aşağı belinizi bir çəkmə çubuğu ilə necə uzatmaq olar

Aşağı arxasındakı əzələlər adi uzananlarla hədəf almaq çətin ola bilər. Xoşbəxtlikdən, bir ümumi, lakin əvəzolunmaz bir fitness avadanlıqları çətinliyi uzanan gündəlik-çəkmə çubuğundan çıxara bilər. Sadəcə bir anda bir bar və ya bənzər bir səthdən bir neçə saniyə asmaq, bir neçə saniyə ərzində bel, ətrafdakı dövriyyədə dövriyyədə və hərəkətliliyi yaxşılaşdıran və sıx, achy əzələlərə çox ehtiyac duyulan rahatlığı təmin etmək üçün fantastik bir iş görür.

Bilməli olduğunuz şeylər

• Çəklər çəkin, ənənəvi uzananlar ilə çatmaq üçün adətən çox çətin olan alt arxa tərəfinizdəki əzələləri uzatmağı asanlaşdırır.
• Yalnız 10-30 saniyə ərzində rahat bir vəziyyətdə bardan asaraq həqiqətən möhkəm bir uzanma əldə edə bilərsiniz.
• Çubuğundan asarkən ayaqlarınızın ayaqları ilə ayaqlarınızla keçin, boşluqlarınızı, obliques və onurğa erektorlarınızı uzatmaq üçün əla bir yoldur.

Addım

Əsas asılmış bir dekompressiya etmək

1. 1 Düz bir yerüstü yük və barı iki əlinizlə tutun. Qollarınızı çiyin genişliyinizi və ya bir qədər daha geniş saxlayın. Bar ilə daha güclü bir əlaqəni təmin etmək üçün, xurma ilə kubokunuzun üstünə barmaqlarınızı çubuğun üstünə bağlayın. Gripinizin davam etməzdən əvvəl gözəl və təhlükəsiz olduğunu təsdiqləmək üçün bir an çəkin.
   • Thumbs'unuzu yumruğunu düzəltmək və ya indeks barmaqlarınızın yanlarına buraxdığınız kimi, baş barmaqlarını bağlayaraq tutmağı tamamlaya bilərsiniz. Hansı mövqe sizin üçün daha təbii hiss edir.
   • Əllərinizi qorumaq üçün bir cüt əlcək çəkmək üçün yaxşı bir fikir ola bilər, istifadə etdiyiniz bar və ya səthin kobud, paslı və ya parçalanması ilə doludur.
   • Bəzi insanlar baş barmağını barmaqlarının yanına qədər təşkil edirlər. Bu yaxşı deyil - yalnız 4 barmaqdan istifadə etməkdənsə, tam bir tutuşla bar üzərində tutmaq daha yaxşıdır.
2. 2 Dolğunluğunuzu tam asana qədər tədricən sürün. Qollarınıza bir az gərginlik qoymaq üçün ağırlıq mərkəzinizi aşağıya doğru hərəkət etdirərək, tamamilə düz olmalıdır. Sonra, hazır olduğunuzda, bədəninizin hamısını və ya çoxunun qollarınızdan dəstəklənənə qədər az yerə batmağa davam edin.
   • Əgər ehtiyacınız varsa, ayaq barmaqlarınızın və ya ayaqlarınızı bəzi əlavə yardım üçün yerində istirahət edə bilərsiniz.
   • Çox qəfildən asma. Bunu etmək sizə xoşagəlməz bir sıçrayış verə bilər və ya hətta bir və ya hər iki çiyin yaralanması riski altına düşə bilər.
3. 3hang 10-30 saniyə rahat bir vəziyyətdə. Bu, belinizi uzatmaq və fərdi vertebralarınızın sizi tamamilə tükənmədən dekompressiya etməsinə icazə vermək üçün kifayət qədər vaxt olmalıdır. Asarkən, nüvənizdə tuta biləcəyiniz hər hansı bir sıxlığı sərbəst buraxmağa yönəldin. Həqiqətən boşaltmaq üçün bir neçə saniyə çəkə bilər, ancaq etdikdən sonra dərhal rahatlıq hiss etməyə başlayacaqsınız.
   • Onurğanızın hizalanmada qalmasına əmin olmaq üçün itburnunuzu irəli və kvadrat vurun. Arxı uzanan boyunca mükəmməl düz bir xətt meydana gətirməlidir.
   • Özünüz üçün yaxşı bir yolunuz yoxdursa, üzünüzü yumşaltmaq üçün cəmlənərkən 5-10 yavaş nəfəs, dərin nəfəsləri sayın.
   • Gücünüzün yaxşılaşdığına görə, daha hərtərəfli uzanma üçün asma vaxtınızı artırmağa başlaya bilərsiniz.

   Diqqət: Bədəninizin ağırlığının çiyin oynaqlarında yersiz gərginlik qoymaması üçün əlinizdə olan əzələləri və yuxarı arxa tərəfdəki əzələləri və yuxarı arxaya saxlamağınızdan əmin olun.

4. 4 Hər tur arasında bir dəqiqəlik fasilə ilə 4-6 dəfə məşq edin. Genişlənmiş bir istirahət müddəti, qolu əzələlərinizə növbəti intervaldan əvvəl bərpa etmək şansı verəcəkdir. Bir neçə turdan sonra həm yuxarı, həm də belinizdə əhəmiyyətli bir inkişaf hiss edə bilməlisiniz.
   • Bu məşqi gün ərzində 2-3 dəfə yerinə yetirməkdən çekinmeyin və ya ehtiyac duyduğunuz kimi tez-tez.
   • Onurğa dekompresiyasının mülayim-orta alt bel ağrısını yüngülləşdirməyə və ümumi hərəkətliliyi artmağa kömək edə biləcəyini təklif edən bir dəlil var.

Daha dərin bir uzanma üçün bir bükülmə əlavə etmək

1. 1 Əgər asarkən barışıqlarınızı yerə saxlamağa imkan verən bir çubuğu aşağı salın. Mümkün qədər effektiv etmək üçün normal asdıqdan sonra bükülməni bir az daha uzun müddətə tutmalısınız. Bu səbəbdən, istifadə etdiyiniz barın döşəməsi ilə təmasda qalmasına imkan vermək vacibdir ki, çəkinizin bir hissəsini ayırmaq üçün ayaqlarınızdan istifadə edə bilərsiniz.
   • İdman salonundasınızsa, bir aerobik bir addım və ya özünüzü qaldırmaq üçün ayaqlarınızın altındakı bir aerobik bir addım və ya riser və ya yoga blokları.
   • Bükülməni tam bir asma içində qorumaq üçün yalnız sizin üçün daha çətin olacaq, ancaq qollarınız da, uzanmanın tam faydasını almadan əvvəl, sürüşməyə məcbur etmək üçün daha çox yorğunluq ehtimalı daha çox olar.
2. 2 Aşın başlamaq üçün bədəninizi çiyinləriniz altına qoyun. Hazır olduğunuzda, qollarınızı düzəldin və qollarınızın 60-70% -ni dəstəkləyənə qədər qollarınızı və dizlərdə əyilmək. Qəti köklü hiss etməlisiniz, amma yenə də ayaqlarınızı asanlıqla hərəkət etdirə bilməlisiniz.
   • Çiyin oynaqlarınızı vurğulamaq üçün yuxarı qolunuzu, çiyninizi və arxa əzələlərinizi saxlamağı unutmayın.
3. Bir ayağın qarşısında bir ayağını bir ayağa qoyun və bacardığınız qədər magistralınızı döndərin. Ayaqlarınızdan biri qarşınızda, digəri isə arxada qalması üçün alt bədəninizi dəyişdirin. Ayaqlarınızı bir-birindən 2-3 fut (0.61-0.91 m) təxminən 2-3 fut (0.61-0.91 m) qoyun və yerinizlə təmaslarınızı minimuma endirmək üçün ayaqlarınızın və ya uclarınızın toplarında durun.
   • Xüsusilə çeviksinizsə, ayağınızı gücləndirmək üçün dişlərinizi 45 dərəcə bucaq almağı hədəfləyin.
   • Aşağı bədəninizi tənzimləmək sizi bir az sabit hiss edə bilər, buna görə çubuğundakı tutuşunuzu itirməmək üçün diqqətli olun.
4. 4 dəqiqəyə qədər bükülmə. İlk dəfə asılmış bir bükülmə edirsinizsə, 5-10 saniyə ilə başlayın və oradan yolunuzu işləyin. Aşağı beliniz, bədəninizi yumru, daxili obliques, gluteus medius və onurğa erektrləri kimi, o qədər də uzanan bir o qədər də o qədər də o qədər də nə qədər uzaqlaşacaqsınız.
   • Təbii bir nəfəs nümunəsini uzatdığınız zaman bir nəfəs nümunəsi saxlamağı unutmayın.
   • Qollarınız hədəf vaxtınıza çatmadan əvvəl yorulmağa başlasa, daha çox çəkinizi ayaqlarınıza sürüşdürün.
5. 5 Fondunuzu düzəldin və əks tərəfdəki uzanağı tamamlayın. Birinci tərəfinizi uzatdıqdan sonra, itburnunuzu digər şəkildə çevirin, ayaqlarınızı əkin və taymerinizi yenidən qurun. İkinci tərəfinizdə eyni müddətə uzanmağı tutmağa çalışın. Bundan sonra, kürəyiniz cavanlaşmalı və getməyə hazır olmalısınız!
   • İstəsəniz, bu uzantı 2-3 dəfə bir-birinə qədər təkrarlaya bilərsiniz. Ancaq ehtiyac duymaya bilərsənsə, hər tərəfdən təxminən yarım dəqiqədən çox tutmağı seçsəniz.
   • Bu, istiləşmə gündəlikinizə əlavə etmək üçün əla bir hərəkətlilik qazma qazma qazma maşını da edə bilər.

