ağrıları azaltmaq və hərəkətliliyi artırmaq üçün pelvisinizi necə uzatmaq olar

Pelvic uzananlar ağrıları azalda və duruşunuzu yaxşılaşdıra bilər və pelvisinizi gücləndirir və gəzdiyiniz zaman bədəninizi dəstəkləməyə kömək edir. Kalçanıza və belinizə rahat qalmağınıza kömək edə biləcək kalça fleksor əzələlərinizi uzatmaqla başlayın. Ayrıca, gərginliyi azaltmaq və narahatlığı aradan qaldırmaq üçün pelvik döşəmə əzələlərinizə diqqət yetirin. Bu əzələ qruplarını qarışdırmaq və uyğunlaşdırmaq üçün çekinmeyin, sizin üçün yaxşı işləyən bir uzanma cədvəlini anladığınız üçün uyğun olun!

Addım

Hip uzanır

1. 

   Ayaqları ilə birlikdə oturun və irəli sürün. Ayaqları uzadılmış bir düz, açıq bir sahə tapın. Ayaqları ilə bir 'v' forması yaradın, sanki belinizlə üçbucaq meydana gətirirsiniz. Kalçanızı çəkib yavaşca arıqlayın, belinizə yaxınlaşdığınız zaman kalçalarınızı uzataraq yavaşca arıqlayın. Yenidən başlamısınızsa, rahatlamadan əvvəl bu mövqeyi ən azı 5 saniyə saxlamağa çalışın.

   • Bu uzantı mütəmadi olaraq yerinə yetirsəniz, tuta biləcəyiniz vaxtın miqdarını artırmağa çalışın.
2. 

   Hip Flexor Warrior pozası saxlayın. Kalçanızın genişliyindən daha çox ayaqlarınızla birlikdə durun. Qarşı ayağınızı düzəldərkən ön dizinizi əyərək digərinin qarşısında 1 ayağı saxlayın. Arxa ayağınızı 45 dərəcədə 45 dərəcədə açın və qarnınızda çəkin, əllərinizi kalçalarınıza balanslaşdırarkən çəkin. Ən azı 20 saniyə ərzində ön ayağınızdakı çəkinizi tarazlayın və ayağını dəyişərək pozanı təkrarlayın.

   • Bu pozanı yalnız hər yerdə edə bilərsiniz, qədər irəliyə doğru böyük bir addım atmaq üçün kifayət qədər yer var.
   • Həmişə ayaqlarınızı hip-genişlikdən daha çox saxlayın.
3. 

   Torso dönərkən 1 ayağa toxun. Bir piyada kimi bir az qaldırılmış səthdə bir stulda oturun və 1 ayağı. Qarşı qolu ilə ayaq barmaqlarınıza toxunaraq bir hamstring uzanması etdiyinizi iddia edin. Bu mövqeyi tutduğunuz zaman, hazırda uzandığınız ayın istiqamətində torsonunuzu bükün. 1 qolu olan ayaq barmaqlarınıza tutarkən, digər qolunuzu uzatmağı başa çatdırmaq üçün 45 dərəcə bir açı ilə yuxarı qaldırın. Qarşı tərəfinizə keçmədən əvvəl bu mövqeyi 20 saniyə saxlayın.

   • Məsələn, masada oturarkən bu uzanma edə bilərsiniz.
4. 

   Ayağını dairəvi hərəkətə keçirin. Düz, rahat bir səthdə tərəfinizə qoyun. Ən azı 12 (30 sm) alt ayağınızın üstündəki ən azı 12-ni qaldırın. Ayaq barmaqlarını işarə edin və ayağınızı 5 dəfə geniş, saat yönünde dairəsinə köçürün. Bunu etdikdən sonra, 5 nümayəndəyə qarşı ayağınızı saat yönünün əksinə hərəkət edin. Sonra, sürüşdürün və eyni məşqləri əksinə edin.

   • Bu məşqlər yoga matunda daha rahatdır.
   • Bu məşqi daha kiçik ayaq dairələri yaratmaqla daha çox cəlb edə bilərsiniz.
   • Əlavə bir problem üçün, qaldırdığınız ayağa bir işıq, 1,5 ilə 2,5 funt (0.68 ilə 1.13 kq) çəki əlavə edin.
5. Bir göyərçin tərzi uzanması ilə sınaqdan keçirin. Ayaqlarınızı rahatca uzada biləcəyiniz rahat bir oturacaqda oturun. 1 ayağını qaldırın və ayağınıza qarşı ayaq biləyinizi tarazlaşdıraraq dizinizi düzgün bir açıda çevirin. Qarşı tıxacınızla uzanmağı təkrarlamadan əvvəl ayağınızı ən azı 20 saniyə saxlayın.

