buzovlarınızı necə uzatmaq olar

Bir qaçış, top oyunu və ya oxşar fəaliyyət üçün baş vurmaq istəyirsənsə, dana uzanmadan ayrılmayın! Dana əzələlərinizi uzatmaq, hər hansı bir güclü fəaliyyətlə məşğul olacağınız təqdirdə xəsarətlərin qarşısını almaq üçün vacibdir. Və ya, ayaqlarınızda ağrı varsa, dana uzananları bir qədər rahatlıq verə bilər. Xüsusi avadanlıq lazım deyil və bu sürətli və asan uzanmalar böyük bir fərq edə bilməz.

Addım

Daimi mövqedən uzanır

1. 

   Əvvəlcə istiləşmə. Dartmağa başlamazdan əvvəl əzələlərinizi istiləşdirmək vacibdir. Bu, dalğa əzələlərinizə və uzanmaq çətin ola bilən Achilles tendonuna axan qan alacaq. Yerdə yürüş edərək, bəzi buzov yetişdirərək və ya təxminən 5-10 dəqiqə atlama jakları etməklə istiləşə bilərsiniz.
2. 

   Bir divarla üzləşdi. Qollarınızın divara toxunaraq uzanmalıdır. Onları çiyin hündürlüyündə saxlayın. Eyni zamanda, başınız və arxa düzünüz olmalıdır.

   • Əgər dayanmaq üçün bir divarınız yoxdursa, bir ayağını irəli gətirin, dizdə bükün və davam edin.
3. 

   Geri bir addım geri çəkin. Bir anda bir ayağını işləyin. Danaqınızın arxa ayağınıza bir az sıxdığını hiss edə biləcəyiniz kifayət qədər geri addımlayın. Eyni zamanda, dabanınızı yerə qoymağı bacarmalısınız.
4. 

   Digər dizinizi bükün. Ön dizinizi doxsan dərəcə bir açı ilə çevirin. Arxa tərəfinizi və arxa ayağınıza arxa ayağınıza düz oturmağa davam edin.

   • Bu vəziyyətdə olduğunuz zaman arxa ayağınızdakı uzanma hiss etməlisiniz.
5. 

   Mövqeyi tutun. İndi dana uzanan hiss edə bilməlisiniz. Otuz saniyə uzanmış vəziyyətdə qalın. Mövqeyi tutarkən təbii olaraq nəfəs almağı unutmayın!

   • Başlanğıc mövqeyinə qayıdın və digər ayağı ilə təkrarlayın.
6. 

   İstəyirsinizsə, uzananı gücləndirin. Daimi dana uzanmasının əsas forması kimi hiss edirsinizsə, kifayət qədər itələməyin, bir az geri addım atmağa çalışın. Dabanınızı yerə düz saxlaya biləcəyinizə və ağrı nöqtəsinə qədər uzanmadığınızdan əmin olun.

Oturmuş uzanır

1. 

   Ayaqları uzanaraq yerə oturun. Yerdə rahat bir mövqeyə girmək. Qarşınızda uzanmaq istədiyiniz ayağı uzat. Dizini bir az yuxarı əymək.

   • Digər ayağınızı öndə saxlayın və ya sizə daha rahat olan hər şeyə yaxınlaşdı.
2. 

   Ayağınızın topunu çəkin. Hər iki əlinizlə irəliləyin və ayaqlarınızı ayağınızı yalnız ayaqlarınızı ayağınıza gətirin. Ayağınıza yumşaq bir şəkildə geri çəkin ki, bədəninizə doğru mümkün qədər çevik olmalısınız.

   • Ayaq barmaqlarınız bədəninizə tərəf yönəltməlidir, ancaq bu qədər əziyyət çəkməyin.
   • Əlləriniz əvəzinə ayağınızın topuna bükülmüş bir məşq qrupundan və ya dəsmaldan istifadə edə bilərsiniz.
3. 

   Mövqeyi tutun. Dana uzanan hiss etməlisiniz, ancaq ağrılı olmamalıdır. Çalışmağı edərkən nəfəs aldığınıza əmin olmaq üçün iyirmi saniyə mövqeyini tutun.

   • Bitirdikdə orijinal mövqeyə qayıdın və digər ayağı ilə təkrarlayın.
   • Hər ayaq üçün iki və ya üç dəfə təkrarlayın.
4. 

