Daxili Budları Necə Dartmaq olar

Daxili budlarınızın istədiklərinizdən daha çox gəzirsə, budlarınızın daxili hissələrindəki əzələləri işləmək üçün xüsusi olaraq müəyyən edilmiş bəzi məşqləri asanlıqla daxil edə bilərsiniz. Bir və ya birləşmənin birləşməsindən istifadə edərək, heç bir zaman budlarınızı tonlaya və möhkəmləndirə bilərsiniz. Bu məşqlərin nə qədər çox səy göstərdiyinə, fərqi daha çox görəcəksən.

Addım

Batırma

1. 

   Plié squats edin. Dayan və ayaqlarınızı çiyin genişliyindən bir az daha geniş yerləşdirin. Hər iki ayağınızı bir az (təxminən 30-60 dərəcə bir bucaq) çevirin, buna görə balerinaya bənzəyirsiniz. Qollarınızı çiyin hündürlüyündə qarşınıza qaldırın və çömbəlməyə başlamaq üçün dizlərinizi bükün. Dizlərinizin 90 ° sağ bucaqda əyilmiş olduğu çömçəyə kifayət qədər aşağı olmağa çalışın. Çömçə içərisinə endiyiniz üçün kürəyinizi düz saxlayın. Təxminən 1 dəqiqə bu squats edin. İstədiyiniz qədər təkrarlama edə bilərsiniz.

   • Çömçəyə əyildikdə dizlərinizi ayaq barmaqlarınızın arxasında saxlamağa çalışın.
   • Sıx, idarə olunan bir forma saxlamaq üçün budunuzu sıxın.
   • Bu məşqə bir qədər ölçü əlavə etmək üçün, məşqin son 20 saniyəsi üçün çömbənin altındakı yumşaq bir şəkildə sıçrayın. Bacaklarınızı çömbənin altına çatdıqdan sonra tamamilə düz uzatmaq əvəzinə, dizlərinizi əyilmiş və aşağı və aşağı nəbz edin.
2. Kazak squats edin. Dayan və ayaqlarınızı bir-birindən daha geniş yaymaq və qollarınız tərəflərinizdə rahatlaşdı. Ayaqları qasıqınıza qədər geniş üçbucaq kimi görünməlidir. Bir istiqamətə gedə biləcəyiniz qədər dərini vurun və digər ayağınızı düz saxlayın və yuxarıya doğru işarə etmək üçün ayaq barmaqlarını çevirin. Məsələn, sağ tərəfə çırpılırsan, sağ dizin sol ayağını düz tutduğunuz kimi əyiləcək və ayaq barmaqlarını ayağınıza yönəltmək üçün sol ayağını çevirir. Squat kimi, qollarınızı çiyin hündürlüyündə qarşınıza qaldırın və əlavə sabitlik üçün torso biraz arıqlayın. Başlanğıc mövqeyinə qayıtmaq üçün çömçə ayağını uzadın və düzəldin.

   • Bir tam Repi tamamlamaq üçün bu eyni kazak çömçəsini əks etdirin.
   • Hər iki ayağınızdakı 8 ilə 12 reps ilə 2-dən 4-ə qədər dəsti tamamlayın.
3. 

   Tək ayaq squats cəhd edin. Birlikdə ayaqlarınızla dik durun və qollarınız tərəflərinizdə rahatlaşdı. Bədən çəkinizi ayaqlarınızın birinə çevirin və bədəninizin çəkisini tutan ayağın yanında əks ayağınıza toxunun. Kalçalarınızın və dizlərinizdə yavaş-yavaş əyilmək üçün itburnu geri itələyin və bədəninizin çəkisini qoruyan bir ayağınıza bükün. Mümkün qədər düz saxlamağa çalışaraq digər ayağınızı qarşınıza qaldırın. Squat kimi, tarazlığa görə çiyin hündürlüyündə qollarınızı qarşınıza qaldırın. Döşəmə ayağınızın budunun yerə təxminən paralel olduqda çömçəni dayandırın. Sonra başlanğıc vəziyyətinizə qayıtmaq üçün çömçə ayağınızın dabanını vurun. Bu çömçəni yerinə yetirdiyiniz zaman arxa və abs sıxlığınızı qoruyun.

   • Təxminən hər iki ayağınızın üstünə çırparaq bu məşqi tamamlayın
   • Hələ bir divardan istifadə etmək üçün bir divardan istifadə edə və squat kimi sabitliyi qoruya bilərsiniz.
4. Plyometrik atlama squats cəhd edin. Tipik bir çömçə mövqeyinə, ayaqlarınızın çiyin eni ilə yanaşı, ayaq barmaqlarınız bir qədər ortaya çıxdı. Dizləriniz 90 ° sağ bucaqda əyilmiş olmalıdır. Sürüşdüyünüz kimi, qollarınızı qarşınıza qaldırın və dirsəklərə bükün. Bu çömçə mövqeyindən, atlanın və partladın, atdığınız zaman əllərinizi aşağı və geri atın. Atlandıqdan sonra, çömçə mövqeyinizə, bacardığınız qədər yumşaq bir şəkildə yerə enin, dizlərinizi endiyiniz kimi bükün ..

   • Bu məşq bir plie çömçə mövqeyində də edilə bilər.
   • Ayağınızı ayaq barmaqlarınızdan daha çox topuqlarınıza saxlayın.
   • Bu plikometrik squat 8 reps 3 dəstdə atlanın.

Ağciyər

1. İrəli ağciyərləri edin. Hip-genişlik haqqında ayağınızla düz durun. Bacaklarınızdan biri ilə böyük bir addım (təxminən 3 fut) irəli çəkin və arxa dizinizi bir lunge-a batırın. Ön budunuzun yerlə paralel olduğuna qədər lunge. Lunge kimi arxa dizinizi yerdən kənarda saxlayın. Başlanğıc mövqeyinizə qayıtmaq üçün irəli ayağınızı itələyin.

   • Bu funksional məşq yalnız daxili budlarınız deyil, hamstrings, Quadriseps, Abs, buzov və glutes'inizi də işləyir.
   • Bu məşqin intensivliyini artırmaq üçün çəkilərə də çəkə bilərsiniz.
   • Bu məşqi hər iki ayağınız üçün 10 dəstə 10 dəstlə etməyi düşünün.
2. 

   Tək ayaqlı ölü liftlərə irəli ciyərləri sınayın. Bu məşqə həmişə olduğu kimi ağciyərlə başlayın: Ayaqlarınızdan biri ilə irəli addım atın və ön budunuz yerə paralel olana qədər arxa dizinizi aşağı salın. Qollarınızı yanlarınızda rahat saxlayın. Başlanğıc mövqeyinizə qayıtmaq üçün irəli ayağınızı itələmək əvəzinə, bütün ağırlığınızı ön ayağınıza köçürəcək və ayağa qalxacaqsınız, digər ayağınızı (əvvəllər arxada idi) yuxarıda və dizdə əyilmiş vəziyyətdə saxlayacaqsınız. Oradan, asılmış ayağınızı geriyə doğru düzəldin və tarazlaşdıran ayağınızı bir az əyərək, ombanıza əyilərkən irəli əyilin. Düzəldilmiş ayağınızı irəli yelləyin və dərhal bu ayaqla irəliləyərək atışa keçin. Bu vuruşdan bir tam rep tamamlamaq üçün qarşı ayağınızdan istifadə edərək bu prosesi təkrarlayın.

   • 8-12 təkrardan ibarət 2-4 dəsti tamamlayın. Hər set arasında istirahət etmək üçün özünüzə təxminən 45 saniyə verin.
   • Deadlift mövqeyində olduğunuz üçün məqsədiniz tacınızdan dabanınıza qədər uzanan düz bir xətt çəkmək olmalıdır.
3. Yan ağciyərlər edin. Ayaqlarınızı birləşdirərək düz durun. Bədəninizin bir tərəfinə böyük bir addım atın, gövdənizi irəli, çömbəlmiş yan ayağınızı isə bir az çölə baxsın. Vücudunuzun duruşunu düzgün saxlamağa kömək etmək üçün kürəyinizi düz və dizləriniz ayaq barmaqlarınızın üstündən tutmağa kömək etmək üçün itburnu kimi itburnu geri itələyin. Çömbəlmiş ayağınızın budu yerə paralel olana qədər atlayın. Bir anlıq fasilə verin, sonra ağciyər ayağınızı itələyin və başlanğıc vəziyyətinizə qayıtmaq üçün bud əzələlərinizi sıxın. Bu məşqi hər ayağı yan tərəfə çəkərək edin.

   • Bu məşqin intensivliyini artırmaq üçün atış zamanı dumbbell və ya çaydan tutun. Əzələ çəkməmək üçün dumbbell və ya çaydan tutarkən daha kiçik addımlar atın.
   • Hər ayaq üçün təxminən 10 təkrardan ibarət 2 dəsti tamamlayın.

Döşəmə üzərində məşq etmək

1. Yalançı omba əlavələri edin. Bədəninizin bir tərəfində məşq döşəyinin üzərinə uzanın. Üst bədəninizi dəstəkləmək üçün dirsəkdən istifadə edin. Üst ayağınızı (matdan ən uzaqda) bükün ki, ayağınız digər ayağınızın qarşısında yerə düz olsun və baldırınız düz yuxarı və aşağı yerləşdirilsin. Aşağı ayağınızı düz tutun və ayağınızı geri bükün ki, barmaqlarınız bədəninizdən uzaqlaşsın. Düzlənmiş ayağınızı yerdən təxminən 6-8 düym qaldırın və yerin üzərində sürüşmək üçün geri aşağı salın.

   • Tam məşq üçün bu omba əlavələrini bədəninizin hər iki tərəfində edin.
   • 2 dəsti tamamlayın, hər ayaq üçün təxminən 10-20 təkrar edin.
2. Bəzi kalça körpülərini sınayın. Məşq döşəyinin üzərinə arxa üstə düz uzanın. Dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı yerə düz tutun. Dizlərinizin arasına bükülmüş dəsmal və ya daha kiçik bir məşq topu qoyun. Əllərinizi yerə düz tutun və əzələlərinizi büzüşdürərkən və ayaqlarınızı döşəkdən yuxarı qaldırarkən dəsmal/məşq topunu sıxın. Kalçanızı və ombanızı dizlərinizlə düz tutun (düz xətt yaratmaq üçün) və ombanızı yavaş-yavaş döşəyə endirin.

   • Bu məşqi tamamlamaq üçün ən azı 1 dəst üçün 10 təkrar edin. İstəyirsinizsə, daha çox dəst etməkdən çekinmeyin.
3. Top sıxma məşqləri edin. Yerə uzanın və ayaqlarınızın ucları arasında bir məşq topu yerləşdirin. Sonra ayaqlarınızı və məşq topunu havaya qaldırın. Ayaqlarınızı mümkün qədər sıx bir şəkildə sıxın və sonra buraxın. 20 təkrardan ibarət 10 dəst edin.

Məşq Avadanlıqlarından İstifadə

1. 

   Bir əlavə maşın istifadə edin. Əgər idman zalında və ya məşq obyektində məşq avadanlığından istifadə edə bilirsinizsə, budunuzun daxili hissəsini işləmək üçün əlavə maşın əladır. Adductor maşınları məşq rutininizə bir az müxtəliflik əlavə edə bilər. Maşının oturacağına oturun və daxili budlarınızı xarici yastıqlara qoyun. Ayaqlarınız açıq vəziyyətdə başlayacaq. Açılış dərəcənizi təyin etmək üçün maşın parametrlərini tənzimləyin və istənilən çəki əlavə edin. Dizlərinizi mərkəzdə birləşdirmək üçün ayaqlarınızı və budlarınızı əyərkən qarın əzələnizi sıxın və belinizin oturacağın arxasına dəydiyinə əmin olun. Hər iki ayağınızı mərkəzə çatdıqdan sonra yavaş-yavaş ayaqlarınızı başlanğıc vəziyyətinə qədər açın.

   • Yeni başlayanlar az miqdarda çəki ilə başlamalıdırlar. Əzələ qazandıqca daha çox çəki əlavə edə bilərsiniz.
   • 8-10-dan ibarət 3 dəst etməyi düşünün.
2. 

   Fitnes bandı və ya kabeldən istifadə edin. Kabel maşınları məşq obyektlərində və ya idman zallarında asanlıqla mövcuddur. Bununla belə, idman zalı üzvlüyünüz yoxdursa, eyni mexanikanı yerinə yetirmək üçün fitnes bandından istifadə etməklə eyni müqavimət nəticələrini əldə etmək olar. Kabel maşını istifadə edirsinizsə, kabeli ayaq biləyinizin içərisinə (maşına ən yaxın) bağlayın və əlavə çəki parametrlərini tənzimləyin. Əgər fitnes bandından istifadə edirsinizsə, bandı hərəkətsiz bir şeyin (masanın ayağı kimi) ətrafına sarın və sonra bandı ən daxili ayağınıza (masa ayağına ən yaxın) bağlayın. Bütün ağırlığınızı masadan və ya maşından ən uzaqda olan ayağınıza qoyun. Kabelin və ya bandın bağlandığı ayağınızı yuxarı qaldırın və ayağınızı bədəninizin orta xətti boyunca çəki daşıyan ayağınızın yanından keçirin. Kabelin və ya bandın çəki daşıyan ayağınızın qarşısında hərəkət etməsinə icazə verin. Sonra yavaş-yavaş ayağınızı başlanğıc vəziyyətinizə qaytarın. Başlanğıc mövqeyinizə qayıtdığınız hər dəfə bir repdir. Bu məşqi tamamlamaq üçün bunu hər iki ayağınızda edin.

