Quadslarınızı (Quadriceps) necə uzatmaq olar

QuadriCeps, budlarınızın altına axan dörd əzələ olan bir qrupdur. Demək olar ki, hər bir idman fəaliyyəti və ya məşqləriniz dördlüklərinizi cəlb edir, buna görə də onların çevik və güclü olması vacibdir. Sağlam Quadaları qorumaq üçün məşqlərdən əvvəl və sonra onları uzatın. Quads-da rahatlığı artırmaq üçün yoga istifadə edə bilərsiniz, bu da onları az meylli edə bilər.

Addım

Quadlarınızı istiləşdirmək

1. 1Walk və ya velosiped 10-15 dəqiqə. Gəzinti və ya velosiped sürmək kimi zərif bir kardio məşqi Qanunu quadlarınıza axan və daha rahat hala gətirəcəkdir. Soyuq əzələlərin uzanması yaralanma ilə nəticələnə bilər.
   • Soyuducu hava şəraitində kənarda məşq etməyi planlaşdırırsınızsa, uzanmağa başlamazdan əvvəl istiləşmə vaxtınıza 5 ilə 10 dəqiqə əlavə edin.
2. 2Do Daimi dörd qaçışdan əvvəl uzanır. Birlikdə dizlərinizlə birlikdə bir ayaqdan bir ayağı qaldırın və əlinizlə tutun. Budunuzun ön tərəfində bir uzanan hiss edənə qədər ayağınızı yumşaq bir şəkildə vurun. 10 ilə 20 saniyə saxlayın, sonra digər ayağı ilə təkrarlayın.
   • Bu uzanan uzun müddət və ya digər fiziki fəaliyyətdən əvvəl, həm də digər fiziki fəaliyyətdən əvvəl, həm də digər fiziki fəaliyyətdən sonra edilə bilər.
   • Bir tərəfdə uzanarkən bu uzanmağı da edə bilərsiniz. Onurğanızı uyğunlaşdırmaq və pelvisinizi sabitləşdirmək üçün nüvənizi bükün.
3. 3Ande diz çökəkliyi hədəf dördlük və hip fleksorlara qədər uzanır. Bir dizdə yerdə diz çökün. Dizinizi qatlanmış bir dəsmal və ya mat üzərində istirahət etmək istəyə bilərsiniz. Döşəmədəki digər ayağınız və dizlərinizdəki düz açılarda biraz irəli əyilmək. İrəliyə, nüvənizi və diz çökənikliyin qlusunu geri qaytarın. Ekshale olaraq, dördlük və digər hip fleksor əzələlərini uzatmaq üçün bədəninizi irəli sürün.
   • Əllərinizi balans və sabitlik üçün ön budunuza bağlaya bilərsiniz. Uzanı 15-40 saniyə saxlayın, sonra keçin və digər ayağınızla uzanağı təkrarlayın.
   • Onurğanın neytral və yuxarı bədən duruşunu düz saxlayın. Ayrıca arxa arxadan, yuvarlaqlaşdırmağın və ya altınızı düzləşdirməməsi və ya arıq qarşı geri çəkilməsindən çəkinmək istəyirsiniz.
4. Dinamik uzanan üçün 4üze ağciyər. Ayaqlarınızla birlikdə çiyin genişliyindən bir az daha geniş və bir ayağını irəli çəkin. Bədəninizi arxa diz yaxınlığında olana qədər dizlərdə əyilməklə aşağı salın. Ön diziniz ayaq biləyinizə uyğun olmalıdır ki, şinünüzə dikdir. Qaldırmaq və digər tərəfi ilə təkrarlayın.
   • Tədricən irəlilədiyiniz yerdə bir sıra ciyərləri edə bilərsiniz və ya eyni yerdə qala bilərsiniz. Hər ayağında 2 dəstdən ibarət 2 dəstdən başlayın.
   • Əgər balanslaşdırmaq və ağlamaqda çətinlik çəkirsinizsə, əllərinizi itburnunuza qoyun və ya t-forma yaratmaq üçün onları uzat.

