Latissimus dorsiinizi necə uzatmaq olar

Latissimus dorsi və ya yatır, kürəyinizin hər iki tərəfində uzanan 2 böyük əzələdir. Bu vacib əzələlər sizi dik vəziyyətdə saxlamaq üçün məsuliyyət daşıyır, buna görə çox vaxt həddindən artıq istifadə etməkdən əziyyət çəkirlər. Yaxşı bir uzanan bir rejim bunun qarşısını ala bilər. Özünüzü boşaltmaq üçün sadə bir yerüstü uzanma ilə başlayın. Fiziki kondisioneriniz artdıqda, daha dərin bir uzanma üçün bir məşq topu və ya divarından istifadə edin. Nəhayət, pelvic yüksəltməklə uzanan rutininizi bir məşqə çevirə bilərsiniz. Latslarınızı tamamilə boşaltmaq üçün bu gündəlikləri qarışdırın.

Addım

Yerüstü uzanır

1. 1 Ayaqlarınızın çiyin genişliyində düz yuxarıya qoyun. Hər iki əlləri tərəflərə assın. Özünüzü rahat saxlayın və əzələlərinizdən hər hansı birini gərginləşdirməyin.
   • Bu ən sadə Lat Stretch və heç bir avadanlıq və ya xüsusi pozalar tələb etmir.
   • Gərgin və ya hələ gevşetməmişsinizsə, əzələlərinizi uzatmaq üçün hazırlamaq üçün bir az istəyin. 5-10 dəqiqə gəzinti və ya qaçış əzələlərinizi boşaltmağa kömək edir. İçinizdə olsanız, ip atlama və ya yerində qaçın.
2. 2 Bir qolu yuxarı tavana doğru düz. İstədiyiniz qolu hansı qoldan başlayın. Tavana toxunmağa və barmaqlarınızı üstün tutmağa çalışdığınız kimi düz yuxarıya doğru uzanın. Yuxarıya doğru basın, beləliklə arxa və yanınızda kiçik bir uzanma hiss edin.
   • Aşağı tavan ilə bir yerdəsinizsə, çöldə işləməyə çalışın, buna görə kifayət qədər otağınız var.
3. Qolunuzu düz tutarkən itburnu yan tərəfə göndərin. Uzandığınız qoldan qarşı tərəfə söykənmək. Lucpit-dən orta kürəyinizə yaxşı bir uzanma hiss edənə qədər əyilmək. Dartma narahat olsa, bir az geri əymək və əymək.
   • Bu hərəkət zamanı qolunuzu ümumiyyətlə əyməyin. Bu sizə daha az təsirli bir uzanma verəcəkdir.
   • Bu hərəkəti edərkən digər qolunuzu asmaq və ya seçdiyiniz təqdirdə kalçanıza yerləşdirə bilərsiniz.
4. 4 SONRA 30 saniyə ərzində uzanır. Rahat bir uzanma yeri tapdıqdan sonra orada saxlayın. Əzələ üçün 30 saniyə gözləyin. Sonra yavaş, hamar bir hərəkətlə geri əyilmək. Yenidən dayandığınız zaman qolu atın.
   • Uzantı ardıcıl saxlayın. Sıçrayış və ya sarsıntı hərəkət etməyin.
   • Daha çox uzana biləcəyinizi və hiss etdiyiniz kimi hiss etsəniz, hamar bir hərəkətdə bir az əyilmək.
5. 5 Digər tərəf üçün prosesi düzəldin. Bir tərəfi uzatdıqdan sonra digər tərəfi üçün də eyni şeyi edin. Qolunuzu düz qaldırın və qarşı tərəfə əyilmək. 30 saniyə saxlayın, sonra düzəldin və qolu atın.
   • Ən yaxşı nəticələr üçün hər tərəfdən 2-3 dəfə uzanır.
   • Həmişə hər iki tərəfi uzat ki, arxa əzələləriniz bərabər istilənir. Bir tərəfi boşaltaraq bir əzələ çəkməyə səbəb ola bilər.

Bir məşq topu ilə işləmək

1. Daha dərin bir uzanma üçün bir məşq topu qarşısında 1Keel. Qarşınızdakı məşq topunu istirahət edin və diz çökün. Topun sizdən uzunluğunun içində olduğundan əmin olun.
   • Sərt bir mərtəbəniz varsa, dizləriniz incitmədiyi üçün yoga mat və ya bölgə kilimində diz çökmək istəyə bilərsiniz.
   • İdman malları mağazalarından və ya onlayn idman toplarını ala bilərsiniz.
   • Məşq topları müxtəlif ölçülərdə olur. Yıxıldıqda beliniz qədər hündür olanı almağa çalışın. Çox böyük və ya kiçik olan biri sizə bir uzanma qədər vermir.
2. 2 Hər iki əli topun üstündə genişliyi. Topu aşağı salmayın və ya sıxmayın. Sadəcə hər iki qolu üzərində istirahət edin. Başınızın arasındakı qollarınız arasında kifayət qədər yer olduğundan əmin olun.
   • Qollarınızın bütün yolu uzandığına əmin olun. Əgər əyilmiş olsalar, uzananınız yaxşı olmayacaq.
3. 3Bu en və başınızı qollarınızdan yapışdırın. Kalçalarını geri itələyin və başınızı irəli əyərək. Başınız arasındakı boşluqdan keçənə qədər əyilməyə davam edin. Aşağı arxadan çiyinlərinizə qədər uzanan hiss etdiyiniz zaman dayandırın.
   • Bunu edərkən top bir az yuvarlana bilər. Bu yaxşıdır və daha dərin bir uzanmağa kömək edir. Əgər rahatlığınız üçün çox uzaqdırsa, onu hərəkətdən keçirmək üçün üzərinə aşağı basın.
4. 4 30 saniyə poza. Mükəmməl uzanma nöqtəsini tapdığınız zaman, latinglərinizi işləmək üçün saxlayın. Geri qayıtmadan əvvəl uzanmaq üçün 30 saniyə geri verin.
   • Sırtınız boşalırsa, bir az daha da irəli sürməyə çalışın. Bunu birdən və ya bir qəfəslə etməyin. Özünüzü rəvan şəkildə aşağı salın.
   • Yataqlarınızın bir xüsusi tərəfinə diqqət yetirmək, bir az bu tərəfə arıqlayın. Bu bir tərəfi biraz daha uzadır. Daha dərin bir uzanma üçün növbələri sınayın.
5. 5straighten rəvan geri qayıt. Kalçalarınızı irəli sürün və düzəltmək üçün başınızı qaldırın. Başlanğıc mövqeyinizə qayıdın və istirahət edin. Bundan sonra başqa bir uzanma edin və hər hansı bir aşağıya gedə biləcəyinizi gör.
   • Bütün kürəyinizi boşaltmaq üçün bu uzantı 2-3 dəfə təkrarlayın.

Divar və ya qoldan istifadə etmək

1. 1-i tutmaq üçün bərk bir şeyin qarşısında. Obyekt, bir qədər aşağı və ya daha yüksək olsa da, çiyinləriniz qədər olmalıdır. Populyar obyektlərə bir divar, bir avtomobilin tərəfi, şömine mantiyası və ya hasar daxildir. Bəzi idman salonlarında işləyəcək uzanan çubuqlar var.
   • İstifadə etdiyiniz hər şey möhkəm olduğundan əmin olun və ona söykənəndə hərəkət etməyəcəksiniz. Bir masa və ya stul yerə bağlandıqca yaxşı işləməyəcək.
2. 2Grab əlinizdəki əlinizdəki əşyanı bir-birindən. Hər iki əlini obyektə qoyun və tutun. Başlarınızın aralarında oturmaq üçün qollarınız arasında kifayət qədər yer olduğundan əmin olun. Yaxşı bir tutuş alın ki, uzanarkən sürüşməmisiniz.
   • Ayaqlarınızın yerə yaxşı bir tutuşu olduğundan əmin olun. Sərt ağacınız varsa, ayaqyalın gedin və ya məsələn, yoga matında dayanın.
3. Bir uzanan kimi itburnu geri qaytarın. Ən yaxşı uzanma üçün arxa tərəfinizi düz saxlayın. Sadəcə itburnunuzu geri itələyin və qolunuzun arasından keçməyincə başınızı aşağı salın. Arxasında bir uzanan hiss etdiyiniz zaman mövqeyi tutun.
   • Arxa və boynunuzu uzanma zamanı düz saxlayın. Boynunu aşağı əyməyin.
4. 4 30 saniyə poza verir. İdeal uzanan mövqeyə çatdıqdan sonra pozanı tutun. Belinizi tam bir uzatma vermək üçün 30-60 saniyə gözləyin.
   • Pose tutarkən hələ də davam edin. Sıçramayın və ya sarsıntı hərəkətləri etməyin.
   • Yuxarıdan gevşetirsinizsə və daha da irəli getmək istəyirsinizsə, hamar bir hərəkətlə geri əyilmək.
5. 5 uzanağı tamamlamaq üçün ehtiyat nağd et. 30-60 saniyə keçdikdən sonra, itburnunuzu ayağa qaldırmaq üçün irəli irəli göndərin. Artınızı boşaltmaq üçün daha 3-5 dəfə uzantı təkrarlayın.
   • Qan axını artırmaq və özünüzə yaramadanın qarşısını almaq üçün qollarınızı uzanmağa çalışın.

