Daha sürətli üzmək

Məqalənin müəllifi:Rəşad Qasımov 21 dekabr 2023

Ən sürətli üzgüçü olmaq istəyirsinizsə, o ola bilərsiniz, texnikanızı və zehni oyununuzu inkişaf etdirməyə çalışmalısınız. Təcrübə və qətiyyət əsasdır. Ən başlıcası, baxmayaraq ki, texnikanı aşağı salmaqdır. Vaxt keçdikcə, ən yaxşı yarış vaxtlarınızdan saniyə və ya hətta dəqiqələrdən imtina edə bilərsiniz.

Addım

Texnikanızı yaxşılaşdırmaq

Sürükünüzü azaldın. Üzgüçülər tez-tez ən az sürüklə üzgüçülük deyil, mümkün qədər tez üzməyə yönəldilir. Sürük bədəninizin suya qarşı müqavimət göstərir. Unutmayın ki, bu süründürməçiliyi gətirmək üçün yalnız güc deyil, əsl bacarıq lazımdır. Sürükünüzü azaltmaq, balansınızı yaxşılaşdırmaq, sağa və ya hündürlük boyu vurmaq kimi sürüklənmənin bir çox yolu var.
Balansınızı yaxşılaşdırın. Bu sürüklənmənin azaldılması üçün əla bir yoldur. Balanslı olmaq üçün, su ilə hərəkət etdiyiniz qədər ola biləcəyi qədər üfüqi kimi bir mövqe saxlayın. Bu, sizi yavaşlataraq, ən az suyunuzun içinə girməsi üçün bunu edəcəkdir. Bu xüsusiyyəti üçün vacibdir Sərbəst vuruş, özünüzü başınızı çox qaldırmağınızdan qoruduğunuz yerdə, tarazlığınızı pozan, buna görə əks-ballılığa zərbə vurmalısınız.
- Bu, məmə vurma və kəpənək vuruşuna gəldikdə bir az fərqlidir, çünki vuruşlar zamanı bədəniniz mükəmməl balanslaşdırılması əvəzinə boşalır.
Üzmək hündür. Su içində olanda özünüzü mümkün qədər hündür hala gətirməyə çalışın. Daha uzun və ya daha uzun olan, daha yaxşı və daha sürətli üzə bilərsiniz. Məsələn, sərbəst vuruş zamanı hündür üzmək üçün, sağdan başınıza keçdikdən sonra sağalmış qolunuzu suya erkən daxil etməlisiniz; Bərpa olunan qolunuzu irəli aparmalısınız, çünki aşağı süpürməyə və tutmadan əvvəl gedəcəkdir.
- Bu barədə düşünün: vücudunuz hamısı gözəl və hündür bir şəkildə uzanırsa, su ilə hərəkət etmək daha çətin olacaq.
Effektiv şəkildə vuruş. Başladığınız zaman, suyun səthini qırmamalı və ya ayaqlarınızı bədən xəttinin altından çox aşağı hərəkət etdirməməlisiniz, hamısı balansın qorunmasına qayıdır. Bunu etsəniz, daha çox sürükləmə yarataraq balansdan çıxacaqsınız.
Kürəkənizi yaxşılaşdırın. Bu, bacarıqdan daha çox gücə diqqət yetirməli olduğunuz demək deyil. Unutmayın ki, sürətinizin təxminən 10% -i ayaqlarınızdan gəlir, qalanları qucağınızdan gəlir, buna görə də sərt çəkməyə və ayaqlarınızın sizi yavaşlamadığına diqqət yetirməlisiniz, əksinə sizi daha sürətli irəli sürməyə kömək edin.
Tərəflərinizdən istifadə edin. Hər qol vuruşundan istifadə etdiyiniz zaman bir az daha çox yan-yana yuvarlamaqdan qorxmayın. Bu, bu böyük arxa əzələlərdən daha yaxşı istifadə etməyə imkan verəcək və çiyin gücünüzdən daha yaxşı istifadə etməyə imkan verəcəkdir. Təcrübədə alış-veriş etmək üçün biraz alış-veriş etmək lazımdır, ancaq asdıqdan sonra gücünüzün, eləcə də sürətinizin daha yaxşı bir əmrinə sahib olacaqsınız.
Əsas əzələlərinizi unutma. Əsas, belinizdən, kalça, qarın (ABS) və torso əzələlərindən ibarətdir və bu yan-yana yuvarlandığınız zaman istifadə etmək xüsusilə istifadə etmək xüsusilə vacibdir. Bu əzələlərin istifadəsi etmək, daha təmiz və daha tez üzməyə kömək edəcək, baxmayaraq ki, əvvəlcə qollarınıza və ayaqlarınızın əvəzinə daha çox diqqət yetirməsə də, bir az yöndəmsiz hiss edə bilər. Bədəninizi daha da qorumaq üçün onları məqsədyönlü şəkildə sınayın.
Qollarınızı lövbərləyin. Sürətinizi maksimum dərəcədə artırmaq üçün əlinizi və ön kolunuzu hizaltmalı və onları geri çəkməlisiniz. Bu, qolunuzu vuruşlar üçün geri hərəkət etdirməyi asanlaşdırır. Bu texnikanı sərbəst vuruş zamanı yüksək dirsək tutma kimi eşitmiş ola bilərsiniz, çünki bu hərəkəti həqiqətən mənimsəmək üçün dirsəkinizi başınızın üstündə saxlamalısınız.
Neytral baş mövqeyini qorumaq. Mümkün qədər sürətli üzmək üçün vuruşunuz boyu neytral baş mövqeyinə sahib olmağı hədəfləyin. Başınızı bu şəkildə yerləşdirərək sürükleyin və vuruşları daha səmərəli edir. Başınız mərkəzləşdirilmirsə, bir tərəfə üzgüçülük edəcəksiniz. Yanlış baş mövqeyi, kalçalar və ya əzələ bacakları səbəbindən 'batma' olduğunuzun səbəbi ola bilər. Bədəninizi sərbəst vəziyyətdə saxlamaq üçün, yuxarıya və irəli baxmalısınız, bədəninizi sərbəst vəziyyətdə mümkün qədər üfüqi vəziyyətdə saxlamalısınız. Başınızı və gözlərinizi aşağı salmaq üçün boynunuzu rahat saxlayın; Bu, alt bədəninizi suda daha yüksək səviyyədə saxlayacaqdır.
- Daha çox vizual düşünən, bu tövsiyənizi üzgüçüdən, Garret McCaffery-dən götürün. öləcək. Boynunuz bucaqlıdırsa, çuxuru bağlayırsınız və nəfəs ala bilməzsiniz. Boynunuzu sağ bucaqda olması üçün başınızı yerləşdirməlisiniz. '
Üzərkən barmaqlarınızı yayın. Barmaqlarınızı bir az yaymaqla, onları bir-birinə sıxmaq əvəzinə, 53% daha çox güc tətbiq etməyə kömək edə biləcək 'görünməz tor' yaradırsınız! İdeal məsafə barmağın diametrinin 20-40% -dir. Bu, digər addımlar qədər böyük fərq yaratmasa da, birlikdə sizi daha sürətli etməyə kömək edəcək.

