Əsas gücünü necə sınamaq olar

Məqalənin müəllifi:Rəşad Qasımov

Əsas güc əsas sabitliyin 5 komponentindən biridir (digər 4, dözümlülük, rahatlıq, motor nəzarət və funksiya). Güclü, sabit bir əsas, hər gün bir gündəlik fəaliyyətinizi necə yerinə yetirməyinizə və yaralanmaların qarşısını almağa kömək edə bilər. Çünki nüvənin bir çox əzələdən ibarətdir, ümumi əsas gücünüzü sınaya biləcəyiniz bir çox fərqli yol var. Təkmilləşdirmə üçün yer taparsanız, hədəflənmiş bir məşq planına başlayın Core gücləndirmək.

Addım

Qarın gücünü və dözümlülüyünü sınamaq

  1. addım 1 sizə kömək etmək üçün bir dost və ya ailə üzvü alın.
    Sizə kömək etmək üçün bir dost və ya ailə üzvü alın. 30 saniyəlik oturma testinizin nəticələri, sizin üçün vaxt ayıran biriniz varsa, adətən daha dəqiq olacaqdır. Formanızı izləyə və yalnız düzgün forma ilə edilən oturacaqların sayılmasını təmin edə bilərlər.
    • Adətən sizə kömək edən şəxs, ayaqlarınızı sabitləşdirmək üçün ayaqlarınızı tutacaq və sizi yerdən qaldırmağınıza mane olur.
  2. addım 2 dizləriniz əyilmiş ilə kürəyinizə düz yat.
    Dizləriniz əyilmiş ilə kürəyinizə düz yatın. Yatmaq üçün bir məşq matını alın, sonra kürəyinizə düz yatın. Dizlərinizi bükün ki, ayaqlarınız yerə düz oturur. Çiyinlərinizi belinizin hər iki tərəfi boyunca düz bir şəkildə düzülmüş olduğu üçün çiyinlərinizi geri yuvarlayın.
    • Belinizin alt tərəfinə qarşı basaraq neytral vəziyyətdə olduğundan əmin olun. Test boyunca bu mövqeyi qoruyun.
  3. addım 3 taymerə başlayın və 30 saniyədə bacardığınız qədər çox oturma edin.
    Taymeri başlayın və 30 saniyədə bacardığınız qədər çox oturma edin. Əllərinizi dirsəklərinizlə qulaqlarınıza qoyun və hazır olduğunuz köməkçinizə siqnal verin. Köməkçiniz nə vaxt başlayacağını söyləyəcək. Yaşayın, dirsəklərinizə dizlərinizə toxunaraq, dərhal yerə endirin. Geri yerə dəyən kimi yenidən oturun.
    • Boynunuzu əzməməlisiniz - uzun və rahat saxlayın.
    • Əllərinizi qulaqlarınıza yüngülcə qoyun. Boyun xəsarətlərinə səbəb ola biləcəyi üçün özünüzü başınızdan və ya boynundan çəkinmək üçün əllərinizi istifadə etməyin.
  4. addım 4 nəticələrinizi yaş qrupunuz üçün normativ standartlara qarşı yoxlayın.
    Nəticələrinizi yaş qrupunuz üçün normativ standartlara qarşı yoxlayın. 30 saniyədə edə biləcəyiniz oturacaqların sayı, ən baş fiziki formada olsanız da yaşlandıqca təbii olaraq azalacaq. Bir çox fərqli qrafikə baxmaq və nəticələrinizi müqayisə etmək üçün '30 saniyəlik oturma testi normativ məlumatları' axtara bilərsiniz. Aşağıdakılar bir neçə yaş qrupu üçün orta nəticələrdir:
    • 18-25: Kişilər üçün orta hesabla 18, qadınlar üçün 15
    • 26-35: Kişilər üçün orta hesabla, 13 qadın üçün
    • 36-45: Kişilər üçün orta hesabla 14, qadınlar üçün 10

    İpucu: Yaş qrupunuzun ortalama nisbətən daha çox oturma etmisinizsə, yaxşı qarın gücü və dözümlülüyü var. Əgər ortalama qədər az işləsəniz, ehtimal ki, nüvənizi gücləndirmək üzərində işləmək istəyirsiniz.

Statik sabitliyinizi müəyyənləşdirmək

  1. addım 1 əlinizdə və dizlərinizdə başlayın.
    Əllərinizə və dizlərinizdən başlayın. Bir məşq mat və özünüzü əlinizə və dizlərinizə daha aşağı salın. Biləklərinizi birbaşa çiyinlərinizə və dizlərinizi birbaşa itburnunuzun altına qoyun.
    • Nəfəsinizlə əlaqə qurmağa başlamazdan biraz əvvəl, nüvəyə diqqət etdiyiniz zaman bir neçə dərin nəfəs alaraq və çıxardın.
  2. addım 2, bir taxta mövqeyini tutarkən qaçmaq üçün bir taymer qurun.
    Bir taxta mövqeyini tutarkən qaçmaq üçün bir taymer qurun. Sizə vaxt ayırmaq üçün bir köməkçini işə götürmək istəyə bilərsiniz, beləliklə yalnız taxta mövqeyinizə cəmləşə bilərsiniz. Bununla birlikdə, heç kim olmadıqda, bir rəqəmsal mətbəx timer və ya smartfonunuzdakı saniyəölçən tətbiqindən istifadə edərək bu testi özünüz edə bilərsiniz.
    • Əgər testi özünüzlə aparırsınızsa, onu görə biləcəyiniz yerə qoyun ki, mövqeyə girdiyiniz ikincisini və daha dəqiq bir oxu üçün dayandırdığınız saniyəyə bir zehni nota edə bilərsiniz. Məsələn, 3 saniyə keçməyincə vəzifəyə girməmisinizsə, son vaxtınızdan 3 saniyə çıxardınız.
  3. addım 3 ayaqlarınızı taxta vəziyyətinə uzadın.
    Ayaqlarınızı taxta vəziyyətinə uzadın. Dizlərinizi düzəldin və ayaqlarınızı ayaqlarınıza qədər arxada itələyin. Vücudunuzun dabanlarınızın arxa hissəsindən çiyinlərin arxasındakı düz bir xətt meydana gətirməsi üçün çiyinlərinizi qulaqlarınızdan uzaqlaşdırın. Boynunuzla birlikdə baxışlarınızı irəli aparın.
    • Bu tam taxta mövqeyidir. Bu biləklərinizdə çox çətin olarsa, ön kollarınızla döşəmələrinizdə düz və dirsəklərinizdəki dirsəklərinizlə düzülmüş taxta mövqeyini sınayın. Ya tam taxta, ya da dəyişdirilmiş taxta əsas gücün adekvat testləridir.
  4. addım 4 yaxşı forma ilə mümkün qədər vəzifəni tutun.
    Yaxşı forma ilə mümkün qədər vəzifəni saxlayın. Özünüzü mövqedə sabitləşdirdikdən sonra nəfəsinizə diqqət yetirin və mövqeyi tutmaq üçün nüvənizi cəlb etdin. Ən azı 30 saniyə mövqe tutmağı hədəfləyin.
    • Ən azı 30 saniyə bir taxta tuta bilsəniz yaxşı statik sabitlik və əsas gücünüz var. Plankı daha uzun müddət saxlaya bilsəniz, əla əsas gücünüz var.

    İpucu: Taxta mövqeyini tutduğunuz müddətdə dərin nəfəs aldığınızdan əmin olun. Mövqeyi tutarkən nəfəsinizi tutmaq istəmək çox yaygındır, amma nəfəsiniz əslində sizi daha sabit saxlayacaqdır.

Dinamik sabitliyinizi qiymətləndirin

  1. addım 1 istifadə edə biləcəyiniz pulsuz çəkilərlə bir idman salonuna gedin.
    İstifadə edə biləcəyiniz pulsuz çəkilərlə bir idman salonuna gedin. Yüklənmiş daşıyır, dinamik sabitliyinizi sınayın - hərəkət edərkən əsas gücünüz. Bu test üçün, bir idman salonunda olmalısınız, tercihen birinizlə sizi (xüsusən də ağır çəkilərlə məşğul olacağınız təqdirdə) olmalıdır.
    • Bu testin ən azı 30 saniyə ərzində çəki ilə gəzməsini tələb etdiyinə görə boş yerə getməyiniz üçün boş yerə da ehtiyacınız olacaq.

    Diqqət: Bu test təcrübəli ağır atletlər və idman salonundakı pulsuz çəkiləri qaldırmağı rahat hiss edən insanlara daha uyğundur. Ağır çəkiləri qaldırmaq və daşıyan təcrübəniz yoxdursa, fərqli bir testdən istifadə etmək istəyə bilərsiniz.