Bir pelvic liftini həyata keçirmək

1. 1ay tərəfinizdə qollarınızla kürəyinizə düz. Xurmalarınızı yerə qoyun. Əzələlərinizi rahatlayın və ayaqlarınızı qarşınızda uzatın.
   • Bu məşqi bir kilimdə və ya yoga matında etmək sizin üçün ən rahat ola bilər.
   • Bu uzanan bir məşqdir. Bir müddət istiləşməmisinizsə və ya işləməmisinizsə, sonra bu uzanma və daha az tələbkar birini seçin.
2. Dabanlarınızı kalçanıza yaxınlaşdırmaq üçün dizlərinizi 2B. Ayaqlarınızın düz olduğu zaman dizlərinizin olduğu qədər ayaqlarınızı bədəninizə tərəf sürüşməyə başlayın. Hər iki ayağını yerə möhkəm qoyun. Əgər dabanlarınız qaldırmağa başlasa, ayaqlarınızı irəli sürün.
   • Ayaqlarınızın yerə yaxşı bir tutuş ala biləcəyinə əmin olun. Hardwood-da corab geyinirsinizsə, məsələn, ayaqlarınız, ehtimal ki, uzanma zamanı sürüşəcək.
3. Bir uzanma hiss edənə qədər pelvisinizi düz yuxarı qaldırın. Kalçanızı tavana doğru yuxarı basın. Xəyalınızla tavana toxunmağa çalışdığınızı düşünün. Arxasında bir uzanan hiss etdiyiniz zaman dayandırın.
   • Əllərinizi yerə qoyun, ancaq bədəninizi onlarla basmayın. Kəsiklərinizi iş görsün.
4. 4 və 5-10 saniyə poza. Bu tutmaq çətin bir poza, buna görə bir anda 5-10 saniyə sizə kifayət qədər uzanır. Yaxşı bir uzanma nöqtəsinə çatdıqdan sonra özünüzü aşağı salmadan əvvəl tutun.
   • Daha sıx bir məşq üçün, pozanı daha uzun müddət saxlaya bilərsiniz. 30 saniyəlik artımları sınayın. Daha çox intensivlik üçün, nə qədər saxlaya biləcəyinizə baxın.
5. 5 Pelvisinizi yerə qoyun. 5-10 saniyədən sonra özünüzü hamar bir hərəkətlə aşağı salın. Kalçanız yenidən yerə toxunduqda dayan.
   • Yaxşı bir uzanma və məşq üçün bu hərəkəti 5-10 dəfə təkrarlayın.

Ekspert Q & A

• Sualınız sizin üçün yaxşıdır? Yaxşı ola bilər, amma inanıram ki, ənənəvi uzanan üsullar, çox vaxt yaxşı hiss etsə də, postural sapmalarını və buna görə də ağrıyır. Kontekst olmadan uzanmaq ümumiyyətlə hər şeyi daha da pisləşdirməyə meyllidir, buna görə bir həkimlə unikal vəziyyətinizi yoxlamağa çalışın.

Göstəriş

• Dirsəklərinizi bir məşq skamyanının kənarında tarazlaşdıraraq əllərinizi bir yerə qoyaraq bir dua uzanmasına cəhd edin. Başınızı irəli atın və yatağınızı uzatmaq üçün əllərinizi bir-birinizə möhkəm bir-birinə vurun.

Xəbərdarlıq

• Bir uzanan bir gündən əvvəl həmişə istiləşməyi unutmayın. Əzələlərinizin gevrdilmiş və uzanmağa hazır olduğu üçün 10 dəqiqə yüngül bir qaçış və ya gəzin.