   • Bu, əvvəlcə çəkə bilmirsinizsə, bu, olduqca dinamik bir uzanma deyil!
   • Əzələlərin uzandığını həqiqətən hiss etmək üçün irəli əyilmək lazım ola bilər.
6. 

   Bir dəsmal ilə bir əsas hip fleksoru tətbiq edin. Bir dəsmal qatlayın və uzana biləcəyiniz bir sahəyə, açıq bir sahəyə qoyun. Dəsmalda yastığı və sağ ayağınızın arxasında uzanan sağ dizinizlə əsas lunge mövqeyinə daxil olun. Dizinizi 90 dərəcə bir bucaqda saxlayaraq sol ayağınızla irəliləyin. Düz durun və bir az irəli əyləşin, çəkinizi sol ayağınıza itələyin. Bu uzantı 30 saniyə qədər saxlayın, sonra ayaqlarınızı dəyişdirin və yenidən uzanı yerinə yetirin.

   • İrəli əyilmək istəməyiniz üçün bir əlinizi belinizə saxlamağa kömək edə bilər.
   • Bu məşq zamanı kürəyinizi mümkün qədər düz saxlamağa çalışın. Arxı əyarsanız, o qədər də təsirli olmaya bilər.

Pelvic mərtəbə uzanır

1. 

   Pelvic mərtəbə əzələlərinizi tapın. Bu əzələlər cinsiyyətinizdə rast gəlinir və quyruq sümüyünüzlə əlaqə qurur, bu da onları bir az çətinləşdirir. Təsəvvür edin ki, özünüzü sidik və ya keçən küləkdən dayandırmağa çalışırsınız. Bu funksiyaları dayandırarkən, pelvic döşəmə əzələlərinizi bərkitməyə son qoyursunuz. Bu əzələləri ikinci və ya 2 üçün yerində tutmağa çalışın, sadəcə harada olduqlarını bildiyinizə əmin olun.
2. 

   Pelvic mərtəbə əzələlərinizi hər gün iki dəfə rahatlayın. Aşağı bölgənizdə bir çox gərginlik varsa, pelvik döşəmə əzələlərinizi bir az əlavə TLC verməlisiniz. Xüsusi olaraq bu əzələləri rahatlaşdırmağa yönəldin - bunu başa düşməyinizə və ya olmadığınızı, gərginliyə səbəb ola biləcəkləri sıxışdıra bilərsiniz. Hər gün ən azı 40 dəqiqə vaxt ayırın, bu əzələləri rahatlaşdırmaq üçün səy göstərin, buna görə rahatlıqları saxlamaq vərdişinə girə bilərsiniz.

   • Pelvic döşəmə əzələlərinizi rahatladıqda multitask edə bilərsiniz. Məsələn, işləyərkən və ya duş qəbul edərkən əzələlərinizi rahatlaşdıraraq tətbiq edə bilərsiniz.
3. 

   Xoşbəxt körpə pozası ilə pelvik döşəmənin əzələlərini uzatın. Arxasında yata biləcəyiniz bir mənzil, rahat bir sahə tapın. Başınızı və arxa hissəsini yerinizə saxlayın və budlarınızı kənara qoyun ki, və belinizdən bir qədər kənara çıxırlar. Həm əlləri olan ayaq biləklərinizi tutun və ayaqlarınızı yavaşca sinə tərəf çəkin. Dərin, yavaş nəfəs alarkən ayaqlarınızı bir dəqiqə qoyun.

   • Bu uzantı, pelvik döşəmə əzələlərinizi rahatlaşdırmaq və uzanarkən onları 'aşağı' üçün istifadə edin.
   • Çanaq döşəməsindəki əzələlərinizdəki hər hansı bir ağrıdan əziyyət çəkirsinizsə, bu əla bir uzanır.
   • Bu uzanma üçün yaxşı işləmək üçün, ayaqlarınızı ayırmalısınız.
4. 

   Kalçanızı bir kəpənək uzanması ilə uzat. Hər iki diz əyilmiş və yuxarıya işarə edən düz bir səthdə üz-üzə yatın. Dizlərinizi tədricən aşağı salın ki, çöldə işarə edirlər, sanki ayaqlarınız, dizləriniz və kalçalarınız kəpənək qanadları meydana gətirir. Bu mövqeyi qoruyarkən hər iki ayağınızı bir araya gətirin və dərin nəfəs almağa davam edin.

