Psoas əzələsini necə uzatmaq olar

PSOAS (So-az) əzələləriniz, hip fleksorlarınızın bir hissəsi olan dərin nüvəli əzələlərdir. Bədəninizin hər tərəfində biriniz var və onların əsas məsuliyyəti budlarınızı torso tərəfə qaldırmaqdır. Ayrıca belinizin, pelvis və itburnunuz üçün sabitlik təmin edirlər. Gününüzün çox hissəsini oturmuş vəziyyətdə, istərsə də bir avtomobildə keçirsəniz, möhkəm, psoas əzələləri ola bilərsiniz. Sıx bir psoas müalicəsi üçün, ətraf əzələlərin və tendonlarla birlikdə əzələnin özünü gücləndirin.

Addım

Fərqli uzanır

1. Yarım diz çökən bir psoas uzanan 1start. Doğru açılardakı dizlərinizlə 1 ayağında döşəmədə diz çökərək bu uzanan vəziyyətdə ol. Güzəştlərinizi sıxdığınız anda arxa və quyruq sümüyünüzü uzatdığınız ana qədər süründükcə və kalçalarınızın altına yapışdırın.
   • Dərin nəfəs alaraq 20-30 saniyə ərzində uzanma tutun. Sonra ayaqları dəyişdirin və təkrarlayın.
   • Sıx bir psoas müalicə etmək üçün bu uzantı gündə 2-dən 3 dəfə edin.
   • Əllərinizi bir divara və ya aşağı bir dəzgaha basmağa çalışın. Bu, belinizi düz və quyruq sümüyünüzü yapışdırmağa kömək edəcəkdir.
2. 2-ciBine psoas bir Quadriseps uzanması ilə uzanır. Glutes və Quads sizin Psoas əzələlərinizi dəstəkləməyə və onlara əlavə güc verməyə kömək edir. Bu əzələləri də uzatmaq, geri dönmək və arxa ayağın ayağının ayağının ayağını yarım diz çökək psoas uzanması edərkən ombağınıza qaldırın.
3. Bütün PSOAS'u uzatmaq üçün 3 istifadə edin. Yarım diz çökən psoas uzanarkən arxa ayağınızı daxili ayağınıza çevirməyin sadə aktı, bütün Psoas əzələnizi daha effektiv şəkildə işləyir.
   • Bu modifikasiyadan istifadə etmək üçün arxa ayağınızın ayağını bədəninizin o biri tərəfinə aparın. Arxa ayağınız düz geri deyil, arxasında diaqonal olmalıdır. Bu, ayağınızın içəri girməsinə səbəb olacaqdır.
   • 30 saniyə uzanır, sonra digər tərəfə keçin.
4. 4 PSOAS-nı döyüşçülə yaradıram. Doğru bir qapıya qədər addımlayın ki, sağ tərəfiniz yalnız qapı camının arxasında. Sol ayağınızla qapıdan keçin və sağ ayağınızı arxada uzataraq, dabanınızı yerə qoyun. Almalarınızı divara basaraq qollarınızı yerüstü qaldırın. Ön diziniz təxminən düzgün bir açı ilə əyilmişə qədər itburnu irəli basın.
   • Pose'nin 20-30 saniyəyə qədər hiss edin, dərin nəfəs alın, sonra keçin və digər tərəfi edin.
   • Dəstəyi üçün bir qapıdan istifadə edərək pozan döyüşçünü dəyişdirmək, yeni başlayanlar üçün bu pozanı asanlaşdırır. Təcrübəli Yoga Təcrübəçisisinizsə də, bu dəyişiklik hələ də uzananızı hədəf almaq üçün PSOAS-larınızı təcrid edəcəkdir.
5. Psoas əzələlərinizi körpü pozası ilə 5-ə baxın. Dizlərinizlə əyilmiş və ayaqlarınızın üstünə hip-genişlik haqqında döşəməyə düz oturun. Dabanlarınızı belinizə doğru yaxınlaşdırın. Qollarınızı yanlarınız boyunca uzadın, xurma göyə doğru açılır. Bədəniniz bir körpü meydana gətirməsi üçün kalçalarınızı qaldırın. Core sıxın və dərin nəfəs alın.
   • Yaramanı 5 ilə 10 saniyə saxlayın, sonra yavaş-yavaş özünüzü yerə endirin. Təcrübə etməyə davam etdikcə, poza tutduğunuz vaxtı tədricən bir neçə saniyə əlavə edin.
   • Arxa əyilmə körpü kimi, belinizi tam uzatmağı tələb edir. Bu poza həm də psoas əzələlərinizi eyni vaxtda uzadır.
6. Məşqinizdə 6Int Hip-uzatma məşqi. Velosiped sürmə və qaçış kimi məşqlər hip fleksorlarınıza çoxlu bir gərginlik qoydu. Bu fəaliyyətləri skating və ya krossover xizəkləri kimi məşqlər ilə tarazlaşdırın, bu da hip-uzantı effekti də var.
   • Bir idman salonunda işləsəniz, çarpaz və ya elliptik maşın ilə qaçış yolunu və ya stasionar velosipedini əlavə edin.

