Bir servis qaçışını necə yaşamaq olar

Bir track və sahə idmançısı və ya keçid bir ölkə idmançısı olmasa, bir servis qaçışı etmək fikri, ehtimal ki, son dərəcə cazibədar deyildir. Əslində, bir rəqabət idmançısı olsanız da, cəlbedici görünə bilməz! Bir servis qaçışı sürət və çeviklik ölçən bir testdir. Təxminən otuz fut bir-birindən bir-birindən bir-birindən iki xətt qoyaraq aparılır. Runners bir sətirdə başlayır, əksinə qaçın və əlləri ilə xətti vurun, birinci sətirdən geri çəkin, vurun və təkrarlayın. Başqa bir dəyişiklikdə, qaçışçılar əks xəttdə kiçik blokları götürüb başlanğıc xəttinə qayıtmalıdırlar. Bir servis qaçışı əlbəttə ki, sizi rahatlıq zonanızdan çıxartsa da, düzgün hazırlaşmaqla tamamilə bir servis qaçışından sağ çıxa bilərsiniz.

Addım

Bir servis qaçışı üçün təlim

1. 

   Yan-yana uzun atlama təcrübə edin. Shuttle qaçışına gəldikdə, yan və ya yan-yana sürətlə açardır. Yan dayanan uzun atlama yanal gücünüzü artırmağa kömək edə bilər, bu da yanal sürətinizi artıracaq. Squat aşağı, ayaqlarınızdan yuxarı kalça genişliyi əkdi. Ayaqları partlatmaq və mümkün qədər məsafəni örtməklə sağ tərəfə keçin. Sol tərəfə tam eyni şeyi edin.

   • Ağırlıq mərkəzinizi aşağı saxlayın və qazma boyunca bu aşağı duruşu qoruyun.
   • Çəkinizi ayağınız boyunca bərabər şəkildə paylayın.
   • Bir dəstəni başa çatdırmaq üçün hər tərəfdən beş təkrarlama edin. Üçdən beşə dəsti edin.
2. 

   Carioca işləyən qazma işləri edin. Əvvəllər bu qazanı gördünüz və bəlkə də 'üzüm' adlandırıldığını eşitmisiniz. Bunu etmək üçün yan tərəfə doğru irəliləyin. Sağ ayağınızla normal yan addımlar atın və sol ayağınızı sağın qarşısında, sonra sağdan keçərək alternativ edin. Bunu sağa uzanır, sonra sol ayağını ön və arxa tərəfə alaraq sola uzanır. Qollarınızı normal bir qaçış üçün tutacağınız vəziyyətdə tutmağa çalışın.

   • Bu qazma, servis işində ehtiyac duyduğunuz yan tərəfdən sürətli, partlayıcı sürətlənmə üçün ayaqlarınızı tez bir-birinin üstünə atmağa rahat olmağınıza kömək edəcəkdir.
   • Üç-beş dəsti hər tərəfə beş rep edin.
3. 

   Təpələrdə qaçmaq. Böyük bir servis qaçışı üçün, nəticədə güclü, sürətli sprinting gücünü istəyirsiniz. Bununla birlikdə, gündə və gündüz yayılmış əzələlərə və xəsarətlərə səbəb ola bilər. Sprintlərinizi təpələrə apararaq, sürətiniz eyni miqdarda iş görməsinə baxmayaraq sürətiniz təbii olaraq yavaşladı. Başqa sözlə, bacardığınız sürət və artan idarəetmə ilə ayaqlarınızı qoruyaraq bacak və ürək-damar gücünüzü yaxşılaşdırmaq mümkün qədər çətin olduğu qədər səy göstərə bilərsiniz.

   • Sprintlərinizi qısa, ümumiyyətlə səkkiz ilə on saniyə arasında saxlayın.
   • Hər bir sprintdən sonra tam bir sağ olun.
   • Təpəyə əyilmək və təpəyə söykənməkdənsə, təpəyə qədər hündürlükdə dayanmağa yönəldin.
4. 

