Bud əzələlərini necə uzatmaq olar

Quadrisepsinizi - budlarınızın cəbhələrində olan əzələlərinizi uzatmaq vacibdir - ayaqlarınızı istifadə edən hər hansı bir məşq forması ilə məşğul olmamışdan əvvəl. Ayrıca, içinizdəki əzələlərinizin qarşısını almaq üçün daxili budlarınızın əzələlərini uzat. Bud əzələlərinizi uzatmaq, onlara axan qan miqdarını artırır və əzələ toxumasını sönür, suşların və göz yaşlarının qarşısını alır. Ayrıca, ayaq zədəsi alsanız, bud əzələlərini uzatdığınızdan əmin olun və fiziki-terapiya gündəlik bir hissəsi kimi uzansın.

Addım

Üst budlarınızı uzatmaq

1. 

   Quadlarınızı uzatmaq üçün bir anda 1 ayağı arxa tərəfə çəkin. Ayağınızın arxasında durub sol ayağınızı sol əlinizdə tutun və sol ayağınızı tutun. Quadriceps'inizi uzatmaq üçün ayağınıza çəkin. Sol budunuzun ön tərəfindəki əzələləri hiss edəcəksiniz və boşaldın. Dizinizi düz yerə doğru yerə qoyun. Bu pozanın 10-15 saniyəyə 10-15 saniyə saxlayın və bud əzələlərində ağrı hiss edirsinizsə ayağını buraxın.

   • Sol QuadriCeps'i uzatdıqdan sonra ayaqları dəyişdirin və sağ ayağınızı sağ əlinizə tutun. Sol ayağınızda olduğu kimi, dördlüklərinizi uzatmaq üçün ayağınıza çəkin.
   • Stretch tutarkən, əzələləri daha da uzatmaq üçün itburnu irəli itələyin.
2. 

   Mədənizdə yatın və bir anda bir anda 1 ayağı çəkin. Bir yoga mat və ya xalçalı döşəmənin üstünə mədənizə vurun. Sol dizinizi bükün və sol əlinizlə geri qayıdın. Daban arxasında istirahət edənə qədər ayağınızı əlinizdən tutun və üstünə çəkin. Kalçanızı yerə basdırın. Dartmağı 10-15 saniyə saxlayın və ayağınızı yerə endirməklə sərbəst buraxın.

   • Sol ayağını uzatdıqdan sonra sağ ayağınızla uzanağı təkrarlayın.
3. 

   Dizinizi əyərək və bir ayağınızı bir skamyaya qoyaraq bir anda 1 budunu uzatın. Bir diz boyu dəzgahını tapın və ya idman zalınızda olsanız, bir diz yüksəklik qutusu. Sol dizinizi bükün və skamyada qalan ayağınızın yuxarı hissəsini istirahət edin. Quadriceepsinizi uzatmaq üçün torsonunuzu geriyə söykəyin və itburnunuzu irəli sürün. 5 saniyə uzantı tutun və 4-5 dəfə təkrarlayın. Sonra sağ ayağınızı qutunun üstünə qoyaraq əks tərəfdəki uzanağı təkrarlayın.

   • Ağrı hiss edirsinizsə, uzanmağı dayandırın. Quadriseps'in həssaslığı bir az narahat ola bilsə də, göz yaşı və ya yanan bir sensasiya hiss etməməlisiniz.
4. 

   Yerdəki oturmuş vəziyyətdə olarkən bir anda 1 diz bükün. Bir atlama qutusuna və ya dəzgahınıza girişiniz yoxdursa, QuadricePS-lərinizi oturmuş bir vəziyyətdə oxşar bir şəkildə uzada bilərsiniz. Oturun, 1 ayağınızı qarşınızda uzadın və digər ayağınızı dizdə bükün. Tamamilə əyildikdə, dabanınız ombağınızın yanında yerdə istirahət etməlidir. Quadricepsinizi uzatmaq üçün, yerə nisbətən 45 dərəcə bucaqda olana qədər torso geri əyilin. Yaradanı 5 saniyə saxlayın və 4-5 dəfə təkrarlayın. Sonra ayaqları dəyişdirin və uzananı sağ dördlüyünüzlə təkrarlayın.

