Abs'inizi necə uzatmaq olar

Məqalənin müəllifi:Rəşad Qasımov

Rutinləri uzatmağa gəldikdə, qarın əzələləri tez-tez diqqətdən kənarda qalır. Bununla birlikdə, Abs'inizi uzatmaq duruş və ümumi rahatlıq üçün əladır. Kobra, pişik və inək kimi pişiklər kimi statik uzanmalara cəhd edin. Glape körpüləri və yan əyilmələr kimi dinamik uzanmalar da edə bilərsiniz. Bir məşq topuna girişiniz varsa, absınızı uzatmaq üçün tam bədən uzantıları edin. Yaralanmanın qarşısını almaq üçün, uzanmadan əvvəl istilənin, nəfəs aldığınız zaman nəfəs alın və iki gün ardıcıl olaraq eyni əzələ qrupunu gərginləşdirməyin.

Addım

Statik uzanır

  1. Cobra pozasını sınayın. Çiyinlərinizin altındakı əllərinizlə yerə yatmaqdan başlayın. Sinə çıxdıqları üçün yuxarı bədəninizi qollarınızla qaldırdığınız zaman itburnunuzu yerə saxlayın və irəli baxırsınız. Dartmağı 20-30 saniyə ərzində saxlayın, istirahət vəziyyətinə qayıdın, sonra 2 ilə 4 dəfə təkrarlayın.
    • Qollarınızı dirsəkdə bir az əyilin və yalnız belinizi yalnız belinizi əymək əvəzinə bütün belinizlə əyrini etməyə çalışın.
    • Çarxdan daha çox çıxartmaq, qollarınızı tam düzəldin və yuxarıya doğru üzləşən köpək pozasına girmək üçün itburnu biraz altından qaldırın.

    Uzanarkən belinizi uzat. Təzyiq, sıxılma və ya COBRA kimi geriyə əyilmə yoga duruşlarında olan narahatlıq və ya narahatlıq hissi, belinizi arxalanmaqdan daha çox, belinizin uzunluğunu uzatmaq üçün daha çox işləməlisiniz.

  2. addım 2 daimi ab uzanır.
    Daimi AB uzanır. Ayaqları hip eni ilə hündür dayanmaq. Bacardığınız qədər başınızın üstündəki qollarınıza çatın. Bağlayın və belinizi və sinəinizi açmaq üçün belinizi arxe edin. Uzanı 20 ilə 30 saniyə saxlayın, sonra 2 ilə 4 dəfə təkrarlayın.
    • Geriyə söykəndiyiniz zaman balansınızı itirməməyinizə əmin olun.
  3. Pişik və inək sizin abs və nüvəniz üçün uzanır. Əllərinizi çiyinlərinizdə və dizlərinizdəki dizlərinizin altından başlayın. Arxa tərəfini hirsli bir pişik kimi tavana tərəf salmaq üçün ABS-lərinizi tavan etmək üçün qoşun. Çənənizi sinəsinə doğru çırpın və pozanı 20-30 saniyə qədər saxlayın.

    DİQQƏT: İnək pozasına pişik pozasına girin, başınızı yuxarı qaldırın, qarnınızı yerə doğru endirin və quyruq sümüyünüzü tavana tərəf yönəldin. Yaradanı 20-30 saniyə saxlayın, sonra hər bir pozanı əlavə 2-4 dəfə təkrarlayın.

  4. Obliquesinizi uzatmağı unutmayın. Ayaqları kalça genişliyində və dizləri kilidlənmədən bir az əyilmiş. Sol qolunuzu qaldırın və sağ əlinizi kalçanıza qoyun. Sol obliquesinizdə və ya qarınınızın sol tərəfindəki əzələlər hiss etməyinizə qədər kalsoyunuzu sağ tərəfə söykənən.
    • Uzanı 20 ilə 30 saniyə saxlayın, sonra digər tərəfdən təkrarlayın. Hər tərəfə əlavə 2-dən 4 təkrarlama edin.
  5. Bir bükülmə timsah uzanması edin. Bir məşq mat və ya xalçanın üstünə qoyun. Sağ ayağını düz tutun və sol ayağını yuxarı qaldırın. Sol ayağını düz ayaq biləyinin önünə qarşı qoyaraq dizini bükün. Qollarınızı tərəflərə uzat. Sol tərəfə baxın, sonra yavaş-yavaş kalçalarınızı sağa bükün.
    • 5 saniyə uzantı tutun, sonra hər tərəfdən 5 dəfə təkrarlayın.
  6. Hip Flexor'a uzanır. Sağ tərəfli bir lunge mövqeyində başlayın, sonra özünüzü yavaş-yavaş sol dizinizə aşağı salın. Kalçanızı əyilmiş və bədəninizi aşağı saldığınız zaman sıxılmışlarınızı sıxın. Sol qolunuzu qaldırın, sonra itburnu biraz irəliləyin. Biraz sağa əyilməklə uzanı artırın.
    • 20 ilə 30 saniyə ərzində uzanma tutun. Tərkibi dəyişdirin, sonra hər tərəfdən 2-dən 4 dəfə uzanır.

Dinamik uzanır

  1. ABS məşqindən sonra 15 glute körpü edin. Qollarınızın yanında tərəflərinizlə, dizlərinizlə əyilmiş və ayaqları yerə düz yatın. Glutes'i sıxın və çiyinlərinizdən dizlərinizdən düz diaqonal bir xətt meydana gətirmək üçün arxa ucunuzu yerə qaldırın. Yaradanı 1 ilə 2 saniyə saxlayın, sonra yavaşca itburnunuzu yerə endirin.