Dar və ya yaralanan dördlükləri uzatmaq

1. Diz hərəkətliliyini qorumaq üçün 1 istifadə etmək üçün aktiv hərəkətlər. Bu uzantı tamamlamaq, dizinizi tam hərəkət etməklə əymək və düzəltmək üçün və ya narahat olmadan gedə biləcəyiniz qədər. Dayanarkən, oturarkən və ya yatarkən bu uzanma edə bilərsiniz.
   • Ən sabitliyi təmin edən və dizinizi ən çox hərəkət etdirməyə imkan verən mövqeyi seçin.
   • Bu uzanan bir zədədən bəri ən yaxşısı, hərəkətiniz ən məhdud vəziyyətdə ola bilər. Hər ayaq ilə 10 təkrarlama tamamlamağa çalışın, ancaq onu aşmayın. Ağrı hiss edirsinizsə dayandırın.
2. 2 Passiv Dördüncü Stretches üçün bir tərəfdaş tapın. Ya dayanan, oturmaq və ya geri çəkilmək, ortağınızın ayaq biləyinizi və ya ayağını dərk etməsi. Tərəfdaşınız yavaş-yavaş hərəkət edəcək və hərtərəfli hərəkət yolu ilə dizinizi düzəldəcəkdir. Diziniz tamamilə əyilmiş olduqda, yavaş-yavaş ayağınızı aşağıya doğru hərəkət etməzdən əvvəl bir neçə saniyə uzanır.
   • Passiv Dördüncü Stretches, özünüzdə dayanan dördlü uzanmalar etmək üçün lazım olan nəzarətiniz yoxdursa, dördlük boyalarını uzatmaq üçün yaxşı bir yoldur. Özünüzdə hərəkət edə bilsəniz, passiv dörd uzanmalar sizə az fayda verə bilər.
   • Ünsiyyət passiv uzanma ilə açardır. Tərəfdaşınızın ayağını əzələdəki ağrı hiss etdiyinizə imkan verməyin. Bu, əlavə göz yaşı və ya yenidən yaralanmasına səbəb ola bilər.
3. 3 Divan uzanması ilə sıxlıq. Bir divanın qarşısında bir dizlə diz çökün. Divan tərəfindəki diz çökükünüzün ayağını bükün. Digər ayağınız, dizinizlə düz bir açı ilə və şininizə dik olan şininizlə düzünüz olmalıdır. Glute tərəfə qaldırılmış dabanınızı basdığınız zaman itburnularınızı geri itələyin.
   • Əllərinizi balans üçün ön dizinizə yerləşdirə bilərsiniz. Bir neçə saniyə və ya nəfəs dövrü üçün uzanma tutun, sonra digər ayağınızla uzanma və təkrarlayın.
   • Bir taxtdan əlavə, ayağınıza əyilmək üçün divar və ya aşağı skamyadan da istifadə edə bilərsiniz.
4. 4Vin squats ilə sabitlik və nəzarət. Bu məşq üçün sabitlik topuna ehtiyacınız olacaq. Topda oturun, sonra eyni anda tədricən geri əyildiyiniz üçün ayaqlarınızı irəliyə aparın. Üz yatarkən, irəli sürün və dizlərinizin dizlərinizin tam bükülməyincə ayağınıza keçməsinə icazə verin. Sonra dördlüklərinizi bağlayın və dizlərinizin 90 dərəcə bucaqda olana qədər geri dönün.
   • Bu məşqin 10 təkrarlanması etməyə çalışın. Yalnız ağrı və narahatlıq olmadan mümkün qədər gedəcəyiniz qədər gedin.

Quad rahatlığını yaxşılaşdırmaq

1. 1n kruccent lunge ilə dördlüklərinizi gücləndirin. Daimi bir mövqedən, bir ayağın irəliləməsi və əllərin ayağının hər iki tərəfində olması üçün bir ayağa qoyun. Ön diziniz şin perpendikulyar olan shin ilə düzgün bir açıda olmalıdır. Qollarınızı yan və yerüstü tərəfə süpürmək, nəfəs alaraq bir nəfəs almaq.
   • Kalçalarını aşağı salın və quadlarınızı uzatmaq, uzatmaq və uzatmaq üçün aşağıya doğru basın. Dərindən nəfəs alın və bir dəqiqəyə 30 saniyə boyunca lunja tutun.
   • Posedən çıxmaq, əllərinizi ön ayağınızın üstünə endirmək və sonra digər ayağını qarşılamaq üçün ön ayağınızı geri atın və ya atlayın. İstəsəniz, itburnunuzu aşağıya doğru itə qaldıra bilərsiniz, sonra digər ayağını ön tərəfə gəzin və ya atlayın və digər tərəfdən lunge təkrarlayın.
2. Qəhrəman pozasına 2 yer. Daxili dizlərinizə bir-birinə toxunan yerdə diz çökün. Ayaqlarınız, döşəmədəki ayaqlarınızın zirvələri olan itburnunuzdan biraz daha geniş olmalıdır. Döşəmələrinizin döşəmədə rahat olduğu qədər itburnunu ayağınız arasındakı yerə qoyun və aşağı salın.
   • Baş barmaqlarınızı dizlərinizin arxasına bükərək, aşağı salın, bir az irəli əyilin. Dərindən nəfəs alın, dörddə bir dəqiqəyə qədər 30 saniyə ərzində dördlükdəki uzanma hiss edin. Çiyinlərinizi açın və belinizi yanaşı çiyin bıçaqlarını atın.
   • Bu vəziyyətdə olan yerdə rahat otura bilmirsinizsə, oturmaq üçün bir blok qoyun və ya yorğan və ya dəsmal yuvarlayın.
3. 3 Bud və nüvənizi yay pozası ilə çalın. Ön tərəflərinizlə qollarınızla döşəmənizdə üzünüzə baxın. Bir exhale-də dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı omba tərəfinizə qaldırın. Geri çəkin və ayaq biləklərinizi, ya da ayaqlarınızın zirvələrini tutun və onları irəli çəkin. Inhale kimi, budlarınızı döşəmənin altına qaldırarkən ayaqlarınızı tavana tərəf qaldırın.
   • Nəfəs bu vəziyyətdə çətin ola bilər, ancaq irəli bax və bacardığınız qədər nəfəs almağa diqqət yetirin. Yaradanı 20-30 saniyə saxlayın, sonra yavaş-yavaş geri çəkilmək üçün sərbəst buraxın.
   • Pose etmək üçün qabırğalarınızı və kalçalarınızı yastıqlamaq üçün qatlanmış bir yorğandan istifadə edə bilərsiniz.
4. 4 Göyərçin pozası ilə hip fleksorlarınızın açılması. Bütün dörddə dörddə dörddə dizlərinizin altındakı dizlərinizdən və çiyinlərinizin altındakı biləkləri. Ayağınızı sol tərəfə çəkdiyiniz zaman sağ dizinizi sağ biləkinizin arxasına sürüşdürün. Sağ şininizin tərəfi torso üçün perpendikulyar matda uzanmalıdır. Sonra sol ayağınızı yerə düzənə qədər sürüşdürün. Exhale və qaldırın, beləliklə sağ ayağınızın qarşısında keçərək oturmuş və sol ayağınızın arxasında keçdi.
   • Pose-ni 30 saniyədən bir dəqiqəyə qədər saxlayın, dərindən nəfəs alın. Sonra bütün dördlərə qayıdın və sol ayağınızla birlikdə ön ayağınız və sağ ayağınızın arxasında uzandı.
