Evdə Buz Hamamı: Bilməli olduğunuz hər şey

Beləliklə, buz hamamları narahatlığı azaldır, əhval artırır və əzələ ağrılarını asanlaşdırır? Məni imzalayın! Buzlu soyuq suya girərkən çox cazibədar görünmürsə, Buz hamamı bu qədər faydalı təklif edir. Ağıllılığı azaltmağa, iltihabı azaltmağa, enerjinizi artırmağa kömək edə bilər və hətta depressiyaya və digər ruhi xəstəliklərə qarşı mübarizədə kömək etməyi düşünürlər. Evdə buz vanna alacağınıza maraqlanırsınızsa, doğru yerə gəldiniz. Bu yazıda sizə, ən yaxşı 3 ən yaxşı DIY Buz Vanna üsulları və müxtəlif sağlamlıq faydalarına nail olmağa kömək etmək üçün nə vaxt istifadə edəcəyik.

Bilməli olduğunuz şeylər

• Çubuğunuzu yarıya qədər soyuq su ilə doldurun. Sonra, suyu 55 ilə 68 ° F-ə qədər təqib etmək üçün üç 5 funt (2.3 kq) çanta çanta əlavə edin (13 ilə 20 ° C).
• Yavaş-yavaş bədəninizi buz vanna otağına batırın və sakitləşmək və ürək dərəcənizi aşağı salmaq üçün dərin nəfəs alın.
• 5-10 dəqiqədən çox müddətə buz hamamında qalmayın.
• Vanna otağından sonra özünüzü yorğan və / və ya isti lepulfeined içki içərək özünüzü isti paltar qoyaraq vanna otağınızdan sonra qızdırın.

Addım

Enerji və amp üçün buz hamamlarından istifadə; Ruhi Sağlamlıq

1. 

   Əhvalınızı, məhsuldarlığınızı və yuxunuzu yaxşılaşdırmaq üçün bu üsuldan istifadə edin. Soyuq temperatura məruz qaldıqda, bədənimiz melatonin və adrenalin kimi təbii olaraq meydana gələn bir neçə nəfər meydana gəlir. Tədqiqatlar, buz hamamlarının yüksək dərəcədə faydalı ola biləcəyini, aşağıdakılarda kömək etdiyini göstərir:

   • Əhval-ruhiyyə və enerji gücləndiricisi: Soyuq qərqan, beyninizi hərəkətə salmaq üçün lazım olan şey ola bilər. Bu qütb qəribəsi, daha çox və daha yaxşı əhval-ruhiyyəni hiss edərək, adrenalin və endorfinlərin siqnallarını beyninizə göndərir.
   • Təkmilləşdirilmiş yuxu: Bədən temperaturumuzu aşağı saldıqda, bizi yorğun edən təbii kimyəvi maddə, melatonin istehsal edirik. Yatmazdan əvvəl bir buz vanna, melatonin istehsalının artması səbəbindən daha yaxşı, daha rahat yuxuya səbəb ola bilər.
2. 

   Özünüzü müalicə etmək üçün soyuq terapiya istifadə etməzdən əvvəl həkiminizlə yoxlayın. Buz hamamları bir enerji partlamağınıza və ya əhvalınızı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Bununla birlikdə, hər kəs üçün uyğun deyil, xüsusən də əsas sağlamlıq vəziyyətiniz varsa. Soyuq terapiyanı sınamaq və sizin üçün uyğun olub olmadığını öyrənmək üçün həkiminizlə danışın.

   • Məsələn, ürək vəziyyətiniz varsa, buz hamamlarını çəkmək təhlükəli ola bilər. Doktorunuz bir buz vanna qəbul etmək üçün zərərli edə biləcək bir riskiniz olub olmadığını müəyyənləşdirməyə kömək edə bilər.
3. 

   Çəlləkinizi yarım yolla doldurun. Buzunuzu hər tərəfə doldurmayın, çünki buz və bədəniniz suyun həcmini qaldıracaqdır. Kranı yandırın və suyun çəlləyə yarısının yüksəlməsini gözləyin. Sonra, su kranını söndürün.

   • Portativ Buz Hamamları, evdə deyilsinizsə, bir çəlləkdən istifadə etmək üçün rahat bir alternativdir, əgər evdə biriniz yoxdursa, xaricdən istifadə edə bilərsiniz! Bir çəllək kimi eyni miqdarda su və buzla doldurun.
4. 

   Temperaturu təxminən 68 ° F (20 ° C) endirmək üçün 2 5 lb (2.3 kq) çanta buz əlavə edin. Mağazada satın alınan buz və ya buzdan istifadə edin, ən uyğun olanı dondurucudan istifadə edin. Çəlləkdə bir neçə ovuc buz atın, sonra temperaturu bir termometr ilə yoxlayın. Su təxminən 68 ° F (20 ° C) çatana qədər az miqdarda buz əlavə etməyə davam edin.

   • Boru temperaturunu aşağı salın, istəsəniz, soyuqdur. Bununla birlikdə, dərinizə zərər verə biləcək 55 ° F (13 ° C) aşağıdan aşağı deyil.
5. 

   Təxminən 5 dəqiqə çəlləkdə rahatlayın və yavaş, dərin nəfəs alır. Çəlləyinizin arxasına oturun və isladığınızdan zövq almağa çalışın. Havanı ağciyərlərinizə sürtməklə yavaş-yavaş nəfəs alın. Bədəninizdəki hər hansı bir gərginliyi aradan qaldırmaq üçün nəfəslərinizi də sayda bilərsiniz. 5 dəqiqə bir taymer qoyun və yola çıxana qədər hamamda qalmağa çalışın.

   • Özünüzü narahat hiss edirsinizsə və ya ürəyiniz yarışdırsa, banyanın erkən çıxın. Bədəninizi getməyə hazır olduğundan daha da itələməyin.
6. 

   Daha asan bir seçim üçün 1-3 dəqiqəlik soyuq duş qəbul edin. Bir çəlləkdə islatmadan istədiyiniz soyuq terapiyanın faydalarını hələ də ala bilərsiniz. Bunun əvəzinə, ən azı bir dəqiqə soyuq duş altında durun. Əgər daşıya bilsəniz, 3 dəqiqə su altında qalın.

   • Gündəlik enerji təkani üçün səhər duşunuzu soyuq su partladılması ilə bitirin.

   İpucu: Soyuq su istifadə edərək özünüzü rahatlaşdırmaq yaxşıdır. İsti duşdan başlayın və 5 dəqiqə ərzində temperaturu yavaş-yavaş azaldır. Sonra, duşunuzu 1-3 dəqiqəlik soyuq su partladın.

7. 

   Enerjinizi və əhvalınızı yaxşılaşdırmaq üçün gündə bir və ya iki dəfə soyuq müalicədən istifadə edin. Gün ərzində əhvalınızı yaxşılaşdırmaq üçün səhər tezdən soyuq vanna və ya duş qəbul edin. İstəyirsinizsə, maksimum nəticə əldə etmək üçün günün sonunda başqa bir vanna və ya duş qəbul edin. Daha çox enerji qazanmağınıza və ya narahatlığınız və ya depressiyanızın öhdəsindən gəlməyə kömək etdiyini hiss etdiyiniz müddətdə ondan istifadə etməyə davam edin.

   • Buz vannaları, çox güman ki, sizə adrenalin partlaması verəcək müsbət stressdir. Adrenalin sizə enerji verdiyindən, sürətli buz vannası özünüzü daha oyaq hiss etməyə və məhsuldarlığı artırmağa kömək edə bilər.
   • Soyuq su, istiliyi qorumaq üçün ətraflarınızdakı qan damarlarınızı daraldır, bu da qanınızı nüvəyə və beyninizə məcbur edir. Bu oksigen artımı zehni sağlamlığınızı yaxşılaşdıra bilər.
   • Soyuq terapiya terapevtlə işləməyi və ya narahatlıq və ya depressiya üçün dərman qəbul etməyi əvəz etmir. Həkiminiz bunun yaxşı olduğunu deməsə, təyin etdiyiniz müalicələrdən heç birini dayandırmayın.

   İpucu: Soyuqdəymə müalicəsini ardıcıl etsəniz yaxşı nəticə verir. İstədiyiniz nəticəni əldə etməyə kömək edib-etmədiyini görmək üçün hər gün soyuq vanna və ya duş qəbul edin.

Məşqdən sonra islatma

1. 

   Əzələ ağrısını və iltihabı azaltmaq üçün bu üsuldan istifadə edin. Kim bilirdi ki, soyuqdəymə bu qədər fayda verə bilər? Tədqiqatlar göstərir ki, buz vannalarının aşağıdakı faydaları ola bilər:

   • İltihabın və əzələ ağrılarının azaldılması: Soyuğa məruz qalma bədəninizin buzlu suya məruz qalan bölgələrinə qan axınını məhdudlaşdırır, ağrı reseptorlarını uyuşdurur və iltihabı azaldır.
   • Əzələlərin bərpası: Buz banyosundan çıxdıqdan sonra vücudunuz isindikcə qan dövranınız artacaq, nəticədə mayelərin hərəkəti və əzələlərin ümumi rahatlaması baş verəcək.
2. 

   Məşqdən sonra 30 dəqiqə ərzində buz banyosunu götürün. Buz vannaları yalnız məşqdən dərhal sonra qəbul etdiyiniz təqdirdə ağrıları azaltmağa kömək edir. Buz vannaları bədəninizin məşqdən sonra daha tez sağalmasına kömək edir və əzələlərinizdə şişkinliyi azaldır, çünki laktik turşu kimi tullantı məhsulları bədəninizdən çıxarır, bu da artıq olduqda əzələ sərtliyinə səbəb ola bilər. Buz vannanızdan maksimum yararlanmaq üçün seçdiyiniz məşqdən dərhal sonra hamamınızı planlaşdırın.

   • Məşqdən və ya yarışdan əvvəl buz vannası qəbul etməyin, çünki bu, əzələ sərtliyinə səbəb ola bilər və performansınızı azalda bilər.
   • Bundan əlavə, laktik turşu yorğunluğa səbəb ola biləcəyi üçün vücudunuz daha az yorğun hiss edə bilər.
3. 

   Küvetinizi yarıya qədər soyuq su ilə doldurun. Soyuq suyu yandırın və suyun səviyyəsinin çəllək tərəfinin yarısına qədər qalxmasını gözləyin. Sonra su kranını bağlayın. Vücudunuz və buzun əlavə edilməsi suyun həcmini artıracağından, daşmasının qarşısını almaq üçün çəlləyin yarısından çoxunu doldurmayın - hamamın sürüşkən döşəməsini heç kim sevməz!

   • Su səviyyənizin çox aşağı olduğunu hiss edirsinizsə, buzunuzu əlavə edib içəri girdikdən sonra suyu qaldırmaq üçün hər zaman soyuq suyu aça bilərsiniz.
   • Küvetiniz yoxdursa, buz vannanız üçün uşaq hovuzu və ya böyük plastik çəlləkdən istifadə edin və bağ şlanqınızla doldurun.
   • Siz həmçinin portativ buz vannasından istifadə edə bilərsiniz, onu çəllək kimi eyni miqdarda su və buzla doldura bilərsiniz.
4. 

   Suyu 55 ilə 68 °F (13 ilə 20 °C) arasında soyutmaq üçün üç 5 lb (2,3 kq) buz torbası əlavə edin. Ən uyğun olanından asılı olaraq, mağazada satın alınan buz və ya dondurucunuzdakı buzdan istifadə edin. Temperaturu aşağı salmaq üçün buzu hamamınıza az miqdarda tökün. Suyun temperaturunu yoxlamaq üçün termometrdən istifadə edin və təxminən 55-68 °F-ə (13-20 °C) çatdıqda buz əlavə etməyi dayandırın.

   • Əgər termometriniz yoxdursa, dirsəyinizi səthin altına batıraraq temperaturu təxmin edə bilərsiniz.
   • Əgər bu sizin ilk buz vannanızdırsa, vücudunuzu soyuq temperaturları idarə etməyə alışdırmaq üçün suyun temperaturunu təxminən 60-70 °F (16 ilə 21 °C) azaltmaq üçün kifayət qədər buz əlavə edin.
   • Təxminən 55 °F (13 °C) səviyyəsinə düşənə qədər hər dəfə buz vannası qəbul etdiyiniz zaman buz vannanızın temperaturunu yavaş-yavaş 1-2 dərəcə azaldın. Heç vaxt 53 °F (12 °C)-dən aşağı düşməyin.
5. 

   Dəri xəstəliklərinin qarşısını almaq üçün buz banyosundan əvvəl duş alın. Məşqlər sizi çirkləndirə bilər - tər, kir və idman zalı avadanlığından, döşəmədən və ya ərazidən gələn mikroblar sizi buz vannanıza gətirmək istəmədiyiniz və potensial olaraq suda yayılan bakteriyalara məruz qoya bilər. Nadir olsa da, buz banyosuna girsəniz, dərinizdəki bakteriya və ya kir dəri vəziyyətinə səbəb ola bilər. Hamamdan əvvəl sabunu yumaq üçün qısa, ilıq duş alın ki, hamama girdiyiniz zaman təmiz olasınız.

   • İdmançı yoldaşlarınızla buz vannası qəbul edirsinizsə, əvvəlcədən yuyulmaq xüsusilə vacibdir. Hamamı yumadan paylaşmaq ondan istifadə edən hər kəsin yoluxma riskini artırır.
6. 

   Həssas sahələri qorumaq üçün şort və ayaq çəkmələri geyin. Soyuq su həssas dəriyə zərər verə bilər, buna görə cinsiyyət orqanlarını və ayaqlarınızı örtmək üçün qoruyucu paltar geyinin. Üzgüçülük mayoları, şortlar və ya şalvarlar cinsiyyət orqanlarınızı isti saxlamağa kömək edə bilər, çəkmələr isə ayaqlarınızı dondurmaqdan qoruya bilər.

   • Əgər çəkmələr ala bilmirsinizsə, bir az əlavə örtük üçün corab geyinməyə çalışın.
   • Vücudunuzun yalnız alt yarısını isladırsınızsa, hamamda hətta sweatshirt də geyə bilərsiniz, belə ki, yuxarı bədən isti qalır.
7. 

   Aşağı bədəninizi yavaş-yavaş buzlu suyun altına batırın. Ayaqlarınızla başlayın, sonra aşağı bədəninizin qalan hissəsini suya salın. Soyuq suya çox tez daxil olmaq sisteminizi şoka sala bilər və ürəyinizin döyünməsinə səbəb ola bilər, ona görə də yaxşı olar ki, içəri girməyə vaxt ayıraraq özünüzə uyğunlaşmaq üçün vaxt verin. Sakit qalmaq və ürək döyüntünüzü sabitləşdirməyə kömək etmək üçün yavaş, dərin nəfəslər alın.

   • Tam suya dalmaq çox narahat olarsa, yalnız ayaqlarınızla çəllək kənarında oturmaq yaxşıdır.
   • Soyuq suya uyğunlaşmaq üçün lazım olan qədər vaxt ayırın - yavaş və davamlı yarışda qalib gəlir.
8. 

   İstəyirsinizsə, yuxarı bədəninizi buz banyosuna batırın. Soyuq havaya kifayət qədər uyğunlaşdığınızı hiss etdikdə, qollarınızı, çiyinlərinizi və sinənizi suya batırmaq üçün suya enin. Yalnız buna dözə biləcəyinizi hiss etdiyiniz zaman suyun altında qalın. Çox soyuq və ya titrəməyə başlasanız, dərhal bədəninizi sudan qaldırın.

   • Həmişə rahat hiss etdiyinizi edin və özünüzü zorlamayın. Soyuq su sisteminizi şoka sala bilər, ona görə də işi yavaş-yavaş aparın.
   • Yalnız ayaq və omba əzələləri kimi aşağı ətraflarınızı sakitləşdirməyə çalışırsınızsa, yuxarı bədəninizi islatmaq istəməyə bilərsiniz. Sizə ən yaxşı gələni edin.
9. 

   Sağalmağınıza kömək etmək üçün 5-10 dəqiqə saxlayın. Suya oturun və rahatlamağınıza kömək etmək üçün dərin nəfəs alın. Nəfəslərinizi saymağa kömək edə bilər, bu da ağlınızı soyuqdan uzaqlaşdıra bilər. Taymeri 5-10 dəqiqə təyin edin və taymer sönənə qədər hamamınızda qalmağa çalışın.

   • Əgər soyuğa dözə bilmirsinizsə, hamamdan tez çıxmağınız yaxşıdır! Bədəninizi hədlərini aşmayın.
   • Sudan çıxanda sürüşməmək üçün çəlləkinizin kənarına dəsmal qoyun.

   Variasiya: Buz vannaları qəbul etməyə vərdiş etdikdən sonra hamamınızın uzunluğunu 20 dəqiqəyə qədər artıra bilərsiniz. Ancaq heç vaxt buzlu suda 20 dəqiqədən çox saxlamayın, çünki bu, dərinizi zədələyə və ya sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər.

Buz vannasından sonra özünüzü isinmək

1. 

   Hamamdan sonra dəsmal çıxarın. Vannadan çıxın və dərhal ətrafınıza bir dəsmal sarın. Dərinizdən bütün soyuq suyu çıxarmaq üçün özünüzü aşağı salın.

   • Maksimum rahatlıq üçün özünüzü yenidən qızdırmaq üçün quruducudan birbaşa isti dəsmal istifadə edin.
2. 

   Tərləmə qoyun və ya qalın bir yorğan ilə istilən. Dəriniz quruduqdan sonra bədən istiliyinizi yüksəltməyə kömək etmək üçün isti paltar geyinin. Qalın bir xalat kimi tər və ya buna bənzər bir şey geyin. Özünüzü yorğan ilə də örtə bilərsiniz.

   • Əgər titrəyirsinizsə, daha tez isinməyinizə kömək etmək üçün daha çox paltar əlavə etməyə davam edin.
3. 

   İsti içki ilə bədən istiliyinizi artırın. İsti qəhvə, çay və ya bulyon daha tez isinməyə kömək edəcək. Kofeinsiz qəhvə və ya çayınızı dəmləyin və ya bulyonu qızdırın. Sonra, temperatur fərqi ilə bədəninizi şoka salmamaq üçün içkinizi udmaq əvəzinə kiçik qurtumlar qəbul edin.

   • Ürəyinizi daha çox stresə salmamaq üçün kafeinsiz qidalardan istifadə edin.
4. 

   Mümkünsə, isti vanna və ya duş qəbul etməzdən əvvəl 2 saat gözləyin. Buz banyosundan dərhal sonra isti duş və ya vanna qəbul etmək, məqsədinizdən asılı olmayaraq, soyuq müalicənin təsirini azalda bilər. Özünüzü isinməkdə çətinlik çəkməsəniz, isti vanna və ya duş qəbul etməzdən əvvəl ən azı 2 saat gözləyin.

   • Qalın paltar geyindikdən və ilıq içki içdikdən sonra hələ də donursunuzsa, duşa girməyiniz yaxşıdır. İsti su sizi daha tez qızdırmalıdır.

İcma Q&A

• Sual

  Ertəsi gün məşq edib buz vannası qəbul edə bilərəmmi?

  Məşqdən dərhal sonra buz vannaları qəbul edin. Ümumiyyətlə, məşq seansınız bitdikdən sonra 30 dəqiqə ərzində buz vannası qəbul etməlisiniz. Bəzi idman zalları öz obyektlərində buz vannaları təklif edə bilər. Alternativ olaraq, əzələlərinizi dincəlmək üçün evdə bir çanta buz saxlaya bilərsiniz.
• Sual

  Niyə buz vannası qəbul etdikdən bir neçə saat sonra belə hiss edirsiniz?

  Buz vannaları bədən istiliyinizi əhəmiyyətli dərəcədə azaldır, bu da sizi daha uzun müddət soyuq hiss edir. Bədəninizi normal temperatura qaytarmaq üçün buz banyosundan sonra isti paltar və yorğanla örtün.
• Sual

  Həqiqətən sıx bir uzanma rejimindən sonra buz vannası qəbul etmək məsləhətdirmi?

  Bəli, bir buz vannası iltihabı və ya sıx uzanma rejimi ilə əlaqəli hər hansı ağrıları azaltmağa kömək edəcəkdir.

Video

Məsləhətlər

• Buzla çimmək adətən gərgin məşqdən və ya atletik performansdan sonra istifadə olunur, çünki o, əzələlərinizdəki laktik turşunu çıxararaq ağrıları məhdudlaşdırmağa kömək edir. Çox məşq etdiyiniz zaman və ya marafon qaçışı kimi böyük bir hadisədən sonra onu günlər üçün saxlayın.
• Bəzi idman zalları, spa və idman obyektlərində soyuq su vannaları var. Bunlar isti vannalara bənzəyir, ancaq isti su əvəzinə soyuq su istifadə edirlər.

Xəbərdarlıqlar

• Buz vannaları ürək xəstəliyi, yüksək qan təzyiqi, diabet, periferik neyropatiya, zəif qan dövranı, venoz staz və ya soyuq aqqlütinin xəstəliyi olan insanlar üçün uyğun deyil.
• 55 °F (13 °C)-dən daha soyuq olan buz vannaları qəbul etməyin, çünki özünüzü hipotermiya və ya əzələ zədələnməsi riskinə məruz qoya bilərsiniz.
• Buz banyosunda 20 dəqiqədən çox qalmayın, çünki bu əzələlərinizə zərər verə bilər. Çox soyuq, narahat və ya ağrı hiss etməyə başlasanız, hamamdan çıxın.
• Buz vannaları əzələ qurmağınıza və ya gücünüzü artırmağınıza kömək etməyəcək. Bir çox hallarda, onlar həqiqətən qazancları azalda bilərlər. Yalnız ağrıları azaltmaq lazımdırsa, buz banyosundan istifadə etməlisiniz.