Gücünüzü necə sınamaq olar

Nə qədər güclü olduğunuzu anlamaq, fitness məqsədlərini təyin etmək üçün əla bir yoldur. Bu həm də dostlarınızdan hansının ən güclü olduğunu anlamaq üçün əyləncəli bir yol ola bilər! Gücünüzü təyin etməyin müxtəlif yolları var. Üst bədən, aşağı bədən və ümumi fitness müxtəlif növ testlər tələb edir, buna görə də başqa bir şey etməzdən əvvəl məqsədinizin nə olduğunu anlamaq vacibdir. İdman zalında qaldırma limitinizi tapmaq üçün çəkilərdən istifadə edirsinizsə, həmişə bir müşahidəçi almağı unutmayın.

Addımlar

Fiziki Testlər

1. 

   Üst bədən gücünü yoxlamaq üçün 3 dəqiqə təkan edin. Push-up əla fiziki hazırlıq testidir, çünki onlar sizin bədən çəkinizlə müqayisədə gücünüzü qiymətləndirirlər. Bunu bir xalça və ya yoga matında edin. Dizlərinizin üstünə qalxın, əllərinizi çiyinlərinizin altına qoyun və ayaqlarınızı düz və ayaqlarınızı birləşdirərək bədəninizi yuxarı qaldırın. Gücünüzü qiymətləndirmək üçün 3 dəqiqə ərzində nə qədər təkan verə biləcəyinizə baxın.

   • Yalnız dirsəklərinizi 90 dərəcə bir açı ilə əymək üçün özünüzü kifayət qədər aşağı saldığınız yerdə təkanları sayın.
   • İstəyirsinizsə, çənə ilə bunu edə bilərsiniz. Çənə əzələləri bir az daha çox arxa əzələlərə güvənir, lakin yenə də yuxarı bədən gücünü yoxlamaq üçün əla bir yoldur.
   • Fit 30 yaşlı yetkin kişi ən azı 20 təkan qaldırmağı bacarmalıdır. Qadınlar təxminən 15 təkan qaldıra bilməlidirlər.
2. 

   Nömrənizi sınamaq üçün 1 dəqiqə ərzində nə qədər crunch edə biləcəyinizi görün. Crunches əsas və ümumi dözümlülüyü qiymətləndirmək üçün əla bir yoldur. Yoqa matına və ya xalçaya uzanın və ayaqlarınızı yerə möhkəm qoyun. Qollarınızı önünüzdə çarpazlayın və ya yan tərəfə qoyun. Ombanızı yerdən qaldırmadan çiyinlərinizi və başınızı qaldırın. Özünüzü və dözümünüzü sınamaq üçün 1 dəqiqə ərzində bacardığınız qədər çox məşq edin.

   • 30 yaşlı kişi üçün 40 kranç orta nəticə hesab olunur. Qadınlarda bu rəqəm 30-a yaxındır.
3. 

   Aşağı bədən gücünü ölçmək üçün yarım çömbəlməni nə qədər saxlaya biləcəyinizi müəyyənləşdirin. Kürəyinizlə divara söykənin və dizləriniz 90 dərəcə bucaq altında əyilənə qədər özünüzü aşağı sürüşdürün. Taymeri işə salın və bədəninizi yarı çömbəlmiş vəziyyətdə divara qarşı nə qədər sabitləşdirə biləcəyinizi görün. Mövqeyi daha saxlaya bilməyəcəksinizsə, taymeri dayandırın və ayağa qalxın və ya yumşaq bir şəkildə yerə enin.

   • 30 yaşlı sağlam bir kişi yarım çömbəlməkdə ən azı 80 saniyə dayana bilməlidir. 30 yaşlı qadın 70 saniyəyə çata bilməlidir.
4. 

   Ümumi dözümlülüyü və ya partlayıcılığı qiymətləndirmək üçün qaçış testindən istifadə edin. Daha geniş ümumi qiymətləndirmə üçün qaçış testindən istifadə edin. Siz ya 1 mil (1,6 km) qaçmağınıza nə qədər vaxt lazım olduğunu görə bilərsiniz, ya da partlayıcılığı yoxlamaq üçün NFL alətini götürüb 40 yd (37 m) məsafəyə qaça bilərsiniz. Nə qədər sürətli olduğunuzu müəyyən etmək üçün saniyəölçəndən istifadə edin.

