Shot Put Technique 101: Əsas, sürüşmə və spin atır

Güllə atma gücü, kovə yadinasiya və dəqiq formanı birləşdirən, orta əsrlərə aid klassik idman növüdür. Dedi ki, hər kəs nisbi asanlıqla daxil ola bilər - sizə lazım olan tək şey bədəniniz və bir vuruşdur (bu metal topdur). Biz sizə zərbəni necə ayaq üstə tutmağı və düzgün tutmağı, əsas, sürüşmə və fırlanma hərəkətlərini necə yerinə yetirməyi, zədələnməmək üçün necə isinmə və soyumağı göstərəcəyik.

Bilməli olduğunuz şeylər

• Barmaqlarınızı yayaraq barmaqlarınızın dibində dominant əlinizdə vuruşu saxlayın. Baş barmağınızı aşağı göstərərək çənənizin altına yerləşdirin.
• Üzüyü üzük tərəfinə çevirin və dominant olmayan ayağınızı arxanıza qoyun. Qolunuzu yerə paralel tutun və digərini havaya qaldırın.
• Kalçanızı qoyduğunuz istiqamətə doğru çevirin və partlamaq və çıxmaq üçün ayaqlarınızı düzəldin. Eyni zamanda, atışı 45 dərəcə bucaq altında sizdən uzaqlaşdırın.

Addımlar

Özünüzü Yerləşdirin və Atışı Tutun

1. 

   Çəkilişi barmaqlarınızın dibinə dominant əlinizə qoyun. Çəkilişi ovucunuzda saxlamaq əvəzinə, barmaqlarınızı bir az aralı şəkildə barmaqlarınızın altına yerləşdirin. Baş barmağınızı çəkilişin digər tərəfinə, digər 4 barmağınızın qarşısına qoyun. Bu, topu əlinizdən çıxarmağa imkan verir.

   • Əlinizi əyilmiş vəziyyətdə geri bükün. Təsəvvür edin ki, bir qabı və ya pizza qutusunu balanslaşdırırsınız. Sabit saxlayın, lakin həddindən artıq uzanmayın, çünki bu, yaralanmaya səbəb ola bilər.
   • 4 və 8 funt (1,8-3,6 kiloqram) arasında yüngül bir atışla başlayın. Bu, məşq edərkən və düzgün formanı mənimsədiyiniz zaman zədə riskini azaldır.
2. 

   Vuruşu boynunuzda, düz çənənizin altında saxlayın. Çənəni boynunuzun əyriliyinə elə yerləşdirin ki, çənənizə toxunsun. Baş barmağınızı körpücük sümüyünə doğru yönəldin və ovucunuzla atdığınız istiqamətə baxın. Dirsəyinizin yuxarıda və yerə paralel olduğundan və yuxarı qolunuzun çiyninizdən düz uzandığından əmin olun.

   • Qolunu hər zaman çiyninizin üstündə saxlayın. Əks halda, faul ala bilərsiniz.
   • Gözləriniz önünüzdə məşq edərək başınızı bir az yuxarı əyilmiş vəziyyətdə saxlayın, diqqətinizi vuruşa yönəltməkdənsə.
3. 

   Üzüyün yan tərəfi ilə üzləşin. Hədəfinizlə birbaşa üzbəüz olmaq əvəzinə, üzükün tərəfinə baxmağınız üçün dörddəbir dönüş edin. Hədəfdən 90 dərəcə bucaq altında başlamaq, atış zamanı sürət qazanmaq üçün ombalarınızı bükməyə imkan verir.

   • Əgər sağ əllisinizsə, üzü dairənin sağına çevirin. Əgər solaxaysınızsa, üzünüzü sola çevirin.
   • Dairənin, adətən, idmançının ayağının çox irəli getməsinə mane olmaq üçün qarşısında “barmaq lövhəsi” var. Ayaq barmağına basmayın.
   • Vuruşunuz yerə endikdən və hərəkət etməyi dayandırdıqdan sonra öndən irəli getməkdənsə, arxa hissədən üzükdən çıxın.