   İzometrik bir dəyişikliyə cəhd edin. İzometrik məşqlər müqavimət qüvvələrə əsaslanır. Bir izometrik dana uzanması etmək üçün, normal oturmuş buzov uzanması ilə eyni vəziyyətdə başlayın. Ayağınızın topunu geri çəkdiyiniz zaman, ayağını sınamaq və düzəltmək üçün dana əzələlərindən istifadə edin, amma əslində onu hərəkət etdirməyin.

   • Əlinizin qüvvəsi ayağınızın düzəldilməsindən qorumaq üçün kifayət olmalıdır.
   • Zərər çəkdiyini və ya o qədər çəkməyin.

Xüsusi məqsədlər üçün uzanır

1. 

   Artrit üçün sadə bir dana uzanır. Artrit ayaqlarınızda ağrıya səbəb olarsa, bəzi relyef üçün alternativ bir dana uzanır. Bir stul üzərində tutarkən düz durun. Hələ dabanınızı yerə apararkən sol ayağınızı geri qoyun. Doğru dizinizi bükün və kresloya söykənin.

   • Bir az uzanma hiss etməlisiniz. Bir neçə saniyə mövqeyi tutun, sonra digər tərəfdən təkrarlayın.
2. 

   Uzanaraq bir dana krampından qurtulun. Bacaklarınızdakı ağrılı kramplar bəzən uzanaraq aradan qaldırıla bilər. Arxasında olan qıvrımlı ayağınla durun və digər ayağı ilə irəliləyin. Sonra, arxa ayağını ayağını ayağınıza düz oturarkən bir az bükün. Bir neçə saniyə uzanır, sonra buraxın.

   • Lazım gələrsə əks tərəfdən təkrarlayın.
3. 

   Dana düzənliklərinizi yoga gündəlikinizə daxil edin. Yoga tətbiq etsəniz, buzovlarınızı uzatmaq asandır. Bir çox standart, aşağıya doğru köpək və piramida pozası kimi, onsuz da buzovlarınızı işlədir. Dana içərisində rahatlıq və ya gücü inkişaf etdirmək istəyirsinizsə, bu pozalardan bəzilərini sınayın.
4. 

   Zədədən sonra dana uzanan və məşqləri etmək barədə bir mütəxəssisdən soruşun. Əgər buzovlarınıza təsir edən bir zədə üçün reabilitasiyadan gedirsinizsə, dayanan və ya oturmuş və məşqlər çox vaxt çox kömək edə bilər. Bununla birlikdə, fiziki terapevt və ya məşqçiyə ən yaxşı (və ən təhlükəsiz) uzanan və işinizdə istifadə etmək üçün məşqlər üçün təlimat istəməlisiniz, sadəcə əmin olmaq üçün istifadə edin. Dana əzələləriniz üçün bir məşq olan bir topuq artımını sınamağı tövsiyə edə bilərlər. Bu uzanmır. Bir topuq qaldırmaq üçün:

   • Bir stulun arxasına tutun.
   • Özünüzü ayaq barmaqlarınıza qaldırın.
   • Mövqeyi beş saniyə saxlayın.
   • Ayaqlarınızı aşağı salın (bacarırsınızsa, stul üzərində tutmadan).

Ekspert Q & A

• Sual etmək

  Təhlükəsiz necə uzanırsan?

  Tez-tez uzanmalısınız və yalnız yüngül narahatlıq nöqtəsinə qədər uzanmalısınız. Uzanma heç vaxt zərər verməməlidir və əgər varsa, onda uzanmada rahatlıq etməlisiniz. Ümumiyyətlə, uzanma vaxt və əzmkarlıq tələb edir.
• Sual etmək

  Sıx buzovları necə düzəldə bilərəm və onları daha da gücləndirirəm?

  Bir köpük çarxı uzatmaq və ya istifadə etmək əzələləri yumşaltmaq və onu rahatlaşdırmaq üçün əla bir yoldur. Dana qurma baxımından edə biləcəyiniz ən yaxşı şey standart bir buzov artımıdır. Bir az dabanınızla bir addımın kənarında durun və ayaqlarınızın topları ilə özünüzü qaldırın. Həftədə ən azı üç dəfə buzovları yetişdirin və təlimdə tək ayaqlı dana düyünü artırır.
• Sual etmək

  Sıx buzov əzələlərini necə boşaltırsınız?

  Dana uzanır və masajı sıx buzov əzələlərini gevşetmək üçün istifadə olunan ən çox yayılmış üsullardır. Yoga da kömək edə bilər.

Göstəriş