Xarici budlarınızı necə uzatmaq olar

Məqalənin müəllifi:Rəşad Qasımov

Xarici budlar sıx ola biləcək müxtəlif əzələlərdən ibarətdir. Onları uzatmaq üçün çevik olmalı deyilsiniz. Ya oturub və ya dayanmaq, itburnu və dizlərinizin arasındakı əzələləri rahatlaşdırmaq üçün edə biləcəyiniz bir neçə sadə poza var. Ancaq çeviksinizsə, daha da dərin bir uzanma əldə etmək üçün daha mürəkkəb pozalar cəhd edə bilərsiniz.

Addım

Oturarkən budları uzat

  1. addım 1 bir anda bir tərəfi uzatmaq üçün bir göyərçin yarat.
    Bir anda bir tərəfi uzatmaq üçün bir göyərçin yarat. Bir ayağı ilə yerdə oturun. Qarşınızdakı digər ayağı bükün ki, diz yerdəki və ayaq bədənin əks tərəfinə tərəf gəlir. Üst bədəninizin yerə doğru gəlməsi və bacardığınız qədər çatması üçün irəli əyilmək. Yaramanı ən azı 30 saniyə saxlayın, sonra digər tərəfdən təkrarlayın.
    • Bu poza bir az rahatlıq alır. Vücudunuzu çox itələməyin. Yalnız özünüzü rahat hiss etdiyiniz qədər irəli əyilir.
  2. addım 2, alt arxa tərəfi daxil etmək üçün çarpaz ayaqlı bir uzanmağa çalışın.
    Aşağı arxa tərəfi daxil etmək üçün çarpaz ayaqlı bir uzanmağa çalışın. Çarpaz ayaqlı bir vəziyyətə girmək. Sonra, dizləri, birini digərinin üstünə yığaraq daha da götürün. Xarici budunuzda və belinizdə bir uzanma hiss etmək üçün irəli əyilmək. Yaramanı ən azı 30 saniyə saxlayın, sonra tərəfləri dəyişdirin.
    • Bir-birinizin üstündəki dizləri yığmaq üçün kifayət qədər çevik deyilsinizsə, onları bacardığınız qədər yaxınlaşdırın.
  3. addım 3 diz probleminiz varsa, əyilmiş bir ayağı göğsünüzə çəkin.
    Diz probleminiz varsa, əyilmiş bir ayağı göğsünüzə çəkin. Qarşınızda və digər ayaq əyilmiş bir ayağı ilə oturun. Qollarınızı əyilmiş ayağınıza sarın və göğsünüzə çəkin. Ayağınızı ən azı 30 saniyə saxlayarkən düz oturun və dərin nəfəs alın.
    • Digər tərəfdən uzanı təkrarlayın.
    • Bənzər bir uzanan bir uzanır. Aşağı buzovun ətrafında bir yoga kəmərini vurun və arxa tərəfinizə düz qoyun. Dizlərinizi düz tutaraq, ayağınızın arxasında bir uzanma hiss etməyə başlayana qədər ayağınızı yuxarı qaldırmaq üçün kəmərdən istifadə edin.
  4. addım 4, budlarınızda dərin bir uzanmaq və belinizdə dərin bir uzanmaq üçün bir bükülmə üçün gedin.
    Budlarınızda dərin bir uzanma və belinizdə dərin bir uzanmaq üçün bir bükülmə üçün gedin. Sol ayağı qarşınıza uzadın və solda sağ ayağı keçin. Diz havada olduğu üçün sağ ayağı bükün. Sağ əlinizi xarici sağ dizinizdə və sol dirsəkinizdən yerə qoyun. Üst bədəninizi sağa bükün. Yaradanı ən azı 30 saniyə saxlayın.
    • Digər tərəfdən uzanı təkrarlayın.
    • Uzanarkən başınızı yuxarı və arxa tərəfinizi düzəldin.