Basic Put yerinə yetirilməsi

1. 

   Geri çəkilin, dizlərinizi bükün və sərbəst əlinizi havaya qaldırın. Sağ əllisinizsə, sol ayağınızla geri çəkilin. Əgər solaxaysınızsa, sağ ayağınızla geri çəkilin. Sonra dizlərinizi bükün, ağırlığınızı arxa ayağınıza qoyun. Sərbəst qolunuzu qaldırın, barmaqlarınızı yuxarıya doğru, 45 dərəcə bucaqla, atışın getməsini istədiyiniz yerə göstərin. Bu, sizə sabitlik və vuruş atmaq üçün əlavə təcil verir.
2. 

   Ombalarınızı irəli bükün və dizlərinizi düzəldin. Gövdənizi fırladarkən yuxarıya doğru partlayın ki, atdığınız istiqamətə baxsın. Atıcı qolunuzu irəli çəkmək üçün arxa ayağınızı düzəldin. İmplantınızın ən çoxu qolunuzdan deyil, ürəyinizdən gəlir.
3. 

   Vuruş etmək üçün dirsəyinizi düzəldin və biləyinizi sürüşdürün. Vücudunuzun aşağı hissəsi yuxarıya doğru uzandıqca, zərbəni sizdən uzaqlaşdıran kimi qolunuzu düzəldin. Sonra, qolunuz zirvəyə çatdıqda, zərbəni tutmağınızdan azad edin və əlinizdən bir təkan vermək üçün biləyinizi vuruşa doğru sürüşdürün.

   • Atdığınız müddət ərzində dairədə qalın. Ayaqlarınız istənilən vaxt dairədən kənara çıxsa, faul alacaqsınız və atış sayılmayacaq.

Sürüşmənin yerinə yetirilməsi

1. 

   Dizləriniz əyilmiş şəkildə dairənin arxası ilə üzləşin. Arxanız qoyacağınız istiqamətə baxaraq özünüzü yerləşdirərək sürüşməyə başlayın. Ağırlığınızı əyilmiş dominant ayağınıza qoyun, qeyri-dominant ayağınız barmağının üstündə dominant ayağınızın bir qədər arxasında olsun. Çənənizi çənənizin yaxınlığında sıxışdıraraq, əsas zərbə zamanı olduğu kimi vuruşu saxlayın.

   • Dirsəyinizi düz qolunuzdan kənarda saxlayın, lakin daha təmiz sərbəst buraxılma xəttini təmin etmək üçün yerə baxacaq şəkildə əyin.
   • Bu mövqe sizi böyük bir enerji buraxmağa hazırlayır. Siz aşağıdan və arxadan başlayacaqsınız, yüksəkdən və irəlidə bitirəcəksiniz.
2. 

   Döşəyin ön hissəsinə dominant ayağınızla vurun. Geri dönərək dairənin ön tərəfinə 'sürüşmə'. Dominant ayağınızla dominant olmayan ayağınızla geri dönərkən dominant ayağınızla itələyərək hopu yerinə yetirin. Dominant ayağınıza torpaq, hələ də çənənizdə vuruşu etibarlı şəkildə saxlayın.

   • Torpağa gəldikdə, kötüklərinizi birinci tərəfə üzləmək üçün itburnunuzu bükün.
   • Dairə boyunca bu xətti hərəkət, dayanıqlı, əsas qoyulandan daha çox güc verən, qoyulan töhfəni töhfə verir.
3. 

   Sıxıntılarınızı irəli sürün və dirsəklərinizi düzəldin. Hopdan sonra bir sürüşmə yaxından bir əsas taxma bənzəyir. Bədəninizi irəli çevirin və arxa ayağınızı genişləndirin, yuxarıya doğru partladın və vurulanları təxminən 45 dərəcədə yuxarı və 'itələyin'. Sərbəst buraxdığınız zaman, vurduğu biləyinizi barmaqlarınızla əlavə bir təkan vermək üçün vurun.

   • Məsafənizi artırmaq üçün qolunuzu rinqin sərhədinə uzat.
   • Vücudunuzu sərbəst buraxıldıqdan sonra bükmək üçün vuruşu səndən uzaqlaşdırın. Sol ayağınıza bir neçə dəfə spin idarə etmək və üzük xaricində addım atmaq üçün diqqətli olun.

Bir spin etmək

1. 

   Shotu qulağınızın arxasına qoyun və üzükün arxası ilə üzləşin. Bir spin və ya 'rotasiya' qoyduğu üçün, qulağınızın arxasında bir az vurdu, əsas və ya sürüşmə üçün daha da geri döndü. Sonra, üzükün arxasına baxaraq, ayaqlarınızın çiyinlərinizdən bir az daha geniş əkin və dizlərinizi biraz əymək.

   • Rahat, güclü bir mövqe tapmaq, yerində tullanmaq və eniş yerini geniş, möhkəm vəziyyətdə görüntüləmək. Torpağınızın necə qurulması sizin ideal başlanğıc duruşunuzu diktə edəcəksiniz.
   • Sərbəst əlinizi yuxarı və kiçiltdiyinizdən, fırladın, fırladarkən bir əks çəki təmin etmək.
2. 

   Özünüzü irəli fırlatmaq üçün dominant ayağınızla itələyin. Kəsmək üçün atışınızın istiqamətinə biraz əksinə itburnunuzu biraz əks etdirin. Sonra onları başqa bir şəkildə itələyin və dominant ayağınızla bir spinə vurun. Dominant ayağını havaya atın, onu nəzarət etmək və spininizə təcil əlavə etmək üçün bir saat kimi istifadə edin.

   • Atış istiqamətində vuruş. Sağ əlinizlə atırsınızsa, sağ ayağınızla vurun və saat yönünün əksinə fırlanın. Sol əlinizdən istifadə edirsinizsə, sol ayağınızla vurun və saat yönünde fırladın.
   • Bu iplik hərəkəti, əsas və ya sürüşmə yerindən daha çox sürət yaradır, bu düzgün şəkildə həyata keçirildiyi təqdirdə ən təsirli üslubu düzəldir.
3. 

   Üzük mərkəzinə addım atın, sonra yenidən başlayın. Çevik qalmaq üçün ayağınızın topuna çəkinizi ayağınıza yığaraq, dominant ayağınızı ayağınızın mərkəzinə qoyun. Sonra, ilkin təcilinizi qoruyarkən, spininizi davam etdirmək üçün yeni arxa ayağınızı geri vurun. Bu dominant olmayan ayağı arxada, üzük ön tərəfinə əkin, beləliklə yuxarı bədəninizi vurmağı təklif etmək üçün istifadə etməyə hazırsınız.

   • Bu ilk spinin sonunda, 360 dərəcə və ya 1 tam fırlanma ilə pivint edə bilərsiniz. İkinci spininizin yarısı və ya 180 dərəcə isti olacaq.
   • Spin kimi, ayağınızı rinqdə uzatmağınız tamamilə məqbuldur, bu qədər uzun müddət rinqdən kənarda qala bilməzsiniz. Geniş qövslərdə ayaqlarınızı yellədiyiniz zaman bu sizin üstünlüyünüzdən istifadə edin.
4. 

   Dizlərinizi uzadın və vuruşu qoyun. İndi vurulan kimi, vurulan kimi göstərin. Arxa ayağını uzatarkən, itburnunuzu və bir partlayışın bir partlamasını təmin etmək üçün irəli sürərkən uzadın. Etdiyiniz kimi, qolunuzu uzatmaqla vurduğunuzu, qolunuzu uzadaraq və belinizi bir təkan vermək üçün bitirin.

   • Bunun hər mərhələsini aradan qaldırmaq üçün səy göstərərək növbəti yerə qoşulmağa çalışın. İlk spin, ikincisi və finala ayrıca qoyun, sonra onları bir yerə yığın.

İsti və soyutmaq

1. 

   Əzələlərinizi rahatlaşdırmaq üçün qollarınızı bir qapı və ya bir divardan uzatın. Bəzi uzananları yerinə yetirərək əzələlərinizin limban olduğundan əmin olun Track hadisələrinə hazırlaşın. Çiyinlərinizi uzatmaq, bir qapının yanında dayanmaq və qolunuzu qaldırmaq, düz və paralel olaraq yerə paralel. Qapının çərçivəsinə çəkin və yuxarıdan irəli sürünən, bu, çiyninizin arxasında qalacaq. 30 saniyə mövqeyi tutun, sonra məşqi digər tərəfdən təkrarlayın.
2. 

   İstiləşdirmək üçün vuruşunuzu bir neçə dəfə atın. Bu, əzələlərinizi gərginləşdirməyə və tam gücü ilə işləməyinizə əmin olacaqdır. Hər iki əlinizlə, vuruşu bir neçə dəfə atın və altından atın, dizləriniz ayaqlarınızı hədəf almağa əyildi. Sonra, vuruşu hər iki əlinizlə sinənizin yaxınlığında saxlayın və qollarınızı hədəf almaq üçün bir neçə dəfə irəliləyin və uzaqlaşdırın.

   • Bundan əlavə, işıq qaçışı, üzmək və ya velosiped sürməklə daha ümumi bir istiləşmə aparın.
   • Qollarınızı hədəf almaq üçün xüsusi məşqlər üçün, Bir neçə təkan çıxış edin or ağırlıq qaldırma əvvəlcədən 15-20 dəqiqə.
3. 

   Bundan sonra sərinləmək üçün 5-10 dəqiqə dairələrdə qollarınızı sürüşdürün. Sürüşməməsi və bədəninizin sağalmasına kömək etmək üçün vuruşu atdıqdan sonra əzələlərinizi uzatın. Sessiyadan sonra təxminən 5-10 dəqiqə uzanmaq üçün qollarınızla geniş dairələr hazırlayın. Bacaklarınızı da sərinləmək üçün gəzərkən bunu edin.

İcma Q & A

• Sual etmək

  Atışma üçün əzələlərinizi necə gücləndirirsiniz?

  Bəzi çəkiləri qaldırın. Bilək çəkilərlə atlaya bilərsiniz, əzələlərinizi gücləndirə bilər.
• Sual etmək

  Atışmada xəsarətlərin qarşısını necə alıram?

  Atma qolunu və torsonunuzu çox yaxşı uzatdığınızdan əmin olun. Nəmlənin və həmişə məşqçinizin təlimatlarına əməl edin. Hər hansı bir ağrı hiss edirsinizsə, dərhal dayandırın və bir həkimə baxın, 'ağrıdan oynamağa' çalışmayın.
• Sual etmək

  7.26 kq top atdıqdan sonra çiyin / əzələ ağrısı var. Bu ağrıdan daimi rahatlaşmaq üçün nə etməliyəm?

  Sadəcə yaramazdırsa, acı olduğu bir rulondan istifadə edin və istilik yastığı istifadə edin. İnanırsınızsa, sadəcə yaramaz və bir zədə ola bilər, həkiminizə ciddi bir şey olmadığından əmin olmaq üçün baxın.

Göstəriş

• Faktınızı mükəmməlləşdirmək üçün bir vuruşu faktiki vuruş olmadan atmaq üçün hərəkət edin.
• Təsadüfən vuruşunuzu atdığınız təqdirdə ayaqlarınızı qorumaq üçün həmişə qapalı ayaqqabı geyin.