  2. addım 2 formanızı yalnız bir barbell ilə tətbiq edin.
    Formanızı yalnız bir barbell ilə tətbiq edin. Bu test, yük daşımasına kömək etmək üçün digər əzələləri işə götürsəniz, əsas gücünüzü dəqiq ölçməyəcəkdir. Barbell'i tamamilə uzadılmış qollarınızla tutun. Onurğanın hər iki tərəfi boyunca arxa bükülmüş çiyin bıçaqları ilə çiyinlərinizi düz saxlayın.
    • Formanızı güzgüdə yoxlayın və ya Spotter-dən göstəricilər üçün soruşun. Unutmayın ki, barbell üzərinə çəki yüklədikdən sonra üstünə haşq etmək üçün daha çox meyl əldə edəcəksiniz.
  3. addım 3 barbell-ə yaxın bir maksimum çəki əlavə edin.
    Barbell-ə yaxın bir maksimum çəki əlavə edin. Seçdiyiniz çəki miqdarı ümumi fitnessinizdən və normal olaraq nə qədər çəkidən asılıdır. Adətən ən azı öz bədən çəkinizdən başlamaq istəyirsiniz. Bununla birlikdə, çəkilər mütəmadi olaraq qaldırsanız, daha çox şeydən başlamaq istəyə bilərsiniz.
    • Tez-tez deallift olsanız, rahatlığa dözə biləcəyiniz çəkidən başlaya bilərsiniz.
  4. addım 4 döşəməni döşəmədən deadlift və çəki sabitləşdirin.
    Döşəməni Döşəmə və çəki sabitləşdirin. Dizlərinizi bükün və barbell-i əlinizdəki genişliyinizdən əlinizlə tutun. Ağırlığı qaldırmaq üçün yuxarıya doğru sürərkən baxışınızı və boynunuzu neytral edin. Gripinizin sabit olduğundan əmin olmaq üçün dərin nəfəs aldığınız zaman bir saniyə ərzində sabit saxlayın.
    • Yüklədiyiniz çəki dəf edə bilmirsinizsə, daha az çəki ilə başlayın. Xüsusilə bədəninizdən daha çox qaldırırsınızsa, hər zaman bir Spotter var.
  5. addım 5 ən azı 30 saniyə çəki ilə gəzin.
    Ən azı 30 saniyə çəki ilə gəzmək. Kilo verdikdən sonra sabit bir sürətdə gəzməyə başlayın. Çox sürətli gəzməyə çalışmayın - məsafəni deyil, burada vaxta gedirsən. Arxa neytral və çiyinlərinizi geri saxlayın.
    • Nəticədə, ən azı bədən çəkinizlə yaxşı formadan istifadə edərək gəzə bilsəniz, yaxşı əsas gücünüz var. Elite idmançılar və ya ədviyyatlı ağır atletlər bu testi ən azı iki dəfə bədən çəkisi ilə doldurmağı bacarmalıdırlar.

Ümumi əsas sabitliyinizi qiymətləndirirsiniz

  1. addım 1 bir dost və ya ailə üzvlərindən sizin üçün vaxt ayırmaq üçün bir dostdan soruşun.
    Bir dost və ya ailə üzvlərindən sizin üçün vaxt ayırmaq üçün bir dostdan soruşun. Çünki bu test çox vaxt daxildir, sizin üçün vaxt ayırmaq üçün başqasına ehtiyacınız olacaq. Bunu özünüz etmək mümkün olsa da, nəticələriniz doğru olmayacaqdır.
    • Əvvəlcədən köməkçinizlə tam testdən keçin, buna görə sizə necə rəhbərlik edəcəyinizi və timerə başlamaq və dayandırmaq üçün nə vaxt rəhbərlik edəcəyinizi biləcəklər.
  2. addım 2 dəyişdirilmiş taxta mövqeyində başlayın.
    Dəyişdirilmiş taxta mövqeyində başlayın. Döşəmədə istirahət edən ön kollarınızla ayaq barmaqlarınıza və dirsəklərinizə aşağı salın. Dirsəklərinizi çiyinlərinizin altına yığın. Nəfəsinizlə əlaqə qurmaq və mövqedə sabit olmaq üçün bir an çəkin, sonra hazır olduğunuz köməkçinizə siqnal verin.
    • Plank mövqeyində olduğunuzdan sonra 60 saniyə mövqeyi saxlayın.
  3. addım 3 hər biri 15 saniyə ərzində alternativ əzalarını genişləndirin.
    Hər biri 15 saniyə ərzində alternativ əzalarını genişləndirin. Testin növbəti hissəsi 60 saniyəlik taxtadan dərhal sonra başlayır. Çiyninizdən düz bir xəttdə sağ qolunuzu qarşınıza uzadın. Bu mövqeyi 15 saniyə saxlayın, sonra başlanğıc vəziyyətinə qaytarın.
    • Sol qolunuzla, onu 15 saniyə ərzində düzünüzlə düzəldin. Sonra başlamaq üçün qayıdın.
    • Sağ ayağını arxada qaldırın və yerə paralel uzat. 15 saniyə ərzində bu vəziyyətdə saxlayın, sonra başlanğıc vəziyyətinə qaytarın. Sol ayağınızla eyni hərəkəti təkrarlayın, 15 saniyə saxlayın.