   • Sprint və ya uzun məsafəyə qaçmaq üçün əslində çox əzələ gücü tələb olunur. Bir çox insan qaçmağın ciddi şəkildə ürək-damar məşqi olduğuna inansa da, bu, həqiqətən bütün bədən məşqidir.
   • 1 mil (1,6 km) qaçış üçün 8 dəqiqə həm kişilər, həm də qadınlar üçün yaxşı vaxt üçün standart hədd hesab olunur.
   • 6 saniyədən az olan hər şey 40 yd (37 m) sprint üçün yaxşı hesab olunur.
5. 

   Ümumi fiziki hazırlığınızı yoxlamaq üçün üzgüçülük testinə üstünlük verin. Üzgüçülük bədəninizin sudakı müqavimətə qarşı mübarizə aparmasını tələb etdiyi üçün bu, ümumi hazırlığınızı yoxlamaq üçün əla bir yoldur. Hovuzda 1-2 dövrə üzərkən dostunuza vaxt ayırın və nə qədər sürətli olduğunuzu görün. Alternativ olaraq, 5 dəqiqə ərzində neçə dövrə tamamlaya biləcəyinizi görə bilərsiniz.

   • Hovuzlar müxtəlif ölçülərdə olduğundan, yaxşı üzgüçülük vaxtının nə olduğunu qiymətləndirmək çox çətindir. Ümumiyyətlə, 2 dəqiqədən az müddətdə 300 fut (91 m) üzmək yaxşı hesab olunur.

   Xəbərdarlıq: Üzgüçülük testini yalnız xilasedicinin nəzarəti altında həyata keçirin. Əgər kramplara başlasanız və ya suda qalmaq üçün mübarizə aparırsınızsa, üzməyə davam etməyin.

Maksimum Qaldırma Gücü

1. 

   Bir təkrar maksimumunuza hazırlaşmazdan əvvəl bir spotter alın. Bir təkrar maksimum, bir təkrarlama üçün hər hansı bir məşqdə qaldıra biləcəyiniz maksimum çəkiyə aiddir. Bu, ağır çəki qaldırmaq və məhdudiyyətlərinizi yoxlamaqdan ibarət olduğundan, sizin üçün müəyyən etmək üçün bir dost və ya idman zalı üzvünü cəlb edin və mübarizə aparmağa başlasanız, çəkini qaldırmağınıza kömək edin. Bunu təkbaşına etmək olduqca təhlükəlidir, çünki sizə kömək edəcək heç kim yoxdursa, çəki sizi ciddi şəkildə zədələyə bilər.

   • Əgər siz müntəzəm olaraq çəki qaldırmırsınızsa və ya məşq etmirsinizsə, bunu etməməlisiniz. Vücudunuz ağır çəkiyə öyrəşməyəcək və bir bağı qoparmaq, çəki atmaq və ya əzələ qoparmaq ehtimalınız yüksəkdir.

   Xəbərdarlıq: Heç vaxt spotter olmadan pulsuz çəkilər qaldırmamalısınız, ancaq burada xüsusilə vacibdir. Bundan əlavə, əvvəlcə onu qurmadan ağır bir çəki qaldırmağa çalışmayın.

2. 

   Test etmək istədiyiniz ağır atlama məşqini seçin. Bunu hər hansı bir pulsuz çəki və ya maşın məşqi üçün edə bilərsiniz. Ən çox görülən seçimlər dəzgah mətbuatı, ayaq mətbuatı və barbell çömçəsidir. Bununla birlikdə, həqiqətən, hər hansı bir qaldırıcı məşqdən istifadə edə bilərsiniz, çünki bu, ilk dəfə deyilsiniz.

   • Müəyyən bir məşq rejimində olsanız, bu, meyarların qurulmasının vacib bir hissəsidir və hansı məqsədə çalışdığınızı müəyyənləşdirin. Bunu birdən çox məşq üçün edirsinizsə, eyni gündə etməyin. Bədəninizə şəfa vermək üçün bir rep max liftləri arasında 3 gün gözləyin.
3. 

   Əvvəlki təcrübəniz əsasında hədəfinizi daha yüngül çəkilərlə təyin edin. Hüdudlarınızın ümumiyyətlə nə olduğunu bilirsinizsə, bir rep hədəfi hədəfinizi bildiyiniz və 10 kilo (4.5 kq) əlavə etmək üçün əlavə et və əlavə edə biləcəyiniz şeyə əsaslayın. Əgər əmin deyilsinizsə, hər hansı bir çəkidə maksimum nümayəndəliyinizi müəyyənləşdirin və onu bir rep max kalkulyatoruna qoşun. Müəyyən bir nisbətdə neçə rep edə biləcəyinizə əsaslanan bir rep maksını təyin etmək üçün bir düstur var, ancaq özünüz hesablamaq çətindir.

   • Alternativ olaraq, rahat bir çəkidən başlaya və yolunuzu işləyə bilərsiniz, ancaq bir rep maksimumunuzun nə olduğunu anlamazdan əvvəl özünüzü aşağı sala bilərsiniz. Bu, 2-3 gün ərzində yenidən sınaqdan keçirdiyiniz zaman bir əsas tapmaq üçün yaxşı bir yoldur.
   • İnternetdə bir rep max kalkulyatoru çoxdur. Https://strugthlevel.com/one-rep-max-calculator-da əsas birini tapa bilərsiniz.
4. 

   Bir şey qaldırmadan əvvəl bir qaçış yolunda və ya velosipeddə 15 dəqiqəlik istiləşmə edin. Əzələlərinizi aktivləşdirmək və ağır çəkiyə hazırlaşmaq üçün 15 dəqiqə bir kardio etmək üçün xərcləyin. Jog, qaçış yolunda qaça, məşq velosipedinə minərək və ya kalistenik məşqlər edə bilərsiniz. Qanınızı axan və yüngül tərləmişsən, bu, hansı istiləşmənin seçdiyindən asılı deyil.

   • Bu, xəsarətlərin qarşısını almağın əsas hissəsidir. Vücudunuz ağır qaldırmağa qədər işləməlidir.
5. 

   İstiləşmə üçün hədəf sürətinizin 50% -də 3-5 təkrarlama edin. Bir max nümayəndəsinə hazırlaşmağa başlamaq üçün hədəf çəkinin yarısında 3-5 reps edin. Bir rep max üçün istifadə etdiyiniz eyni qaldırma məşqindən istifadə edin. Başqa sözlə, bir dəzgah mətbuatında bir rep maksına hazırlaşırsınızsa, normal olaraq sizin kimi bir barbell ilə bir skamyada 3-5 rep edin.

   • Bu sizin üçün çox asan olmalıdır. Hədəfinizin çəkisinin yarısında 3-5 reps ilə mübarizə aparırsınızsa, bir rep maksimum hədəfinizi aşağı salın.
   • Məsələn, hədəf çəkiniz 300 funt (140 kq), 150 lirəyə (68 kq) 3-5 rep edirsə.
6. 

   Hədəf çəkinin 75% -ində 2-3 repsiya etmədən 3-5 dəqiqə əvvəl gözləyin. İlk dəstinizi daha aşağı çəkidə bitirdikdən sonra ayağa qalxın və istirahət edin. Vücudunuzu yenidən qurmaq və hədəf çəkinizin 75-80% -də daha 2-3 repsiya vermək üçün bir neçə dəqiqə gözləyin.

   • Bu bir az çətin olsa yaxşıdır. Bu, son dərəcə çətin olmamalıdır. Hədəfin 75% -ni çətinliklə alırsınızsa, atdığınız nömrəni aşağı salın.
   • 300 lirədən (140 kq) qaldırmağa hazırlaşırsınızsa, 225 funtda 2-3 rep (102 kq).
7. 

   Bir rep maksimumu sınamadan əvvəl başqa 3-4 dəqiqəlik istirahət edin. Bədəninizə fasilə vermək üçün geri qayıdın və başqa 3-4 dəqiqə istirahət edin. Sonra, bir rep max üçün çəki yükləyin. Dərin bir nəfəs alın, Spinterin hazır olduğundan əmin olun və çəki qaldırmağa və ya hərəkət etməyə çalışın. Hər hansı bir nöqtədə bədəninizi bükmək və ya çəki aşağıya doğru hərəkət etməyə başlayırsa, 'Spot' və ya 'kömək' və ya 'kömək' köməyə ehtiyacınız olduğunu bildirin.

   • Spotter-dən kömək istəməkdə utanc yoxdur. Çəki kömək istəmədən getməyə imkan verməyin.
   • Hədəfinizi vura bilmirsinizsə, ancaq yaxınlaşırsınızsa, bu yeni bir rep maksimum hədəf kimi müalicə edin və 2-3 gün ərzində başqa bir vuruş verin.
8. 

   Rahat davam edə bilsəniz, başqa 10-30 lb (4.5-13.6 kq) əlavə edin. Bir rep Max sizin üçün böyük bir mübarizə deyildi, daha çox qaldıra biləcəyinizi görmək üçün çəki əlavə edin. Əlavə 10-30 funt əlavə edin (4.5-13.6 kq) və onu qaldıra biləcəyinizə baxın. Yalnız bu 2-3 dəfə bunu edin, çünki qaldırmağa öyrəşməyiniz təhlükəli ola və hər bir rep ilə köhnəlirsiniz.

