bicepsinizi necə uzatmaq olar

Məqalənin müəllifi:Rəşad Qasımov

Dartma, əzələlərinizi çevik və elastik olmağınız üçün əla bir yoldur. Bir məşqdən əvvəl istiləşməyinizdən və ya birindən sonra soyudulmağınızdan asılı olmayaraq, bicepsinizi uzatmamağa əmin olun. Bicepsiniz bunun üçün sizə təşəkkür edəcəkdir.

Budur, cəhd edə biləcəyiniz 10 fərqli effektiv bicep uzanır.

Addım

Qol yelləncəkləri və ya fırlanma.

  1. bu, böyük bir dinamik əvvəlcədən hazırlanan biceps uzanır.
    Bu, böyük bir dinamik əvvəlcədən hazırlanan biceps uzanır. Gözəl və düz durun və qollarınızı düz tərəfdən düz qaldırın. Qol fırlanması etmək üçün eyni anda qucağını şaquli və dairəvi hərəkətlərlə hərəkət edin. Yoxsa qollarınızı aşağıya baxan xurma ilə çiyin hündürlüyündə düz bir şəkildə tutun. Qolları arxasında geri dönün, sonra qolu dəyişdirmək üçün ön tərəfə qayıdın.
    • Dinamik uzanmalar əzələləriniz üçün soyuq olduqda və ya hələ heç bir məşq etmədiyiniz zaman daha yaxşıdır. Əzələlərinizin çəkilərini qaldırdıqdan sonra çəkilərinizin istiləşdiyi zaman digər uzanmaların növləri daha yaxşıdır.

Qollarınızı düz çiyin hündürlüyündə saxlayın.

  1. bu, heç bir avadanlıq tələb edən asan bir işdən sonrakı biceps uzanır.
    Bu, heç bir avadanlıq tələb edən asan bir işdən sonrakı biceps uzanır. Ayaqları çiyin genişliyində bir-birindən ayırın və hər iki qolunuzu, hər iki qolunuzu çiyinlərinizlə bərabər olanlara qədər olan ovuclarınızla düzünüzlə qaldırın. Bacardığınız qədər qollarınızı geri vurun və baş barmağınız düz aşağı baxana qədər əllərinizi döndərin. Bunu 20 saniyə saxlayın və 3 dəfə təkrarlayın.
    • Bu, bicepsinizi də boşaltmaq üçün bir məşqdən əvvəl edə bilərsiniz, ancaq 20 saniyə əvəzinə 3-5 saniyə uzanağı saxlayın.

Arxasında dayanan biceps uzanır.

  1. sən don't need anything other than your body for this stretch.
    Bu uzanan üçün bədəninizdən başqa bir şeyə ehtiyacınız yoxdur. Ayağa qalxın və barmaqlarınızı arxa tərəfinizdə qoyun. Əllərinizi belinizin altına yaxın tutun və qollarınızı düzəldin. Bir uzanan və 1 dəqiqəyə qədər mövqeyi tutana qədər qollarınızı bacardığınız qədər qaldırın.
    • Bu uzantı 3 dəfəyə qədər təkrarlaya və ya fərqli bir uzanmağa davam edə bilərsiniz. Sizə ən yaxşı hiss olunan hər şeyi edin!

Bicepsinizi bir qapıda uzatın.

  1. bu uzanan bicepsinizi böyük bir uzanma vermək üçün bir qapı çərçivəsindən istifadə edir.
    Bu uzanan bicepsinizi böyük bir uzanma vermək üçün bir qapı çərçivəsindən istifadə edir. Açılışa qayıtmaqla hər hansı bir qapı qarşısında durun. Arxada qollarınızdan birinə çatın və açıq xurma qapının daxili kənarına qarşı yerləşdirin. Bəsinizin uzandığını hiss edənə qədər, vücudunuzun digər tərəfini qolundan uzaqlaşdırın, ovucunuzu qapı çərçivəsinə qarşı basmağa davam edin. Bunu ən azı 10 saniyə saxlayın, sonra digər tərəf üçün hərəkətini təkrarlayın.
    • Daha aşağı bir uzanma üçün daha yüksək bir uzanma və ya daha yüksək olmaq üçün qolunuzu aşağıya köçürün.
    • Yaxınlıqda bir qapı olmadıqda bu uzanma bir sütundan istifadə edə bilərsiniz.

Düz bir divar bicep uzanır.

  1. bu, bicepinizin uzanmasına kömək etmək üçün düz bir səthdən istifadə etməyin başqa bir yoludur.
    Bu, bicepinizin uzanmasına kömək etmək üçün düz bir səthdən istifadə etməyin başqa bir yoludur. Bir divarın yanında durun və ovuclarınızdan birini çiyin hündürlüyündə divarın səthinə düz vurun. Yavaş-yavaş bədəninizin digər tərəfini divardan uzaqlaşdırın və 30 saniyə mövqeyini tutun. Bunu digər qolunuzla təkrarlayın.
    • Ən yaxşı uzanan kimi hiss edən yerini tapan yer tapana qədər əllərinizi divarın üstünə və aşağıya doğru hərəkət etməsi ilə sınaqdan keçirin.

Bir divar künc biceps uzanır.

  1. bu, hər iki bicepi bir anda uzatmaq üçün bir divarın içərisində istifadə edir.
    Bu, hər iki bicepi bir anda uzatmaq üçün bir divarın içərisində istifadə edir. Künclə üz-üzə olan bir divarın içərisində durun. Hər iki qolunu çiyin hündürlüyündə düzəldin və hər iki ovuclarınızı divara tərəfə və sağa qoyun. Bicepsinizin uzandığını hiss edənə qədər küncə daha da küncdən keçin. Bu mövqeyi 30 saniyə qədər saxlayın və 2-3 dəfə təkrarlayın.
    • Biceps üçün ən yaxşı hiss etdiyini tapmaq üçün əlinizin hündürlüyü ilə sınaqdan keçirin.

Oturmuş biceps uzanır.

  1. bu, hər yerdə edə biləcəyiniz bir super asan bir uzanır.
    Bu, hər yerdə edə biləcəyiniz bir super asan bir uzanır. Dizlərinizlə əyilmiş və ayaqlarınızla düz oturun. Əllərinizi arxadakı yerə qoyun, parmaklarınızın ucu arxaya və qollarınız düz. Bicepsinizdə bir uzanma hiss edənə qədər yavaş-yavaş, buttinizi, əlinizdən uzaqlaşdırın, əlinizdən uzaqlaşın. Uzanağı təxminən 15 saniyə saxlayın.
    • Döşəmə rahat hiss etmirsə, yoga mat, bir dəsmal və ya altındakı bir yorğan qoyun.

Çəkmə çubuğundan asın.

  1. asılı bir bar stretch, bütün yuxarı bədəninizi çox hədəfləyir.
    Asılı bir bar Stretch, bütün yuxarı bədəninizi çox hədəfləyir. Xurmalarınızla üz-üzə olan xurma, çiyin genişliyi ilə üz-üzə olan bir çubuğu çəkin. 1 dəqiqəyə qədər qollarınızla asın. Əzələlərinizi həqiqətən uzatmaq üçün bunu 3 dəfə təkrarlayın.
    • Çəkmə çubuğuna çata bilmirsinizsə, bir addım, kreslo və ya onu tutmaq üçün bir dəzgah üzərində durun.
    • Bir oyun meydançasında meymun barları kimi bir çəkmə çubuğu yoxdursa, bunu hər hansı bir çubuğu ilə edə bilərsiniz.

Yarım diz çökən biceps uzanır.

  1. bu, bicepsinizi uzatmaq üçün bir masa və ya başqa bir düz səthdən istifadə edir.
    Bu, bicepsinizi uzatmaq üçün bir masa və ya başqa bir düz səthdən istifadə edir. Bir masa və ya masa kimi düz, yüksək səviyyəli bir səthdən uzaq durun. Əllərinizi səthdə arxasında yerləşdirin, beləliklə xurma açılır və üzləşir. Yarım diz çökək mövqeyə və ya lunge mövqeyinə daxil olun və 30 saniyə uzantı saxlayın.
    • Yarım diz çökən bir lunge mövqeyinə girmək üçün, ön ayağınızın budunun önündəki bud və arxa ayağınızın dizinin dizinə toxunduğu üçün aşağı əyilmək və aşağı əyilmək.
    • Yarım dizinqi mövqeyinə alternativ olaraq, bicepsinizdə bir uzanma hiss edənə qədər çölə vurun.

Diqqətinizi aşmaq üçün diqqətli olun.

  1. üstünlük əzələlərin göz yaşlarına səbəb ola bilər.
    Üstünlük əzələlərin göz yaşlarına səbəb ola bilər. Yalnız yaxşı bir uzanma hiss etmək üçün lazım olan qədər bicepsinizi uzatın. Rahat olduğundan daha bir uzanmağa çalışmayın və ya özünüzə xəsarət ala bilərsiniz.
    • Yalnız uzanmağa başlamısınızsa, qısa müddət ərzində uzanmalardan çekinmeyin. Daha çevik və rahat əldə etdiyiniz zaman yavaş-yavaş tövsiyə olunan vaxta qədər yolunuzu yavaş-yavaş işləyin.

Ekspert Q & A

  • Sual etmək
    Biceps nə qədərdir?
    Əzələ ağrısı yaşadığınız zaman bir məşqdən sonra bərpa müddəti 48 ilə 72 saata qədər davam edə bilər.
  • Sual etmək
    Oturarkən yaxşı bicep uzanması necə əldə edə bilərəm?
    Doğrudan, dizlərinizlə, göğsünüzü və çiyinlərinizi geri qoyaraq oturun. Sonra, bicepinizdən bir uzanmaq üçün barmaqlarınızı arxada göstərin.
  • Sual etmək
    Bir bicep uzanması üçün idman zalı kəmərlərindən necə istifadə edə bilərəm?
    Əllərin altındakı qayışları tutun, sonra qollarınız düz olana qədər irəliləyin. Bu yolla, barmaqlarınız əks istiqamətə işarə edəcək və çiyinləriniz geri döndü.

Videonuz

Göstəriş