Döş meydançasını necə üzmək olar

Döş meydançası əyləncəli və asan öyrənilən bir üzgüçülük texnikasıdır. Üzmə məmə zərbəsi qolları, ayaqları, çiyinləri və boynunu cəlb edən əla bir məşq formasıdır. Əsasən üç sadə hərəkət var. Əvvəlcə, ayaqlarınızı arxada vurun. Sonra yalnız bir az sürüşürsən və özünüzü qollarınızla irəli çəkin. Bəzi təcrübə ilə heç bir zaman məmə vurdu.

Addım

Əsas mövqe tutur

1. 1Do, əsas mövqeyi qəbul etməzdən əvvəl istiləşmə üzmək. Döş meydançasını üzməkdən təxminən beş dəqiqə ərzində suda hərəkət edin. Tanış olduğunuz başqa bir üzgüçülük vuruşu edə bilərsiniz (arxa vuruş və ya sərbəst kimi). Bu, əzələlərinizə istiləşməyə və bədəninizin su istiliyinə uyğunlaşmasına kömək edəcəkdir.
   • Başqa bir üzgüçülük texnikasını bilmirsinizsə, suyun çiyinlərinizə çatdığı bir hissədə hovuzun altındakı gəzin. Alternativ olaraq, sağ və sol qollarınızı qarmaqarışıq hərəkətlər içərisinə köçürün, suyu sizə tərəf yönəldin.
2. 2 Boynunuzu, qollarınızı, kalçalarınızı və ayaqları suda olarkən. Bu əzələləri uzatmağın bir çox yolu var. Məsələn, bir ayağın üstündə durun və dabanınızı budunuza tərəf çəkin. Mövqeyi 10-15 saniyə saxlayın, sonra əks ayağınıza keçin. Hər tərəfdən üç dəfə təkrarlayın.
   • Barmaqlarınızı bir-birinə toxuyaraq qollarınızı uzatın, sonra xurma ilə üz-üzimdən kənarda itələyin. 15 saniyə mövqeyini tutun, sonra qollarınızı başınızın üstündən yuxarı qaldırın və başqa 15 saniyə saxlayın.
   • İkisini saat yönünün əksinə 10 saniyə çevirin, sonra onları digər 10 saniyə ərzində əks istiqamətə çevirin. Üç dəfə təkrarlayın, sonra boynunuz üçün eyni şeyi edin.
3. Hovuzdakı əsas mövqedə 3Start. Özünüzü qarşınızdakı qollarınızdan və arxa tərəfinizdə və ayaqlarınızın arxasında uzanan suya qoyun. Ayaq barmaqlarınızın arxasındakı divara işarə etməlidir və barmaqlarınız qabaqdakı divara işarə etməlidir. Xurmalarınızla baş barmaqlarınızı çətinliklə toxunmaq üçün sıçrayın. Baş barmaqlarınız və indeks barmaqlarınız arasındakı boşluq 'v.' meydana gətirməlidir
   • Vücudunuzu suya yüksək tutun və başınızı hovuzun altına doğru aşağı salın.
4. 4 Divardan bir neçə dəfə söndürün və əsas mövqe tutun. Bir neçə saniyə vəziyyətdə float. Bu, bədəninizin əsas mövqeyində olduğunuzda hiss etməsinin yoluna alışmağınıza kömək edəcəkdir.
   • Batıq verməyə meylli olduqda ayaqları arasında bir şamandıra çıxın.
   • Əsas mövqeyi necə güman etməyi bildiyinizə əmin olduğunuzu təkrarlayın.
   • Nəfəsinizi tuta biləcəyinizdən daha uzun müddətə mövqe tutmayın.

Təpikləmək

1. 1Do məmə vurma zərbəsini etmək üçün təcrübə ehtiyacınız varsa, quru torpaq qazma. Sol əlinizlə bir divara əyilmək. Ayağı dizinizə tərəf yönəltmək və ayaq biləyinizdə yuxarı əyilmək üçün sağ ayağınızı dizində bükün. Ayağınız budunuza yaxın olduqda, diz və ayaq biləyi əyilmiş vəziyyətdə sağ ayağınızı yan tərəfdən yan-yana itələyin. 45 dərəcə bir açıda ayağını qaldırdıqdan sonra ayağını uzadın və ayaq barmaqlarını ucaltdıqdan sonra ayağını və ayağını istirahət vəziyyətinə gətirin.
   • Sol və sağ tərəfiniz arasında alternativ.
   • Bu təcrübə məşqlərini hərəkətdə rahat hiss etməyinizə qədər davam etdirin.
   • Alternativ olaraq, silah və bədəninizə bir avar lövhəsinə və vuruşu dəfələrlə yerinə yetirərək suda vuruşu tətbiq edə bilərsiniz.
2. 2 ayaqlarınızı bədəninizdən kənara qoyaraq vuruşu vurun. Əsas mövqedən başlayın və ayaq biləyinizi döndərin ki, ayaqlarınız bədəninizdən işarə etsin. Sonra, dabanlarınızı budunuza tərəf gətirin. Eyni zamanda, ayaq biləyinizi şinlərinizə qədər bükün.
3. Dabanlarınızın budınıza çatanda ayaqlarınızı yan tərəfə 3-ü çıxarın. Dizlərinizi çiyinlərin genişliyindən bir qədər uzat. Ayaq biləklərinizi ayağa nisbətən bucaqlı saxlayın. Ayaqları düz arxada geri qaytarın və onları bir araya gətirin. Genişləndirmənin sonuna çatanda ayaq biləklərinizi aşağı vurun.
   • Dizlərinizi çox uzaqdan uzatarsanız, bədəninizə lazımsız sürükleyin. Həddindən artıq sürükləmə, su vasitəsilə daha da rəvan hərəkət etməyinizə səbəb olacaqdır.
   • Ayaq biləklərinizi aşağı saldıqdan sonra ayaqlarınızın alt hissələrini bir-birinə çevirin.

Qol hərəkətlərini daxil etmək

1. 1 qolunuzu dirsəklərinizi əymədən çıxartın. Əsas mövqedən başlayın, sonra hər iki ovucları kənara çevirin. Əllərinizi çıxarın və biraz aşağı çəkin. Qollarınız bədəninizlə bir 'Y' təşkil etdikdə, dirsəklərinizi bükün və əllərinizi aşağıya və geri qayıdın. Onları geri itələyin və yenidən əsas mövqeyi güman edin.
2. 2 Hər vuruşla nəfəs alın. Əllərinizi ağzınıza tərəf yönəldin, başınızı, boyun və yuxarı sinəi nəfəs almaq üçün sudan çıxarın. Əllərinizi sudan çıxarmayın.
   • Yalnız nəfəs almaq üçün lazım olan kimi başın çoxunu sudan çıxarın. Bu, üzgüçülük formasının hamar qalmasını təmin edəcəkdir.
   • Başınızın suya qayıtdıqda burnunuzdan və ya ağzınızdan keçin.
   • Nəfəsinizi tutmayın, yoxsa, döşünüzə mənfi təsir göstərəcək gərgin ola bilərsiniz.
3. 3Oyenmany təmin etmək və qol hərəkətlərinizi tətbiq etmək üçün bir çəkmə bir şamandıra istifadə edin. Bir çəkmə buoy, ayaqlarınızın və bədəninizi yüksək səviyyədə saxlamaq üçün budlarınızın arasında tuta biləcəyiniz bir flotasiya cihazıdır. Bu, qollarınıza cəmləşməyə imkan verəcəkdir.
4. 4Bring hamısını birlikdə. Əsas mövqedən ayaqlarınızı yuxarıya doğru gətirin. Ayaqlarınızı arxada vurun, sonra iki saniyə sürüşdürün. Qollarınızı 'Y' mövqeyinə itələyin, sonra onları tərəfə gətirin və nəfəs almaq üçün başınızı suyun üstündən qaldırın. Əsas mövqeyə qayıt.

Döş zokusunuzu yaxşılaşdırmaq

1. 1 SİZİN ƏMƏKDAŞLARINIZI İSTƏYİR. Həm sağ, həm də sol qolları məmə vuruşu zamanı sinxronlaşmalıdır. Eyni şey ayaqlarınıza aiddir. Hərəkətinizi tarazlaşdırır və eyni zamanda müvafiq əzalarını hərəkət etdirməsəniz, bir tərəfə və ya digər tərəfə sürüşdürə bilərsiniz və döşünüzə hamar olmayacaqdır.
   • Qollarınızı çox erkən itələməyin. Ayaqları təpik mərhələsinin sonunda bir araya gətirdikdən sonra özünüzə bir və ya iki üçün irəliləməyə icazə verin. Yalnız bundan sonra qollarınızla çəkməlisiniz.
2. 2Gure idman salonuna mütəmadi olaraq. İdman salonu, ayaqlarınızı, qollarınızı, çiyinlərinizi və boynunuzu inkişaf etdirmək üçün əla bir yerdir - məmə vuruşunda istifadə etdiyiniz əsas sahələr. İdman salonuna vurmaq, əzələlərinizi gücləndirməyə, formasını inkişaf etdirməyə və üzgüçülük vaxtınızı kəsin və böyütməyə kömək edə biləcək çəki təlimləri etmək üçün çox sayda imkanlar verəcəkdir.
3. 3Do Daimi bir cüt qollu Triceps aşağı itələyin. Bir kabel maşınının qarşısında durun və əllərinizi çiyin genişliyində bir-birindən ayın üstünə qoyun. Çubuğu dirsəklərinizin demək olar ki, kilidləndiyi bir nöqtəyə qədər çəkin, sonra orta xəttinizə qədər gətirin.
   • 10-15 push-endirmənin üç nümayəndəsi həyata keçirin.
   • Bu məşq ilkin sualtı çəkmənin son hərəkətini təqlid edir.
4. 4Do bir barbell biceps curl. Barbell-i gizli bir tutuşla tutun. Əllərinizi çiyin-genişlik qoyun. Çiyinlərinizlə bir qövsdəki bir qövsdə çubuğunuzu qıvrın. Qollarınız yenidən görünənə qədər barı yavaşca aşağı salın.
   • Çubuğunda çəki olmadan başlayın. Texnikanı mükəmməlləşdirdikdən sonra, 10-12 reps sizin üçün son dərəcə çətin olan kiçik artımlara yavaş-yavaş kilo əlavə edin.
   • 10-12 reps üç dəst həyata keçirin.
   • Bu məşq məmə vurma zamanı qolunuzun ikinci yarısını yaxşılaşdıracaqdır.
5. 5 Scapular push-uplar. Biləklərinizə balans edərək bədəninizi dəstəkləyin. Onurğanı düz tutun və ayaq barmaqlarınızın uclarını aşağıya işarə edin. Sinəinizi aşağı salın və çiyin bıçaqlarınızı bir araya gətirin. Başlanğıc mövqeyinə qayıtmaq üçün çiyinlərinizi yuvarlayın.
   • 10 dəst 10 scapular pushups edin.
   • Bu məşq, məmə zərbəsinin qol hərəkətlərini asanlaşdıraraq çiyin gücünüzü yaxşılaşdıracaqdır.

Ekspert Q & A

• Sual verin, məmə vurduğunuzu sürətli üzürsən? Döş meydançası çox güc vuruşudur. Ən yavaş vuruş kimi tanınır, çünki bacardığınız qədər sürətlə hərəkət etmək əvəzinə, müqaviməti minimuma endirməyə yönəltməlisiniz. Döş meydançası qısa və ehtiyatlı olan insanlar üçün xüsusilə yaxşıdır və həqiqətən yaxşı olmaq istəyirsinizsə, çox əzələ qoymaq lazımdır.
• Suallaro Nəfəs almağa nə qədər vaxt lazımdır? Tez olmalıdır. Ağırlıq hissi çəkdikdən sonra, nəfəsinizi bitirməyin vaxtı gəldi. Bunu etmək üçün bunu daha sürətli yorğun edəcək kimi qalmağa çalışmayın.
• Anketlər vuruş zamanı başımın üzünə enmək lazımdır, yoxsa sualtı ilə gözlədim? Burnumdan nəfəs almağa çalışıram, ancaq hovuzun döşəməsi ilə üzləşməsi çətindir. Bəli, vuruş zamanı başınız üzə düşməlidir və sualtı ilə gözlə bilməzsiniz. Ağzınızdan və burnunuzdan üstün olanı inhalyasiya etməlisiniz.

Videonuz

Göstəriş

Xəbərdarlıq

• Qollarınızda və ya ayaqlarınızda sıxışmağa başlayın və möhkəmlik hiss edin, bir az sudan çıxın və gəzin.