   • Bu, xoşbəxt körpə pozası kimi pelvik döşəmə əzələlərinizlə birbaşa işləmirsə də, pelvik döşəmə əzələlərinizə çox yaxın olan əzələləri uzatmağa kömək edir.
   • Bu pozanı 1 dəqiqədən çox müddətə tutmağı xoşlayırsınız.
   • Bacaklarınızın hər tərəfində ayaqlarınızı bir yerə uzatmaq çətin ola bilər
   • Bu uzantı edərkən oturub çoxitask edə bilərsiniz! Əksəriyyəti ən çox vacibdir ki, kalçalarınız, dizləriniz və ayaqları əyilmiş və məşğul olur.
5. 

   Uşağın pozasını yerinə yetirmək üçün üz-üzə yatın. Yolların qalan hissəsi üçün yaxşı bir baza verən dizlərinizdə otura biləcəyiniz rahat bir yer tapın. Hər dizdən kənarda 45 dərəcə bir bucaqdan və ya buna görə də, böyük ayaq barmaqlarınız hələ də toxunur. Qollarınızı düz xətlərdə irəli uzanaraq torso ilə irəli söykənin. Qollarınıza və üzünüzə toxunana qədər irəli əyməyə davam edin.

   • Bu pozanı 30 saniyə saxlaya bilərsiniz və ya bu mövqeyi 3 dəqiqəyə qədər saxlaya bilərsiniz.
   • Torso və quyruq sümüyünüzdən yuxarı qaldıraraq orijinal vəziyyətinizə qayıdın.

Təhlükəsiz uzanan vərdişləri tətbiq etmək

1. 

   Uzanmadan əvvəl 10 dəqiqə gəzmək və ya gəzmək. Dartma, rahatlıq və tarazlığınızı artırmaq üçün əla bir yoldur, ancaq səhvən bir əzələ çəkmək risk etmək istəmirsiniz. Bunun əvəzinə, əzələlərinizin bir az istiləşməsinə kömək etmək üçün sürətli bir gəzinti və ya qaçış üçün gedin, buna görə də onları soyuq uzursunuz.
2. 

   30 saniyə qədər uzanmalarınızı saxlayın. Pelvisinizi uzatmağa başladıqca öz istəyinizi izləyin. Bir çox uzanan zaman zaman və rep tövsiyələri ilə gəlsə də, nəticədə bədəninizi dinləmək və öz imkanlarınızı izləmək lazımdır. Getdikcə daha çox uzandığınız zaman ümumi uzanan vaxtınızı artıra biləcəksiniz. Ümumiyyətlə, 30 saniyə uzanmaq üçün kifayət qədər vaxtdan çoxdur.

   • Müəyyən uzanmalar daha sərbəst formadır və xoşbəxt körpə pozası və ya kəpənək uzanması kimi, tənzimlənmiş miqdarda vaxt üçün keçirilməyə ehtiyac yoxdur.
3. 

   Hər gün 10 dəqiqə uzanma vərdişinə daxil olun. İnanın və ya etməsin, uzanma bədəninizi ucu üst formada saxlamaq üçün əla bir yoldur. Bunu etmək üçün hər gün 10 dəqiqə və ya başqa bir kənara qoyun, xüsusən də məşq etmək fikrində olsanız. Gərgin və ya yaramaz əzələlərlə məşğul olsanız, uzanma da əla seçimdir.

Ekspert Q & A

• Sual etmək

  Mən uzanmadan əvvəl nə bilməliyəm?

  Əzələlərinizi bir uzatmanın yerinə yetirmək üçün təhlükəsiz olduğundan əmin olmaq üçün qiymətləndirmək vacibdir. Əgər varsa, uzanmadan əvvəl tez bir məşqlə istiləşdiyinizə əmin olun - heç vaxt soyuq əzələləri uzatmaq istəmirsiniz.

Göstəriş

• Dartıcı rejiminizi növbəti səviyyəyə qaldırmaq istəsəniz, yanbendlər, clam məşqləri və ya qaçırma liftləri kimi məşqləri gücləndirməyə cəhd edə bilərsiniz.
• Pelvic uzananlar, interstitial sistitiniz varsa, mesane ağrı sindromu kimi tanınırsa, yaxşı bir seçim ola bilər.
• Gününüzün çoxunu oturmağınız üçün hip uzananlar əla ola bilər və sıx əzələləri boşaltmağınıza kömək edə bilər.

Xəbərdarlıq

• Dartma heç vaxt zərər verməməlidir, ən pis halda, yalnız kiçik bir narahatlıq hissi keçirməlisiniz. Hər hansı bir ağrı hiss edirsinizsə, uzanmağınızın intensivliyini azaldın.
• Bir zədədən sağalırsınızsa, bir uzanan bir rejimə başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışın.