NECƏ KOMUTİSTİSTİSTİSTİ İSTƏYİR

Yoga praktikantları və cirque du Soleil ifaçıları gözəl və təsir edici məcburi pozurlar. Bu səviyyədə fiziki güc və elastiklik əldə etmək üçün illər çəksə də, təcrübənizi praktikada kəskin şəkildə artıra bilərsiniz. Vaxt keçdikcə, dostlarınızı həddindən artıq geri dönüş və digər rahatlıq feats ilə təsir edə bilərsiniz.

Addım

Əlverişlilik əldə etmək

1. 

   Uzanmadan əvvəl istilənin. Dartma başlamazdan əvvəl əzələlərinizə bir az qan axan bir qanın axması vacibdir. Bu, bədəninizi daha da uzatmağı asanlaşdıra bilər. Əzələlərinizi istiləşdirmək üçün, gəzinti və ya qaçış kimi, təxminən beş-10 dəqiqə ürək-damar məşqi edin.

   • Bir velosiped sürdəsindən və ya basketbol oyunu oynadıqdan sonra bir məşqi bitirdikdən sonra uzanmağa cəhd edə bilərsiniz.
2. 

   Birazdan başlayın Əsas uzanan məşqlər. Əsas uzananlar etmək sizi məcburi bir şəkildə görünə bilməz, ancaq mübahisəsiz kimi uzanmağınız lazım olan rahatlığı inkişaf etdirməyə kömək edəcəkdir. Bir kimi sadə uzanmalardan başlamağa çalışın:

   • İrəli əyilmə. Bu uzanma üçün ayaqlarınızın genişliyini ayrı qoyun və yuxarı bədəninizi yerə yerə qoyun və ayaq barmaqlarınıza toxunmağa çalışın. Təxminən 30 ilə 60 saniyə ərzində uzantı saxlayın.
   • Dörd uzanır. Ayaqlarınızın çiyin genişliyində bir-birindən ayırın və sonra bir diz bükün. Ayağınızı əlinizlə tutun və ayağınızı butt-a yaxınlaşdırın. Zərif bir uzanma hiss etməlisiniz. Təxminən 30 ilə 60 saniyə saxlayın və sonra digər tərəfə keçin.
   • Sinə açılış uzanması. Çiyinlərinizlə də olduqları və sonra sinənizi itələyin ki, qollarınıza çatın. Bu uzantı təxminən 30 ilə 60 saniyə saxlayın.
   • Rüsvaylı ayaq uzanır. Yerdəki ayaqları ilə padded mat ilə kürəyinizdə yatın. Sağ ayağınızın mövqeyini dəyişdirmədən gedəcək qədər sol ayağınızı yüksək qaldırın. Əlinizlə budunuzu və ya dana vurun. Sol ayağını tamamilə düzəldin və bu mövqeyi təxminən 30 ilə 60 saniyə saxlayın. Sonra digər ayağı ilə təkrarlayın.
3. 

   Uzanmağa nəfəs alın. Bir uzanan zaman, nəfəs almağa davam etdiyinizə əmin olun. Yavaş dərin nəfəs alaraq, istirahətinizə kömək edəcək, bu da bədəninizi daha da uzatmağa kömək edə bilər. Ekshale olaraq, gərginliyə qapılmağa imkan verən gərginlik azadlığını hiss edə bilərsiniz.

   • Beşə sayarkən burnunuzdan yavaş dərin bir nəfəs almağa çalışın. Sonra nəfəs aldığınız və beşdən aşağı saydığınız zaman yavaş-yavaş nəfəs alın. Bu nəfəs məşqini uzatdığınız zaman təkrarlayın.
4. 

   Hər gün özünüzə bir az daha çox itələyin. Çevikliyinizi artırmaq üçün gündəlik işinizin bir hissəsini uzatmaq lazımdır. Hər gün fərqli əzələ qruplarını uzatmaq üçün təxminən 10 dəqiqə kənara qoymağa çalışın və rahatlıq əldə etmək üçün hər gün özünüzü bir az daha da itələməyə çalışın.

   • Hər vəziyyətdə bədəninizi nə qədər uzada biləcəyinizi izləməyə çalışın. Məsələn, dizlərinizə çata bilərsinizmi? Dana? Və ya irəli əyilmə edərkən ayaq barmaqlarınız? Qollarınızı arxasına nə qədər uzada bilərsiniz? Bu təfərrüatları bir jurnalda aşağı salmaq və ya bir dostunuzdan tərəqqinizi izləməyinizə kömək etmək üçün bir şəkil çəkməyinizi istəyə bilərsiniz.
5. 