   Həftədə iki-üç dəfə bu matkapları etməklə yaralanma riskinizi azaldın. Shuttle qaçışları bükülmüş ayaq biləyi, düşməsi və digər xəsarətlərə səbəb olmaq üçün tənqid edilmişdir. Hər hansı bir atletik səylə yaralanma səbəb ola bilər, yandırılan uzun atlama, karioca matkapları və təpə sprintləri mütəmadi olaraq bədəninizi hazırlamağa kömək edə bilər. Bu təlim texnikaları çeviklik və gücünüzü artıracaq və onlar sürətli və partlayıcı servis qaçışı üçün əzələ yaddaşını və düzgün bacarıqlarını inkişaf etdirməyə kömək edəcəkdir.
5. 

   Atlama və sprinting məşqlərini gündəlikinizə daxil edin. Performansınızı yaxşılaşdırmağa kömək edə biləcək geniş məşqlər var. Bunlara atlama ağciyərləri, squat atlamalar, slalom atlamalar, jaklar, tennis deşikləri və burpees daxildir.

   • Tennis qazma işlətmək üçün bir tennis və ya basketbol meydançasında bir şəbəkə ilə üzləşin. Hələ də şəbəkəyə baxarkən yan tərəfdən. Növbəti küncdən küncdən küncdən küncdən çırpın.

Vücudunuzu yanacaq

1. 

   Rəqabət etdiyiniz təqdirdə qaçmadan əvvəl bir gecə yüksək karbon yemək yeyin. 'Karbohidrat yüklənməsi' konsepsiyasını eşitmisiniz və bu, böyük bir yarışdan əvvəl bir çox rəqabətçi qaçışçıların etdiyi bir şeydir. Karbohidratlar bədənimiz üçün əsas enerji mənbəyidir, buna görə servis işinizdən əvvəl qarbohidratlar üzərində yüklənir, qaz tankınızı doldurmaq kimidir. Bu, sprintlərin ortasında yanmamaq üçün kömək edəcəkdir.

   • Çox getməmək üçün diqqətli olun. Atletik performansının adı ilə fettuccini alfredonun nəhəng bir qabına dalmaq cazibədar ola bilər, ancaq həddindən artıq dərəcədə diqqətli olun. Özünüzə təxribat etmək və mədakan və ya həssaslıq hissi ilə oyanmaq və yavaşlatmaq olar.
   • Düyü, fıstıq yağı, kartof, bütün buğda makarası, bütün buğda çörəyi və granola kimi şeylər əvvəlcədən işləyən şam yeməyi üçün əla seçimdir.
   • Zamanlanmış və ya vaxtlı bir test işləsəniz, bu əla bir fikirdir. Yalnız bir təlim məşqi olaraq servis işlədiyiniz təqdirdə, əvvəlcədən karb yükləməyə ehtiyacınız olmaya bilər.
2. 

   Gün ərzində suyun suyu. Servis işinizdən bir neçə gündən əvvəl düzgün nəmləndirməyin əhəmiyyəti həddindən artıq dərəcədədir, lakin nəmləndirməyin. Qaçışdan bir gün əvvəl çox miqdarda su qazarsanız, bədəninizi boş yerə atmaq və qaçış günündə susuzlaşmış hiss etmək üçün risk edirsiniz.

   • Hər zaman bir şüşə su içməklə nəmləndirməyi unutmayın. Yavaş-yavaş sürün, amma durmadan.
   • İçməli sudan zövq almırsınızsa və kifayət qədər içməkdə çətinlik çəkirsinizsə, su ilə seyreltilmiş şəkərsiz idman içkiləri və ya suyu içərisində sürün. Hər 1 hissə suyu üçün 2 hissə su əlavə edin.
3. 

   Kifayət qədər istirahət edin. Bu, qaçışdan əvvəl ayaqlarınızı istirahət etmək üçün tətbiq olunur, həm də kifayət qədər yuxu əldə edir. Bacaklarınızın istirahət edilməsini və yarışınıza hazır olmasını istəsəniz, siz də onları paslı olmasını istəmirsiniz. İdeal bir dünyada sizin üçün ən yaxşı işin nə olduğunu anlaya bilərsiniz - bəlkə də bir gün istirahət günü izləyən sıx bir məşq ən yaxşı reseptdir və ya bəlkə bir gecə əvvəlki bir gecə az intensivlik məşqi etməlisiniz. Sizin üçün ən yaxşısını nə qədər yaxşı işlədiyini düşünərkən, bir gecə əvvəl onu aşmadığınızdan əmin olun. Enerji qurudulur və ya ayaqlarınız servis işiniz günündə yara varsa, ehtimal ki, ən yaxşı performansınızı verməyəcəksiniz.

   • Shuttle Run əvvəl bir gecə yuxusunu almağa çalışın. Yuxu məhrumiyyəti performansınıza zərər verə bilər. Hər kəsin fərqli yuxu tələbləri var, ancaq sizin üçün ən yaxşısını bilmək üçün bir neçə saat almaq məqsədi.
   • Qaçışdan bir neçə gün əvvəl məşqlərdən çəkinin. Bu qaçış böyük bir rəqabət hadisəsi və ya bir test olduqda bu xüsusilə vacibdir.

Qaçmağa hazırlaşır

1. 

   Qaçışınızdan iki saat əvvəl başqa bir yüksək karbon yemək yeyin. Qaçışdan əvvəl son yeməyinizlə bağlı ən vacib şey, əvvəl yediyiniz və bildiyiniz yeməkləri seçmək və mədənizi incitməkdir. Banan, tost və yulaf ezmesi bütün böyük seçimdir. Bədəninizə həzm etmək üçün kifayət qədər vaxt verdiyinizə əmin olun ki, narahat-tam qarınla qaçmasın. Ümumiyyətlə, qaçışın günündə dolğunluq nöqtəsinə qədər yemək yeməyəcəksiniz - yalnız məmnun hiss etmək üçün kifayət qədər yemək yeyəsiniz.
2. 

   Qaçışınızdan iki saat əvvəl su içməyə davam edin. Soltuğunu iki saat əvvəl dayandıraraq, bədəninizə suyun təmizlənməsi üçün kifayət qədər vaxt verirsiniz. Həm də tualetdən istifadə etmək üçün özünüzə vaxt verirsiniz, çünki tam bir kisəsi ilə işləyən ideal və ya rahat deyildir. Əlbəttə ki, lazım olduqda təsadüfi suyunuzu çəkə bilərsiniz, sadəcə başlanğıc xəttinə dəyməzdən əvvəl böyük bir şüşə suyu çırpmayın.
3. 

   Rahat ayaqqabı geyin. Çalışmağa gəldikdə, ayaqqabı ən vacib (və yalnız!) Avadanlıq parçalarıdır. Sürətli servis qaçışı üçün, addımlarınızı yüngül və sürətli saxlayacaq yüngül çəki ayaqqabıları geyinmək istəyəcəksiniz. Shuttle Run üçün geyinməyə qərar verdiyiniz ayaqqabıda öyrədildiyinizə əmin olun, çünki sürüşkən, ağrılı və ya hər hansı digər potensial yıxılmalarını əvvəlcədən bilməlisiniz. Ayaqqabılarınızın ikiqat düyünlü və yoldan çıxdığına əmin olun, çünki servis işləməsi zamanı sürətlə dəyişən istiqamətləri dəyişəcəksiniz və dağılmağa risk etmək istəməyəcəksiniz!
4. 

   İstiləşmə. Statik uzanmalar etmək əvəzinə, servis işinizdən əvvəl, qanınızı axan almaq üçün ətrafında hərəkət edin. Keç, Jog, çiyinlərinizi sıçrayın, qollarınızı yelləyin və özünüzü hərəkət etdirin. Ürəyinizi sürətləndirin və əzələlərinizə axan oksigen əldə edin, buna görə başlanğıc xəttinə çatanda yola düşməyə hazırsınız. Bu, hər hansı bir əvvəlcədən işləyən jitterləri silkələməyinizə də kömək edə bilər.

   • Tamamilə uzanmamaq üçün. İstiləşməinizə bir neçə uzanma daxil edə bilərsiniz, ancaq ətrafınızda irəlilədiyinizə və əzələləri də fəal şəkildə cəlb etdiyinizə əmin olun. Qaçışınızı tamamladıqdan və soyuduqdan sonra statik uzanmalara diqqət edə bilərsiniz.

Zehni gücünüzü tapmaq

1. 

   Əsəblərinizin sizi enerji verməsinə icazə verin. Əsəbləşmənizi qaçışınızdan əvvəl söyləmək əvəzinə, bu enerjinizi həmişəkindən daha sürətli etmək üçün istifadə etməyi düşünün. Narahatlığa sahib olmaq, yaxşı bir şey etmək üçün motivasiya etdiyiniz deməkdir, buna görə müsbət bir şey kimi baxın. Çalışdığınız kimi, bu şübhələrin hamısını və narahatlıqları, qaçış və finiş xəttinə keçmək üçün istifadə edərək, bu şübhələrin hamısını və narahatlıqlarını kanal edin.