    İpucu: Test zamanı hər hansı bir nöqtədə baş versəniz və ya balansınızı itirirsinizsə, dayandırın. Testdə bu nöqtəni əldə etdiyiniz kimi qeyd edin.

  4. addım 4 hər biri 15 saniyə qarşı əl qol və ayaqları birləşdirin.
    Qarşı qolları və ayaqları hər biri 15 saniyə birləşdirin. İstirahət etmədən, həm sağ qolunuzu, həm də sol ayağınızı eyni anda qaldırın. 15 saniyə mövqeyi tutun, sonra başlamaq üçün geri aşağı salın. Sol qolunuz və sağ ayağınızla təkrarlayın.
    • Testi başa çatdıra bilsəniz, yaxşı əsas gücünüz var. Testi başa çatdıra bilmirsinizsə, tarixi yazın və nə qədər almısınız. Bəzi gücləndirici məşqlər etdikdən sonra yenidən testi götürüb müqayisə edə bilərsiniz.

    İpucu: Bu testi nüvənizdə güc və sabitliyin qurulmasına kömək etmək üçün mütəmadi bir məşq kimi edə bilərsiniz.

Core gücləndirmək

  1. addım 1 əsasızı dərin nəfəs alma məşqləri ilə məşğul edin.
    Dərin nəfəs alma məşqləri ilə nüvənizi cəlb edin. Exhale kimi havanı itələmək üçün əsas əzələlərinizi sıxın.
    • Əsas bir nəfəs alma məşqi üçün, dizlərinizdə və ayaqlarınızın döşəmədəki düz oturun. Bir əli mədənizə və yuxarıdakı digər tərəfə qoyun. Yavaş-yavaş nəfəs alaraq, mədəinizin artmasına baxın. Bir saniyə ərzində havanı tutun, sonra mədənizin altındakı əlinizi aşağı salmağa imkan verir.
    • Əlinizlə bir nəfəs alma edirsinizsə, mədənizdəki əlinizdən sonra qarnınızı əlinizlə basmayın. Əsas əzələlərinizi bu işi görsün.
  2. addım 2 əsas taxta ilə başlayın.
    Əsas taxta ilə başlayın. Plankdan nüvəli gücünüzü sınamaq üçün istifadə edə bilərsiniz, ancaq əsas əzələlərinizdə güc və dözümlülüyü artırmaq üçün istifadə edə bilərsiniz. Bir taymer istifadə edin və mövqedə qaldığınız vaxtın miqdarını tədricən artırın.
    • Məsələn, başladığınız zaman yalnız 10 saniyə taxta mövqeyini tuta bilərsiniz. Hər gün bir həftə ərzində 10 saniyəlik taxtanı tətbiq edin. Növbəti həftə, 15 saniyə ərzində taxta mövqeyini tutun. 15 saniyə çox uzun olarsa, onu 11 və ya 12-yə qədər atın, sonra növbəti həftəni sınayın.
    • Tam bir taxta mövqeyi üçün, bütün dördündən biləklərinizlə birbaşa çiyinlərinizdə başlayın. Sonra, bədəninizin arxasında ayaqlarınızı uzadın ki, bədəniniz barmaqlarınızdan çiyinlərinizdən düz bir xəttdir.

    İpucu: ya tam taxta və ya dəyişdirilmiş taxta bu məşq üçün işləyir. Tamamilə taxta, biləklərinizdə çox çətindirsə, ön kollarınıza aşağıdır.

  3. addım 3 balans və sabitlik yaratmaq üçün quş-it çırpıntılarından istifadə edin.
    Balans və sabitlik yaratmaq üçün quş-it çırpıntılarından istifadə edin. Bu məşqi etmək üçün bir məşq matındakı bütün dörddə başlayın. Biləklərinizi birbaşa çiyinlərinizin altına və dizləriniz altına düzün. Qarşı və arxada əks əzalarını uzadın, sonra onları bir-birinə böyüdün ki, dirsək və dizinizin sinəsinə toxunması üçün bir-birinə sıxın. Başlanğıc mövqeyinizə qayıdın və digər qol və ayaqla da eyni şeyi edin. Bu məşqin ən azı 10 təkrarlanması edin.
    • Məsələn, sağ qolunuzdan və sol ayağınızdan başlaya bilərsiniz. Eyni anda sağ qolunuzu və sol ayağınızın qarşısında sağ qolunuzu uzatacaqsınız. Bir nəfəs dövrü üçün mövqe tutun, sonra bir nəfəs alma, sağ qolunuzu və sol ayağınızı torso halına gətirin.
    • Çiyinlərinizi geri və boynunuzu uzun və belinizə uyğun olaraq saxlayın. Bu məşq edərkən boynunuzu əzmək və ya çiyinlərinizi hara vurmaq cazibədar ola bilər.
  4. addım 4 daha güclü hip fleksorları və elektrik körpüləri ilə glutes qurun.
    Güclü körpüləri olan daha güclü hip fleksor və glutes qurun. Güc körpüləri, alt əsas əzələlərinizi işləyir. Dizlərinizlə əyilmiş bir məşq matunda kürəyinizə uzanaraq, ayaqlarınızın döşəmədə düz olması üçün. Qollarınızı ovuclarınızla yanınızda düz qoyun. Ayaq barmaqlarını qaldırın ki, yalnız heelsinizin döşəyə toxunduğu üçün.
    • Bədəniniz dizlərinizdən çiyinlərinizdən düz bir xətt olana qədər kalçalarınızı yerdən qaldırmaq üçün glutes (əzələlərinizdəki əzələləriniz) sıxın. Körpünü 2 saniyə saxlayın, sonra yolun təxminən 3/4 hissəsini aşağı salın.
    • Bu məşqin 20 təkrarlanması edin. Çiyinlərinizi geri, boynunuzu uzun və rahat saxlamağı unutmayın. Sabitlik üçün qollarınızı istifadə edin, ancaq əllərinizlə mata çox ağır basmamaqdan çəkinin.
  5. addım 5 balansınızı və rahatlığınızı artırmaq üçün yoga və ya tai chi sınayın.
    Balansınızı və rahatlığınızı artırmaq üçün Yoga və ya Tai Chi-ni sınayın. Tai Chi də dərin nəfəs və nüvəli gücləndirici pozalar və hərəkətləri əhatə edir.
    • Həm yoga, həm də Tai Chi nisbətən yavaş, aşağı təsirli hərəkətləri əhatə edir, buna görə də oynaqlarınızda sərtlik varsa yaxşı əsas gücləndirici məşqlər ola bilər.
  6. addım 6 tərəqqinizi qiymətləndirmək üçün ayda bir dəfə testlərinizi təkrarlayın.
    Tərəqqinizi qiymətləndirmək üçün ayda bir dəfə testlərinizi təkrarlayın. Əsas gücünüzü qiymətləndirmək üçün əvvəlcə eyni testləri həyata keçirmək üçün ayda bir dəfə vaxt ayırın. Vaxt keçdikcə irəliləyişinizi izləyə biləcəyiniz üçün nəticələrinizi qeyd edin.
    • Məqsədləri təyin etmək və tərəqqi üçün özünüzü mükafatlandırmaq, həvəsli qalmaq üçün yaxşı bir yoldur. Məsələn, 30 saniyə ərzində bir taxta tutmağa çalışırsınızsa, ancaq 10 saniyə ərzində yalnız 10 saniyə mövqeyini tuta bilərsiniz, 20 saniyə ərzində və 20-yə çatanda özünüzü mükafatlandıra bilərsiniz.

Ekspert Q & amp; a

  • Sual etmək
    Güclü bir nüvəniz olub olmadığını necə bilirsiniz?
    Ortada sağdakı bir idman topuna arxadan yatın. Bütün bədəninizi yerə paralel olaraq topa dayandırın. Ən azı 10 saniyə mövqeyi tuta bilmirsinizsə, nüvəniz bəzi işə ehtiyac duyur!

Göstəriş

Xəbərdarlıq

  • Bu testlərdən heç birini sınamaq və ya yaralanmamaq üçün hər hansı birini sınamadan ən azı 10 dəqiqə istiləşin.
  • Təlimləri yerinə yetirmək üçün sağlam olduğunuzdan əmin olmaq üçün yeni bir məşq proqramına başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışın, xüsusən də xroniki bir sağlamlıq vəziyyətiniz varsa.