Evdə yeni başlayanlar üçün gimnastikanı necə öyrənmək olar: uzanma, təhlükəsizlik və amp;

Məqalənin müəllifi:Rəşad Qasımov 21 dekabr 2023

Gimnastika komanda idman növü ola bilər, ancaq bu, məşqçi və ya təlim mərkəzinə girmədən evdə özünüzə əsasları öyrədə bilməyəcəyiniz demək deyil. Təhlükəsizlik və texnikaya lazımi diqqətlə, əsasları və başlanğıc hərəkətlərini körpülər, iş köşkləri, cartwheels və daha çox kimi öyrənə bilərsiniz. Bu yazıda, əsas bina blokunun təhlükəsizliyi və pik perfvə yamans üçün necə şəraiti və uzanacağını necə etməklə yanaşı sizi gəzəcəyik. Oxuyun - mat vurmağın vaxtı gəldi!

Bilməli olduğunuz şeylər

Ən azı 10-15 dəqiqə ərzində bütün bədəninizi uzatın və bədəninizi gimnastika üçün vəziyyətinizə uyğun olaraq məşqlərinizə daxil edin.
Daha sonra daha mürəkkəb qaydalar barədə məlumat verən əsas hərəkətlər. İrəli rulonlar, cartwheels, əlavələr və parçalanmalar kimi bacarıqlardan başlayın.
Bir nömrəli prioritetinizi təhlükəsiz edin. Yeni və ya qabaqcıl bacarıqlarda işləyərkən bir dostunuz və ya nəzarətçi ilə təcrübə edin.

Addım

İstiləşmə uzanır

Bir pike uzanır. Ayaq barmaqları ilə ayaq barmağınızla hər iki ayağınızla yerə oturun. Dizlərinizi kilidli saxlayın, irəli əyilmək və əllərinizlə bacardığınız qədər irəliləyin. 30-60 saniyə mövqeyini uzatdığınız və tutarkən gözlərinizi və başınızı aşağı salın.
- Ayaqları düz və ayaq barmaqlarınızın göyə işarə etdiyini təkrar-təkrar təkrarlamağa çalışın.
- Pike uzanması buzovlarınızı və ayaqlarınızın arxalarını artırır.
Bir kəpənək uzanmasına keçin. Yerdə oturarkən, ayaqlarınızı içinizə yapışdırın və dizlərinizi yerə qoyun və tərəflərin altındakı yerlər bir araya gətirə bilər. Əllərinizi ayaqlarınızın ətrafında fincan ətrafınıza basın və dizlərinizi matdan aşağıya vurun.
- Başınızı ayaqlarınıza doğru gətirmək üçün irəli əyilmək. Bacardığınız qədər arıqlayın və 30-60 saniyə saxlayın, sonra buraxın.
Sənin kəsmə uzanmasında işləyin. Yerdə oturun və ayaqlarınızı düz saxlayaraq təxminən 90 dərəcə açın. Mədəinizi yerə düz almağa çalışaraq, hər iki qolu irəli və əyilmək. Bacardığınız qədər uzanın, ilk cəhdinizdə ona bütün yola yol aça bilsən də.
- Ortada uzanandan sonra, hər iki qolunuzu ayaqlarınıza tərəfə çatın və yan tərəfə əyilmək, burnunuzu dizinizlə almağa çalışaraq tərəfə əyilməklə yan tərəfə çatın. Digər ayağında təkrarlayın.
- Sağ qolunuzu sol ayağınız boyunca əyərək sol qolunuzu sağ ayağınıza çevirin. Qulağınız dizinizin yanında olduğundan üzünüzü yan-yana saxlayın.
- Digər tərəfdən təkrarlayın.

Əsas hərəkətləri mənimsəmək

Bir kəslə başlamaq və ya irəli rulon. Əyilmək və hər iki əlinizi birbaşa çiyinlərinizin altına qoyun. Çənənizi sinəsinə doğru çənənizi bağlayın və başınızın döşəməsini təmizləyənə qədər irəli əyilib. Bacaklarınızın uzunluğunu aşağı salın, ayaqlarınızı yenidən altınadək 'əyilmiş' saxlayın, sonra ayağa qalxın.
- Rulonunuzda bir sürət əldə etmək üçün ayaqlarınıza yüngülcə ayağa qalxmaq üçün ayaqlarınızla yüngülcə vurun.
- Bədəninizi mümkün qədər möhkəm saxlayaraq bir maye hərəkətində yuvarlanmağa diqqət yetirin.
- Somerault bir başlanğıc kimi öyrənmək üçün ən sadə bacarıqlardan biridir.
Geri bir rulon edin Bir dəfə irəli rulonun mənimsəmisiniz. Dabanlarınızın üstünə çəki ilə çömçə və özünüzü yerə toxunana qədər özünüzü aşağı salın (ehtiyacınız varsa sizə rəhbərlik etmək üçün əllərinizi istifadə edin). Geri qaya və dizlərinizi başınıza doğru bükün. Başınızı bir tərəfə əymək və əllərinizdən keçmək və sizə kömək etmək üçün əllərinizi istifadə edərək çiyininizə yuvarlayın.
- Bir anda bir diz aşağıya toxunaraq rulonu tamamlayın və sonra ayağa qalxın.
- Rulonu tamamlamaq üçün güc vermək üçün geri qayıtmağa başladığınız kimi ayaqlarınızla itələyin.
Körpüləşdirmək rahatlıq və güc üzərində işləmək. Dizlərinizlə əyilmiş və ayaqlarınızla yerə düz yatın. Palmalarınızın barmaqlarınızın yanında barmaqlarınızın yanında çiyinlərinizə işarə edən yerə xanımlarınızın üzünə büküldüyünə görə geri dönün. Bədəniniz tağlı bir vəziyyətdə olana qədər kalçanızı qaldırın və əllərinizlə itələyin.
- Əllərinizi və ayaqlarınızı möhkəm əkilib bir neçə saniyə saxlayın, sonra bir neçə saniyə saxlayın, sonra yavaş-yavaş yerə yenidən aşağı salın.
- Yuxarı bədən gücünüzü hələ də qurursanız, çiyinlərinizi yerə saxlayarkən yalnız itburnu yetişdirin.
Əlbir olmaq yuxarı bədən gücünü inkişaf etdirmək. Ayağa qalx və digərinin qarşısında bir ayağı ləkələyin. Belə qədər irəli əyərək, torso möhkəm və düz saxlayın və qollarınız başınıza uzandı. Eyni zamanda, hər iki əlinizi yerə qoyun və ayaqlarınızı yuxarı qaldırmaq üçün arxa ayağınızla yuxarı qalxın.
- Çiyinlərinizlə yuxarıya doğru itələyin və qollarınızı kilidli saxlayın. Balansı qorumaq üçün döşəməni parmaklarınızın ucu ilə vurun.
- Hərəkətdən çıxmaq üçün bir anda bir ayağı yerə endir.
- Rahatlaşıb tarazlaşa bilməyincə bir divara qarşı məşq edin.
- Əgər arxaya yıxılırsınızsa, özünüzü tutmaq üçün ayağınızı geyin və ya hər iki ayağınızı aşağı salın. İrəli düşürsənsə, bir az yan tərəfə dönün və çölə doğru addımlayın.
Bir araba təkərində işləyin bütün əzalarınızı koordinasiya etmək üçün məşq edin. Əllərinizlə yan tərəfdə durun, sonra dominant ayağınızla uzun bir addım atın və qollarınızı başınızın üstünə qaldırın. Arxa ayağınızı arxadan güclə yuxarı qaldırarkən çəkinizi irəli çəkin və yuxarı bədəninizi yerə doğru endirin. Hərəkət əl dayağı kimidir, lakin siz bir əlinizi digərinin ardınca aşağı salacaqsınız (aparıcı ayağınızla eyni tərəfdən başlayaraq). Zərbə ilə davam edin və onun sizi yuxarı və yuxarı aparmasına icazə verin.
- Əvvəlcə aparıcı ayağınıza, sonra digərinə enin.
- Vaxtı mənimsəyənə qədər aşağı bucaq altında araba çarxlarını məşq edin, sonra ayaqlarınızın daha yüksək və daha yüksək olması üçün tədricən daha da güclə qalxın.
- Stabil araba təkəri bir əlli araba çarxı, yuvarlaqlaşdırma və müəyyən hava bacarıqları kimi daha təkmil hərəkətlərdə sizə kömək edir.
Bölünmələrə hakim olun çeviklik üzərində işləmək. Bir dizin üstünə enin və ayaq biləyinizi barmaqlarınıza işarə etmək üçün uzatın. Ön ayağınızı irəli aparın, gedərkən ayaq barmaqlarınızı göstərin və dizlərinizi, kalçalarınızı və ayaqlarınızı düz tutduğunuzdan əmin olun. Ön ayağınızı yavaş-yavaş irəli sürün, dizinizi düz tutun (yan tərəfə əyilmədən).
- Rahat gedə bildiyiniz qədər irəli düym çəkin, sonra uzanmaq üçün onu bir neçə saniyə saxlayın.
- Çevikliyiniz yaxşılaşdıqca, ön ayağınızı tamamilə irəli aparın və özünüzü yerə qədər aşağı salın.
- Arxa ayağınızı düz tutun və barmaqlarınızı işarələyin. Bu, arxa ayağınızı bir az yan tərəfə çevirə biləcəyiniz rəqs parçalanmasından daha çətindir.

Kondisioner və Təhlükəsizlik

Məşq cədvəli yaradın ki, müntəzəm məşq edə biləsiniz. Əgər yeni başlayırsınızsa və ya gəncsinizsə (5 və ya 6 yaşında), həftədə 4-5 saat məşq edin. Təkmilləşdikcə və daha ciddiləşdikcə, vaxtınızı 3-4 gün ərzində həftədə 10 saata qədər artırın. Əgər yarışmağı planlaşdırırsınızsa, məşq vaxtınızı tədricən 4-5 gün ərzində həftədə 15 saata qədər artırın.
- Rəqabətli kollec gimnastları həftədə 20 saata qədər məşq edirlər, çünki onların hərəkətləri daha təhlükəlidir və təhlükəsiz çıxış etmək üçün çoxlu kondisioner tələb edir.
- Əgər özünüzü yorğun hiss edirsinizsə və nəticələrinizin geriyə doğru getdiyini hiss edirsinizsə, istirahət etmək üçün bir gün istirahət edin. Həddindən artıq məşq etmək və zədə və ya tükənmə riski almaq mütləq mümkündür!
Gündəlik, üstəlik hər gimnastika məşqindən əvvəl və sonra uzanın. Əvvəlcə əzələlərinizi istiləşdirmək üçün qaçış və ya jumping jack kimi 5-10 dəqiqəlik aerobik fəaliyyətlə məşğul olun. Sonra bütün bədəninizi uzatın başdan ayağa ən azı 10-15 dəqiqə.
- Statik uzanmalar edin. Bunlar 30-60 saniyə saxladığınız uzanmalardır. Statik uzanmalara straddles, kəpənəklər, körpülər və s.
- Dinamik uzanmaları daxil edin. Bunlar ard-arda bir neçə dəfə təkrarladığınız sürətli uzanma hərəkətləridir, məsələn, yüksək zərbələr və ya bükülmə ilə lunges.
- Hər məşq və ya məşqdən sonra sərinləmək üçün 5-10 dəqiqə uzanın. Yəqin ki, istiləşmə zamanı olduğundan daha uzağa uzana biləcəksiniz!
- Zərər almamaq üçün bədəninizi yüksək təsirli hərəkətlərlə itələməzdən əvvəl həmişə istiləşin və uzanın.
Qeyri-gimnastika məşqlərinizə orta güc məşqlərini daxil edin. Fiziki kondisionerinizin əsas səviyyəsi üzərində çalışın və gimnastika məşqləri edərək əzələ gücünüzü artırın. Gimnastika məşqləri atletikanızı və duruşunuzu yaxşılaşdırmaq üçün böyük əzələ qruplarını işlədən bədən çəkisi məşqləridir, məsələn, çəkmələr və ya taxtalar. Bu məşqlər sizə yaxşı forma və lütflə ekstremal hərəkətlər etmək üçün lazım olan güc və dözümlülük verir. Daxil etmək üçün bəzi faydalı hərəkətlər bunlardır:
İçəriyə girə biləcəyiniz rahat, forma uyğun paltar geyinin. Ənənəvi görünüş üçün gimnastika mayosu geyinin (bir az daha təvazökar olmağı üstün tutursunuzsa, bəziləri şortla gəlir). Alternativ olaraq, başıaşağı olduğunuz zaman üzünüzü örtməməsi üçün içinə sıxılmış köynək və ya spandeks köynək ilə rahat şort geyin.
- Uzun saçları üzünüzdən uzaq tutmaq üçün at quyruğu və ya hörük halına salın.
- Bağlayıcıları, fermuarları və ya düymələri olan paltarlardan çəkinin, çünki onlar avadanlıqlara (əgər varsa) ilişib düşə və ya onların üzərinə düşsəniz dərinizə xəsarət yetirə bilər.
- Məşq etməzdən əvvəl bütün zərgərlik və pirsinqləri çıxarın.
Yaralanma halında təcrübələrinizə bir dost və ilk yardım dəsti gətirin. Mümkün olduqda, sizi görə bilən, ilk yardım göstərə bilən və ya qəza keçirsəniz kömək çağıran biri ilə məşq edin. Təcili zənglər üçün cib telefonu götürün və kiçik zərbələri və kəsikləri müalicə etmək üçün ilk yardım dəstini qablaşdırın.
- Yalnız aşağı riskli hərəkətlərlə məşq etmirsinizsə, yaxınlıqda yıxılma halında sizə kömək edə biləcək və ya yüksək səviyyəli hərəkətlər üçün sizi görə biləcək birinin olduğundan əmin olun.
- Gimnastikada bədbəxt hadisələr baş verir - bəziləri arasında ayaq biləklərinin burkulması, çəkilmiş əzələlər və ya hətta sınıq sümüklər var.
- Zədələrin və ya uğursuzluqların sizi hədəflərinizdən saxlamasına imkan verməyin. Əksər hallarda tam sağalma mümkündür və siz gələcəkdə xalçaya qayıdacaqsınız!
Gimnastika döşəyi və ya ot kimi yastıqlı bir səthdə məşq edin. Əgər idman zalına giriş imkanınız yoxdursa, yıxıldığınız zaman sizi sakitləşdirmək və eniş zamanı zərbəni təhlükəsiz şəkildə udmaq üçün məşq səthinizin üzərinə gimnastika döşəyi qoyun. Əgər xalçanız yoxdursa, açıq havada otda məşq etməyə çalışın (heç vaxt sement üzərində deyil).
- Əgər çöldəsinizsə, hər hansı bir hərəkət etməzdən əvvəl daşlar, iti çubuqlar və digər təhlükəli obyektlər üçün yerdə skan edin və onları çıxarın.
- Alçaq divarları çəngəl kimi, ağac kötüklərini pommel at kimi istifadə etməyə və ya möhkəm qaraj rafters və ya hündür tavanlardan ucuz gimnastika halqalarını asmağa çalışın.
- Balans şüaları və ya qeyri-bərabər barmaqlıqlar kimi avadanlıqları olan yaxınlıqdakı oyun meydançalarından yararlanın.

Təlim Resursları

Pulsuz onlayn video dərslərə baxın. Google və ya YouTube-da xüsusi hərəkətlər və ya texnikalar üzrə təlimat videoları axtarmağa çalışın. Videonun rəsmi gimnastika məktəbi və ya məşqçisi tərəfindən hazırlandığından əmin olun, əks halda məlumat etibarlı olmaya bilər. Texnikanı, qeyri-adi hərəkətləri pozan və ya yavaş hərəkət nümayişlərini ehtiva edən məzmuna baxın.
- Onların necə işlədiyi və necə görünməli olduğu ilə tanış olmaq üçün işlədiyiniz hərəkətlərin videolarını axtarın.
- Məşq zamanı qeydlər aparın və ya videonu telefonunuza çəkin ki, müraciət edəcəyiniz bir şey olsun.
Gimnastika haqqında nüfuzlu kitabları və nəşrləri oxuyun. kimi məşhur onlayn jurnallara baxın Beynəlxalq gimnast və ya Inside Gymnastika ən müasir məsləhətlər və hadisələr və uğurlu gimnastlar və məşqçilərlə müsahibələr üçün. Ən yaxşı gimnastlardan bəzilərinin Scribd kimi sənəd saytlarında necə məşq etdiklərini görmək üçün köhnə təlim kitabçalarını onlayn axtarın. Siz CrossFit məşqçilərindən və gimnastika təlim mərkəzlərindən də gimnastika təlimatlarını tapa bilərsiniz!
- Bu nəşrlərin yeni məşq məşqləri, texniki məsləhətlər və məşq planları üçün təklif etdiyi məqalələrə, fotoşəkillərə və ya videolara baxın.
Gimnastika ilə bağlı onlayn seminarlarda iştirak edin. Təcrübəli məşqçilər və idmançıların rəhbərlik etdiyi vebinar, video seminar və ya virtual sinif otağı üçün qeydiyyatdan keçin (adətən kiçik bir ödənişlə). Qeydiyyatdan keçməzdən əvvəl kursun qanuni məşqçi və ya qurum tərəfindən təqdim olunduğunu iki dəfə yoxlayın, çünki yanlış məlumat zədə və ya məyusluğa səbəb ola bilər. Kursları axtarmaq üçün bəzi nüfuzlu yerlərə aşağıdakılar daxildir:
- Masterclass
- Udemy
- Coachtube

Ekspert sual-cavab

Sual
Evdə pulsuz onlayn gimnastikanı harada öyrənə bilərəm?
YouTube-da gimnastika videolarına baxın. Siz gimnastika üsullarını necə edəcəyinizi öyrənə və bacarıqlı gimnastın onları yerinə yetirməsinə baxa bilərsiniz. Bir çox video peşəkarlar və ya bacarıqlı gimnastlar tərəfindən öyrədilir.
Sual
Gimnastika öyrənmək üçün nə qədər vaxt lazımdır?
Hər kəs gimnastikanı öz vaxtı ilə öyrənir. Bəzi insanların əsasları öyrənmək üçün uzun müddət tələb oluna bilər, digərləri isə onları çox tez öyrənə bilər. Bu, nə qədər məşq etməyə hazır olduğunuzdan və məşq etməyə və irəliləməyə nə qədər sadiq olduğunuzdan asılıdır. Onunla qalın və öyrənə biləcəksiniz.
Sual
Necə daha çevik ola bilərəm?
İntensiv uzanma rejiminə başlayın. Əzələlərinizə, tendonlarınıza və bağlarınıza fasilə vermək üçün həftədə 3-5 gün ardıcıl olaraq uzanın. Bu seanslar zamanı ayaqlar, gövdə, qollar, boyun və arxa da daxil olmaqla bədənin bütün əsas əzələ qruplarını uzatmağa çalışın. Tərəqqi görməyə başlayana qədər hər dəfə (narahat olduqda dayanaraq) bir az irəli getməyə çalışın.

Məsləhətlər

Yeni bir hərəkət öyrəndiyiniz zaman tələsmək əvəzinə texnikaya və formaya diqqət edin. Özünüzü filmə çəkin və harada təkmilləşdirə biləcəyinizi görmək üçün klipi dərsliklərlə müqayisə edin.
Sadə bacarıqlarla başlayın və yavaş-yavaş daha çətin olanlara keçin. Əsasları mənimsəyərkən səbirli olun.
Forma və texnikaya yiyələnmək üçün hər bir bacarıqa bir başlanğıc kimi yanaşın. Təkərlər və əl dayaqları ilə məşğul olmaq təcrübəniz olsa belə, hər bir yeni bacarığı birinci kvadratdan öyrənin. Bu, əsasları bildiyinizi və zərər görməyəcəyinizi təmin edir.

Xəbərdarlıqlar

Gimnastika potensial təhlükəli idman növüdür. Məşq edərkən və ya yarışarkən, xüsusən də yeni və ya daha təkmil hərəkətlər və bacarıqlar sınadığınız zaman təhlükəsizliyinizi həmişə diqqət mərkəzində saxlayın.