COCSIX-lərinizi necə uzatmaq olar

Məqalənin müəllifi:Rəşad Qasımov 21 dekabr 2023

Əgər xəsarət alırsınızsa, hamilə olsanız və ya gün ərzində çox oturursan, bəzi koksiks (quyruq sümüyü) darlığı və ya ağrı hiss edə bilərsən. Quyruq sümüyünüzü özü uzada bilməyəcəyiniz halda, ətrafındakı əzələləri işlədə bilərsiniz, buna görə də onlar çox isrouser və çox şey spazm etmirlər. Hər gün bu məşqləri etməyə çalışın və ya tez bir zamanda sürətli rahatlama əldə etmək üçün ağrı yaşadığınız zaman.

Addım

Uşağın pozası

Əlinizə və dizlərinizə sürünən bir vəziyyətdə alın. Xalçada deyilsinizsə, dizlərinizi yastıqlamaq üçün yoga matını qoyun. Əlinizlə və dizlərinizlə bütün dörd yerə getdiyiniz kimi dizlərinizi dəstəkləyin.
- Pis dizləriniz varsa, əlavə bir yastıq üçün altındakı bir yastıq qoyun.
Dizlərinizi eyni anda kənara yayaraq itburnu geri itələyin. Yuxarıdakı bədəninizi yerə endirin. Geri dönərkən itburnunuzda bir az uzanma hiss etməyə başlaya bilərsiniz. Arxa tərəfinizin ən aşağı nöqtəsinə vurduğunu, döşəmənin üstündəki kimi ən aşağı nöqtəni vurdu.
- Dizlərinizi bədəninizdən bir qədər uzaqlaşdırın, torso-dan 45 dərəcə bir bucaqda.
Qollarınızı qarşınıza uzadın. Qarşınızdakı qollarınızı irəli itələdikcə başınızı aşağı qoyun və arxa tərəfinizi düzəldin. Üstünüzdə və belinizdə, həm də quyruq sümüyünüzdəki ərazidə bir uzanma hiss etməlisiniz.
- Kalçalarınızda və ya glutesinizdə bir az uzanma hiss edə bilərsiniz.
Əlavə bir uzanma üçün itburnu yan-yana sürüşdürün. Buna 'Wagging Stretch' adlanır və uşağın pozası kifayət qədər dərin olmasa istifadə edə bilərsiniz. Yavaş-yavaş itburnu sağa hərəkət edin, sonra sola keçmədən 5-10 saniyə saxlayın.
- Kalçalarınızı geri və irəli dəyişirsə, sadəcə bir klassik bir uşağın pozasına yapışdırın.

Pişik inək uzanması

Əllərinizə və dörddə dörddə dizlərinizə çəkin. Qollarınızı yalnız çiyinlərinizin altına qoyun və dizlərinizin altındakı dizləriniz. Dizləriniz ağrıyırsa, əlavə rahatlıq üçün yoga mat və ya bir yastıqdan istifadə edin.
Kürəyinizi arch və çənənizə bükün. Özünüzü kürəyini uzatmaq üçün bir pişik kimi görüntüləməyə çalışın. Getə biləcəyi qədər onurğanı tavana doğru itələyin, içinizdən 10-15 saniyə saxlayın.
- Üst belinizdə bir qaşqabaq hiss edirsinizsə, çox böyüməyin.
- Aşağı belinizdə və quyruq sümüyünüzdə bir uzanma hiss etməlisiniz.
Digər yolla qarmaq üçün qarnınızı yerə doğru yerə vurun. Başınızı yuxarı qaldırın və özünüzün qarşısında düz baxın. Onurğanı aşağıya itələyin və arxa ilə əyri bir arch yaradın və exhale kimi 10-15 saniyə saxlayın.
- Bu, arxa görünüşün kimi göründüyündən bu 'inək' hissəsidir.
Pozalar arasında geri və irəli qayıt. Bu, bədəninizi hərəkət etdirən böyük bir dinamik bir məşqdir. Bir anda hər birini 10-15 saniyə saxlayaraq pişik və inək pozası arasında keçid edin.
- Təxminən 5 dəfə geri və irəli gedə bilərsiniz.

Piriformis uzanır

Dizlərinizlə arxa tərəfinizə düz yatın. Yoga mat və ya belinizdən yastığınızın altındakı yumşaq bir yorğan istəyəcəksiniz. Arxasınız yerdəki düz olduğundan əmin olun, ayağınızın döşəmədə düz olduğu üçün dizlərinizi bükün.
- Bir az əlavə yastığa ehtiyacınız varsa, belinizin altındakı bir yastıq sürüşdürün.
Sol ayağını sağ ayağınıza keçin. Arxa düzünüzü düz saxlayın və dizləriniz bütün vaxt əyilmişdir. Sol ayağınız sağ ayağınıza biraz sürüşəcək, bu da yaxşıdır.
- Bu uzanan, sol belinizdəki alt qrant əzələlərə diqqət yetirəcəkdir.
Dizlərinizi sinəsinə doğru qucaqlayın. Yavaş-yavaş dizlərinizi yuxarıya doğru aparın və onları möhkəm çəkmək üçün əllərinizi istifadə edin. Aşağı omba içərisindəki uzanmasını hiss etmək üçün göğsünüzə yaxın kimi dizlərinizi qucaqlayın.
- Hip flexorunuzda da bir az uzanma hiss edə bilərsiniz.
- Arxı incitməyə başlasa, dizlərinizi biraz aşağı salın.
Tərəfləri keçmədən əvvəl təxminən 10 saniyə ərzində uzanma edin. Stretch tutduğunuzda dərindən nəfəs alın, sonra yavaş-yavaş ayaqlarınızı aşağı salın. Ayaqlarınızı sındırın, sonra məşqləri sağ tərəfdən təkrarlayın.
- Coscyx-ə qoşulanlardan bəri alt buttok əzələlərini uzatmaq vacibdir. Bu əzələlər sıx olarsa, spazmı və çox ağrıya səbəb ola bilərlər.

Hip fleksor uzanır

Qarşıdakı sol ayağınızla aşağı bir lune mövqeyinə daxil olun. Sol ayağınızı yerə qoyun, doğrusuna 90 dərəcə bir bucaqda qoyun. Sağ ayağını aşağı arxada yerinizə aşağı bir lunge vəziyyətdə qoyun.
- Doğru diziniz ağrıyırsa, altına bir yastıq qoyun.
- Balanslaşdırmaqda çətinlik çəkirsinizsə, əllərinizi kalçanıza qoyun.
Pelvisinizi irəli əymək və belinizi düz saxlayın. Yu yavaş-yavaş itburnu və pelvisinizi irəli itələmək üçün kalçanlarınızı bağlayın. Kalçalarınızda bir çimdik hiss edirsinizsə, rahat olana qədər uzanı biraz buraxın.
- Dartma çox narahatdırsa, bunun əvəzinə bu uzanmağı sınaya bilərsiniz.
Kalçanızdakı uzanmağı hiss etmək üçün pozanı 10 saniyə saxlayın. Doğru hip fleksorunuzda hiss etmək üçün uzanan kimi dərin bir şəkildə nəfəs alın. Tutduğunuz kimi, kalçalarınızı daha da uzatmaq üçün yavaş-yavaş bir az batmaq.
- Əlavə bir uzanma üçün sağ əlinizi qaldırın və sola biraz əyilmək.
- Hip fleksorlarınızın uzanması, sahənin sıx və ya yara hissi hiss etmədiyi üçün koksiklinizin ətrafındakı əzələləri boşaltmağa kömək edə bilər.
Sağ tərəfə keçin. Sağ ayağınıza və sol ayağınızdakı sağ ayağınızla aşağı bir lunge-a daxil olun. Pelvisinizlə irəliləyin və 10 saniyə uzanan hiss edin.
- Təxminən 10 dəfə geri və irəli keçə bilərsiniz.

Quyruq sümüyünün ağrı kəsilməsi

Bir koksiks yastığı üzərində oturun. Bu düz səthlərdə oturarkən sizə bir rahatlıq verə biləcək bir üzük şəklində köpük yastığıdır. Onları onlayn və ya bəzi dərman mağazalarında tapa bilərsiniz.
- Gün ərzində və ya məktəbdə bir çox oturmağınız üçün bu, həqiqətən faydalıdır.
Oturarkən irəli əyilmək. Bu, quyruq sümüyünüzdən təzyiq göstərməyə kömək edəcəkdir. Əgər bacarsanız, stulunuzda irəli əyilməyə və budlarınızdan daha çox oturmağa çalışın.
- Ayrıca, hər bir omba üzərindəki təzyiqi alternativ etmək üçün oturduğunuz kimi yan-yana sürüşməyə kömək edə bilər.
Yatarkən qarnınızda yatın. Arxasında uzanan yatmaq quyruq sümüyünüzə təzyiq göstərə və ağrı hiss edə bilər. Quyruq sümüyünüz gecə boyu incitmədiyi üçün mədənizdə yatmağa çalışın.
- Bu da sizin tərəfinizdə yatmağa çalışa bilərsiniz, baxmayaraq ki, bu hələ də quyruq sümüyünüzə bir az təzyiq göstərə bilər.
Quyruq süpürgənizi hiss edirsə buz paketindən istifadə edin. Quyruq sümüyünüz uzun müddət oturduqdan və ya bir payızdan sonra özünü pis hiss edə bilər. Bəzi şişkinlik və ağrıları aradan qaldırmaq üçün bir buz paketi və ya bir çanta buz kublarından istifadə edə bilərsiniz.
- Dərinizi incitmək üçün buz paketini bir dəsmal içərisinə sarın.
- Özünüzü xəsarət almış olsanız, ilk 48 saat ərzində hər 20 dəqiqədən bir quyruq sümüyünüzü buzlaya bilərsiniz. Bundan sonra bunu gündə 2 ilə 3 dəfə edə bilərsiniz.
Əhəmiyyətli bir ağrı kəsici götürün. İbuprofen və Naproxen ağrılarınızı və şişkinliyinizi aradan qaldırmağa kömək edəcəkdir. Bu dərmanları götürmək üçün zədələnmənizdən ən azı 24 saat sonra gözləyin, çünki qanaxma riskinizi artıra bilərlər.
- Əgər ürək xəstəliyi, böyrək xəstəliyi, qaraciyər xəstəliyi və ya yüksək qan təzyiqi varsa, bu dərmanlardan istifadə etməzdən əvvəl həkiminizlə danışın.
- Həmişə şüşədəki dozaj təlimatlarını izləyin.