   Gündəlikinizə güc təhsili əlavə etməyi düşünün. Əzələlərinizi uzatmaqla yanaşı, onları məcburi kimi uzatmaq üçün güclü olmaq da vacibdir. Əgər onsuz da bir güc təlim işiniz yoxdursa, onda Biri başlamağı düşünün uzandığınız əzələləri vəziyyətində.

   • Hər həftə 150 dəqiqə orta ürək-damar fəaliyyəti ilə yanaşı, CDC böyüklərin həftədə iki və ya daha çox gündə əzələ təlim məşqlərini həyata keçirməsini tövsiyə edir. Təlimlər bütün əsas əzələ qruplarınızı hədəf almalıdır.

Yoxlamaq məcburi pozur

1. 

   Bir Cobra əyilməklə başlayın. Bu, daha sonra daha həddindən artıq uzanmağa kömək edəcək bir başlanğıc gimnastikası əyilmədir. Bədəniniz zərif bir qövs meydana gətirəcəkdir.

   • Əllərinizlə, əllərinizlə, əllərinizlə eyni genişliyi çiyinləriniz qədər ayrıdır. Əlləriniz yalnız çiyinlərinizdən aşağı olmalıdır.
   • Bilgilərinizin və itburnunuzu yerə saxlayarkən bədəninizin yuxarı yarısını yerdən itələyin.
   • Qollarınızı düzəldərkən torso qədər uzanın. Rahat edə biləcəyiniz qədər uzanın.
2. 

   Dəvə yaradır. Bu gözəl poza bədəninizi bir dairə şəklinə, yerdə və arxa əyilmiş əyilmiş. Əllərinizlə ayaqlarınızla arxada üzünüzə son qoymalısınız.

   • Kəsikləriniz qədər geniş bir şəkildə dizlərinizlə diz çökün, budlarınız və bədəniniz yerə dik olan bədəniniz.
   • Budlarınızı içərisinə çevirin və omba sizi gərginləşdirin. Kalçanızı mümkün qədər rahat kimi saxlayın və ayaqlarınızın zirvələrini və parıldadığınızı yerə (və ya mat) basın.
   • Əllərinizi kalçanızın zirvələrinə qoyun, barmaqlarınız aşağıya doğru göstərin.
   • Başınızı qaldırarkən geri əyilmək.
   • Əllərinizi ayağınıza toxunun və belinizi mümkün qədər uzatarkən pelvisinizi qabırğa tərəfə qaldırmağa çalışın. Özünüzü yıxılmaqdan qorumaq üçün kalçanızı irəli itələyin.
   • Qollarınızı döndərin ki, dirsəkinizin içərisinə yönəldilməsi və əllərinizin ovuclarını ayaqlarınıza qoyun. Çiyin bıçaqlarını bir-birinə sıxmaq üçün ehtiyatlı olun. Başınıza diqqətlə geri düşməyə icazə verin.
   • Bitirdikdən sonra, itburnunuzu irəli itələyərkən əllərinizi geri qoyun. Yavaş-yavaş düzəldin, əvvəlcə altdan arxa və yuxarı arxa, boyun və nəhayət başınıza yolunuzu işləyin.
3. 

   Yay pozasını sınayın. Bu mövqe, bir oxatan yayına bənzəyən forma üçün adlandırılmışdır. Döşəmədə mədəinizlə, başınızın irəli baxaraq və əlləriniz ayaq biləklərinizi çəkəcəksiniz. Bədəniniz 'yay' şəklini meydana gətirəcək və qollarınız 'simli' şəklini meydana gətirəcəkdir.