   • Bu poza üçün bir çox dəyişiklik var. Məsələn, ön ayağınızın üstünə qatlanın və daha sıx bir kalça açarı üçün döşəkdə göğsünüzü və alnınızı istirahət edin.
   • Həqiqətən dərin bir dörd uzanma üçün arxa ayağınızı omba tərəfinizə qaldırın. Arxa ayağını və ya ayaq biləyinizi əlinizlə tutun və uzanmanı daha da dərinləşdirmək üçün ombağınıza doğru basın.
5. Dəvə pozasına 5bend. Ayrı-ayrılıqda ayaqları ilə ayaqlarınızla diz çökün. Vücudunuzu bədəninizin arxasında bir-birinə tərəf yönəldin və çəkin, sternumunuzu qaldırmağa və qabırğa qəfəsinizin genişlənməsinə imkan verir. Sternumdakı qaldırmanı qorumaq və çiyinlərinizi geri saxlamaq üçün əllərinizi topuqlarınıza vurun.
   • Dərin nəfəs alaraq 30 saniyədən bir dəqiqəyə qədər uzanır. Glutesinizi sıxmaqdan çəkinin. Dəvə pozası, hip fleksorlarınızda və yuxarı quads-da rahatlığı artırmağa və inkişaf etdirməyə kömək edir.
   • Dabanlarınıza çatmağınız üçün çox çətinlik çəkirsə, ayaqlarınız arasında bir blok yerləşdirə və ya bir məşq topuna arxalana bilərsiniz.
6. 6 Kiçik ThunderBolt pozası ilə belinizə verin. Dəvə pozasında rahat olduğunuzdan sonra başınızın tacı ayaqlarınızın tacı ilə istirahətə qədər başınızı aşağı salaraq bir addım atın. Aşağı budlarınızı dərk etmək üçün qollarınıza çatın.
   • Pose-ni 30 saniyədən bir dəqiqəyə qədər saxlayın, dərindən nəfəs alın. Yaramadan çıxmaq, nüvəni cəlb etmək və yavaş-yavaş diz çökək mövqeyinə qədər özünü yuvarlayın.
   • Aşağı arxada artıq təzyiqdən yayınmaq üçün glutesinizi yumşaq saxlayın. Bu poza kalçanızı və quadlarınızı açır. Torsonunuzu geriyə endirdiyiniz zaman sinənizlə qaldırma təcrübəsi budlarınız üçün sıx bir məşqdir.
7. Uşaq pozasında 7. Hələ diz çökək vəziyyətdə, dizlərinizi biraz yayın və böyük ayaq barmaqlarınızı bir araya gətirin. Bir exhale-də, budlarınızın üstünə bükün, qollarınızı yerüstü və alnınızı yerə uzataraq alnınızı əyərək. İstədiyiniz qədər bu vəziyyətdə dərin bir şəkildə nəfəs alın.
   • Təcrübənizi bitirmək üçün rahat bir yol olmaqdan əlavə, uşağın pozası da geri dönməzdən sonra yaxşı əks-poza kimi işləyir.

Ekspert Q & A

Göstəriş

• Yalnız Quad tendonlarınızı uzatın əzələnizdə incə bir çəkmə hiss edənə qədər. Uzanma heç vaxt ağrı və ya narahatlığa səbəb olmamalıdır.
• Hər uzanma yolu ilə dərin və bərabər nəfəs alın. Əgər uzanmadan nəfəs ala bilmirsinizsə, çox uzanan ola bilərsiniz.
• Bir neçə nəfəs və ya bir neçə saniyə ərzində uzanır, sonra yumşaq bir şəkildə sərbəst buraxın. Uzananda sıçrayış və ya pulsing çəkinin.

Xəbərdarlıq

• Ağır bir zədə almısınızsa, zədə və bərpa səviyyənizə uyğun bir uzanan bir gündəlik qurmaq üçün birbaşa həkim və ya fiziki terapevtlə işləyin.
• Tutmaq istədiyiniz proqramı etibarlı şəkildə tamamlamaq üçün sağlam olduğunuzdan əmin olmaq üçün hər hansı bir yeni məşq proqramına başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin.