yara əzələlərini aradan qaldırmaq üçün necə uzanmaq olar

Məqalənin müəllifi:Rəşad Qasımov

Ağrılı əzələlər olduqca ağrılı və gündəlik həyatınıza və fəaliyyətinizə mane ola bilər. Dartma əzələ ağrısını aradan qaldıra bilməyərkən müvəqqəti olaraq daha yaxşı hiss etməyinizə kömək edə bilər. Bunları evdə, ofis və ya digər yerlərdə və ya digər yerlərdə və ya bahalı dərman vasitələrinə müraciət etmədən cəhd edə bilərsiniz.

Addım

Ağır və ayaq əzələlərini uzatmaq

  1. 5 dəqiqə dinamik uzanmalarla istilənin. Dinamik uzanır, oynaqlarınızı tam hərəkət diapazonu ilə hərəkət etdirir. Bu fəaliyyətlər oynaqlarınızı yağlamağa və statik uzanmalarınızı daha təhlükəsiz etməyə kömək edə bilər. Qol və ayaq dairələrini, squats və dizi sinə uzanmasına cəhd edin.
  2. addım 2 xüsusilə yara əzələlərinə diqqət yetirən statik uzanmalardan istifadə edin.
    Xüsusilə yara əzələlərinə diqqət yetirən statik uzanmalardan istifadə edin. Statik uzananlar bir əzələ uzatdığınız və 20-60 saniyə (uşaqlar üçün 10-15) uzanmağı tutduğunuz yerdir. Həmişə dinamik uzanan və statik uzanma ilə bitirmə ilə məşqə başlamalısınız.
    • Həmişə 20-60 saniyə ərzində statik uzanır. Alternativ olaraq, yavaş-yavaş nəfəs aldığınızdan əmin olun, ən azı 3 və ya daha çox dərin nəfəs uzanır.
    • Əzələləriniz sərt olduqda, onları uzatmaq üzərində işləməlisiniz. Onu aşmaq üçün diqqətli olun, ancaq narahatlıq verən əzələlərə xüsusi diqqət yetirdiyinizə əmin olun.
  3. addım 3 dana əzələlərini uzat.
    Dana əzələlərini uzat. Əgər buzovlarınız ağrıyırsa, bəzi dana uzanır. Düz dana əzələləri çox narahat ola bilər. Gəzmək üçün buzovlarınızı çox istifadə etməlisiniz, buna görə buzovlarınızı ağrılı olduqda ehtiyac duyduqları fasiləni vermək daha çətindir.
    • Daimi bir uzanma, dana əzələlərini uzatmaq üçün əla bir yoldur. Addım 1 ayağını arxada, dabanını yerə qazmaq. Əzələləri uzatmaq üçün irəli əyilmək.
    • Bunun üçün başqa bir yol, arxaya, ayaq barmaqlarınızın ucuna və divara basaraq irəliləməkdir. Əzələləri uzatmaq üçün irəli əyilmək.
    • 20-60 saniyə uzantı saxlayın.
  4. addım 4 bud əzələlərini uzat.
    Bud əzələlərini uzat. Bu əzələlər gündəlik hərəkətinizdə hər zaman istifadə etdiyiniz çox vacibdir. Bu uzananlar budunuzun ön hissəsindəki sıxlığı aradan qaldırmağa kömək edə bilər.
    • Düz və hündür durun. İrəli uzandığınız tərəfdəki kalçanı itələyin. Sağ ayağını götür və ayağını butt-dəki tutmaq üçün əldən istifadə edin.
    • Bunu 20-60 saniyə saxlayın və sol ayağınızla təkrarlayın.
  5. Dar hamstrings uzat. Hamstrings, kalçanız və dizləriniz arasında əzələlərdir. Bu əzələləri uzatmaq, ayaqlarınızla birlikdə durmaq və belində əyilmək. Döşəməyə çatdıqda belinizi irəliləməyə yönəldin. Ayağınızın əzələləri uzanarkən başınızı və qollarınızı assın.
    • Arxasında ağlılığınız varsa, arxa tərəfinizlə yatmaq üçün cəhd edin. Bir dəsmalın uclarını tutun və bir ayağını bir ayağına bir az əyilmiş ilə qoyun. Ayağını uzatmaq üçün dəsmalınızı torso tərəfə çəkin. 20-60 saniyə saxlayın.
  6. addım 6 ağır çiyin əzələlərini uzat.
    Ağır çiyin əzələlərini uzat. Çiyin əzələlərinin ağrıyırma prosesini sürətləndirmək üçün əlavə sevgi və qayğıya ehtiyac duyur. Ağırlıq narahatlığını azaltmaq üçün çiyin əzələlərinizi uzatmağa çalışın
    • Bir yaxşı uzanan bir dirsək, əks tərəfdən bir dirsək yapışdırmaqdır. Sonra dirsəkinizi qaldırın və bədəninizin içərisində çəkin, bədəninizi sabit saxlamağınızdan əmin olun. Bu pozanı otuz saniyə saxlayın və sonra buraxın. Bu addımları digər qolu təkrarlayın.
    • Başqa bir yaxşı uzanan qapı nöqtəsidir. Müqavimət qrupu, kəmər və ya 2 əl arasında ip atlayın. Qeyri-adi və qollarınızı başınızın üstündən düz uzatmaq. Ekshale olaraq, qollarınızı qapı nöqtələri kimi parçalayarkən əyilmələrinizi bükün. Kəmər və çiyin bıçaqlarını aşağı salın. İnhal olaraq təkrarlayın.
  7. addım 7 daimi bir yan əyilmə cəhd edin.
    Daimi yan əyilmə cəhd edin. Üst bədəniniz və beliniz ağrıdırsa, bu hərəkət həqiqətən faydalı ola bilər. Vücudunuzdakı sərtliyi müvəqqəti olaraq azaldacaqdır.
    • Birlikdə ayaqlarınızla birlikdə durun və qollarınızı bir-birinə xurma ilə başınızdan yuxarı tutun.
    • Hər tərəfdəki əzələləri uzatmaq üçün vaxt ayıraraq sola, sonra sağa uzanarkən qollarınızı düz saxlayın.