   • Əllərinizlə qarnınızın üstündə uzanaraq, ovucları yuxarıya doğru üzən ilə uzandı. Ayaqlarınızın topuqlarını belinizə yaxınlaşdırmaq üçün dizlərinizi bükün.
   • Sənin arxasına çatın və ayaq biləklərinizi tutun. Ayaqlarınızın zirvələrini tutmayın. Dizləriniz itburnu kimi eyni genişlik olmalıdır.
   • Dabanlarınızı ombağınızdan uzaqlaşdırdığınız zaman budlarınızı yerdən uzaqlaşdırın. Bu, yuxarı torsonunuzu qaldıracaq və yerdən başlayacaqdır.
   • Döşəmə sümüyünüzü yerə basarkən, sinə açmaq üçün çiyin bıçaqlarınızı arxa tərəfinizə vurun. Arxa əzələlərinizi mümkün qədər rahat saxlamağa çalışın. Çiyinlərinizi qulaqlarınızdan uzaqlaşdırın və uzanarkən irəliyə doğru irəliləyin.
4. 

   Körpü uzanır. Bu, yalnız daha sadə uzanmaları mənimsədiyiniz zaman edilməli olan inkişaf etmiş bir uzanır. Bu uzanan ilə, geri bir U-formaya qarşı çıxacaqsınız. Əlləriniz və ayaqlarınız yerdə olacaq və üzünüz yerə doğru olacaq.

   • Sırtınızdakı yerdə yatın, ayaqlarınız 90 dərəcə bucaqdakı dizdə əyilmiş. Ayaqlarınız yerə möhkəm basılmalıdır.
   • Əllərinizi qulaqlarınızın yaxınlığında yerə qoyun, xurma və barmaqlarınızın ayaqlarınızla üzləşməsi. Dirsəklərinizi tavanda göstərin.
   • Arxasınca yerdən uzanarkən əllərinizi və ayaqlarınızı yerə qoyun. Ayaqları və qolları tamamilə düz olana qədər kürəyinizi uzatmağa davam edin. (Bu, bəlkə də illərdir, bu dərəcədə rahatlıq əldə etmək üçün bir neçə il çəkə bilər.)
   • Bir körpü əyilməsini uğurla etmək üçün güclü və tam inkişaf etmiş çiyinlərə sahib olmalısınız. Gənc uşaqlar (5 yaşdan kiçik) bu uzanmağa cəhd etməməlidir.
5. 

   Dayanacaq bir geri dönməyə cəhd edin. Bu, ümumiyyətlə, ardıcıl sərgilərdə görülən körpü uzanmasının daha inkişaf etmiş bir variantıdır. Yaralanmadan qaçmaq üçün bir dostunuz və ya məşqçiniz var, əvvəlcə bu mövqeyi mənimsəməyə cəhd edərkən bədəninizi idarə edin.

   • Stend və qollarınızı sağ tərəfinizin üstünə qaldırın, xurma ilə üzləşdikləri və barmaqlarınızın arxasına işarə etdi.
   • Vücudunuzu arxaya arxaya uzat və yerə baxın. Vaxt keçdikcə arxada bir divar və ya mebel parçasına toxuna bilməyincə bir az daha irəli əyməyə çalışın.
   • Sizi qorumaq üçün başınızın altına bir az yastığınız olduğundan əmin olun. Yaralanmamağın qarşısını almaq üçün bir dostunuzdan geri əyildikcə kürəyinizi özünüzə yerləşdirin.
   • Bu mövqeyi tutarkən arxa tərəfə doğru üz.

Qabaqcıl pozalara keçmək

1. Bu hərəkətləri sınamaq üçün inkişaf etməyincə gözləyin. Bu hərəkətlər daha rahatlıq və güc tələb edir. Bundan əlavə, bu manevrlər üçün birgə və ya onurğa yaralanması riski daha yüksəkdir. Bu səbəbdən, daha asan pozaları mənimsəmişəməyə qədər bu hərəkətləri sınamayın. Həmişə uyğun formada olduğundan əmin olun.
2. 

   Geri dönən tərəfi sınayın. Yıxılmaqdan qorxmadan daha çox ekstremal arxa əyilməyə nail olmaq üçün, tərəfinizdə yatarkən təcrübə edə bilərsiniz. Yaralanmanın qarşısını almaq üçün lazımi formadan istifadə etdiyinizə əmin olun.

   • Yanında uzan və dizlərinizi əymək.
   • Sol ayağını başınıza uzanarkən, bacardığınız qədər arxa tərəfinizi bükün.
   • Sol ayağını sol əlinizlə tutun.
   • Bu rahatlıqla edə bildiyiniz zaman, çiyninizə uzanana qədər ayağınızı daha da çəkin.
   • Digər tərəfinizə keçin və məşqləri sağ ayağınızla təkrarlayın.
3. 

   Bir diz çökəklik edin. Bu, yalnız bir neçə aydan sonra diqqətlə və arxalarınızı və əzalarınızı uzatmadan sonra əldə edilə bilən inkişaf etmiş bir pozucu pozadır. Digər arxa əyilmələrlə təcrübəli deyilsinizsə, cəhd etməyin. Ayağınızın çiyninizdən keçmiş olması üçün kifayət qədər arxa tərəfinizi rahat şəkildə əymək olarsa, bu məşqi yerinə yetirməyə cəhd edə bilərsiniz.

   • Bədəninizlə dik vəziyyətdə olan yerdə diz çökün və qollarınızı başınızdan yuxarı qaldırın.
   • Əllərinizə yerə toxunana qədər arxa tərəfinizi bir qövslə bükün.
   • Dirsəklərinizin yerində istirahətə qədər özünüzü yerə tərəf yönəltməyə davam edin.
   • Həddindən artıq rahatlıq səviyyəsinə çatdıqda, başınızı ayaqlarınızdan bu vəzifədən qoya biləcəksiniz.
4. 

   Əsas dirsək stendini həyata keçirin. Bu, arxa tərəfinizdə yaxşı bir elastiklik əldə etməyincə cəhd edilməməli olan inkişaf etmiş bir komporsist texnikadır. Dirsək stendini tətbiq etməzdən əvvəl ayaqlarınızı çiyinlərinizdən keçə bilməlisiniz.

   • Daimi bir geri dönmə ilə başlayın. Stend və qollarınızı dərhal başınıza qaldırın, ovuclarınızın və barmaqlarınızın bağlandığını və arxasına işarə etdilər.
   • Vücudunuzu arxaya arxaya uzat və yerə baxın. Əllərinizi dirsəklərinizi əyilmiş və vücudunuzu dirsəklərinizi və ön kollarınızın yerə qarşı düz olana qədər yerə qoyun. Dirsəklər çiyinlərinizdən bir qədər uzaq olmalıdır. Hər iki ayağın altları döşəməyə möhkəm əkilməlidir.
   • Ayaqlarınızı irəliləmək üçün ayaqlarınızı irəliləmək üçün başınızı qaldırın. Ayaq barmaqlarınızın ucları yerə toxunmalıdır. Bədəninizi geri və tarazlığı dəyişdirin ki, ayaqlarınız ağırlığınızı dəstəkləmir.
   • Başınızı daha yüksək qaldırın və ayaqlarınızı yerdən qaldırın. 30 saniyə və ya daha çox müddətə balansınızı qoruya qədər bu poza tətbiq edin.
5. 

   Parçalanma etmək üçün çalışın. Bu klassik duruş bir çox mübahisəli pozalara daxil edilmişdir. Döşəmədə oturarkən ayaqlarınızı qarşınızda uzatmaqla, parçaları başlamazdan ən azı 15 dəqiqə əvvəl, əzələlərinizi ən azı 15 dəqiqə çəkin. Ayaq barmaqlarınıza toxunmağa çalışın.

   • Arxa tərəfinizlə döşəmədə diz çökün və qarşınızdakı bir ayağı uzat. İstədiyiniz ayı seçin - bir tərəfdən digərinə nisbətən təbii olaraq daha çevik olduğunuzu tapa bilərsiniz.
   • Şinin döşəmə basıldığı üçün arxa ayağını yerləşdirin və diziniz əyilmişdir.
   • Vücudunuzu yerə doğru yavaşca aşağı salın, budlarınızın əzələlərini yumşaq bir şəkildə uzat. Ağrı hiss edirsinizsə, dayandırın. Hər dəfə parçalanmağa cəhd edərkən yerə bir az aşağı düşə bilməlisiniz.
   • Əllərinizi tərəfdən yerə aparın, çəkinizi dəstəkləyin.
   • Bacaklarınız mükəmməl 180 dərəcə bir bucaq meydana gətirdikdə və çanaq yerinizə toxunur, parçalanmalara nail olmusunuz. Mövqeyinizi 30 saniyə saxlayın, sonra buraxın.
6. 

   Bir arxa əyilmə və parçalanmanı parçalayın. Yan parçaları edə bilsən və kürəyiniz çiyninizə ayaqlarınıza toxunmaq üçün kifayət qədər çevikdir, bu mövqeyi sınaya bilərsiniz. Bu, inkişaf etmiş bir məcburiyyət təşkil edir.

