Sərbəst stildə necə üzmək olar

Məqalənin müəllifi:Rəşad Qasımov 21 dekabr 2023

Freestyle, ənənəvi olaraq rəqiblərin istədikləri şəkildə üzməyə imkan verən bir yarış idi. Bununla birlikdə, ön tarama sərbəst yola çıxdıqdan sonra sərbəst yola çıxan müddət, sərbəst termini, ön sürünmə müddəti vuruşun adı kimi əvəz etdi. FreeStyle, başın sualtı və tərəfdən nəfəs aldığı zaman külək dəyirmanı qövsləri hərəkətlərini irəli sürən alternativ silahları əhatə edir. Bədəni sabitləşdirmək üçün qol vuruşları ilə sinxronlaşdırılan iki və ya altı döyüntü vuruşu ilə müşayiət olunur. Əyləncə, məşq üçün və ya yarışmalar üçün necə freestyle, ya da qollarınızı necə hərəkət etdirməyi, ayaqlarınızı vurduğunu və düzgün nəfəs almağı bilmək istəyirsinizsə.

Bilməli olduğunuz şeylər

Hər qolu hamar bir süpürmə hərəkətinə keçirin, qollarınızı yuxarı və geriyə sürükləyin.
Ayaq barmaqları ilə çırpınan vurun, yalnız suyun səthinin altına işarə etdi. Uzun və orta məsafəli üzgüçülük üçün iki döyüntü vuruşundan istifadə edin.
Alnınızı yalnız suyun altına saxlayın və ağzınızı ağzınızdan nəfəs almaq üçün səthə döndərin.

Addım

Qol vuruşunun mərhələlərini öyrənmək

Əl yerləşdirmə və girişinizi mükəmməlləşdirin. Zərbənizi başlamaq üçün əlləriniz rahat olmalıdır və barmaqlarınız birlikdə keçirilməlidir. Əlinizi başınızın üstündə 15 düym yuxarıda su barmaqlarına qoyun. Xurma, indeksi və orta barmağınızın əvvəlcə suya girməsi üçün 45 dərəcə bucaqda əyilmək lazımdır. Biləyiniz əyilmiş və barmaqların üstündə yerləşdirilməlidir və dirsəkiniz biləkdən yuxarı qaldırılacaqdır. Əliniz giriş zamanı mümkün qədər az sıçratmaq lazımdır. Əliniz suda olduqda, qolunuzu başqa 4 düym çəkin
- Əliniz su içində olduqdan sonra əlinizi aşağı və barmaqlarınızla bir az yayıldı. Buna su və ya 'tutmaq' üçün 'hiss etmək' deyilir.
- Əl texnikanızda işləmək istəyirsinizsə, əllərinizi necə daxil etdiyinizə və sudan çıxmağınıza diqqət yetirməyə kömək etmək üçün əl avarları geyə bilərsiniz.
- Əlinizi yalnız başınızın üstündə suya qoymamaqdan çəkinin. Bu sizi yavaşlatacaq və texnikanızı incitəcəkdir.
- Əlinizlə suya, əlinizdəki suya, hərəkətə əməl edin və qolunuzu suya sürüşdürün.
Downsweep-də işləyin. Qolunuz vuruşun bu mərhələsində bir qol kimi çıxış edəcəkdir. Zərbə kimi, vücudunuz vuruşun hərəkətində olan qolu tərəfə dönəcəkdir. Təxminən 45 dərəcə bucaqda tutulan dirsəklərinizi və arxadan aşağıya və geri qayıdın. Zərbənizin bu mərhələsi zamanı dirsəkiniz suda yüksək qalmalıdır. Downsweep-in hamar bir şəkildə keçməyə konsentrə olun.
- Bu mərhələ sürətli bir hərəkətdə baş verməlidir. Bununla birlikdə, bu mərhələdə daha sürətli getməyə çalışmaqdan çəkinin, çünki çox irəliləməyinizə kömək etməyəcək, ancaq sürükləyə bilər.
Əlinizi və ön kolunuzu insweep üçün bədəninizin mərkəzinə tərəf çəkin. Vuruşun bu hissəsi ərzində əlinizi avar kimi istifadə edin və mümkün qədər çox su hərəkət edin. Bədəninizi qol vuruşu hərəkətinizlə irəliləməyə başladığınız yer budur. 'Propulsiv' mərhələsinin ilk hissəsidir. Üst qolunuz sinə və lentinizə doğru hərəkət edəcəkdir. Dirsəkiniz 90 dərəcə bucaqlığa keçməyə başlayacaq. Əliniz vücudunuzun orta nöqtəsinə yaxınlaşmağa başladıqda, arxa tərəfə çatmısınız.
- Tərəflərinizdən dönmək əvəzinə sizin altınızda olmağınız üçün qollarınızı yaxınlaşdırın.
Qolunuzu geri, xaricində və geriyə doğru hərəkət edin. Bu, vuruşunuzda sürət qazana biləcəyiniz ikinci 'Propulsiv' mərhələdir. Əliniz bədəninizin orta nöqtəsinə çatdıqca, çəkməyi dayandıracaq və su basmağa başlayacaqsınız. Suyuduğunuzun xəttini vurana qədər su basmağa davam edin. Zərbənin bu hissəsi ən sürətli mərhələ olacaq və sizi irəli sürməkdə ən güclü ola bilər.
Tündlük
Brad Hurvitz
Sertifikatlı Survival Üzmə Təlimatçısı
Brad Hurvitz, LA Jolla, Kaliforniyada yerləşən bir yeniyetmə üzgüçülük məktəbi üçün bir sertifikatlı bir üzgüçülük müəllimidir. Brad ISR-in Özünü Xilasetmə ® proqramı ilə bir körpə Üzmə Resursu (ISR) təlimatçısı kimi hazırlanmışdır. Altı ay yaşında uşaqlaryor, altı yaşdan altı yaşdan altı yaşa qədər yaşamağa ixtisaslaşmış, nəfəs almaq və divarın yanına üzgüçülük etmək kimi, valideynləri təhlükəsizliyi necə qorumaq üçün təhsili alarkən. Oregon Dövlət Universitetindən biznes idarəsi ustası var.
Brad Hurvitz Sertifikatlı Survival Üzgüçülük Təlimatçısı
Mütəxəssisimiz razıdır: Üzmə səmərəliliyindən bəhs edir, buna görə bədəninizi bacardığınız qədər uzatdığınızdan əmin olun. Ayrıca, budunuza qədər bütün yola çata biləcəyiniz qədər mümkün qədər su çəkin. Sonra, suyun keçməsinə kömək etmək üçün kiçik bir çırpıntı vuruşu əlavə edin, ancaq təpikləndiyiniz zaman dizlərinizi çox bükməməyə çalışın.
Dirsəyinizi sərbəst buraxmaq üçün yuxarı göstərənə qədər sudan çıxarın. Boşaltma zamanı qolunuz sizi irəli aparmır, ancaq suyun altında çəkən qola dəstək verir. Buraxılış texnikanız üzərində işləmək vacibdir ki, əlinizin girişi təmiz olsun. Zərbəni bitirmək üçün əlinizi çiyninizlə bərabər sudan çıxarın. Barmaqlarınız suyun üstündə sərbəst asılmalı və əliniz qolunuzdan daha geniş yellənməlidir. Qolunuz rahat olmalı və geniş yellənməlidir.
- Qolunuzu irəli fırlamağa konsentrə olun və buraxılışın sonunda aşağı fırlanmağa məcbur etməyin.

Təpik və Fırlanma

Suyun səthinin dərhal altında çırpın. Təpik vuruşunuz vuruşunuzda gücün yalnız 10-15%-ni təşkil etsə də, yenə də sərbəst stil texnikanızın vacib hissəsidir. Ombalarınızı suyun səthinə yaxın tutun və bir sıra sürətli vuruşlar edin. Siz özünüzü irəli apararkən, sürüklənməni minimuma endirməyə diqqət yetirmək istəyirsiniz; buna görə də, təpik hərəkət diapazonunuz dar olmalıdır. Ayaqlarınız sudan çıxmamalı və bədəninizin xəttinin altına düşməməlidir.
- Omba və budlardan zərbə. Dizlərinizdən təpik vurmayın, buna velosiped zərbəsi deyilir və bu, daha çox sürüklənməyə səbəb olacaq. Təpik atarkən dizlərinizi bir az əyilə bilərsiniz, ancaq gücünüzün gəldiyi yer bu olmamalıdır.
İki vuruşlu zərbədən istifadə edin. İki vuruşlu zərbə daha az güc tələb edir və uzun və orta məsafədən üzgüçülər tərəfindən istifadə olunur. Hər vuruş dövrü üçün bir ayağı təpikləyirsiniz. Bir vuruş dövrü bir qolun vuruşu deməkdir. Qarşı qolun süpürülməsi ilə birlikdə bir ayağı təpikləyin. (Sürüşmə, qolun bədənin orta hissəsinə doğru su çəkməyə başladığı zamandır.) Gəzərkən qollarınızın və ayaqlarınızın necə sinxronlaşdığını, qolunuzun qarşı ayaqla eyni anda necə irəlilədiyini düşünə bilsəniz, bunu edə bilərsiniz. Təsəvvür edin ki, təpik atışınız qol vuruşunuzla eyni şəkildə necə sinxronlaşdırılmalıdır.
- Altı vuruşlu vuruş, hər bir qol vuruşu dövrü üçün üç dəfə zərbə vurmağınızı tələb edir. Zərbə dövrünün üçüncü vuruşu bərpa mərhələsində başlayacaq. Bu, daha sürətli üzgüçülər tərəfindən istifadə edilən daha sürətli vuruşdur.
Zərbə vurarkən ayaq barmaqlarınızı göstərin. Təpik vurarkən barmaqlarınız işarələnmirsə, ön ayağınızın açıq qalması səbəbindən əlavə sürüklənmə olacaq. Ayaq barmaqlarınız içəri baxmalı və təpikləyərkən baş barmaqlarınız toxunmağa yaxınlaşmalıdır. Ayaq barmaqlarınızı göstərdiyiniz zaman, topuqlarınızdakı elastikliyi həyata keçirirsiniz. Ayaq biləyinin elastikliyində çətinlik çəkirsinizsə, vuruşunuzu məşq etmək üçün orta uzunluqlu üzgüçülərdən istifadə etməyi düşünün.
- Üzgəclərin təmin etdiyi əlavə hərəkət gücü ilə həm sərbəst qol, həm də ayaq texnikalarınıza daha asan diqqət yetirə bilərsiniz. Ancaq məşqlər zamanı ayaqlarınızı məşq etdirməyə kömək etmək üçün yalnız üzgəclərinizi istifadə edin.
Bədəninizi qol vuruşunuza uyğun olaraq çevirin. Vücudunuzun düzgün fırlanması, vuruşunuzun bir çox vacib aspektlərində sizə kömək edəcəkdir. Birincisi, qol vuruşunuza daha çox güc verə bilərsiniz. İkincisi, sürüklənməni minimuma endirəcəksiniz. Üçüncüsü, düzgün nəfəs almağa imkan verəcəkdir. Vücudunuzu alternativ qol vuruşlarınızla sola və sağa çevirdiyiniz zaman, vücudunuz hər iki tərəfdən səthdən təxminən 30 dərəcə suda hərəkət etməlidir. Yadda saxlayın ki, tərəfinizdə deyil, əsasən qarın üstə üzmək lazımdır.
- Bədəninizi də irəli çevirin. Əliniz və qolunuz suya girdikdən sonra qolunuz və çiyinləriniz irəli uzanmalı və bədəniniz irəli fırlanmalıdır.
- Tam uzadılmış çiyniniz yanağınızın yaxınlığında sıxılmış vəziyyətdə qalmalıdır. Çiyninizi bədəninizdən uzaqlaşdırmayın, əks halda bu sürüklənməyə səbəb olacaqdır.
- Vücudunuzu çiyinlərdən deyil, ombalardan döndərməyə diqqət yetirin.

Nəfəs alma və məşq məşqləri

Bədəninizi səthə çevirin və ağzınızdan nəfəs alın. Bu, boyun əzələlərinizi və başınızı rahat saxlamağa imkan verəcək. Yalnız başınızı çevirsəniz, boynunuza lazımsız stress qoya bilərsiniz. Nəfəs alarkən alnınızı və başınızın tacını bir az suya batırın. Təsəvvür edin ki, başınızın yan tərəfində balanslaşdırılmış bir şərab şüşəsi var və onu tökə bilməyəcəksiniz.
- Həddindən artıq fırlanma. Bədəninizi yalnız bir istiqamətə və ya digərinə 30 dərəcə əymək istəyirsiniz.
- Üzərkən nəfəsinizi lazım olduğundan daha uzun tutmayın. Ehtiyac hiss edirsinizsə, hər vuruşda nəfəs alın.
- Başınızı yuxarı qaldırmayın - bu, omba və ayaqlarınızın düşməsinə səbəb olacaq və tarazlığınızı bərpa etmək üçün işləməli olacaqsınız.
- Nəfəs alarkən bədəninizi və qollarınızı uzatmağa davam edin. Bədəninizi düz tutun və nəfəs aldığınız zaman uzantılarınızı itirməyin.
Nəfəsinizi çıxarmaq üçün ağzınızdan və burnunuzdan baloncukları üfürün. Nəfəsinizi tutsanız, üzgüçülük zamanı sizi ləngidən və diqqətinizi yayındıran narahatlıq hissləri yarana bilər. Siz dayaz suda baloncukları üfürməyi məşq edə bilərsiniz. 70% ağızdan, 30% burundan nəfəs alın. Və son 20% daha çox güclə nəfəs alın. Üzünüzü suya batırın və qabarcıq axını yaratmaq üçün burnunuzdan və ya ağzınızdan nəfəs alın və ya zümzümə edin.
- Suyun altında olarkən, bütün havanı çıxardığınızdan əmin olun ki, nəfəs almalı olduğunuz zaman son bir az havanı da buraxmağa ehtiyac qalmasın.
Üzərkən alnınızı suyun altında saxlayın. Su saç düzümü ilə qaşlarınız arasında dayanmalıdır. Üzərkən boyun və yuxarı arxa əzələlərinizi rahat saxlayın. Başınız təxminən 45 dərəcə irəli əyilməlidir. Başınızı sinənizə doğru çox aşağı salsanız, daha çox müqavimət göstərəcək.
EKSPERTİZİN İPUCU
Alan Fang
Keçmiş Rəqabətli Üzgüçü
Alan Fang 7 ildən çox rəqabətli şəkildə üzdü, orta məktəbi keçib kollecə daxil oldu. O, brass yarışlarında ixtisaslaşmış və Speedo Championship Series, IHSA (İllinoys Lisey Assosiasiyası) əyalət çempionatları və İllinoys Böyüklər və Yaş Qrupu əyalət çempionatları kimi tədbirlərdə iştirak etmişdir.
Alan Fang Keçmiş Rəqabətli Üzgüçü
Bucaq fərq edir. Keçmiş üzgüçü Alan Fang deyir: 'Hovuzun dibinə birbaşa baxmamalısan, amma birbaşa irəliyə baxmaq da istəmirsən. Başınızı ortada bir yerdə enişdə saxlamağa çalışın.."
Zərbə və nəfəs alma texnikalarınızı məşq edin. Quruda və suda məşq məşqləri vasitəsilə vuruşunuzun təcrid olunmuş hissələri və nəfəs alma texnikaları üzərində işləyin. Üzərində işləməli olduğunuz vuruşun müxtəlif hissələrinə diqqət yetirmək, daha güclü tam vuruş inkişaf etdirməyə kömək edəcək.
- Quruda qol vuruşunuzu, bədən fırlanmasını və baş mövqeyinizi məşq edin. Belinizdə irəli əyilin və qol vuruşunun beş mərhələsindən keçin: giriş, aşağı sürüşmə, süpürmə, geri sürüşmə, buraxma. Vücudunuzu düzgün fırladaraq məşq edin və nəfəs aldığınız zaman başınızı yan tərəfdə saxlamağa çalışın. Daha uzun bir vuruşda işləmək üçün çiyinlərinizi çevirin. Məşq edərkən fırlanmanı həddindən artıq şişirdin və bu üzgüçülük zamanı əzələ yaddaşı yaratmağa kömək edəcək.
- Nəfəs alma məşqləri edin. Divardan itin və sağ qolunuzu qarşınızda uzatın. Vuruş etmək üçün sol qolunuzdan istifadə edin və ikinci vuruşda sol tərəfinizdən nəfəs alın. Ağzınızdan və burnunuzdan baloncukları tamamilə üfürməyi və ağzınızdan tam nəfəs almağı məşq edin. Sonra tərəfləri dəyişdirin və sağ tərəfinizdə də eyni qazmağı edin. Bu, inhalyasiya və ekshalasiya texnikalarınızla rahat olmağa və tənəffüs nümunəsi yaratmağa kömək edəcək. Yalnız tam nəfəs almağınız üçün kifayət qədər fırlanmaya konsentrə olun.
- Təpiklə məşq edin. Ayaqlarınızla divardan itələyin və əllərinizi və qollarınızı önünüzə uzatın. Başınızı suyun altında tutaraq, nəfəsiniz davam edənə qədər güclü bir şəkildə təpikləyin. Sürətlə getməyə diqqət etmək istəmirsiniz, bunun əvəzinə texnikanıza diqqət yetirməyə çalışın. Ayaq barmaqlarınızı sivri tutun, ayaqlarınızı içəriyə yönəldin ki, barmaqlarınız demək olar ki, bir-birinə toxunsun, ombalarınız yuxarı və zərbəniz yüksək olsun. Ayaqlarınızı rahat saxlayın və budlarınızdan təpiklə vurun. Bu məşqi 3-4 dəfə təkrarlayın.
Üzgüçülük zamanı eynək taxın. Sərbəst üzmək üçün eynək taxmağa ehtiyac yoxdur; lakin üzərkən gözlərinizi yummalı olduğunuz zaman bu sizi narahat edə bilər. Və bu, vuruşunuza konsentrə olmağı çətinləşdirəcək. Eynək taxdığınız zaman bu, balanslı və istiqamətli olmağa kömək edə bilər. Nə vaxt dayanacağınızı biləcəksiniz, çünki hovuzun divarlarını görə biləcəksiniz və digər üzgüçülərlə toqquşmaqdan narahat olmayacaqsınız.
- Qayışınızı tənzimləyin, gözlüklər üzünüzə möhkəm və rahat oturana qədər qayışları çəkin.
- Burun körpüsünü tənzimləyin. Burun körpüsü qayışdırsa, kəmərin hər iki tərəfindən çəkin. Burun körpüsü düzgün şəkildə oturur, əgər eynəklərinizi gözlərinizə qədər sıxırsınızsa və onlar problemsiz gözlərinizə hopdururlar.
- Gözlükləri üzünüzə hopdurmaq üçün göz qapaqlarını gözlərinizə qoyub başınıza taxın və sonra baş barmaqlarınızla qayışı başınızın arxasına keçirin ki, gözlükləriniz möhkəm yerində olsun.

İcma Q&A

Sual
Neçə dəfə təpik vurmalıyam?
Lazım olduğu qədər üzdüyünüz müddətcə təpik atmağa davam edirsiniz. Zərbələr irəliləməyə kömək edir. Təpik atmağı dayandırsanız, təzyiq qollarınıza düşəcək.
Sual
Bir başlanğıc suya dalmağı necə öyrənə bilər?
Uğurlu bir dalışın sirri düz ayaqlar və proses zamanı qollarınızı yerində saxlamaqdır. Bədəninizin qalan hissəsinin suya düzgün daxil ola bilməsi üçün qollarınızla bir yol yaratmağı hədəfləyin. Qısa deyil, uzağa dalmağa çalışın.
Sual
Sərbəst stildə yorulmadan necə üzə bilərəm?
Daha çox üzmək üçün enerjinizi saxlamaq üçün başlanğıcda sprint etməyin. Əsas təcrübə də daha uzun və ya daha sürətli məsafələrə üzmək üçün yolunuzu qurmağa kömək edəcək.

Məsləhətlər

Daha uzun bir vuruş etmək üçün qollarınızı gedə bildiyi qədər uzadın. Sürətdə böyük bir qol vuruşu vacibdir.
Qol vurarkən dirsəklərinizi yuxarı qaldırın.
Qolunuzu çəkərkən barmaqlarınızı bağlı saxlayın.