Digər yaramaz əzələləri uzatmaq

  1. addım 1 bir neçə gün asanlıqla götürün.
    Bir neçə gün asanlıqla alın. Əzələləriniz yaramaz olduqda, bu, yeni fəaliyyət / hərəkətə uyğunlaşdıqları və gücləndikləri deməkdir. Bununla birlikdə, daha güclü olmaq üçün, əlavə gərginlikdən qurtarmaq üçün vaxt vermək lazımdır.
    • Əzələlərinizin yarandığı zaman bir neçə gün məşqə yenidən kəsin. Və ya sağalarkən gəzinti və ya üzgüçülük kimi bir az təsirli məşq fəaliyyətlərini sınayın.
  2. addım 2 stretch sore əb-lər.
    Uzan b əzələləri uzat. Güclü əsas əzələ gücünə sahib olmaq ümumi sağlamlıq üçün vacibdir. Diafraqma və interkostalalarınızı uzatmaqla daha yaxşı nəfəs almağa kömək edə bilər. Yerdəki düz düzünüzlə yalan danışmağa çalışın. Buzunuzu bədəninizin üstündən yuxarı qaldırdıqca belinizi neytral vəziyyətdə saxlayın. 20-60 saniyə saxlayın.
  3. addım 3 ağıllı glutes'i uzat.
    Ağıllı glutes'i uzat. Gündəlik həyatınızda çox istifadə etdiyinizdən bəri şüşəli əzələlər ağrı ola bilər. Xüsusilə aktiv bir insansınızsa, hərəkətinizin çoxunun açarıdır.
    • Göyərçin pozasını sınayın. Yerdəki bir yoga matunda oturun. Bir dizi matın kənarına qədər irəli gətirin və digər ayağı arxada uzat. Əyilmiş ayağının ayağını dizinizlə düzləşdirin ki, ayağınıza dikd olsunlar. Edə bilsəniz irəli sürün.
  4. addım 4 ümumi əzələ ağrısı üçün uzanır.
    Ümumi əzələ ağrısı üçün uzanır. Obyektləri və ya digər insanları əhatə edən əzələ ağrılarını aradan qaldırmağın başqa yolları var. Ən çox yayılmış iki uzanan iki köpük yayma və köməkçi uzanır.
    • Köpük yuvarlanması - bu proses bəzən 'öz-özünə myofascial buraxılış' adlanır. Əsasən, bu, bir köpük çarxı və ya lakrosse topu, əzələ ağrılarını masaj etmək üçün bədəninizdəki xüsusi nöqtələrə təzyiq tətbiq etmək üçün bir lakrosse topu istifadə etməyiniz deməkdir.
    • Yardımlı uzanmalar - Bu uzananlar, xüsusi rahatlıq ehtiyaclarınıza əsaslanan bir uzanan bir gündəlik olaraq sizə istiqamət verən başqa bir insanı (inşallah təsdiqlənmiş bir professional) cəlb edir. Bəzən daha dərin bir uzanmağa kömək etmək üçün öz bədəninin təzyiqindən istifadə edəcəklər.

