Özünüzü necə sıxmaq olar

Sizin nüvəniz mürəkkəb bir əzələlər seriyasıdır, yalnız öz pecsinizin altına və pelvisə qədər uzanır. Core, eyni zamanda, bəzi arxa əzələlərə və digər əzələ qruplarına Torso-ya aiddir. Sıx bir nüvə, hərtərəfli güclü bir fizika və sağlam bir bədən deməkdir. Əsasınızı sıxmağı öyrənmək istəyirsinizsə, evdə və ya idman salonunda nə edəcəyinizi öyrənə bilərsiniz. Bu güc qurduqdan sonra onu necə qorumağı da öyrənə bilərsiniz.

Addım

Evdə nüvənizi gücləndirmək

1. 

   Bütün məşqlər zamanı əsas əzələlərinizi cəlb edin. Yalnız məşq etmək kifayət deyil. Ən çox faydaları almaq üçün hər məşq zamanı əsas əzələlərinizi cəlb edin.

   • Əsas əzələlərinizi tapmaq üçün, təxminən bir dəqiqə və ya iki üçün push-up mövqeyində özünüzü tutun və nə hiss olunan şeyə diqqət yetirin. Adətən sizin qollarınız deyil.
   • Bir təkan mövqeyinə düşəndə və ya hər hansı bir nüvəli sıxıcı məşq etsəniz, hər bir rep zamanı ab əzəllərinizi sıxın. Bunlar danışdığımız əzələlərdir.
   • Bu məşqləri düzgün yerinə yetirmək üçün əzələləri bağladığınız zaman nəfəs alın və onları sərbəst buraxdığınız zaman nəfəs alın.
2. 

   Taxta et. Planklar sadədir və bütün əsas qarın əzələlərini cəlb edir, onları nüvənizi sərtləşdirmək üçün əla bir məşq edir. Biri etmək, təkan vermək mövqeyində ol. Bir məşq topu və ya tabure üzərində tarazlaşdırmaqla ayaqlarınızı çiyin hündürlüyünə qaldırın. Qollarınızı bir az kilidlənmədən çevirin və bu mövqeyinizi bir dəqiqə çəkən əsas əzələlərinizlə saxlayın.

   • İlk dəfə başladığınız zaman, bunların 2-3 dəstini hədəfləyin, hər birini təxminən bir dəqiqə saxlayın. Bu çox çətindirsə, ən azı 30 saniyə saxlayın və ya bacardığınız qədər davam edin.
3. 

   Yan taxtalar edin. Bir tərəfdə yatın və özünüzü dirsəkdə bükün. Ayaqları bir-birinin üstünə qoyun. Digər qolunuzu kalçanızın üstünə qoyun və ya tavana qədər çatın. Hipsinizi yerdən qaldıraraq ABS'inizi sıxın. Döşəmə ilə bir üçbucaq meydana gətirərək arxa durun. 30 ilə 60 saniyə saxlayın, sonra digər tərəfdən təkrarlayın. Bunların 3-5 dəstini, hər iki tərəfdə etməyə çalışın.
4. 

   Burpees edin. Push-up mövqeyində başlayın, əsas əzələləriniz və arxa düzünüz. Bir sürətlə hərəkətdə, ayaqlarınızla bir çömçə mövqeyinə atlayın və ayağa qalxın. Sonra bir çömçə içinə atın və ayaqlarınızı təkan vəziyyətinə gətirin. Bunu rahat, rahat, mümkün qədər tez etməlisiniz.

   • İlk dəfə başlayanda, 15 burpee üç dəst çalışmağa çalışın. Bir problem daha çox istəyirsinizsə, burpees atlayaraq və ya əl çəkilərini tutarkən onları edin.
5. 

   Dağ alpinistləri edin. Push-up mövqeyində başlayın, əsas əzələləriniz və çox düz geri qayıdırsınız. Bir ayağı ilə, ayağınızı belinizə tərəf yönəltməklə, ayağınıza yuxarı qaldırın, sonra ilk ayağı geri gətirdiyiniz zaman digər ayağınızı irəli sürün. Bunları rahat hiss etmək qədər tez edin.

   • Bu mövqeyi tutmağa və bu dağ alpinistlərini təxminən 30 saniyə saxlamağa çalışın. Bacardığınız təqdirdə üç dəst etməyə çalışın.
6. 

   Ayaq qaldırmaq. Bütün əsas əzələlərinizi gücləndirmək üçün müxtəlif ayaq qaldırma məşqləri edilə bilər. Başlamaq üçün, əlinizlə arxa tərəfinizə düz qoyun. Ayaqlarınızı bir araya gətirin və yerdən altı düym endirin. Onları təxminən 45 dərəcə bucaqla yetişdirin, sonra yenidən yerdən altı düym yuxarıya endirin. 30 saniyədə bacardığınız qədər çox nümayəndəliyik və bu üç dəfə təkrarlayın.

   • Əllərinizi başınızı başınıza qoyaraq velosipedləri də edə bilərsiniz, sanki bir böhran etmək və yerinizdən bir neçə santimetrlik oturacaqsınız. Bir anda bir ayağı qaldırın, dizinizi yuxarı qaldırın və bədəninizin bu tərəfini ona bükərək bükün. Arxa tərəfinizi düz saxlayın.
7. 

   Push-up gəzintiləri edin. Bir təkan mövqeyində yerə qoyun və əllərinizi çiyinlərinizdən daha geniş yerləşdirin. Ayaqlarınızı yerində saxlayın, sonra yavaş-yavaş əllərinizlə gəzin. Bacardığınız qədər gedin. Bacarsanız, 10 dəfə cəhd edin.
8. 

   İp dırmaşmaq. Qarşınızda uzanan ayaqlarınızla oturun və ayaqlarınız bir v vəziyyətdə çıxdı. Ayaq barmaqlarınızı vurun. Əsas əzələlərinizi bağlayın və belinizi C-əyri halına gətirin. Qollarınızı qaldırın və hər bir çatma ilə bir az bükülmə ipinə qalxdığınız kimi hərəkət edin. Hər qolla 20-yə çatır.https://www.spartan.com/blogs/unbreakable-race-stories/underratherated-bodyweight-esecherises
9. 

   Daha az qıvrımlar, ancaq düzgün işlər gör. Dizlərinizlə əyilmiş və ayaqlarınızı yerə düz qoyun. Əllərinizi başınızın yanlarına və ya sinənizin üstünə qoyun. Arxa və boynunuzu çox düz saxlayın, qarın əzələlərinizi cəlb etməklə oturun. Özünüzü təxminən 45 dərəcəyə qaldırın, sonra özünüzü aşağı salın, ancaq yerə qayıtmadı. Təkrarlamaq.

   • İlk dəfə başladığınız zaman 30 krançdan ibarət bir neçə dəst hədəf alın. Onları yavaş-yavaş edin, bütün vaxt ərzində əzələlərinizi məşğul saxlayın. Çətinliklər çətin olmalıdır, mümkün qədər tez keçmək üçün bir şey deyil.
   • Bir çox insanlar hər gecə bir neçə yüz məşq etməyin bir neçə həftə ərzində qarın əzələlərini gücləndirəcəyini düşünərək səhv edirlər. Etdiyiniz hər şey budursa, nəticələri görməyəcəksiniz. Çırpınmalar əzələləri gücləndirir, lakin çox yağ yandırmır.

İdman zalında məşq etmək

1. 

   Deadliftlər edin. İdman zalında sərbəst çəkilərə gedin. Çubuğun qarşısında çöməlin və onu çiyin genişliyindən ayrı olaraq əllərinizə möhkəm tutun. Ayağa qalxın, əsas əzələlərinizi cəlb edin və kürəyinizi çox düz tutun. Çubuğu yerə qoyaraq, yavaş-yavaş geri çöməlin. Kürəyinizi əyməyin, düz saxlayın.

