Romboidləri necə uzatmaq olar

Romboidlər belinizin ortasında belinizdə və çiyin bıçaqlarınızın arasındakı dərin əzələlərdir. Bu əzələlər çiyin bıçaqlarınızı qaldırmağa və döndərməyə kömək edir. Həm də çiyin bıçaqlarınızı yaxşı duruş üçün bel tərəfə çəkirlər. Zəif və ya sıx romboidləriniz varsa, çiyin bıçaqları arasında ortadan arxa tərəfinizdə bir azalma və ya ağrı hiss edə bilərsiniz. Romboidlərinizi uzatmaq və gücləndirmək çiyin rahatlığını və hərəkətliliyini artıracaq və duruşunuzu inkişaf etdirəcəkdir.

Addım

Romboidinizdəki narahatlığı asanlaşdırmaq

1. 

   Bir pektoralis uzanması ilə başlayın. Bir küncdə və ya açılan qapıda durun və əllərinizi divarlara və ya qapı çərçivəsindəki biraz yuxarıdan yuxarıya qoyun. Dərindən nəfəs alın və çiyinlərinizin ön hissəsində bir uzanan qədər yavaşca irəli əyilmək. Dərin nəfəs almağa davam edərək 15-30 saniyə ərzində uzanma tutun, sonra buraxın.

   • Hər dəfə 15-30 saniyə ərzində tutulan 3 təkrarlama edin.
   • Zəif bir pektoralis əsas bu yuvarlaq çiyin duruşuna töhfə verir və romboid əzələlərini aşa bilər.
2. 

   Alt boyun və yuxarı kürəyinizi uzat. Hip-eni ayrılıqda ayaqlarınızla dayanın. Qollarınızı qarşınıza uzadın və bir tərəfdən digəri üzərində qucaqlayın. Çiyin bıçaqlarınızı bir-birinizdən uzaqlaşdırmağı hiss edənə qədər çatın, sonra başınızı biraz irəli əyərək. Dərin nəfəs alaraq 15-30 saniyə ərzində uzanma tutun.

   • Uzanı 2-dən 4 dəfə təkrarlayın, sonra alt tərəfdən sıxılmış əlin üstünə bükülməsi üçün silahları dəyişdirin.
3. 

   Romboid əzələlərinizi birbaşa hədəfləyin. Mənzildə, səviyyəli stulda oturun. Oturacaqın kənarına keçin, beləliklə ayaqlarınız döşəmədə düzdür və dizləriniz doğru açılardadır. Bacaklarınızı bir az hip genişliyindən biraz daha yayın. Çıxın və sol ayaq biləyinizi sağ əlinizlə tutun. Sol əlinizlə sağ tərəfdəki bel və çiyin bıçağınız arasında uzanan hissə hiss edənə qədər sağ dirsək büzüşün.

   • Dərin nəfəs alaraq 15 saniyə uzanır. Sonra başlamaq və təkrarlamaq üçün qayıdın. 2 - 3 təkrarlama edin, sonra yandırın və digər tərəfdən eyni uzanma edin.
4. 

   Boyun uzanır və fırlanır. Boynunu uzatmaq üçün düz irəlidə baxın, sonra sağ qulağınızı sağ çiyninizə yönəldin. 15-30 saniyə saxlayın, sonra digər tərəfdən təkrarlayın. Boyun dönüşləri üçün başınızı çənə səviyyənizlə sağa çevirin, 15-30 saniyə saxlayın, sonra digər tərəfdən təkrarlayın.

   • Bu məşqlərin hər birini hər tərəfdən 2-dən 4 dəfə təkrarlayın. Boyun gücünüzü və hərəkətliliyinizi artırmaq, romboidlərinizə təzyiq və gərginliyi azaldır.
   • Oturarkən və ya dayanarkən boyun uzanmaları və döngələri edə bilərsiniz, hansınız üçün daha rahatdır. Oturursan, düz duruş və yerdə düz duruş və hər iki ayaqla oturmağa imkan verən düz bir stuldan istifadə edin.
5. 

   Romboidlərinizi bir skapular sıxmaqla bağlayın. Ya oturarkən və ya tərəflərinizlə ayaqları ilə dayanarkən, çiyin bıçaqlarınızı belinizə tərəf sıxın. Sıxlığı 5 saniyə saxlayın, sonra buraxın.

   • Bu məşqin 15 təkrarını 2 dəst edin. Sıxarkən nəfəsinizi tutmadığınızdan əmin olun. Nəfəslərinizi dərin və hamar saxlayın.

Artan çiyin rahatlığı və hərəkətliliyi

1. 

   Çeviklik yaxşılaşdırmaq üçün divar uzantılarından başlayın. Arxa və dabanların yanında düz bir divarın üstünə dayanın. Qollarınızı hər iki tərəfə hər iki tərəfə divara doğru uzanır. Dirsəklərinizi 90 dərəcəyə qədər bükün, sonra qolunuzu yavaş-yavaş başınızdan yuxarı qaldırın, onları divara qarşı düz saxlayın.

   • Bu məşqin 5 ilə 10 təkrarlanması 2 dəstini edin. Yalnız ağrısı olmadan, hələ də qollarınızı, dirsəklərinizi və biləklərinizi divardan tutaraq ağrısı olmadan mümkün qədər yüksək ol.
   • Yaxşı rahatlıqınız varsa, qollarınızı, dirsəklərinizi və biləklərinizi hər zaman divarın üstünə tutarkən başınızın üstündən bir-birinə toxuna biləcəksiniz.
2. 

   Super uşağın pozası. Qarşınızdakı yerdə sabitlik topu ilə yerə çölə. Əllərinizi topa qoyun və çiyinlərinizdə və yuxarı arxada bir uzanan qədər qollarınızı uzatın.
3. 

   Rotator manşetini çarpaz qolu ilə uzat. Çiyin genişliyi ilə ayaqlarınızla birlikdə dayanın, sonra çiyin bıçağınızı geri çəkərkən bədəninizdə bir qolu çəkin. Dərin nəfəs alaraq 30 saniyə uzanır.

   • Bu uzanmanın 3 təkrarlanması, sonra digər qolu düzəldin və edin.
   • Rotator manjetinin uzanması çiyinlərinizdəki rahatlığı yaxşılaşdıracaq və romboid əzələlərinizdəki gərginliyi azaldır.
4. 

   Əllərinizdə və dizlərinizdə çiyin dairələri edin. Biləklərinizlə hər dördün içərisində yerə enin və birbaşa itləriniz altındakı dizlərinizlə aşağıya enin. Dirsəklərinizi düz saxlayın, yerə basın və çiyinlərinizi qulaqlarınıza doğru bükün. Sonra çiyinlərinizi itburnunuza və geri irəli sürərək geri döndərin.

   • Hər iki çiyinlə irəliləməyə başlayan 5 dairə edin. Sonra istiqaməti dəyişdirin və geriyə başlayaraq 5 dairəni edin.
   • Hər iki çiyin etdikdən sonra, hər biri bir anda bir çiyin ilə 5-i edin, digər çiyin sabit saxlayın.
5. 

   Rotatorunuzu L-qol uzanması ilə daha da uzanın. Mədənidə yatın və bir qolu bədəninizin altına və sinənizin altına uzat, xurma baxır. Ağrısız bacardığınız qədər sandığınıza sandığınıza, çiyin əzələlərindən istifadə edin. 30 saniyə uzanır, sonra buraxın.

   • Hər dəfə 30 saniyə saxlayan 10 reps üçün uzanan mövqedə və kənarda hərəkət edin. Sonra keçin və digər qolu ilə eyni uzanma edin.
   • Bu uzanan bu, əvvəlcə özünü yöndəmsiz hiss edə bilər, ancaq rahat bir mövqe tapana qədər ətrafında oynayın. Məsələn, kalçanızı açmaq üçün ayağının qarşısındakı ayağının qarşısındakı ayağını büksəniz, bu uzanma daha asan tapa bilərsiniz.
6. 

   Sinəinizi bükülmüş əl uzatması ilə açın. Yerdə oturun və ya arxa olmayan bir stul və ya dəzgahda oturun. Əllərinizi ovucunuzu xurma üçün ovucunuzu geri çəkin, sonra dirsəklərinizi düzəldin. Çiyin bıçaqlarını birlikdə sıxın. Uzanı 15 ilə 30 saniyə saxlayın, sonra buraxın.

   • Hər bir uzantı 15-30 saniyə ərzində tutaraq 5 dəfə uzanır. Stretch vasitəsilə nəfəs alın - nəfəsinizi tutmayın.
   • Bu uzanan bu, yalnız çiyin mövqeyini yaxşılaşdırmır, həm də duruşunuzu yaxşılaşdırmaq üçün sinə və çiyin əzələlərini də qurur.
   • Kalçanızın balanslı olduğu müddətcə sizin üçün rahat hiss edir və yaxşı duruşla düz otura bilərsiniz.

Duruşu yaxşılaşdırmaq

1. 

   Arxa bağlanmış əlləri ilə hiyləgər çiyinlərə qarşı çıxın. Oturmuş və ya daimi mövqedən, çiyin bıçaqlarınızı belinizə doğru və aşağı yuvarlayın. Qollarınızı arxada qoyun, sağ dirsəkinizi sol əlinizlə və sol dirsəklə, mövqeyi bağlamaq üçün sağ əlinizlə tutun. Sinəinizi qaldırın və çiyin bıçaqlarınızı aşağı və 3 ilə 5 dərin nəfəs üçün birlikdə basın.

   • Sol dirsəkinizi əvvəlcə sağ əlinizlə və sonra sağ əlinizlə tutaraq qarşı tərəfi keçin və əks tərəfi edin. 3 ilə 5 dərin nəfəs alın. Hər tərəfdə 2 - 4 təkrarlama edin.
   • Dirsəkinizi tutmaq çox çətindirsə və ya ağrıya səbəb olarsa, biləklərinizi və ya qollarınızı tuta bilərsiniz.
2. 

   Sinə bir supine 't' uzanması ilə açın. Ayaqlarınızın döşəmədəki düz olması üçün dizlərinizin əyilməsini əyilmiş yerdə belinizə uzan. Yerdəki 'T' şəkli yaratmaq üçün qollarınızı düz tərəfdən düz uzatmaq. 10 dəqiqə rahatlayın və dərin nəfəs alın.

   • Arxa bir dəsmal və ya köpük rulonunu uzatmağı artırmaq üçün belin altındakı uzunluğunun altına yerləşdirə bilərsiniz. Dəsmal və ya rulonun həm başınızı, həm də itburnu dəstəkləmək üçün kifayət qədər uzun olduğundan əmin olun.
3. 

   Nüvənizi gücləndirmək üçün taxtalar edin. Yerdə üz-üzə yatın, sonra böyüdün ki, bədən çəkinizin ayaq barmaqlarınız və dirsəklərinizlə döşəmələrinizlə düzənliklərinizə dəstək olsun. Dirsəklərinizi çiyinlərinizlə uyğunlaşdırın. Doğru nəfəs alaraq 5 ilə 10 saniyə ərzində mövqeyi tutun. Sonra buraxın.

   • Başlamaq üçün bu məşqin 8-dən 10-a qədər təkrarlanması edin. Tədricən taxta tutduğunuz müddətini artırın.
   • Core gücləndirmək ümumi duruşunuzu yaxşılaşdıracaq və romboidlərinizə daha az stres qoyacaqdır.
4. 

   Cəhd etmək körpülər alt arxa və nüvənizi gücləndirmək. Dizlərinizlə əyilmiş, ayaqlarınızdan başqa çiyin eni haqqında döşəmədə düzdür. Qollarınızı yerə qoyun, tərəfinizə, ovucları aşağı salın. Dizlərinizdən çiyinlərinizdən düz bir xətt olana qədər yavaş-yavaş kalçalarınızı tədricən qaldırın. Core aktivləşdirin və başlamaq üçün özünüzü yavaşca aşağı salın.

   • Bu məşqin 8 ilə 10 təkrarlanması edin. Nəfəs almağa davam etdiyinizə və nəfəsinizi tutmayın.
   • Bu məşqi fitness səviyyənizi ödəmək üçün tənzimləyin. Ağrı və ya narahatlıq yaşayırsınızsa, körpünün yerə yaxın olun. Sizin üçün rahat hiss etdiyi üçün kalçalarınızdan düz bir xətt ilə yavaş-yavaş tam bir körpü qədər işləyə bilərsiniz. Buna tələsməyin.
   • Ayrıca bir taxta kimi müalicə edə bilərsiniz və sərbəst buraxılmadan 5-10 saniyə ərzində körpü mövqeyini tutmağa çalışın. Təcrübə etməyə davam edərkən, mövqeyi tutduğunuz vaxtı tədricən artırın.

Ekspert Q & A

• Sual etmək

  Romboidlərimi necə uzatıram?

  Uşağın pozasına bənzər bir texnikanı tövsiyə edirəm. Qarşınızdakı sabitlik topu ilə yerə diz çökün. Sonra, əllərinizi topa qoyun və çiyinlərinizdə və yuxarı kürəyinizdə bir uzanma hiss edənə qədər qollarınızı irəli sürün.

Videonuz

Göstəriş

• Uzanarkən diafraqmatik nəfəs alma təcrübəsi. Düzgün nəfəs alma bədəninizə rahatlaşmağa və əzələlərinizi uzatmağı asanlaşdırmağa kömək edəcəkdir.

Xəbərdarlıq

• Tibbi provayderinizlə, xüsusən də son bir zədə varsa, əvvəlcə yeni məşq proqramına başlamayın.
• Əgər uzanarkən ağrı hiss edirsinizsə, hərəkəti dayandırın. Bir az uzanma hiss etməlisən, amma heç bir ağrı hiss etməməlisən.