Psoas əzələlərini gücləndirmək

1. Frankensteins ilə 1warm. Düz dur, çiyinlər geri. Bir neçə addım gəzmək üçün çox yer olduğundan əmin olun. Qollarınızı dərhal qarşınıza uzadın. Hər addımla irəli sürdünüz, ayağınızı düz uzadın və bacardığınız qədər yüksək qaldırmağa çalışın. Sonra ayağınızı aşağı salın və digər ayağınızı irəli çatdırın.
   • Təxminən 10 addım irəli aparın, sonra dönün və başladığınız yerə 10 məsələ götürün.
   • Geri dönməyə çalışın. Psoas və hamstrings əzələləriniz sıxdırsa, kürəyinizin irəli aparacağını görəcəksiniz.
   • Bu məşq onun adını Frankenstein canavarını irəli sürdün. Məşq, Psoas əzələlərinizi işləyərkən alt bədəninizdəki bütün əzələləri istiləşməyə kömək edir.
2. 2 Boat Pose-də PSOAS-ı düzəldin. Bu poza üçün mövqedə olmaq üçün, dizlərinizlə əyilmiş və ayaqlarınızı yerə düz oturun. Parıldadığınızı dərk etmək üçün qollarınızı uzatın. Dirsəklər düz olana qədər geri dönün. Qollarınız düz olduqda, əllərinizi tərəflərinizlə uzatmağınız üçün parıldadığınızı buraxın.
   • Pense'nin dərin nəfəs alması, 20-30 saniyə ərzində saxlayın.
   • Pose'nin tam versiyasını etmək üçün ayaqlarınızı yuxarıya doğru uzat, ayaqlarınızın düz olması. Bacaklarınız və torso, qucağınızın dəyişdirilmiş versiyasında olduğu kimi uzanan bir 'v' şəklini formalaşdırır. Başlamaq üçün pozanı 10-15 saniyə saxlayın və tədricən vaxtınıza əlavə 5 saniyə əlavə edin.
   • Qayıq pozası PSOAS-larınızı gücləndirməyə kömək edir, həm də arxa və nüvənizi qurur və balansınızı artırır.
3. 3trons taxtalara qədər. Oturmuş bir vəziyyətdə, əllərinizi ayaqlarınıza işarə etdikləri barmaqlarınızla yerə qoyun. Qollarınızın uzadılmasına qədər glutes və hamstrings istifadə edərək pelvisinizi qaldırın və dizləriniz doğru açılarda.
   • Başlamaq üçün bu mövqeyi 20-30 saniyə ərzində tutma təcrübəsi. Bu vəziyyətdə özünüzü rahat hiss etdikdən sonra tam tərs taxta mövqeyinə gedə bilərsiniz. Çiyinlərinizi geri və qollarınızı sabit bir şəkildə bükərək ayaqlarınızı irəli söyləyin. Bu mövqeyi 30 saniyədən bir dəqiqəyə qədər saxlayın.
4. 4 PSOAS'unuzu asma bacak liftləri ilə düzəldin. Bir çənə və ya çəkmə çubuğundan asın, sonra ayaqlarınızı bükmək üçün belinizi və ayaqlarınızı yuxarıya doğru bükün. Vücudunuzu hələ də mümkün qədər mümkün qədər saxlayın, momentum qurmaq üçün yellənmədən daha çox gücünüzdən istifadə edin.
   • Bu məşqin 5-10 təkrarlanması ilə başlayın. PSOAS və ətraf nüvəli əzələlərinizdə güc qazandığınız zaman tədricən daha çox reps əlavə edin.
   • Çubuğu kifayət qədər yüksək olmalıdır ki, qollarınızdan tam uzanan və ayaqlarınızdan kənarda qala bilərsiniz.
   • Bir çənə çubuğunuz yoxdursa, bir kresloda oturun və budlarınızı stul oturacağından çıxarın. Ayaqları daha asan bir versiya üçün əyilmiş və ya ayaqlarınızla daha çətin bir məşq üçün əyilmiş. Yaradanı 10-15 saniyə saxlayın, sonra ayaqlarınızı aşağı salın və təkrarlayın.