Əzələyə kömək etmək üçün digər üsullardan istifadə etməklə

  1. addım 1 daha çox su içmək.
    Daha çox su içmək. Düzgün nəmləndirdiyiniz zaman əzələlər ağrı daha tez sağalır. Bərpa vaxtınızı sürətləndirməyə kömək etmək üçün əzələ ağrısı hiss etdiyiniz zaman bol su için.
    • Yetkin bir adam hər gün təxminən 3 litr su içməli və yetkin bir qadın hər gün təxminən 2,2 litr su içməlidir. Beləliklə, əzələlərinizdəki ağrılara qarşı çıxmaq üçün bundan daha çox (gündə ən azı bir litrdən çox) içməlisiniz.
    • Daha çox susuzlaşdırmaq üçün işləyəcək spirt və kofeinmiş soda kimi şeylərdən çəkinin.
  2. addım 2 bağlı əzələlərinizə bir buz paketi qoyun.
    Ağır əzələlərinizə bir buz paketi qoyun. Bir neçə buz kubu bir ziplok çantasına və ya bezdə qoyun və inciydiyiniz yerə qarşı saxlayın. Bunu 10-15 dəqiqə edin. Sərin bir hamam və ya duş da kömək edir.
  3. addım 3 ağıllı əzələlərinizdə istilik istifadə edin.
    Ağrılı əzələlərinizdə istilik istifadə edin. Buzdan istifadə etdikdən sonra (dərhal deyil, təxminən üç saat gözləyin) isti suyu isti su qabına qoyun və yara əzələlərinizə yerləşdirin. On beş dəqiqə orada buraxın.
  4. addım 4 qanunsuz olmayan qeyri-resept ağrı kəsicilərini sınayın.
    Qanuni olmayan Qeyri-resept ağrı kəsicilərini sınayın. Advil, iBuprofen və ya Tylenol istifadə edin. Bunları son bir vasitə kimi istifadə etməyə çalışın. Həmişə şüşədəki təlimatları izləməyinizə və dərmanlardan sui-istifadə etməməyinizə əmin olun.

