Hamstringinizin glutes-alarınıza cavab verdiyi yerə necə uzanmaq olar

Hamstrings budlarınızın arxasında yerləşir və butt əzələləriniz olan glutes-a qoşulur. Əgər qaçırsınızsa, vurun və ya çox atlasanız və bu yuxarı hamstring bölgəsində bəzi ağrı və ağrı hiss edirsinizsə, hamstring tendinopatiyası ola bilər. Bu vəziyyət normal məşqlərinizi etmək və ya hətta sərt səthlərdə oturmaq üçün onu super narahat edir! Bu sahəni uzatmaq və məşq etmək bu qıcıqlanmış və iltihablı tendonları sakitləşdirə bilər. Ancaq gündəlik fəaliyyətinizə müdaxilə edən israrlı bir ağrı varsa, bir həkim və ya fiziki terapevt baxın.

Addım

Əzələlərinizi gücləndirmək

1. 1PurePorate yuxarı hamstring həftədə 3-4 dəfə gündəlik işinizə qədər uzanır. Ağrını azaltmaq və yaralanmağın qarşısını almaq üçün hər gün hər gün uzanmalarını etməyə çalışın. Bir zədə ilə münasibətiniz varsa, normal məşqlərinizi bərpa etməzdən əvvəl uzanmalarınızı ağrısız edə biləcəyiniz bir nöqtəyə gəlin.
   • Təlimlərinizi xatırlamağa kömək ehtiyacınız varsa telefonunuzda bir xatırlatma qoyun.
2. 2 Glute Squeeze ilə glutes və hamstringsinizi əldə edin. Özünüzü yerə yumşaq bir şəkildə aşağı salın və kürəyinizə yatın. Dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı əyləşin, buna görə də yerə qarşı düz. Glutes'i mümkün qədər sıx sıxın və bu mövqeyi təxminən 45 saniyə saxlayın. Bu uzantı 5 dəfə təkrarlayın.
   • Sərt mərtəbədə uzanmaq narahatdırsa, bəzi əlavə padding üçün yoga mat və ya köpük döşəməsini qoyun.
3. 3 Clam uzananları edərək glutes və kalçalarınız. Yerdə yatın və bir tərəfə dönün, üst qolunuzu belinizdə yerləşdirin və alt qolunuzu başınızın üstündən uzatın. Başınızı qolunuza qoyun. Dizlərinizi 90 dərəcə bir açı ilə bükün. Ayaqlarınızı bir-birinə saxlayarkən üst dizinizi tavana tərəf qaldırın. Dartanı 2-3 saniyə saxlayın, ayağınızı geri gətirin və qarşı tərəfə keçmədən əvvəl 5-10 dəfə təkrarlayın.
   • Bu məşq, öz növbəsində glutesinizi gücləndirən xarici itburlarınızı işləyir. Üst hamstringsinizə daha az təzyiq göstərir və hiss etdiyiniz bəzi sıxlığı rahatlaşdıra bilər.
4. Bir hip fleksor uzanması ilə yuxarı hamstrings 4target. Ayaqlarınızın hip-eni ilə birlikdə durun. Bir ayağı ilə geri addımlayın və 90 dərəcə bucaqda diz çökdüyünüz üçün dizinizi yerə endirin. Qarşı dizi bükün ki, ayaq barmaqlarını aşır. Glutesinizi sıxarkən itburnu irəli sürün. Dayanmağa qayıtmadan əvvəl bu uzantı 20-30 saniyə saxlayın. Əks ayağında təkrarlayın.
   • 2-3 dəst və 8-10 təkrarlama edin.
   • Diz ağrınız varsa, dizinizlə döşəməniz arasında bir əlavə padding üçün bir yastıq qoyun.
5. Hamstringsinizi gücləndirin və hamstring körpüsü ilə glutesinizi uzatın. Ayaqlarınızın kreslonun oturacağı ilə üzləşməsi üçün bir stul alın və yerə qoyun. Dabanlarınızı oturacaqa qoyun və özünüzü yerləşdirin ki, dizləriniz 90 dərəcə bir bucaqda əyilmiş olsun. Obkalarınızı, belinizdən, kalçalarınız və sinə düz bir xətt içərisində olanları yerdən qaldırın və özünüzü yenidən yerə endirməzdən əvvəl 3-5 saniyə uzanır.
   • 10 təkrarlama 2-3 dəsti edin.
   • Güclü olsanız, digər ayağı havaya uzatarkən bu məşqi bir ayağı ilə etməyə çalışın.
   • Təzyiq qoyduğunuz zaman stulun səthdə olduğundan əmin olun.
6. 6 Rumıniya Dearliftini etməklə itburnu və glutes edin. Dizinizlə bir az əyilmiş ilə sol ayağınızda durun. Kalçalarda irəli əyilmək və budunuzu və torsonunuzu düz bir şəkildə saxlayaraq sağ ayağınızı uzat. Tarazlığınızı itirmədən bacardığınız qədər əyilmək. Sağ ayağını yerə qaytarmadan və dik durmadan əvvəl qollarınızı hər iki qolunuzu 5-10 saniyə saxlayın. Əks ayağında təkrarlayın.
   • 15 təkrarlama 2-3 dəsti edin.
   • Balanslaşdırmaqda çətinlik çəkirsinizsə, qarşınızda bir stul qoyun. Bir ayağında irəli uzanarkən, lazım olduqda bir əl qoymaqla özünüzü sabitləşdirin.