   • Qarnınızın üstündəki yerdə yatın və sol ayağınız sol çiyninizdə istirahətə qədər arxınızı əzin.
   • Başınız irəli baxmalıdır və sağ ayağınız düz döşəmə boyunca uzanmalıdır.
   • Sol ayaq biləyinizi iki əlinizlə tutun və sol ayağınızın ayağınıza toxunana qədər ayağınızı irəli çəkin.
   • İrəli əyilib, sol ayağını shin boyunca daha yüksək tutun. Sağ ayağını yerdən qaldırın, düz uzandı.
   • Döş qəfəsiniz və dirsəkləriniz, sol ayağınızın ayağı ilə birlikdə yerdə olmalıdır. Sizin pelvisiniz tavanla üzləşməlidir, ayaqlarınızın zərif tərs bir parçalanması yaradır.

Dəyişdirən mövqelər və təhlükəsiz qalmaq

1. 

   Yolun pozası hissəsini etməyə çalışın. Rahat bir şəkildə yoxlanışçı pozaya girə bilmirsinizsə, bu sizin üçün daha rahat hiss edən bir şəkildə bunu etməyə çalışın. Yalnız hər hansı bir poza ilə dəyişiklik edə bilərsiniz. Məsələn, edə bilərsiniz:

   • Pose düz ayaqları çağırırsa, dizlərinizi biraz bükün.
   • Bir anda bədəninizin bir hissəsinə, eyni zamanda eyni anda silahlarınızı və ya yalnız ayaqlarınızı əks etdirən kimi bir anda diqqət yetirin.
2. 

   Dəstək üçün Bolsters istifadə edin. Bir yoga pozası və ya birləşmələrinizə stres qoyan bir yoga pozası və ya uzanan fəaliyyətlə məşğul olduqda, dəstək əlavə etmək üçün kiçik bir yastıq istifadə edin. Birgə xəsarətlərdən qaçarkən daha çox uzanacaqsınız.

   • Bud əzələlərini uzatarkən dizlərinizdə narahatlıq keçirirsinizsə, ayaqlarınızın arasındakı kalçanıza kiçik bir yastıq qoyun.
   • Arxa əzələləri daha etibarlı açmaq üçün, qollarınızdan uzanaraq və yerə uzanaraq geri əyildiyiniz zaman kürəyinizin altına bir yastıq qoyun.
   • Mədə əzələlərini uzatmaq və geri əyilmək üçün bir balans topu istifadə etməyə çalışın.
3. 

   Ağrı və ya narahatlıq hiss edirsinizsə, dayandırın. Yalnız əzələlərinizdə bir uzanma hiss etməlisiniz - oynaqlarınızda deyil. Onları normal hərəkət aralığından kənara qoyursanız, yerində oynaqlar saxlayan tendonlar və ligamentlər daima zədələnə bilər.

İcma Q & amp; a

• Sual etmək

  Mən 12 yaşım var və mən məcburi olmaq istəyirəm. Hər gün uzanmağa başlasam, bunu edə bilərəmmi?

  Əlbəttə ki, fikrinizi ona qoyursan, amma çox çətin uzanmamaq və bir müddət sonra bir dəfə ara verməkdən ehtiyatlı olun.
• Sual etmək

  12 yaşım var və rahatlıq həqiqətən ailəmizdə deyil, buna görə ayaqlarımı düz tutan hər şeydən əziyyət çəkirəm. Mən parçalanmaya bilmirəm. Ayaqlarımın güclənməsinə və çevik olmasına necə kömək edirəm?

  Kiçik addımlarla başlayın. Hər gün 5-10 dəqiqə uzanaraq başlayın. Bu xüsusi uzanmada tamamilə çevik olmağınıza qədər tədricən bir uzanma vaxtınızı artırın. Sonra, daha sıx uzanmaq üçün gedin və nəticədə rahatlıq qazanacaqsınız. Təcrübə açar olduğunu unutmayın!
• Sual etmək

  15 yaşım var və məcburi olmaq istəyirəm, bir olmaq üçün çox yaşlıyam?

  Başlamaq üçün heç vaxt yaşınız yoxdur. Hər gün uzanmağa başlayın, real hədəflər təyin edin və onlara nail olmaq üçün çox çalışın.

Videonuz

Göstəriş