Xarici budunuzu uzatmaq üçün dayanmaq

  1. addım 1 bütün budunu yüngülcə uzatmaq üçün dayanan dördlük uzanır.
    Bütün budunu yüngülcə uzatmaq üçün dayanan dördlük uzanır. Stol və ya divar kimi dəstək üçün bir şeyə dayanın və bir şeyə sahib olun. Bir ayağı qaldırın və dizinizdə əyilmək üçün ayağınızın yanına gəlməsi. Ayaq biləyinizi aşağı arxa tərəfə çəkmək üçün əlinizdən istifadə edin. Bir neçə saniyə uzanır və sonra digər tərəfi uzat.
    • Bu məşqi hər tərəfdən 5 dəfə təkrarlayın.
  2. addım 2, qaçırıcı əzələlərini uzatmaq üçün dayanan bir ayağa girir.
    Qaçırıcı əzələlərini uzatmaq üçün daimi bir ayağa keçin. Digərinin qarşısında bir ayağı ilə dayanın. Sonra, gərginliyinizi hiss edənə qədər yuxarı bədəninizlə arxa ayağınıza söykənin. Bir neçə saniyə ərzində uzanma tutun, sonra digər tərəfdən təkrarlayın.
    • Bu uzanan zaman kürəyinizi düz saxlayın.
  3. addım 3, xarici budun gücləndirilməsi və uzanması üçün bir curtsey lunge cəhd edin.
    Xarici budun gücləndirilməsi və uzanması üçün bir curtsey lunge cəhd edin. Ayaqlarınızın hip-eni ilə birlikdə durun. Sonra, bir ayağının arxasında bir ayağından keçin və bir tərəfə mümkün qədər uzanın. Yerində qalan ayağı bükün. Bir neçə saniyə uzanır və sonra digər tərəfdən təkrarlayın.
    • Hər tərəfdən 3-6 təkrarlama edin.
  4. addım 4, yaxşı bir tarazlıq hissi varsa, dayanan yarım stul yarat.
    Yaxşı bir tarazlıq hissi varsa, dayanıqlı yarım stul poz. Bir ayağında dayanın və digərini əymək, ayaq biləyinizin əks dizinə gəlməsi üçün. Kafedrada oturacaqsınız sanki belinizi aşağı salın. Ayağınızın yerində tutması üçün əllərinizi istifadə edin. Pozanı 30 saniyə saxlayın.
    • Bu uzantı digər tərəfdən təkrarlayın.
  5. addım 5, tam bədən hərəkəti üçün onurğa bükülməsi ilə bir lunge sınayın.
    Tam bədən hərəkəti üçün onurğa bükülməsi ilə bir lunge sınayın. Ayaqlarınızla birlikdə ayaqlarınızla birlikdə başlayın və sağ ayağınızı bükərkən gedəcək qədər sol ayağı geri addımlayın. Sol əlinizi yerə qoyun və sonra sağ qolunuzu yuxarıya doğru, tavana doğru göndərin. Yaradanı ən azı 30 saniyə saxlayın.
    • Bu uzantı digər tərəfdən təkrarlayın.
    • Alternativ olaraq, əyilmiş dizinizə əllərinizi tərk edə və itburnu yerə doğru uzada bilərsiniz.

Ekspert Q & A

  • Sual etmək
    Budun möhkəmliyini necə rahatlaşdırırsınız?
    Yoga kəməri ilə kürəyinizdə yatın. Dizlərinizi düz tutarkən, ayaqlarımızı bu qaya ilə yuxarı çəkin, ayağınızın arxasında bir uzanmağa başlayacaqsınız. Sonra, çörək kəmərindən ayağınızı bədəninizdə çəkməyinizə qədər, xarici budunuzu yaxşı bir uzanma verməlidir.
  • Sual etmək
    Xarici budlarınızı necə gəzdirirsiniz?
    Xüsusi olaraq daha çox tender sahəsinə diqqət yetirərək budun kənarındakı köpüyü yuvarlayın. Bu, daha çox tetikleyici nöqtə növü olacaq.
  • Sual etmək
    Budlarınızı gücləndirmək üçün ən yaxşı məşqlər hansılardır?
    Ümumiyyətlə, squats və ölülər. Bəzi insanlar bunların çox köhnə məktəb olduğunu söyləyirlər, lakin mürəkkəb məşqlər bədəninizi ən yaxşı şəkildə yükləmək niyyətindədirlər. Əsas əzələ qrupları üzərində işləyərkən, daha çox əzələ quracağınıza və daha çox kalori yandıracaqsınız. Bir çömçə və dedlift kimi bir şey yoxdur.

Göstəriş

  • Köpük rulonları, xarici budlarınızdakı gərginliyi və incəliyi hədəfləmək üçün əla bir yoldur.