Bacaklarınız üçün 12 uzanan məşqlər

Məqalənin müəllifi:Rəşad Qasımov 21 dekabr 2023

Ayaqları hamstrings, hip fleksorlar, dördbucaqlı, gluteals və dana əzələləriniz tərəfindən idarə olunur. Bacaklarınızı uzatmaq, zədə qarşısını almağa və eyni zamanda, gəzinti, qaçış və ya velosipeddən sonra əzələ ağrısının qarşısını almağa kömək edəcəkdir.

Bilməli olduğunuz şeylər

Hamstringsinizi uzatmaq üçün divarın altına yaxınlığında arxa tərəfinizdən yayın. Ayaqlarınızı divara qədər çəkin və sonra ayaq barmaqlarını düzəldin və düzəldin.
Ayaqları addım atan ayaqlarınızın topuqları ilə bir addım üzərində dayanaraq buzovlarınızı uzatın. Sonra, dabanlarınızı uzanmaq üçün aşağı salın.
Quadlarınızı uzatmaq üçün, bir iş yerində bir məşq topunda oturun. Qarşınızdakı yerdə bir ayağı və digər mənzilin arxasında uzanır.

Addım

Ayaqları uzatmaq üçün mərtəbə məşqləri

Bir divar hamstring uzanır. Bu uzanan bu, yalnız hamstringsinizi deyil, həm də buzjanın əzələlərini uzatmaq üçün sizi fərqli bir vəziyyətə gətirir. Ayaq biləklərinizi uzatmaq və gücləndirmək üçün bu vəziyyətdə bəzi ayaq biləyi fırçalarını etməyə çalışın. Shin Splints-dən əziyyət çəkdiyiniz təqdirdə ayaqlarınızın alt hissələrini divarın üstünə vura bilərsiniz. Bu uzanma etmək üçün:
- Bir yoga mat və ya başqa bir dəstəkli bir səthə kürəyinizə yatın. Bum mümkün qədər divara yaxın olmalıdır.
- Ayaqları 90 dərəcə bir açı ilə gətirin ki, yerə diksinlər. Kalçanız və ayaqları divara qarşı istirahət edə bilər. Qollarınız çiyinlərdə uzanmalıdır.
- Ayaqlarınızı düz tutaraq ayaq barmaqlarınızı sizə tərəf çəkin. Ayaq barmaqlarını bədəninizə doğru geri itələməyə çalışın. Bunu etdiyiniz kimi, uzanmağı hiss etməyə başlamalısınız.
- Bu mövqeyi gərgin və ya sıxmadan və ya təxminən 60 saniyədən çox olmadığı müddətə qədər saxlayın. Özünüzü çoxaltmayın. Yavaş-yavaş, rahatlığınızı və dözümünüzü artıracaqsınız.
Pilləkənlərdən istifadə edərək bir topuq düşməsi edin. Daban damcıları buzovlar üçün əla bir uzanır təmin edir. Ayaqları bir anda uzatmaq, sol ayağını əymək və sol ayağınızı yuxarı addımda düz qoyun. Sağ çarxınızı addımın səviyyəsindən aşağı salın. Bu mövqeyi təxminən 20-30 saniyə saxlayın. Sonra tərəfləri dəyişdirin. Bu məşqi özünüzə tutmaq üçün bir şey verdiyiniz bir dəzgahda da edə bilərsiniz.
- Bu məşqi hər ayaq üçün 1-3 dəfə təkrarlayın.
Bir məşq topu ilə bir Quadriseps uzanır. Bu məşq, top üzərində oturarkən dördlüklərinizi bir lunge mövqeyində necə uzatmağı sizə göstərir. Bununla birlikdə, hipsinizi də topun üstünə bağlaya, bir topuqunuzu budunuza doğru bağlaya və ayaq biləyinizi tutun, dabanınızı buttunuza yaxınlaşdırın, quadlarınızı uzat. Qarşı ayaq ilə uzanağı təkrarlayın.
Daimi Quadriseps uzanır. Bu uzanan, eyni hündürlüyü 2 stul arasında dayanmağı tələb edir. Bu uzanan, iki möhkəm stul arasında dayan. Yeməyinizin yuxarı hissəsini arxa tərəfinizdən yalnız dizinizdən üstün tutun. Dəstək üçün hər iki əlinizi qarşınızdakı kresloya saxlayın. Sonra, budunuzda bir uzanma hiss edənə qədər pelvisinizi yuxarıya doğru vurun.
- Bu məşqi yerinə yetirərkən, çanaq kvadratınızı saxlamaq və arxa əzələlərinizdəki gərginliyi aradan qaldırmaq üçün qarın əzələlərinizi cəlb edin.
- Bu mövqeyi rahat və ya 20-30 saniyə ərzində saxlayın. Digər ayağınızla təkrarlayın. Bu uzanan bu uzanır.
- Bağınızı birbaşa stulda istirahət edərsə kürəkəni pillələmək üçün bir yastıq və ya dəsmal istifadə edə bilərsiniz.