Psoas əzələlərini sınamaq və qorumaq

1. Tomas testi ilə Psoas elastikliyinizi nəzərdən keçirin. Bir skamyada və ya masa üzərində arxa tərəfinizə qoyun. Süfrənin kənarına aşağı salın və dizlərinizi sinəsinə qucaqlayın. Arxa düzünüzü masaya qarşı saxlayın, bir ayağı havada uzatın və masanın kənarından endirməyə çalışın.
   • Sıx bir psoas varsa, ayağınızı hər tərəfə endirə bilməyəcəksiniz. Ayrıca, özünüzə kompensasiya etmək üçün belinizi arxayınlaya bilərsiniz.
   • Bədəninizin 1 tərəfindəki Psoas əzələsinin digərindən daha sərt olduğunu tapmaq nadi deyil. Bir balanssızlığınız varsa, 2 tərəfi nisbətən bərabər olana qədər digərindən daha çox işləyin.
2. Psoas əzələlərinizin gücü. Bir divarın əleyhinə dayanın və ayağını qaldırmaq üçün 1 diz bükün. Balans üçün divardan istifadə edin və hip səviyyəsindən yuxarı olana qədər dizinizi qaldırın. Bu pozanı 30 saniyə saxlamağa çalışın.
   • Bu da gluteal əzələləri də daxil olmaqla, dəstəkləyən əzələlərin gücünü də sınayır. Hər iki tərəfdəki testi edin.
   • PSOAS öz-özünə nisbətən güclü bir əzələdir. Mütləq bu, sadəcə möhkəm olduğuna görə gücləndirməyə ehtiyac yoxdur. Bu pozanı 30 saniyə saxlaya bilsəniz, Psoas əzələləriniz zəif deyil. Bununla birlikdə, pozanı hər iki tərəfdən 30 saniyə saxlayan çətin anlar varsa, Psoas əzələlərini gücləndirən Hip Flexor məşqlərindən faydalana bilərsiniz.
3. 3 uzadılmış dövrlərdə oturarkən fasiləyə çıxır. Bir avtomobildə və ya bir masada oturan son saatlarla bir masada sıx və qısaldılmış Psoas əzələlərinə səbəb ola bilər. Mütəmadi olaraq oturursan, zamanla Psoas əzələləriniz zəifləyəcəkdir.
   • İş yerində bir kompüterdə oturursan, sadəcə ayağa qalxmaq və hər saatda bir az gəzmək üçün bir ara verin. Çevrilmiş və ya daimi bir masa əldə etməyi düşünə bilərsiniz ki, uzun müddət oturmağınız üçün.
   • Uzun bir avtomobil gəzintisindəsinizsə, hər iki saatı çəkin, buna görə dayana, gəzib ayaqları və kalçalarını uzada biləsiniz.

Ekspert Q & A

• Uzun müddətə bir uzanma var?
• Sual olun, psoas əzələsini köpük rulonu ilə uzatırsınız? Psoas əzələsini köpük rulonu ilə uzatmağa çalışmayın. Təəssüf ki, rulon psoas əzələlərinizə zərər verə bilər.
• Sual olun, psoas əzələsini uzatırsınız? Yarım diz çökən bir hip fleksor uzanmağı məsləhət görürəm. Psoas əzələlərində bir uzanan qədər bir ayağını qaldırmaq üçün bir banddan da istifadə edə bilərsiniz.

Göstəriş

• Psoas əzələlərini uzatmaqda çətinlik çəkirsinizsə, kömək üçün bir məşqçi və ya fiziki terapevtə baxın.
• Heç vaxt Psoas əzələlərində köpük rulonundan istifadə etməyin. Bunu etmək yaxşıdan daha çox zərər görməyə risk edə bilər.
• Hər zaman uzanarkən düzgün dərin nəfəs alın. Əks təqdirdə, əzələləriniz tam istirahət edə bilməz.

Nümunə məşqləri və qaydaları