   • Əksər insanlar bu məşqlə kifayət qədər çəki idarə edə bilər, lakin onu itələməyin. 10-15 təkrar üçün çətin olacaq bir çəki istifadə edin.
   • Düzgün formadan istifadə etdiyinizə və kürəyinizi çox düz tutduğunuzdan əmin olun. Formanı düzgün tutmağınıza kömək etmək üçün spotterdən istifadə edin.
2. 

   Çəkic yelləncəkləri edin. Bir çox idman zalında kirşə çəkicləri var, tez-tez böyük təkərin və ya başqa bir səthin yaxınlığında onları sala bilərsiniz. Çəkicinizi iki əlinizlə möhkəm tutun və ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı, dizlərinizi bükərək və kürəyinizi düz tutun. Bir tərəfdən çəkici yuxarı və çiyninizin üstündən yelləyin, digər tərəfinizə doğru aşağı salın, təkər və ya yastiqciyi vurun. Çəkici sıçrayan kimi idarə edin və sonra digər tərəfdən birinci tərəfinizə doğru vurun. Tərəfləri təkrarlayın, hər birində 10-15 təkrar edin. Üç dəst üçün cəhd edin.

   • Məşqin vacib hissələrindən biri çəkicin geri sıçramaması və üzünüzə dəyməməsidir. Bu, sadəcə yellənmək deyil, onu vurduqdan sonra çəkici idarə etməkdir. Çəkiclə yelləncəklər edərkən çox diqqətli olun.
   • Əgər idman zalınızda yellənməyiniz üçün böyük çəkic və təkər yoxdursa, yenə də bu məşqi əsas əl çəkiləri ilə edə bilərsiniz. Hər iki əlinizlə çəkic kimi tutun.
3. 

   İp qaldırma aparın. Bu gün bir çox idman salonlarında əsas məşqlər üçün tuta biləcəyiniz ağır bir ip var. Adətən bir ucunda divara yapışdırılır, digər tərəfdən tutmaq üçün bir neçə müxtəlif ağır örgülü iplə.

   • Özünüzü işləmək üçün ipin ucunu təxminən yarım çömbəlmiş vəziyyətdə tutun, özəyiniz məşğul və arxa düzdür. Çanağı irəli yelləyin, ipin ucunu yüksək yelləmək üçün qollarınızı yuxarı qaldırın (divara doğru dalğalanmalıdır), sonra geri aşağı salın.
   • Yarım çömbəlmiş vəziyyətdə qalın, məşqlə məşq edin. Məşqi 30 saniyə təkrarlayın və üç dəst üçün cəhd edin.
   • Bəziləri digərlərindən qat-qat ağırdır, ona görə də onu tutub uzaqlaşmağa başlamazdan əvvəl hiss etməyə çalışın.
4. 

   Çaydanı çalın. İp yelləncəklərinə bənzər, çaydan-zəng yelləncəkləridir. Hərəkət demək olar ki, eynidir, lakin siz çaynik zəngini iki əlinizlə möhkəm tutub başınızın üstündən deyil, ayaqlarınızın arasından sinə hündürlüyünə qədər yelləyəcəksiniz. 15-20 təkrar, üç dəst edin.
5. 

   Rus yelləncəkləri edin. Əsas xırıltılı vəziyyətdə yerə uzanın və hər iki əlinizlə orta dərəcədə ağır ştanqı tutun. Qollarınızı düz önünüzə uzatın və kürəyinizi yerə 45 dərəcə bucaq altında çox düz tutaraq oturun. Əsas əzələləriniz işlək vəziyyətdə, qollarınızı düz tutaraq 90 dərəcə bir tərəfə bükün. Sonra digər tərəfə bükün. Yavaş-yavaş 30 saniyə ərzində bacardığınız qədər çox şey etməyə çalışın. Bunlardan üç dəst üçün cəhd edin.
6. 