   • Əsəblərinizi və ya narahatlığınızı özünüzə çətinləşdirməyə imkan verməyin. Davamlı olaraq özünüzə verə biləcəyiniz ən yaxşı performans verəcəyinizi söyləyin, ancaq həyat və ölüm vəziyyəti deyil. Pozitiv özünü danışma uzun bir yol keçə bilər, buna görə ən pisini gözləməkdənsə, özünüzü amp etmək vacibdir.
2. 

   Bir anda bir məsafədə bir uzanma. Nə qədər getməyiniz barədə düşünməkdənsə, bir anda bir sətirdə etmək barədə düşünün. Çalışdığınız xəttə baxın. Həqiqətən bu qədərdir? Yəqin ki, bu məsafəni əvvəllər - bəlkə də hətta on dəfə belə işlədiniz. Yalnız bu xəttə gəlin və sonrakı nələrin nə olacağını düşünməyin. Zehni və fiziki gücünüz sizi təəccübləndirə bilər və təəccübləndirəcək, əlinizdəki dərhal təcili olaraq diqqət yetirin.
3. 

   Burnunuzdan və ağzınızdan nəfəs alın. Bunlar sakitləşdirici nəfəslərdir. Enerjinizi qorumağa, əzələlərinizi rahatlamağa və qarşınızdakı yarışa diqqət yetirməyə kömək edəcəkdir. Nəfəsinizi dayanmadan saxlamaq üçün çox çalışın və mümkün qədər çox havaya diqqət yetirin. Sürətlə nəfəs almağa başlasanız, nəfəsləriniz dayaz və yararsız olacaqdır. Dərin nəfəslər əzələlərinizə oksigen təqdim edəcək və sizi finişə doğru sürməyə kömək edəcəkdir.
4. 

   Fikrinizi rahatlayın və ayaqlarınızın işləməsinə icazə verin. Bir sprint qazma işini başa vurmağı düşünəndə, 'rahat', ehtimal ki, ağlına gələn ilk söz deyil. Ancaq ağlınız rahat olduqda bədəniniz rahatlaşır. Fiziki gərginliyi buraxdığınız zaman ayaqlarınız səmərəli işləyən maşınlar olur. Qaçışınıza başlamazdan əvvəl fikrinizi təmizləməyə çalışın. Başlanğıc xəttində olduğunuzda, bu an üçün tam hazırladığınızı və bunu bilmədən əvvəl bitəcək, qaçışını tamamlamağınız üçün heç bir şey qalmadığınızı unutmayın.

   • Çalışdığınız kimi, əllərinizi təmizləmək və çiyinləriniz rahatlaşmağa yönəldin. Qollarınızı və çiyinlərinizi rahatladığınız zaman, enerjinizə və fokusunuzun ayaqlarınıza getməsinə imkan verəcəksiniz.
   • Shuttle Run tamamlandıqca sakitləşdirici və başınızdakı ifadələri təkrarlayın. Bu yarış sizi sındırmayacaq və sonradan uğur hissi hər hansı bir ani narahatlıq qazanacaqdır.

İcma Q & amp; a

• Sual etmək

  Ətraf mühit fiziki fəaliyyət seçimlərinə necə təsir edir?

  Bəzi mühitlər digərlərinə nisbətən müəyyən fiziki fəaliyyət üçün daha uyğundur. Məsələn, kifayət qədər yumşaq bir iqlim olan bir ərazidə yaşayırsınızsa, açıq işləyən bir işiniz üçün yaxşı bir seçim ola bilər. Ancaq çox soyuq bir ərazidə yaşayırsınızsa, xizək və ya snoubord kimi fərqli bir fiziki fəaliyyət seçməyə daha çox meyl edə bilərsiniz.
• Sual etmək

  100 metrlik bir sprintdə daha sürətli necə işlədiniz?

  Bacardığınız qədər yüngülcə qaçmağa çalışın. Bu, daha sürətli gedə bilər. Ayaqlarınızın toplarına qaçmayın və ya zərər verəcəkdir.

Göstəriş