   • Gələcəkdə məşqləriniz üçün nə qədər çəki istifadə edəcəyini müəyyən etmək üçün bir rep maksimum bir əsas kimi istifadə edin.

Güclü sınaq oyunları

1. 

   Bir karnaval və ya arcade-də yüksək hücumçu tapın və bir mallet ilə vurun. Yüksək hücumçular, altındakı zəngi sınamaq və vurmaq üçün bir mallet ilə vurduğunuz altındakı bir çəki olan bu şaquli dirəklərdir. Hər hansı bir karnavalda yüksək bir hücumçunu tapa bilərsiniz, baxmayaraq ki, arkadaşlar bəzən də bunları da var. 1-2 dollardan yuxarı olan çəngəl və necə vura biləcəyinizi görmək üçün bir vuruş edin. Sadəcə becərdiyiniz qədər əlçatanlığı düzəldin və zəngin altındakı çəki və ya platformanı zəngin altına göndərin.

   • Bu, hər şeydən daha çox əyləncəli bir məşqdir. Tutma dəqiqliyinizlə birlikdə tutulan və yellənən yol, nəticənizlə birlikdə güclü təsir göstərir, bu da xam güc üçün əla bir test etmir.
2. 

   Qol güləşi ilə başqa bir şəxsə qarşı gücünüzü sınayın. Rəqibinizdən oturub sağ əllərinizi sağ əli ilə bağlayın. Dirsəklərinizi masaya saxlayın və başlamaq üçün bir dostumun sayını verin. Rəqibinizin qolunu masaya tərəf çəkərək bağlamağa çalışın. Dirsəkinizi qaldıra, oturacağınızdan çıxa və ya masada özünüzü bükmək üçün Nondominant əlinizdən istifadə edə bilməzsiniz. Bu hansının gücləndiyini anlamaq üçün əla bir yoldur!

   • Mübahisələrin qarşısını almaq üçün matçın hakimi və dirsəkləri izləmək üçün üçüncü bir dostu cəlb edin.

   İpucu: Bu və rəqibinizdə eyni dominant əliniz olmadıqda bu haqsız bir testdir. Sağ əlli bir şəxsin bu və əksinə üçün düzgün silahlarınızdan istifadə edirsinizsə, sağ əlli bir şəxsin sol əlli bir insana aydın bir üstünlük əldə edəcəkdir.

3. 

   İnsanların qruplarının gücünü qiymətləndirmək üçün müharibə çalın. Uzun, möhkəm bir ip alın və otlu bir ərazidə və ya idman salonuna düz qoyun. İnsanların 2 komandasını bərabər şəkildə bölüşdürün və ya əvvəlcədən müəyyən edilmiş komandalar ipin ayrıca uclarını tutdular. Oyuna başlamaq üçün kimsə geri sayma var. İpdən yıxılan və ya buraxan birinci qrup, itirən və qalan komanda qalib gəldiyinə baxır.

   • Bu, əla komanda bina məşqi və məktəbdə əyləncəli rəqabət hadisəsidir.
   • İstəyirsinizsə, 1 on-1 tug müharibə yarışmalarına sahib ola bilərsiniz, lakin istəsəniz, müharibə ənənəvi olaraq komanda oyunudur.
4. 

   Qol gücünü qiymətləndirin və bir futbol və ya basketbol istifadə edərək məsafəni atın. Bir neçə futbol və ya basketbolu tutun və böyük bir sahəyə başlayın. Hər bir atıcıya 10-15 fut (3,0-4.6 m) bir-birinə bükülməmək və topları bacardığınız qədər başlamaq üçün topları işə salın. Hər kəs bir top atdıqdan sonra, sahənin digər ucuna gedin və kimin topu ən uzaq olduğunu müəyyənləşdirin.

   • İsterseniz daha kiçik, yüngül bir top istifadə edə bilərsiniz, ancaq daha yüngül bir obyektin səyahət edə və ya sıçrayış edə biləcəyi üçün test üçün daha çox otağa ehtiyacınız olacaq.

Ekspert Q & A

Göstəriş

Xəbərdarlıq

• Heç vaxt mübarizə apardığınız təqdirdə sizə kömək etmək üçün ləkəsiz bir çəki olmadan ağır bir çəki qaldırmağa çalışmayın.
• Xilasiyyətçi olmadan üzgüçülüyə getməyin - xüsusən üzgüçülük sürətinizi və ya dözümlülüyünüzü sınamağa çalışırsınızsa.