   • Dizləriniz bu uzanmada ağrıyırsa, Quadriceps'inizi uzatmaq üçün digər seçimlərdən birini istifadə edin. Bu uzanan yaralanan və ya zəif dizləri olan insanlar üçün potensial olaraq ağrılı ola bilər.
5. 

   Bir dəfə bir yoga mat və bir anda 1 ayağa uzanır. Bu uzanan, dördlüklərinizi ayrıca uzatmaq üçün əla bir yoldur. Sağ dizinizlə diz çökün və sol ayağınızı bədəninizin qarşısında qoyun. Diziniz 90 dərəcə bir bucaqda əyilməlidir. Doğru dördlüyünüzü uzatmaq üçün, sağ dördlüyünüzü uzatdığınız qədər bədəninizi və vücudunuzun gövdəsini irəli sürüşdürün. Uzanı cəmi 1-2 saniyə saxlayın. Mövqeyinizi dəyişdirmədən 10 dəfə diz çöküntü lunge təkrarlayın.

   • Yandırdığınız zaman, sol ayağınızla diz çökün və sağ ayağınızı qarşınıza qoyun. Sol dördküncünüzü uzanana qədər irəli əyilmək.

Daxili budlarınızı uzatmaq

1. 

   Düşün və ayaq barmaqlarınızın ucu ilə toxunun. Bu sadə uzanma, budlarınızın arxa və içərisindəki əzələləri boşaltmaq üçün əla bir yoldur. Üst bədəninizin çəkisi əllərinizi və parmaklarınızın uclarını ayağınıza doğru çəksin. Parmaklarınızın uclarında əvvəlcə ayaq barmaqlarınıza toxunmasa yaxşıdır. Heç vaxt bədəninizi rahat olduğundan daha çox əyməyə məcbur etmə; Bunu etmək bir əzələ qopara bilər.

   • Ağrı hiss edirsinizsə, uzanmağı dayandırın. Budlarınızın zirvələrindəki əzələləri hiss etməlisiniz, ancaq sensasiya ağrılı olmamalıdır.
2. 

   Ayaqlarınızı hizalamaq və yan tərəfə söykənərək hamstringsinizi uzatın. Əllərinizlə itburnunuzda durun. Sol ayağınızın qarşısında sağ ayağınızı 2-3 düym (5.1-7.6 sm) qoyun. Sağ ayağını düz saxlayın və sol ayağını biraz əyilin. Sağ budunuzun arxasında bir az yandırılana qədər sağa söykən. Sol ayağınızın sağınızın qarşısında qalması və sol hamstring uzanmağınızı hiss edənə qədər duruşunuzu dəyişdirin.

   • Bu uzanma zamanı balansınızı saxlamaqda çətinlik çəkirsinizsə, yaxın bir divara qarşı 1 əl qoyun.
   • Hamstrings, daxili budunuzun arxasına axan uzun əzələlərdir. Dizinizin arxasından itburnunuza qədər gedirlər.
3. 

   Ayaqlarınızı bir-birinə basın və adduktorları uzatmaq üçün dizlərinizi açın. Bu uzanan bu uzanırsan, kürəyinizə düz yatırsan. Ayaqlarınızın alt hissələrini bir-birinə basın və ayaqlarınızı qasıqınıza doğru çəkmək üçün dizlərinizi bükün. Quadriseps'in uzanmasına qədər dizlərinizi əyməyə davam edin. Daxili budlarınızı daha da uzatmaq üçün, dizlərinizi və aşağıya doğru (uzandığınız səthə doğru) basmaq üçün əllərinizi istifadə edin. Yaradanı 15-20 saniyə saxlayın.

   • Daxili budlarınızı həqiqətən boşaltmaq üçün bu uzantı 4-5 dəfə təkrarlayın. Bir qədər çox hiss etmirsinizsə, bir az daha uzanan bir yerə uzanan dizlərinizə yüngülcə itələməyə çalışın.
   • Daxili budunuzun dizlərinizi daha yaxın və ya daha yaxınlaşdıraraq, dizlərinizi daha da böyüdükdə uzandığı məbləği tənzimləyə bilərsiniz.
4. 