   • Ayağınızı bədəninizin orta xəttindən keçirərkən bədəninizin mərkəzini düz tutun və əsas əzələlərinizi sıxın.
   • Dizinizdə ağrı hiss edirsinizsə, bandı ayağınızın üstünə sarın.
   • Hər iki ayağınızda təxminən 3 dəsti 10 təkrar tamamlayın.
3. Bir məşq topu istifadə edin. Bir ayağınızın üstündə durun və ayağınızın tərəfini məşq topunun üstünə qoymaq üçün digər ayağınızı tam olaraq uzatın. Topun üzərində tarazlıq tapdığınız zaman bədəninizi irəliyə çevirin. Topun üstündə olan ayaqla topu itələyin və bədəninizdən uzaqlaşdırın. Siz itələyərkən, digər ağırlıq daşıyan ayağınız hərəkətə uyğunlaşmaq üçün dizdən əyilməlidir. Məşqi tamamlamaq üçün bu hərəkəti hər iki ayağınızda edin.

   • Bu məşqi yerinə yetirərkən çömbəlmə ilə aparmayın. Əksinə, topa söykənən digər ayağınız rulonu aparsın və çömbəlmiş ayağınız onu izləyəcək. Bu, nəzərdə tutulan bud əzələlərini işlətməyinizi təmin edəcək.
   • Hər iki ayaqda təxminən 10-15 dəst edin.
4. 

   Qayçı taxtaları düzəldin. Hamar bir döşəmə səthində taxta bir vəziyyətdə başlayın. Bu taxta mövqeyi üçün əlləriniz dirsəklərinizdən çox yerdə olacaq və ayaqlarınız birlikdə başlayacaq. Çiyinlərinizin əllərinizin üstündə olduğundan əmin olun. Hər ayağınızı sürüşmə diskinin altına qoyun. Üst bədəninizi sabit tutun və ayaqlarınızı çölə və bir-birindən ayrı sürüşdürün. Ayaqlarınızı mümkün qədər geniş açın. Ayaqlarınızı açıq vəziyyətdə saxlayın, sonra bud əzələlərini sıxaraq ayaqlarınızı bir-birinə sürüşdürün.

   • 15 təkrardan ibarət 2 dəsti tamamlayın, lazım olduqda dəstlər arasında istirahət etməyinizə əmin olun.
   • Alternativ olaraq, sürüşmə diskləri kimi xidmət etmək üçün qablar, yuyucu paltarlar və ya kağız boşqablardan istifadə edə bilərsiniz.

Ekspert sual-cavab

• Sual

  Daxili bud məşqi üçün hansı yaxşı məşqlər var?

  Çömbəlmə daxili budlarınız üçün əla məşqdir, baxmayaraq ki, onlar daha çox aşağı bədən məşqidir. Xüsusilə daxili budlarınızı hədəfləyirsinizsə, bəzi ayaq biləyi çəkiləri alın. Onları qoyun və ayaq üstə durun. Sonra, daxili budunuzda hiss edənə qədər bir ayaq biləyini digər ayağa doğru bükün. Bunu etmək çətin işdir, lakin ayağınızın həmin hissəsini xüsusi olaraq hədəfləmək üçün əla bir yoldur. İlk ayaqla bitirdiyiniz zaman ayaqlarınızı dəyişdirin.
• Sual

  Ayaqlarımın dərisini necə sıxmaq olar?

  Əzələ qurmaq ayaqlarınızı bərkitəcək. Masaj və losyonlar dərini hamarlaşdıra və nəmləndirə bilər.
• Sual

  Budlarınızı necə sıxmaq olar?

  Məşq vasitəsilə bud əzələsini qurmaq və balanslı bir pəhriz istehlak etmək bud sıxlığını yaxşılaşdıracaq.

Video

Məsləhətlər