   Asılmış ayaqları qaldırın. Hündür çubuğun üstündə özünüzü havada tuta bilərsiniz, sanki bir çəkmə hərəkəti edəcəksiniz, lakin bunun əvəzinə ayaqlarınızı qaldırın. Ayaqlarınızla düz bucaq yaradın, dizlərinizi belinizə qədər gətirin və onları düz tutun. Bunlardan 15-dən ibarət üç dəsti sınayın.

Özünüzü Güclü Saxlamaq

1. 

   Zövq aldığınız müntəzəm məşq tapın. Özünüzü güclü saxlamaq bir-iki məşqdə baş verəcək bir şey deyil. Güclü, sıx qarın əzələləri və düz bir mədə istəyirsinizsə, onu saxlamaq üçün ardıcıl məşq və sağlam qidalanma tələb olunur. Özünüzü asanlaşdırmaq üçün zövq aldığınız bir məşq rejimi tapın.

   • YouTube, Əzələ və amp; Fitnes və bir sıra digər mənbələrin hamısı pulsuz məşq təlimatları və izləyə biləcəyiniz müxtəlif dövrə məşq qaydalarına malikdir. Bəyəndiyiniz birini tapın və həftədə 3 dəfə bunu etməyə çalışın. Bəzi melodiyaları qoşun və izləyin. Bunu özünüz etməyə çalışmaqdan daha asandır.
   • İstəyirsinizsə, bəzi insanlar onu müntəzəm olaraq dəyişdirməyi və fərqli şeyləri sınamağı sevirlər. Bir və ya iki həftə məşq edin, sonra yenisini tapın. Darıxmamaq üçün onu dəyişməyə davam edin.
2. 

   Əsas gücünüzü vurğulamaq üçün kalori yandıran məşqlərə diqqət yetirin. Əgər çox çalışırsansa, yalnız nəticələri hiss etmək deyil, onları görmək istəyirsən. Özünüzü işləyərkən, zəhmətinizin göründüyünə əmin olmaq üçün kaloriləri yandırmağa və orta hissənin ətrafındakı yağları parçalamağa diqqət yetirin.

   • Nömrənizi tonlaşdırmaq üçün çox çalışsanız belə, orta hissənizin ətrafındakı bu yağ təbəqəsini tək güc məşqləri ilə qurtarmaq çətin ola bilər. Kardio məşqləri bu yağ təbəqəsindən qurtulmağın, tonlanmış əsas əzələlərinizi nümayiş etdirməyin ən yaxşı və sürətli yoludur.
   • Yağı azaltmağa kömək etmək üçün həftədə üç 30-40 dəqiqəlik kardio məşqi əlavə edin və ya sürətli dövrə məşqi üçün aralarında 15-30 saniyəlik fasilələrlə əsas məşqlərinizi sürətlə yerinə yetirin.
3. 

   Hərtərəfli fitnessə diqqət yetirin. Nömrənizi sıxmaq yalnız güclü qarın və arxa əzələləri deyil, ümumi sağlamlıq tələb edir. Nəticələri görmək istəyirsinizsə, əsas məşq məşqlərinizə əlavə olaraq kifayət qədər ürək-damar məşqləri tələb edən əzələ qurmağa və yağ atmağa diqqət etməlisiniz.

   • Dövrə təlimi bu məqalədə təsvir edilən məşqlərin kombinasiyasını yerinə yetirməyə aiddir, lakin aralarındakı qısa, vaxtlı istirahətlərlə sürətli templə. Sevdiyiniz 10 məşqdən ibarət qrup tapın, sonra onları 60 saniyəlik hissələrə və 30 saniyəlik istirahətlərə bloklayın. Rutininizi 3 dəfə təkrarlayın və bir saat və ya daha az vaxt ərzində işiniz bitəcək.
   • Əsas məşqlərinizi digər tam bədən aerobik məşq proqramları ilə tamamlamağı düşünün. Bölgənizdə yoxlaya biləcəyiniz yoga, pilates və ya spin dərsinə baxın və bu məşqləri əsas məşqinizlə əvəz edin.
4. 