    İpucu: Glute körpüləri bir hards bir məşqdən sonra əladır. Abs'inizi uzatmaqla yanaşı, bədəninizi meyl və ya situp kimi əks istiqamətə aparırlar. Bu, əsas əzələlərinizi və belinizi tarazlaşdırmağa və sabitləşdirməyə kömək edir.

  2. Daimi tərəf əyilir. Ayaqları kalça eni ilə düz bir şəkildə ayağa qalxın və dizlər bir az əyilmiş. Sol əlinizi başınızın arxasına qoyun və sağ qolunuzu yanınızdan tutun. Göbəkinizi belinizə çəkin və sağ qolunuzu yerə endirdiyiniz zaman torsounuzu sağ tərəfinizə söykəyin.
    • Uzanı 2 və ya 3 saniyə ərzində saxlayın, yavaş-yavaş istirahət vəziyyətinə qayıdın, sonra digər tərəfdən təkrarlayın. Hər tərəfdən 10 təkrarlama edin.
  3. ABS'inizi uzatmaq üçün bir məşq topundan istifadə edin. Dizləriniz və dirsəklər əyilmiş və əllərinizi sinənizlə birlikdə məşq topuna arxaya qoyun. Qollarınızı başınıza uzadarkən ayaqlarınızı düzəltmək üçün ayaqlarınızla geri çəkin. Bədəniniz top üzərində uzun bir əyri düzəltməlidir və qarın boyunca yaxşı bir uzanma hiss etməlisiniz.
    • Uzanı 2 ilə 3 saniyə ərzində saxlayın, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. 10 ilə 15 təkrarlama edin.

Təhlükəsiz bir uzanan bir gündəlik inkişaf etmək

  1. Uzanmadan əvvəl 5 ilə 10 dəqiqə istilənin. Yüngül bir istiləşmə fəaliyyəti qanınızın nasosunu alacaq, əzələlərinizi uzatma və yaralanmaların qarşısını alacaqdır. Sürətli gəzinti, yüngül qaçış, atlama jakları və digər aerobik məşqlər böyük istiləşmələrdir.
    • Bir məşqdən sonra uzanmaq da yaxşıdır.
  2. addım 2 uzanarkən sıçrayın.
    Don't bounce while you stretch. Bahar və xaricində dayanmadan dayanmadan bir uzanma. Çalışdığınız zaman sıçrayış, çəkilmiş bir əzələ və ya digər yaralanmaya səbəb ola bilər.
  3. addım 3 uzanarkən nəfəs alın.
    Uzanarkən nəfəs alın. Heç vaxt başqa bir məşq edərkən və ya etməklə nəfəsinizi heç vaxt tutmayın. Stretch pozusuna keçərkən nəfəs alın, uzanarkən exhale, sonra başlanğıc mövqeyinizə qayıtdığınız zaman yenidən nəfəs alın.
  4. addım 4 bir neçə dəqiqə 2-dən 3 dəfə bir əzələ qrupunu uzat.
    Həftədə bir neçə dəqiqə 2-dən 3 dəfə bir əzələ qrupunu uzat. Eyni əzələ qrupunu intensiv şəkildə uzatmaq Hər gün bir zədə riski yaradır. Bunun əvəzinə gündə fərqli bir əzələ qrupunu uzat. Xüsusi əzələləri həftədə 2 - 3 dəqiqə 2 ilə 3 günə qədər uzatmağı hədəfləyin.

    İpucu: Abs'inizi bir gün uzatmaq, ertəsi gün ayaqlarınızı hədəf almağa və bu gün sonra göğsünüzə, boynunuzu və çiyinlərinizdə işləyə bilərsiniz.

  5. addım 5 i̇şdə müntəzəm uzanma fasilələri alın.
    İşdə müntəzəm uzanma fasilələrini qəbul edin. Bir stulda oturmaq və ya uzun müddət təkrarlanan hərəkətlər etmək bədəninizdə çətindir. Kobra, pişik və ya inək inəkində edə bilməyəcəksiniz, ancaq iş yerində uzanma fasiləsinə yaxınlaşa bilərsiniz.
    • Yəqin ki, istilənmək imkanı olmayacaq, işdə uzandığınız zaman asanlıqla alın.
  6. addım 6 zədə varsa həkiminizə müraciət edin.
    Zərəriniz varsa həkiminizə müraciət edin. Bir çox insan ağrılı olsanız və ya gərgin bir əzələ varsa, uzanmağın yaxşı olduğunu güman edir. Ancaq yaralanan bir əzələni uzatmaq daha da ziyana səbəb ola bilər.
    • Zədə və ya ürək, sümük və ya birgə problem varsa, uzanmadan və ya məşq etmədən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşməlisiniz.

Ekspert Q & A

Göstəriş

  • Daha çevik olmağın ən yaxşı yolu ardıcıl bir şəkildə uzanmaqdır.
  • Hər dəfə uzanır, sonuncu dəfə uzanan hər hansı bir məhdudiyyəti üstün tutduğunuzu üstələməyə çalışın.
  • Daha çevik olmaq, gündəlik fəaliyyət göstərməyi asanlaşdırır və dövriyyənizi inkişaf etdirə bilər.