dirsəklərinizi necə uzatmaq olar

Dirsəkinizi uzatmağınız lazım olan bir sıra fərqli səbəblər var. Döyüş sənəti kimi tennis dirsəyi və ya müntəzəm idman fəaliyyəti kimi dirsək və ya alt qolunuza xəsarətlər, müntəzəm dirsəklər çəkir. Ən çox dirsək uzananlar alt qol və bilək daxildir, çünki bu ərazilərdəki əzələlər və tendonlar hamısı bağlıdır. Bu uzanmalara başlayın və zamanla tədricən artırın, amma heç vaxt ağrı nöqtəsinə qədər. Bir zədə səbəbiylə uzanırsınızsa, zədə sağaldıqda da bu uzanır.

Addım

Bilək fleksoru və genişləndiricisi uzanır

1. 

   Biləklərinizlə sağ qolunuzu qarşınızda yerləşdirin. Qolunuzun bədəninizə 45 dərəcə bir bucağında olmasını istəyirsiniz. Hər iki dirsəklərinizi uzatarsan, sağ qolunuzdan başlayın. Sağ qolunuzu yuxarıya işarə etmək üçün əlinizi döndərin.

   • Bu uzanan bu uzanmağı və ya oturmağı başa çatdıra bilərsiniz. Əgər oturursan, kürəyinizlə düz oturduğunuzdan və ayaqlarınızın hər ikisinin yerində düz oturduğunuzdan əmin olun.
   • Uzatmağı yaxşılaşdırmaq üçün sadə bir uzanma üçün, üst qolunuzu düz bir masaya qoyun və çəkisi dirsəkinizi düz çəksin.
2. Sağ qolunuzu aşağıya doğru aşağıya doğru vurun. Sağ barmaqlarınızın yerə doğru işləməyə başlaması üçün sağ biləyinizi əyərək başlayın. Yalnız əlinizi az miqdarda kömək etmədən hərəkət edə bilərsiniz, ancaq sağ alt qolunuzda və dirsəkdə bir uzanma hiss etməyə başlamalısınız.

   • Bu üsuldan istifadə edərək biləyinizi bükmək bilək fleksoru uzanır.
3. Sağ əlinizi daha da əymək üçün sol əlinizdən istifadə edin. Sol əlinizi götürün və biləyinizin daha da əyləşməsi üçün sağ barmaqlarınızı və əlinizi çəkmək üçün istifadə edin. Sol əlinizin köməyi ilə alt qolunuza dik olmaq üçün sağ əlinizi almağı bacarmalısınız. 15-30 saniyə ərzində sağ əlinizi bu vəziyyətdə saxlayın.

   • Sol əlinizdən istifadə etdiyiniz zaman sağ alt qolunuzdakı uzanma intensivliyini artırmalıdır. Çaldırı hiss edə biləcəksiniz, ancaq sağ əlinizi ağrı hiss etdiyiniz nöqtəyə çəkməyin.
4. Bu addımları sol qolunuz və əlinizlə təkrarlayın. Sağ qolunuzda və əlinizdəki uzanmağı başa vurduqdan sonra sol qolunuzdakı və əlinizdəki bütün prosesi təkrarlayın. Hər qolun 2 ilə 4 arasında uzanan qədər iki qolunuz arasında geri və irəli gedin.

   • Ayrıca sol qolunuzdakı uzanağı 15-30 saniyə arasında saxlamaq istəyəcəksiniz.
   • Bir qolun üstündəki uzanmalar arasında bir neçə saniyə fasilə verə bilərsiniz. Ayrıca uzananlar arasında qolunuzu silkələmək istəyə bilərsiniz.
5. Bilək genişləndiricisini uzatmaq üçün ovucunuzu aşağıya doğru üzləyin. Flexor Stretch, xurma ilə yuxarıya doğru baxaraq tamamlandı. Ekskensor uzantı, eyni addımlardan istifadə edərək tamamlanır, istisna olmaqla, xurma aşağıya doğru baxılır. Xurma istiqamətindəki dəyişiklik, alt qolunuzun alt hissəsindən alt qolunuzun alt hissəsinə qədər uzanacaq.