Yuxarı hamstrings ağrıyır

1. Bir məşqdən sonra ağrıları aradan qaldırmaq və iltihabı azaltmaq üçün ərazi. Bir ionpack alın və ən qıcıqlanmış əraziyə qoyun. Paltarın ətrafına bükülmüş paltar və ya yuyulma paltarının olub-olmamasından asılı olmayaraq dəriniz və buz paketi arasında bir təbəqənin olduğundan əmin olun. Ya da boşqabda oturun və ya qarnınıza qoyun və yuxarı hamstrings-də istirahət edin - hansı sizin üçün ən rahat olanı. Sahəni 10-15 dəqiqə rahatlıq üçün bir anda buz.
   • Hamstringsinizin əzələləri pelvisinizin altına yapışdıran bir neçə tendon var. Qaçış və atlama kimi bəzi fəaliyyətlər, əzələlərin sümüyə qoşulduğu ərazini gərginləşdirir.
   • Uzun müddət oturursan və ya sürsəniz, hamstringsiniz qıcıqlana bilər.
2. Sərt səthlərdən daha çox yumşaq yastıqlarda oturaraq qıcıqlanma. Üst hamstrings həddindən artıq istifadə şəfa olduqda, sərt bir oturacaqda oturmaq narahat ola bilər. Mümkün olduqda daha yumşaq bir oturacaq seçin; Əgər ehtiyacınız varsa, daha rahat etmək üçün daha sərt bir səthə bir stul yastığı qoyun.
   • Bir ofisdə işləsəniz, oturan və gün ərzində dayanmağa çalışın. Bu, əzələlərinizin sərtləşməsəniz, bir az daha ətrafında hərəkət edərkən narahatlığınızı idarə etməyə kömək edə bilər.
3. Üst hamstringsinizi vurğulayan məşqlərlə 3Stay. Ağır bir hamstring-gluteal vəziyyətindən sağaldıqda, məşqdən imtina etmə. Ağrıya səbəb olan hədəf hərəkətlərdən çəkinin, həmçinin ağrıların başlamasına səbəb olan fəaliyyətdən çəkinin. Yuxarı bədən gücü, üzgüçülük, gəzinti, avarçəkmə və digər oxşar məşqlər sizin üçün təhlükəsiz olmalıdır.
   • Aktiv saxlamaq, hamstrings və glutes çox sərtləşməyə kömək edir.
4. 4AVOID, ağrıları sağaltana qədər sahəni qıcıqlandıra biləcək fəaliyyətlər edir. Xüsusilə bir oyun və ya irqi üçün məşq edirsinizsə, bunu etmək çətin ola bilər. Ancaq bu əzələlərin ağrısı və ya ağrılı olduqda, bərpa vaxtınızı daha uzun edəcək.
   • Ən çox, bu tip yuxarı hamstring ağrısı qaçış, təpik və ya atlama nəticəsində yaranır. Çox vaxt uzun məsafələrə və ya qeyri-bərabər ərazidə işləyən insanlar tərəfindən yaşanır. Futbolçular, bütün təpik və atlayaraq atlayaraq digər idmançılara nisbətən daha tez-tez yaşayırlar.
   • Bir idmançısansa, bərpa edərkən hələ də işləyə bilərsən. Düz ərazidə tempinizi və qaçışınızı yavaşlatmağa çalışın. Yalnız bədəninizə diqqət yetirin və yuxarı hamstrings ağrılı və ya titrəməyə başlasa, dayandırın.
5. 5Siz bir həkim, fiziki terapevt və ya xroniki yuxarı hamstring ağrısı üçün ortoped. Ağrınız israrlıdırsa və ya normal məşqləri bərpa etməyə başladıqda asanlıqla geri qayıdırsa, əlavə kömək ehtiyacı olan daha ciddi bir gərginliyə sahib ola bilərsiniz. Xəstələrin əksəriyyəti bir neçə həftə ərzində fiziki terapiya seansları və bir neçə aydan sonra tam sağalırlar.
   • Əgər ağrıyırsan, buna məhəl qoyma və itələməyə çalışma! Özünüzə daha çox yaralanan riskdən daha çox peşəkar tərəfindən yoxlanılması daha yaxşıdır.