   Daxili budlarınızı ayaqdakı bir mövqedən istiləşdirmək üçün yan ağciyərlər edin. Dizlərinizlə bir az əyilmiş və ayaqlarınızın genişliyində bir-birinizlə dayanın. Sol ayağınızı sol ayağınızla sol ayağa (0.61-0.91 m) -dən 2-3 fut (0.61-0.91 m) sürün. Sağ ayağını düz tut; Ayağın içərisindəki əzələləri hiss etməlisiniz. 10 saniyəlik bir uzanmadan sonra, sol ayağınızla itələyin, sağ ayağınızı bükün və uzanağı digər tərəfinizə köçürün. Bunu 10 saniyə saxlayın.

   • Yan ağciyərlər, meylli bir mövqedən uzana bilmədiyiniz zaman bir qaçışdan (və ya jog) əvvəl istilənmək üçün əla bir yoldur.
5. 

   Arxa ilə divara və ayaqlarınızla divara şaquli uzanır. Evinizdə və ya idman zalınızdakı bir divarın yanında yerdə oturun. Ayaqlarınızı havada yuxarı qaldırın və arxa divarınızı divara basaraq bədəninizi yuyun. Dabanlarınızı və hər iki ayağın arxalarını divara qarşı istirahət edin. Adduktor əzələlərini uzatmaq üçün ayaqlarınızı ayırın və yerə tərəf sürüşdürün. Streti daha çətin etmək üçün ayaqlarınızı daha da uzaqlaşdırın və ayaqlarınız yerə yaxınlaşdırın.

   • Bu uzanan boyunca dizlərinizi kilidli saxlayın. Bu uzanan bu uzantı taparsanız, divarın üstündə bir yorğan və ya nazik bir yastıq qoymağa çalışın.
6. 

   Birlikdə basaraq ayaqları ilə oturaraq bir kəpənək pozasına cəhd edin. Bu daha çətin bir daxili bud uzanır. Dizləriniz əyilmiş yerdə (ideal olaraq bir yoga mat) yerində oturun. Ayaqlarınızın alt hissələrini birlikdə basın və əllərinizi ayaqlarınızın kənarındakı tərəfinə sarın. Exhale və bunu edərkən, dabanlarınızı qasıqınıza gətirin. Daxili budlarınızın əzələlərini uzatmaq üçün dizlərinizi yerə endirmək üçün yumşaq bir şəkildə çəkin. Onları məcbur etməyin və ağrı hiss edirsinizsə dayandırın. HƏR DƏQİQƏ ÜÇÜN HƏR DƏQİQƏ ÜÇÜN HƏR ŞƏXSİYYƏTDƏN BAŞLAYIN.

   • Bu, bu, yuxarı budlarınızın sahilinizin əzələlərini uzatmır, həm də belinizi uzadır və kalçalarınızı açır.
   • Bu yoga pozası, həm də bağlı bir mələk pozası və ya baddha konasana kimi deyilir.

Ekspert Q & A

• Sual etmək

  Budumu uzatdığım zaman niyə arxam ağrıyır?

  Yəqin ki, QL qıcıqlandırırsınız. Buddan yuxarı kürəyə qədər qaçır, budun uzunluğunu çox tez uzatmaq, xüsusən hip fleksoru və ya təpik kimi bir şey edirsinizsə, budunu tez-tez qıcıqlandırır.
• Sual etmək

  Sıx bir bud üçün ən asan və effektiv uzanan nədir?

  İrəli irəlilədiyiniz, hipi uzatdığınız mini İrəli İrəli Lunge-ı sevirəm və sonra arxadakı ayağa eyni əlinizə çatın. Bu, flexorlarınızı və budlarınızı yaxşı uzatacaq olduqca asan bir uzanır.

Videonuz

Göstəriş

• Üst bud əzələlərinizi uzatmaq da ayağınızı qaldırmağa və aşağı salmağa imkan verən bir tendon olan hip flexorunuzu da artırır. Flexor'u uzatmaq, bu, cırtdan saxlamağa kömək edir və onu yırtmasın qarşısını alır.
• Quadlarınızı uzatmaq da ayaqlarınızdakı krampların qarşısını almağa kömək etmək üçün əla bir yoldur.