   • Flexor Stretch ilə olduğu kimi, qolunuzdakı uzanır, ancaq ağrı nöqtəsinə çatmadan dayandıracaqsınız.
   • Əlinizin arxasına baxarkən, əlinizin arxasına baxarkən qolunuzu tutaraq bu uzanmağı da dəyişdirə bilərsiniz. Barmaqlarınızı və biləklərinizi geri qaytarmaq üçün digər əlinizdən istifadə edin. Sonra onları irəli itələyin.

Tricepsinizi uzatmaq

1. 

   Üst arxasına toxunmaq üçün sağ əlinizə başınızın arxasınca çatın. Ayaqları çiyin genişliyində ayağa qalxaraq başlayın. Sağ əlinizi yuxarı arxa tərəfinizə, başınızın arxasına keçirin. Sağ əlinizin xurması, belinizin altındakı belinizin yuxarı hissəsinə toxuna bilməlidir. Dirsəkinizin tavana yönəldildiyinə əmin olun.

   • Əlinizə qayıda bilmirsinizsə, narahat olmayın. Dirsəkinizi tavana doğru apararkən mümkün qədər aşağıya çatın.
2. Tricepsinizi uzatmaq üçün sol əlinizdən istifadə edin. Sol əlinizi sağ dirsəkinizə qoyun. Sağ dirsəklərinizi sol əlinizlə başınıza tərəf çəkin. Üst qolunuzun arxasında bir uzanma hiss etməlisiniz. Dartmağı 10-30 saniyə saxlayın.

   • Sağ dirsəklərinizi qolunuzdakı və ya dirsəkdəki ağrı nöqtəsinə çəkməyin.
   • Bu uzanan bu uzanı sağ dirsəklə təkrarlayın 2 və ya 3 dəfə.
   • Bir qolun üstündəki uzanmalar arasında bir neçə saniyə fasilə verə bilərsiniz. Ayrıca uzananlar arasında qolunuzu silkələmək istəyə bilərsiniz.
3. Hərəkətləri başınızın arxasında sol əlinizlə təkrarlayın. Sağ qolunuzla uzanmağı başa vurduqdan sonra, sol qolunuzla uzanmağı tamamlayın. Bu dəfə sol dirsəkinizi başınıza doğru çəkmək üçün sağ əlinizdən istifadə edin. Dartmağı 10-30 saniyə saxlayın.

   • Sol dirsəkinizdəki bu uzantı 2 ilə 3 dəfə təkrarlayın.
4. 

   Qolunuzu sinənizin ön hissəsində çəkərək tricepinizi uzatın. Bir Tricep Stretch'in bir alternativ yolu, sağ qolunuzu başınızı başınızı geri qoymaq əvəzinə, sağ qolunuzu göğsünüzün qarşısında çəkməkdir. Sağ qolunuzu sol çiyninizə sağ dirsək içərisinə toxunmağa çalışdığınız kimi hərəkət edin. Sağ tricepinizi uzatmaq üçün sağ qolunuzu sol əlinizlə tutun.

   • Sol qolunuzla tam eyni uzanı təkrarlayın.
   • Dartmağı 10-30 saniyə saxlayın.

Əllərinizi və barmaqlarınızdan istifadə edin

1. Barmaqlarınızın və baş barmağınızın ətrafındakı bir rezin bantdan istifadə edərək əlinizi uzatın. Əlinizdən ibarət stəkan, dörd barmaq və baş barmağınızın toxunduğu üçün. Bütün barmaqlarınızın və baş barmağınızın ətrafında bir rezin bant qoyun. Barmaqlarınızı və baş barmağınızı kənara qoyaraq yavaş-yavaş əlinizi açın. Ardıcıl olaraq barmaqlarınızı və barmaqlarınızı 10 dəfə açın və bağlayın. Dəstlər arasında qalan 10-u daha çox 2 dəfə uzanır.

   • Bir tərəfdən 10 dəstdən ibarət 3 dəstini tamamladıqdan sonra, digər əlinizdəki prosesi dəyişdirin və təkrarlayın.
   • Hər əlində uzanmalar arasında bir neçə saniyə fasilə verə bilərsiniz. Ayrıca qollarınızı uzanmalar arasında silkələyə bilərsiniz.
2. 10-15 dəqiqə bir rezin topu sıxın. Bir əlinizdə bir rezin top və ya stres topu kimi yumşaq bir obyekt saxlayın. Yumşaq obyekti 10-15 dəqiqə təkrar-təkrar sıxın. Bir tərəfdən yumşaq obyekti sıxdıqdan sonra, digər əlinizdə yumşaq obyekti dəyişdirin və sıxın.

   • Hər əllə bu uzantı 2 ilə 3 dəfə təkrarlayın. Bu uzananlar hər tərəfdən 10-15 dəqiqə çəkə biləcəyi üçün bu uzantıları eyni müddət ərzində təkrarlaya bilərsiniz və ya gün ərzində fərqli vaxtlarda uzantıları tamamlaya bilərsiniz.
   • Əlinizdə yumşaq bir obyekti sıxarkən başqa bir fəaliyyət göstərməkdən çekinmeyin. Məsələn, televizor seyr edərkən, telefonla danışarkən və ya kitab oxuyarkən bu uzanma edə bilərsiniz.
3. Bir qolun bükülməsi etmək üçün qolunuzu sabit bir səthə qoyun. Doğru qolunuzu bir masada və ya kreslonun qoluna istirahət edə biləcəyiniz bir yerdə bir yer tapın. Sağ əlinizdə yalnız bir ucunda çəkic və ya bir dumbbell tutun. Çəkic və ya dumbbell-i mümkün qədər çəkili hissədən uzaq tutaraq başlayın. Biləklərinizi sağa və sola çevirin, çəkic və ya dumbbell 180 dərəcə hərəkət etdirin. Fırlanmanı 10 dəfə təkrarlayın.

   • Biləklərinizi ağrı nöqtəsinə çevirməyin.
   • Biləyinizi fırladırsa, narahatdırsa, çəkicinizin və ya dumbbellin ağır ucuna yaxınlaşın.
   • Sizin üçün rahat olan bir dumbbell çəkisini seçin. Dumbbell-in əsl çəkisi, ön kolunuzu çəkən bir əşyadan istifadə edərək ön kolunuzu döndərdiyiniz qədər vacib deyil.
   • Sağ qolunuzdan istifadə edərək 3 dəstdə 10 dönüşü tamamlayın, sonra sol qolunuzdan istifadə edərək uzanağı dəyişdirin və təkrarlayın.
   • Hər əlində uzanmalar arasında bir neçə saniyə fasilə verə bilərsiniz. Ayrıca qollarınızı uzanmalar arasında silkələyə bilərsiniz.
4. Əlinizdə bir lobya və ya şorba tutarkən bilək qaldırılmasını tamamlayın. Bir qutu lobya və ya şorba tutarkən, qolunuzu tutun, ön kolunuzun yuxarı qolunuza dik olduğu (Dirsəkiniz 90 dərəcə bir bucaqda olacağını ifadə edir). Doğru və ya sizdən uzaq olan və ya uzaq olan sağ ovucunuzdan başlayın. Biləkinizi irəli və aşağı əymək, sonra biləyinizi orijinal vəziyyətinə qaytarın.

   • İsterseniz, bir lobya və ya şorba əvəzinə bir dumbbell istifadə edə bilərsiniz.
   • Hər qolundakı 3 dəstdə bu uzantı 15 dəfə təkrarlayın.
   • Palm-a baxaraq hər iki qolun bu uzanmasını tamamladıqdan sonra xurma ilə üzləşən addımları təkrarlayın.
   • Hər əlində uzanmalar arasında bir neçə saniyə fasilə verə bilərsiniz. Ayrıca qollarınızı uzanmalar arasında silkələyə bilərsiniz.

Ekspert Q & A

• Sual etmək

  Evdə edə biləcəyim sadə bir dirsək uzanması nədir?

  Dirsəklərinizi uzatmaq üçün yuxarı qolunuzu bir masaya qoyun. Sonra, cazibə qüvvənizi dirsəkdəki tendonları uzatmaq üçün dirsəkinizi düz çəksin.

Göstəriş