Yarışlar zamanı daha sürətli üzmək

Qeyri-qanuni dönüşlərdən çəkinin. Yarışda olmasanız belə, üzərkən qeyri-qanuni dönüşlərdən çəkinin ki, vərdiş halına düşməsin. Neytral baş mövqeyini saxlamaq kimi, yarış günü edəcəyiniz şeyi praktikada etmək sizə daha sürətli üzməyə imkan verəcək.
Divarlara tez yaxınlaşın. Bir çox üzgüçülər divarları, hətta saniyənin bir hissəsi üçün 'istirahət' etsələr də, rahat bir istirahət yeri kimi düşünürlər. Ancaq daha sürətli üzmək istəyirsinizsə, bu, tamamilə siz ola bilməzsiniz. Brass ilə üzgüçülük istisna olmaqla, üzdüyünüz bütün vuruşlarda başınızı ən azı iki vuruş üçün aşağı salaraq sürətlə divara yaxınlaşın. Bu, ən yaxşı yarış vaxtınızı və digər zolaqlardakı üzgüçüləri məğlub etmək üçün lazım ola biləcək liderliyi əldə etməyə kömək edəcək.
Fasilələrdən keçməyinizə əmin olun. Divardan itələyərkən, qazandığınız sürəti saxlamaq üçün güclü zərbədən istifadə etməyinizə əmin olun. Bir brass üçün, tam pull out sizə əlavə üstünlük verə bilər. Bunu edərkən sıx bir nizamı qorumağa davam edin və görəcəksiniz ki, tezliklə həmişəkindən daha sürətli üzəcəksiniz.
Delfin suyun altında təpik. Əgər siz artıq güclü zərbədən istifadə edirsinizsə, delfin divardan ataraq daha da sürətlə gedə bilərsiniz. Delfinin divardan qopması sizi daha da sürətləndirə bilər və güclü sualtı zərbəyə sahib olmaq ağciyər tutumunuzu artıra bilər. Bu barədə bir məşqçi ilə danışmaq istəyə bilərsiniz, çünki bəzi üzgüçülər uzun sualtı vuruşlarla daha sürətli gedirlər, bəziləri isə yox, lakin bəzi yaxşı ümumi məsləhət budur ki, fiziki olaraq yavaşladığınızı hiss etdikdən sonra delfin təpiklərini dayandırın və səthə çıxın. 15 metr (49,2 fut) və ya həyət nişanına çatın.

Davamlı olmaq

Strukturlaşdırılmış gündəlik işləyib hazırlayın. Əgər siz komandanın bir hissəsisinizsə, o zaman məşqçi sizin üçün strukturlaşdırılmış iş rejimi təqdim edəcək. Ancaq şəxsi məşq üçün öz rutininizin də olması həmişə yaxşıdır. Aerobik məşq elementləri (daha uzun müddət üzgüçülük deməkdir), eləcə də orta dərəcədə dözümlülük məşqi (orta məsafədə və orta dərəcədə sərt üzgüçülükdə diqqət mərkəzindədir) olan bir rejimə sahib olmaq sizə daha sürətli getməyə kömək edə bilər. Məşqinizdə bir neçə element olmalıdır, lakin əsas hissə dözümlülük, sürət və əzələ dözümlülüyünə diqqət yetirməlidir. Sınaya biləcəyiniz strukturlaşdırılmış məşq nümunəsi:
- 10-15% asan istiləşməyə sərf olunur (hər məsafə arasında 20 saniyə istirahətlə 4 x 100 asan üzgüçülük)
- 10-20% məşq və təpiklərə xərclənib (alternativ məşq kimi 8 x 50s, 15 saniyə istirahətlə 1 zərbə ilə)
- Əsas dəstdə 40-70% xərclənir (30 saniyə istirahətlə 6 x 200 və ya 15 saniyə istirahətlə 12 x 100)
- 5-10% soyumağa xərclənir (asan 100s)
Üzgüçülük komandasına qoşulun. Bölgənizdə üzgüçülük komandalarını axtarın və qeydiyyatdan keçməyin nə qədər başa gəldiyi, məşq vaxtı və sizə hansı avadanlıq lazım olduğu kimi məlumatları tapın. Əgər siz artıq bir komandada deyilsinizsə, bir komandada olmaq, şübhəsiz ki, daha sürətli üzməkdə sizə kömək edə bilər, çünki siz hər gün məşq etmək üçün daha çox motivasiyaya malik olacaqsınız, həm də yarışlar zamanı daha çox məşq alacaqsınız və bir komanda ilə işləyəcəksiniz. düzgün texnikanı mənimsəməyə kömək edə biləcək məşqçi.
- Əgər bir komandaya qoşulursansa, hər gün məşqə gəlməyi öhdəsinə götürməlisən.
- Məşqdə özünüzü itələyin. 5-7 saniyə istirahətlə göndərmələri etməyə çalışın. Bunu mənimsədikdən sonra 10 saniyə, 15 və s.
Üzgüçülük görüşlərində iştirak edin. Əgər üzgüçülük komandasındasınızsa, o zaman müntəzəm olaraq üzgüçülük görüşlərində iştirak edəcəksiniz. Əsəbi olmayın; bu, birinci yeri tutmaq deyil, ən yaxşı vaxtınızı keçməkdir. Əksər üzgüçülər üzgüçülük görüşləri zamanı məşqdən daha sürətli üzürlər, çünki adrenalin yüksəkdir və daha çox təhlükə var. Yalnız üzgüçülük görüşlərində iştirak etməklə bədəninizi daha sürətli üzməyə 'aldada bilərsiniz'.
Üzgüçülük klinikasına müraciət edin. Üzgüçülük klinikaları sizə vuruşlarınız üçün daha yaxşı forma öyrədə bilər, daha çox nailiyyət əldə etmək üçün məsləhətlər verə bilər, dalış və dönüşlərdə sizə kömək edə bilər və ümumiyyətlə sizə unudulmaz təcrübə bəxş edə bilər. Sizin kimi üzgüçülüklə maraqlanan digər insanlarla tanış olmaq sizi motivasiya edəcək. Bəzi üzgüçülük klinikalarında hətta olimpiya idmançıları məşqçi kimi fəaliyyət göstərir. Onlar baha başa gələ bilər, amma çoxları buna dəyər olduğunu söyləyəcək.
- Siz hətta üzgüçülük zamanı sizi lentə alacaq, texnikanızı necə təkmilləşdirə biləcəyiniz barədə dəyərli rəy bildirəcək bir klinika və ya məşqçi tapa bilərsiniz. Başqasının üzmənizə baxması olmadan harada inkişaf edə biləcəyinizi bilmək çətindir.
Üzgüçülük haqqında daha çox məlumat əldə edin. Daha sürətli üzməyin nə demək olduğunu daha yaxşı başa düşmək üçün üzgüçülük haqqında videolara baxın və kitablar oxuyun. YouTube-da vuruşlarınızı necə yaxşılaşdıracağınıza dair çoxlu videolar var. Bundan əlavə, daha yaxşı vuruş texnikası haqqında çoxlu kitablar var. Motivasiya əldə etmək üçün belə kitablar və ya Michael Phelps, Ryan Lochte və Missy Franklin kimi üzgüçülərin uğurları haqqında kitablar almağa çalışın. Daha sürətli üzmək üçün bədəninizdən istifadə etmək vacib olsa da, zehninizi işə salmaq da zərər vermir.
İdman zalı ilə məşğul olun. Üzgüçülük məşqinin özü çox vacib olsa da, daha güclü bir bədən quraraq sürətinizi artıra bilərsiniz. Özünüzü yaxşılaşdırmaq üçün qaçaraq bəzi kardio işləri edin, çəkilərlə məşq edin və oturaq hərəkətlər edin. Daha güclü qarın və qollara sahib olmaq suda daha sürətli hərəkət etməyə kömək edə bilər. Üstəlik, bu cür məşq suda çox vaxt sərf etmək üçün təravətləndirici bir fasilə ola bilər.
Qoy başqaları səni itələsin. Əgər dostunuz sizdən daha sürətlidirsə və məqsədiniz ondan daha sürətli olmaqdırsa, sizi daha çox işləməyə təşviq etmək üçün hər məşq zamanı bu barədə düşünün. Daha sürətli üzgüçülərlə birlikdə üzgüçülük sizi itələyir və daha sürətli olmağa kömək edir. Sadəcə əmin olun ki, yanınızdakı adam sizdən o qədər də sürətli deyil ki, bu proses sizi ruhdan salsın.
Bədəninizi olduğu kimi ağlınızı da hazırlayın. Əgər özünüzü çox əsəbi hiss edirsinizsə və ya sadəcə motivasiyasızsınızsa, bütün bu fiziki iş heç bir məna kəsb etməyəcək. Məşq boyunca diqqətinizi cəmləyin və motivasiya edin və yarış günündə orada olmaq üçün həyəcanlı olun. Görüşlərdən qorxmayın və bunun əvəzinə onlara əlinizdən gələni etmək üçün bir fürsət kimi baxın. Unutmayın ki, bu, komandanızda və ya görüşdə ən yaxşı üzgüçü olmaq deyil, şəxsi ən yaxşısını etməkdir. Təkcə bu sizi daha sürətli üzməyə həvəsləndirməlidir.

Ekspert sual-cavab

Sual
Üzgüçülük üçün nəfəs almağımı necə yaxşılaşdıra bilərəm?
Üzərkən yavaş-yavaş nəfəs alın. Bir çox üzgüçülər üzləri suda olduqda nəfəslərini tuturlar, lakin bu, əslində daha çox vaxt aparır, çünki nəfəs almaq üçün başınızı çevirdiyiniz zaman nəfəsinizi çıxarıb yenidən nəfəs almalısınız. Vaxt keçdikcə bu, sizi ləngidir. Bunun əvəzinə başınız suda olarkən daim havanı çıxarmağa çalışın ki, nəfəs almaq üçün başınızı çevirdiyiniz zaman sadəcə nəfəs ala bilərsiniz.
Sual
Sərbəst üzgüçülükdə necə daha sürətli ola bilərəm?
Güclü güclü zərbəni saxlamağa çalışın, başınızı aşağı tutun - yan-yana hərəkət etmədən - və əllərinizlə uzanın. Nəfəsinizi məhdudlaşdırın; məsələn, hər vuruşda nəfəs almaq əvəzinə, hər üçüncü və ya ikinci vuruşda nəfəs almağa çalışın.
Sual
Mükəmməl blokdan kənar başlanğıcların sirri nədir?
Unutmayın, blokdan çıxarkən həmişə qollarınızı irəli çəkin, sizə əlavə güc verir. Ayaqlarınızla güclü itələyin və havada olduqda onları bir-birinə sıxın. Blokdan sıx bir aerozol saxladığınızdan əmin olun.

Video

Məsləhətlər

Təslim olma! Təcrübəyə ilk dəfə başladığınız zaman özünüzü yorğun və ölü hiss edəcəksiniz, çünki üzgüçülük sizin üçün çox faydalıdır və vücudunuz intensiv məşqlərə öyrəşməyib. Vaxt ver. Təcrübədə özünü əla hiss etməyə başlamaq üçün 6 ay çəkə bilər, ancaq ona vaxt vermək lazımdır.
Rəqabətlə üzgüçülük edirsinizsə, bütün saçların örtüldüyünə əmin olun. Şapka taxın, mütəmadi olaraq təraş edin və digər bədən tüklərindən xilas olun. Su saçla təmasda olarsa, bu sizi yavaşlata bilər.
Saçınızı geri çəkmək üçün papaq taxmaq da üzgüçülük vaxtlarınızdan bir neçə saniyə çəkə bilər. Bu üzgüçülük zamanı çəkəcəyiniz sürüklənməni azaldır.