   Daha çox taxıl, yağsız protein və vitaminlə zəngin tərəvəzlər yeyin. Siz pis pəhrizdən kənarda qala bilməzsiniz. Əgər nüvəni sıxlaşdıran məşqlər edirsinizsə, yulaf ezmesi və şirin kartof kimi yavaş həzm olunan karbohidratlara diqqət yetirin. Zülal yeyərkən yağlı burger və qızardılmış yeməklər yerinə paxlalılar, qoz-fındıq və yağsız toyuq düşünün.

   • Gizli məsləhət: Glikogen ehtiyatlarını bərpa etməyə və əzələ qurmağa kömək etmək üçün məşqi bitirdikdən təxminən 15 dəqiqə sonra qəlyanaltı yeyin. Bir ovuc qovrulmuş badam, qatıq və təzə meyvə və ya fıstıq yağı və ya protein kokteyli kimi sağlam bir şey edin.
   • Alkoqol, xüsusən də pivə birbaşa bağırsağa getməyə meyllidir. Ara-sıra içməyi sevirsinizsə, daha sıx bir nüvə istəyirsinizsə, bir az azaltmağa çalışın. İçdiyiniz zaman şəffaf, aşağı kalorili içkilərə diqqət edin və şəkərli mikserlərdən qaçın.
5. 

   Nəmli qalın. Məşq edərkən tərləmə nəticəsində itirdiyiniz mayeləri bərpa etmək vacibdir. Məşq edərkən hər gün ən azı iki litr su için, əsas məşqə başlamazdan əvvəl yaxşı nəmləndiyinizə əmin olun.
6. 

   Mümkün qədər stressdən qaçın. Bəzən 'stress kimyəvi' adlandırılan kortizolun qarın piyinə təsiri ilə bağlı son zamanlarda bir çox araşdırma aparılmışdır. Kortizol təbii olaraq insanların əksəriyyətində gün ərzində dəyişir, lakin stresli dövrlərdə daha yüksək olur.

   • Fiziki sağlamlığınıza diqqət yetirdiyiniz kimi psixi sağlamlığınızı da ciddiyə alın. Gün ərzində özünüzü sıxışdırmaq üçün vaxtaşırı fasilələr verin. Ritmik nəfəs almağı, mütərəqqi əzələlərin rahatlamasını və ya seçdiyiniz başqa bir meditativ fəaliyyətlə məşq edin.
7. 

   Məşqdən sonra vücudunuzu bərpa edin. Özünüzü həddən artıq məşq edə bilərsiniz, nəticədə zədələnirsiniz. Əzələlərinizin bərpasına imkan vermək, onlara böyümək şansı vermək lazımdır. Bunu etməsəniz, vaxtaşırı fasilələr etdiyinizdən daha yavaş nəticələr görəcəksiniz.

   • Həftənin hər iki günündən bir məşq etməyə çalışın, sonra həftə sonları sizi hərəkətə gətirən başqa əyləncəli fəaliyyətlə məşğul olun. Bazar ertəsi, çərşənbə və cümə günləri əsas gücləndirmə ilə məşğul olsanız, şənbə günü bir neçə dostunuzla basketbol oynamaq üçün bir araya gəlsəniz və ya özünüzü hərəkətdə saxlamaq üçün bazar günü gəzintiyə çıxsanız, müxtəlif yollarla sağlam qalacaqsınız.

Ekspert sual-cavab

• Sual

  Özümü gücləndirmək üçün hansı asan məşq edə bilərəm?

  Performans taxtaları evdə etmək həqiqətən asandır. Sadəcə olaraq təkan mövqeyinə keçin və bacardığınız qədər özünüzü yuxarıda saxlayın. Özünüzü həqiqətən cəlb etmək üçün kürəyinizi düz tutduğunuzdan əmin olun.

Məsləhətlər

• Siz də edə bilərsiniz ab skamyasından istifadə edin əsas əzələnizi sıxmaq üçün.

Video