   İpucu: Daha çox çətinlik çəkdikcə, ayaqlarınızı bir-birinə və bir tərəfə, sonra bir tərəfə yapışaraq, asma bükülməsini aktiv bir uzanmağa çevirə bilərsiniz.

Ekspert Q & A

• Dartıcı bir bardan asılmış sual altınız üçün yaxşıdır? Ola bilər, ancaq çubuğu tutmaq üçün atlamadığınızdan əmin olmaq istəyirsiniz. Əgər beliniz bir az yanlışdırsa, atlama və atlama, hər hansı bir arxa probleminiz varsa biraz travmatik ola bilər.
• Sual verin ki, bu, heç bir çəkmə çubuğu olmayan bir idman salonunda istifadə edə bilərəm? Bunu barbell ilə edə bilərsiniz! Ya yatın, ya da asmaq və ya dizlərinizi almaq və geri və uzanmaq üçün tutun.

Göstəriş

• Calisthenics Parks kimi onlayn resurslar sizə yaxın olan barları çəkən çubuqlar üçün açıq istirahət sahələrinə işarə edə bilər.
• Əlavə vaxtınız olduqda, ən azı bir dəfə onurğanızın ən azı bir dəfə dekompressiya etmək vərdişinə girməyə çalışın. Bədəniniz bunun üçün sizə təşəkkür edəcək!
• Daimi təhlükəsiz uzanma, belinizin sağlamlığı üçün möcüzələr edə bilər (və buna görə də hərtərəfli sağlamlığınız), xüsusən də yoxsul duruşunuz varsa və ya gün ərzində çox oturur.

Xəbərdarlıq

• Geri və ya çiyin problemləri varsa, burada təsvir olunan uzanmaların hər ikisini sınamadan əvvəl həkiminizə müraciət edin. Yalnız narahatlığınızı daha da pisləşdirə bilərdilər.
• Dəstəklənməyən asma dekompressiya edərkən vücudunuzun dönməsinə icazə verməmək üçün diqqətli olun, çünki bu onurğalarınızı güzəştli bir vəziyyətdə yerləşdirə bilər.
• Qeyd edək ki, qapı çəkən çubuqlar, adətən yalnız 250 lirəlik (110 kq) və 300 funt) arasında (140 kq) arasında dəstəklənməyə hazırlanır.
• Qeyri-sabit və ya asanlıqla qırıla bilən bir şeyə asmaqdan çəkinin. Əgər bu sizi tuta biləcəyinə əmin deyilsinizsə, ehtimal ki, daha təhlükəsiz bir alternativ tapmaqdan daha yaxşısınız.