) istifadə edə bilərsiniz.
   • Öz-özünə masaj əksər insanlar üçün təhlükəsizdir, ancaq hər hansı bir narahatlığınız varsa həkiminizdən soruşun. Məsələn, təsirlənən ərazidə hər hansı bir qan laxtası və ya xəsarət alsanız, masajdan qaçmağı tövsiyə edə bilərlər.
   • Həkiminiz və ya fiziki terapevtiniz də xüsusi sahələr üçün ən yaxşı masaj növünə dair tövsiyələr verə bilər (məsələn, çiyinləriniz və ya dizləriniz).

Ekspert Q & amp; a

Göstəriş

• Ligament rahatlığınızı artırmaq və sərtliyin qarşısını almaq üçün uzanırsınızsa, günortadan sonra və ya erkən axşamlar bu uzanmaları etməyi planlaşdırırsınız. Əksər insanların cəsədləri bu anda səhər olduqlarından daha çevikdirlər.
• Qısaldılmış və ya müqavilə ilə bağlanmış ligamentlər ümumiyyətlə travma, səhv duruş və ya ümumi cəhətdən istifadə səbəbindən baş verir. Birgə müqavilənin ligamentləri olduqda, ortaqların hərəkət çeşidini məhdudlaşdırırlar.
• Ligaments istifadə və ya travma olmaması səbəbindən çox qısa olursa, bədəninizin o bölgəsindəki əzələləri və oynaqları hərəkət etdirmək ağrılı və ya çətin ola bilərsiniz. Stretching ligaments tam hərəkətliliyi bərpa etmək üçün əla bir yoldur.

Xəbərdarlıq

• Xüsusilə bir zədə və ya əza travmasından sonra bunu etməyi planlaşdırırsınızsa, həkiminiz, fitness müəllimi və ya fiziki terapevtinizlə danışın. Ligamentlərinizi çox uzat və uzatsanız, əslində əlaqəli oynaqları və əzələ qruplarını həqiqətən zəiflədə və sabitləşdirə bilərsiniz.
• Hərəkətlilik və ya birgə sərtlik itkisini yaşayırsınızsa, ortaqlığı hədəf alan bir uzanmağa diqqət yetirin. Məsələn, çiyininizdə hərəkət itkisi yaşayırsınızsa və oradakı ligamentləri hədəf almağı arzulayırsınızsa, xüsusi olaraq çiyin hədəf alan uzanır.