Ekspert Q & A

• Sual verin, şəfa vermək üçün gərgin bir hamstring edirmi? Təəssüf ki, uzun müddət çəkə bilər. Bəzi insanlar üçün sağalmaq üçün bir hamstring zədəsi üçün bir il çəkə bilər.
• Sualınızlı bir həssas bir hamstring ilə bir həkim kömək edərdiniz? Yaxşı, problemi dəqiq bir şəkildə diaqnoz edə və zədələnməni düzəltmək üçün hansı məşqləri edə biləcəyinizi izah edə biləcəklər. Yaralanma yerində şəfalı stimullaşdırmağa kömək etmək üçün sizə bir PRP inyeksiya verə bilərlər.
• Sualtı Zərərli bir hamstring ilə masaj köməyi? Bəli, yumşaq toxuma masajları, hamstring xəsarətlərinə gəldikdə xüsusilə faydalıdır. Yaşadığınız hər hansı bir ağrını azalda bilər və şəfa prosesini sürətləndirməyə kömək edə bilərlər.

Göstəriş

• Bir çox narahatlıq yaşayırsınızsa, çox sayda NSAID (steroid olmayan antiinflamatuar dərman) relyef təmin etməyə kömək edə bilər. Digər dərmanları qəbul etsəniz, bir ağrı-birinin sizin üçün təhlükəsiz olduğundan əmin olmaq üçün həmişə həkiminizlə yoxlayın.

Xəbərdarlıq

• Bir neçə gündən sonra getməyən ağrı və ya qıcıqlanma varsa, həkiminizlə bir ziyarət edin. Bir müalicə planı ilə tanış olmağınıza kömək edə bilər və ya fiziki bir terapevt görmək üçün getməyinizi təklif edə bilər.

Lazım olan şeylər

Əzələlərinizi gücləndirmək

• Yoga mat
• Kafedra
• Yastığı

Yuxarı hamstrings ağrıyır

• Buz paketi
• Kafedrası yastığı