Əzələ ağrılarının qarşısını alır

  1. addım 1 bir məşqdən əvvəl dinamik uzanaraq istilənin.
    Bir məşqdən əvvəl dinamik uzanması ilə istilənin. Bir neçə saniyə ərzində 1 mövqedə bir uzanma tutduğunuz statik uzanan, bir məşqdən əvvəl edildiyi təqdirdə xəsarət və daha çox ağrıya səbəb ola bilər. Yaralanmanın qarşısını almaq üçün, dinamik uzanmağınızdan əmin olun, burada əzələlərinizi və oynaqlarınızı tutmaq əvəzinə hərəkət edir.
    • Ağciyərlər, yüksək vuruşlar və atlama squats məşqdən əvvəl istiləşmənin əla yollarıdır.
    • Gəzinti, velosiped sürmə və qaçış da oynaqlarınızı hərəkətə gətirən böyük istiləşmələrdir.
  2. Bir məşqdən sonra statik uzanmalar həyata keçirin. Məşqi bitirdikdən sonra, dana və çiyin uzanması kimi statik uzanmalara cəhd edə bilərsiniz. Bu, seansınız bitdikdən sonra rahatlığı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.
  3. addım 3 bir başlanğıc olsanız yavaş-yavaş götürün.
    Bir başlanğıc olsanız yavaş-yavaş götürün. Əzələ ağrısı əvvəlcə əzələlərinizi cari imkanlarından kənara itələməkdən inkişaf etdirir. Yalnız bir məşq rejiminə və ya daha aktiv bir həyat tərzi başlamısınızsa, yavaş-yavaş başlamaq və tədricən irəliləmək vacibdir. Çox sürətli etmək yaxşıdan daha çox zərər verə bilər.
  4. addım 4 don't increase the volume of your workout too quickly.
    Proqramınızın həcmini çox tez artırmayın. Əzələ arabası, məşq rejiminizə çox sürətli əlavə etmək üçün inkişaf edə bilər. Yaxşı bir qayda, məşqinizin həcmini bir məşqdən növbəti bir məşqdən 10% -dən çox artırmamaqdır. Bu, əzələlərinizə zaman keçdikcə yavaş-yavaş bir anda həddindən artıq dərəcədə tənzimlənməsinə kömək edəcəkdir.

Sıx əzələləri rahatlamağın ən yaxşı yolları hansılardır?

Ekspert Q & A

  • Sual etmək
    Niyə uzananda əzələm ağrıyır?
    Yaxşı, uzananda bir şey hiss etməlisən. Bütün əzələləriniz yalnız uzananda bir az çimdik alırsa, bu heç bir problem deyil. Flandıran bir əzələ varsa, yaralanan bir işarədir. Bir neçə gün istirahət etməyə çalışın və əzələ vaxtını şəfa verin.
  • Sual etmək
    Çeviklik yaxşılaşdırmaq üçün yogadan daha yaxşı uzanır?
    Hər ikisi də böyük seçimdir və onlardan (və ya hər ikisində də səhv edə bilməzsiniz. Sinif parametrlərini və ictimailəşməsini sevirsinizsə, yoga çox əyləncəli ola bilər. Ancaq vicdanla, bunlardan hər ikisi də rahatlığınızı yaxşılaşdırmağa kömək edəcəkdir.
  • Sual etmək
    Quads və buzovlarımı uzatmağın ən yaxşı yolu nədir?
    Bir uzanan bir kəmər alın və ayağınıza qoyun. Yerdə yatın və kəmər çəkərkən bacakınızı yuxarı qaldırın. Bu, həqiqətən yaxşıdır. Həmişə buzovlarınızla divara qarşı da uzanır. Bu möhkəm bir seçimdir.

Videonuz

Göstəriş

  • Həmişə bir məşqdən sonra uzanır; Bu yolla daha sonra sərt, sərt və ya düzəldilməyəcəksiniz.

Xəbərdarlıq

  • Ağrılı əzələləri uzatarkən sıçramayın və ya dinamik və ya ballistik bir hərəkət etməyin.
  • Sizə heç bir qaynar isti su almadığınızdan əmin olun. Həmişə isti su şüşəsinə qoyun. Hər hansı bir birbaşa dəri təması olmamalıdır.