Pilates və yoga ayaqlarınızı uzatmaq üçün

Pilates məşq edir. Pilates, belinizdəki gərginliyi yüngülləşdirərkən hamstrings və buzovlarınızı uzatacaq. Daha çox dəstəyə ehtiyacınız varsa, onda belinizlə və divarın üstünə qoyun və ayaqlarınızın üstündən 6 '' Divardan hipersinizi ayaqlarınıza qoyun və qarın əzələlərinizi saxlamağınız üçün cəmləyin məşq boyunca sürüşdü və qaldırıldı.
- Problemləriniz varsa bu məşqi sınamayın. Onurğanı sıxır və əvvəlcədən mövcud olan geri buraxılanlar üçün ağrılı və təhlükəli ola bilər.
Yogada oturan irəli əyilmə poza. Oturmuş irəli əyilmə Hatha Yoga-da 12 əsas mövqedən biridir. Hamstrings və buzovları uzatmaqdan əlavə, bu poza, uzanarkən və uzanarkən, siyatikanın simptomlarını aradan qaldırmağa kömək edəcəkdir. Pose də günəş pleksus chakra da stimullaşdıracaq və konsentrasiyanı yaxşılaşdıracaqdır.
- Əvvəlcədən mövcud olan arxa probleminiz varsa bu məşqi sınamayın. Bu məşq, məlum bir arxa zədə varsa, ağrı və ya yaralanmasına səbəb ola biləcək belini sıxır.
Dönmüş başı Yoga'da diz pozasına çevirin. Bu uzanan itburnu açacaq, hamstrings və buzovları uzatacaq və bədənin bütün tərəfini dərindən uzadır. Əllərinizlə döşənənizin mərkəzində oturmağa başlayın, yalnız bir az arxada bir az əkin. Bir azca söykən, bacaklarınızı bacardığınız qədər açın və sol ayağınızı sağ budunuza tərəf yapışdırın. Sonra:
- Sağ əlinizi sağ ayağınıza sürüşdürün, xurma ayaq barmaqlarınıza doğru uzandı.
- Qanunverici olsanız, sağ ayağınızı sağ əlinizlə tutun. Yoxdursa, əlinizi ayağınıza qədər uzat və dayanma nöqtənizdə ayağını yumşaq bir şəkildə tutun.
- Sol əlinizə başınızın üstünə və sağ ayağınıza doğru vurun. Yumşaq və diqqətlə, rahat olsanız, başınızı tavana tərəf çevirməyə çalışın.
- Sol qolunuzu yavaşlamağa, torsonunuzu gətirməyinizə və ayaqlarınızı neytral vəziyyətdə geri qaytarmadan əvvəl bu mövqeyi 4-5 dərin nəfəs saxlayın.
- Digər ayağı ilə təkrarlayın.
Standart irəli yoga-da əyilmək. Hamstrings və buzovlarınız üçün bu uzanan rahatlıq səviyyənizi uyğunlaşdırmaq üçün asanlıqla dəyişdirilə bilər. Bütün yolun hamısını əymək olmazsa, əllərinizi qarşınızdakı bir divara qoyun ki, qollarınız yerə paraleldir. Bir problemin daha çoxuna ehtiyacınız varsa, onda qollarınızı açın və ayaqlarınızı ayırd edin, başınızı dizlərinizi qarşılamaq üçün aşağı salın.
- Bu pozada tətbiq olunan həddindən artıq irəli fleksiyon, beləliklə belini sıxışdıran və ağrı və ya yaralanmaya səbəb ola biləcəyi üçün arxa problemləri olan hər kəsə tövsiyə edilmir.
Xaç şüası yoga pozası edin. Yuxarı bədəninizlə boyunuzu yuxarı və düz ilə diz çökərək başlayın. Doğru ayağını yuxarıya doğru uzat, ayağını itburnu ilə uyğunlaşdırın. Qollarınızı yerə paralel olaraq, çiyinlərinizlə səviyyəyə gətirin. Sonra, sağ əlinizi ayaq biləyinizə tərəf sürüşdürün, belinizdə bir yan əyilmə saxlayın. Sol qolunuzu sağ qolunuzun üstünə qoyun, xurmalarınızı mümkün qədər yaxın bir-birinə yaxınlaşdırın. Digər tərəfi təkrarlamadan əvvəl bu uzantı 4-5 dərin nəfəs alır.
- Bu poza, ümumiyyətlə, 'qapının pozası' adlanır, adını alır, çünki yuxarı bədəniniz bir qapının çarpaz şüasına bənzəmək üçün keçib. Yeganə yoga üçün asan bir poza.
YAXŞI Qəhrəman pozası. Bunu yerinə yetirmək üçün, qəhrəman qəhrəmanında ayaqlarınızla ayaqlarınızla başlayacaqsınız və qabağınız arasında əkildi. Xurmalarınızı yalnız ayaqlarınızın arxasında döşəməsinə qoyun, sonra əllərinizi sizinlə birlikdə gəzərək geri əyilin. Əgər edə bilsəniz, dirsəklərinizi dəstək kimi istifadə edərək bədəninizi yerə endirin. Bədəninizi geri çəkmək üçün qollarınızı sərbəst buraxmadan və istifadə etməzdən əvvəl bu pozanı 4-5 dərin nəfəs üçün saxlayın.
- Dabanlarınız arasında yerə otura bilmirsinizsə, onda dizləriniz rahat bir şəkildə yapışdırılması üçün bir yoga blokuna və ya bir yastıqda oturun. Daha çox dəstəyə ehtiyacınız varsa, oturduğunuz kimi, başınızın və çiyinlərin altına və ya yastığını da yerləşdirə bilərsiniz.
Döyüşçü II Yoga-da poza. 'Lunge' mövqeyindəki ön ayağınızla ayaqlarınızı və döşəmənizlə paralel saxlayaraq, qollarınızı çiyin səviyyəsinə qaldırın. Ön qolunuzu üzünüzə, nəfəs aldığınız və bacardığınız qədər üstündən keçin. İrəli dizinizdəki əyilməni buraxmadan və neytral bir mövqeyə qayıtmadan əvvəl bu pozanı 4-5 dərin nəfəs üçün saxlayın. Sonra bu uzantı digər ayağında təkrarlayın.
- Warrior II pozası daxili budlarınızı uzatacaq.
Kəpənək pozası edin. Qarşınızda uzanan ayaqlarınızla döşəmənizdə dik oturun. Hər ayağı yavaş-yavaş və yumşaq bir şəkildə qasıq sahənizi mümkün qədər yaxınlaşdırın. Ayaqlarınız sıxıldıqdan sonra dizlərinizi rahatlayın və döşəməyə atın. Əlavə uzanmaya ehtiyacınız varsa, belində ayaqlarınıza tərəf əyilmək üçün cəhd edin.

Ekspert Q & A

Sual etmək
Nə qədər uzanırsan?
Sual etmək
Sıx bacak əzələlərini nə vaxt boşaltmalıyam?
Əzələləriniz artıq istilənin və şamil olduqda uzanır. Məsələn, bir qaçışdan əvvəl uzanırsınızsa, əzələlərinizə dövranı artırmaq və zədə qarşısını almaq üçün istiləşmə uzanmalarını yerinə yetirmədən təxminən 5-10 dəqiqə gəzin.
Sual etmək
Sıx ayaq əzələlərini necə boşaltırsınız?
Dartma, sıx bacak əzələlərini boşaltmaq üçün ən yaxşı yoldur. Ayrıca masaj və ya köpük rulonundan istifadə etməyə də cəhd edə bilərsiniz.

Göstəriş

Xüsusilə sıx əzələləriniz varsa, onları boşaltmaq üçün köpük çarxından istifadə etməyə çalışın.
Atletik / idman fəaliyyətlərindən əvvəl və sonra uzanır.
Ayaqlarınızı uzatmaq hərəkət aralığınızı artıracaq, maye hərəkəti təşviq edəcək və əzələ ağrılarının və yaralanmaların qarşısını alacaqdır.

Xəbərdarlıq

Heç vaxt bədəninizi daha da uzatmaq üçün sıçrayın. Bu, xüsusən də cazibədardır, çünki bir çox ayaq barmaqlarınıza çatmağı tələb edir. Bu sarsıntı hərəkəti nəinki buyurur; Ayrıca zədə riski də yer alır.