Budlarınızı Necə Dartmaq olar

Bədəndə əzələ tonunu yaxşılaşdırmaq üçün iki element var. Birincisi yağ itkisidir, ikincisi əzələ qazancıdır. Əzələ qazancı olmadan yağ itkisi, bir kilolu bir insanın görünən qarın əzələləri olan bir şəkildə eyni şəkildə əzələ tonunu ortaya qoyacaqdır. Yağ itkisi olmadan əzələ qazancı artan ölçü və güclə nəticələnəcək, lakin görünən əzələ tonu az ola bilər.

Addım

Tonlama əzələləri

1. Sizə uyğun olan 1-də ayaq məşqləri. Sıx budlar (və ümumiyyətlə ayaqları) ilə əlaqəli bəzi yaxşı məşqlər squats, ağciyərlər, dealliflər, Kettlebell yelləncəkləri və bu məşqlərdə bir neçə dəyişkənlik daxildir. Nə baş verdiyinizə və sizin üçün mövcud olan mənbələrdən asılı olaraq, yalnız bədən çəkinizi müqavimət kimi istifadə edən güc təlim və izometrik məşqlərin birləşməsini seçmək yaxşıdır.
   • Bacaklarınızı məşq etməyə həsr olunmuş bir neçə maşın ola biləcək bir yerli idman salonuna qoşulmağı düşünün.
2. 2Do squats. Squats etmək yalnız budlarınızı, ancaq ayaqlarınızı, çörək və ABS-lərinizi sıxmaq üçün ən yaxşı yoldur. Fərqli nəticələr üçün müxtəlif mövqelərdə squats edin. Bir çömçə etmək, ayaqlarınızı çiyin genişliyini bir-birindən yerləşdirin və budlarınızın döşəmə ilə 90 ° açı olana qədər ayaqlarınızı bükün. Arxa tərəfinizi düz və buttunuzu geri saxlayın. Sonra, düz yuxarıya doğru durun. Bu 20-50 dəfə bu 20-50 dəfə təkrarlayın, 10-15 dəst.
   • Sumo Squat, daxili və xarici budlarınızı tonlamaq üçün əla bir yoldur. Bunu etmək üçün mümkün qədər ən geniş mövqeyi götürün, sonra bacardığınız qədər çırpın. Sürətli nəticələr görmək üçün gündə 20-50 və ya daha çox dəfə edin.
   • Başqa bir əla, plite çömçədir. Bu tonlama üçün əladır. Bunu etmək üçün, qollarınızı bir-birinə yığarkən bir plite etmək üçün bir balerina kimi başınızı bir balerina kimi qoyun. Sonra sağ və ya sol tərəfdən bir ayağı uzat, daha geniş bir mövqeyə və çömçə içinə keçin. Gündə 20-50 təkrarlama edin.
3. 3Do ciyərləri. Ağciyərlər alt bədəni tonlamaq üçün gözəl bir yoldur. Ağciyərlər etmək, əllərinizlə kalçanıza və ayaqlarınızın üstünə qoyun. Bir ayağı uzadın və irəli addım atın və sol ayağınızla ayaqlarınızla saplayın. Bunu hər ayağında mümkün qədər təkrarlayın.
   • Ağciyərlər düzgün işlər görsə, bud sahələrini hədəf alacaq və tonlayacaqlar. Ağciyərlər haqqında böyük şey bunlardır ki, onları ardıcıl və düzgün etsəniz, squats etməkdən daha çox səy tələb olunduğuna görə inanılmaz nəticələr görəcəksiniz.
   • Hər hansı bir diz probleminiz varsa, ağciyər çətin ola bilər. Squats dizlərdə bir az daha asandır.
4. 4Do kəpənəklər. Kəpənəklər, ayaqları ilə demək olar ki, oturmuş bir vəziyyətdə ayaqları ilə aparılır. Dizləriniz qasıqınıza paralel olmalıdır. Oradan, ayağınızı yuxarı və aşağı bir kəpənək kimi kilidlənmiş, qanadlarını yuvasına köçürün. Bunu hər tərəfdən təxminən 50 dəfə edin.
5. Tam bədənli kardio məşqlərində 5fokus. Yağları azalda bilməzsiniz. Vücudunuzdan yağ yandıran hər hansı bir fəaliyyət və ya pəhriz, bu yağın işlənmiş ərazinin və ya əzələ qrupunun yaxınlığında deyil, bədəninizdən mütənasib olaraq bədəninizdən mütənasib şəkildə yanacaq. Məsələn, squats etmək, hər şeydən əvvəl ayaqlarınızdakı yağları və ayaqlarınızdakı yağları azaltmayacaqdır. Squats, bütün bədəninizdəki yağları azaltmağa kömək edəcəkdir. Budur, budlarınızın yağını itirməyinizə və tonlaymağa kömək edəcək müxtəlif kardio məşqləri:
   • Qaçış və ya qaçış
   • Burpees
   • Rəqs
   • Yoga
   • Pilates
   • Üzgüçülük
6. 6 kilo və yüksək təkrarlama ilə yerləşdirin. Əlavə çəki ilə qatar etmək istəyirsinizsə, az miqdarda çəki olan çox sayda təkrarlama işlərinə yönəltmək vacibdir. Əzələləri necə tonlamaqdır. Əzələlər qurmaq istəyirsinizsə, daha yüksək miqdarda çəki olan daha az nümayəndəliyə diqqət etməlisiniz. Lean, tonlanmış ayaqları hədəfləyən kimsə üçün nümunə bir məşqi bu kimi görünə bilər:
   • Squats (10lbs dumbbells ilə): 12 təkrarlama 3 dəst.
   • Ağciyərlər (10lbs dumbbells ilə): 12 təkrarlama 3 dəst.
   • Tək qolsuz Kettlebell (10LBS Kettlebell ilə): Bir qoluna 20 təkrar təkrar.
   • Fermerin ayaqlarınızın toplarında gəzmək (20+ funt dumbbells ilə) 2 dəqiqə idman salonunda gəzmək.
7. 7Oldume yuxarı bədən məşqləri də. Super güclü ayaqları və zəif və zəif tonlanmış yuxarı bədən ilə bitməməsi üçün bədəninizin qalan hissəsi üçün bir məşq qurduğunuzdan əmin olun. Həftəlik gündəlikinizdə ən azı bir az kardio da ümumi sağlamlığınızı və əzələ tonunuzu inkişaf etdirməyə kömək edəcəkdir. Digər böyük əzələ qrupları və məşqləri məşqlərinizə daxil etsəniz, daha çox işləməyi və daha çox yağ yandıra biləcəksiniz, buna görə də tam bir iş rejimini qurmağınızdan əmin olun.

Yanan yağ

1. 1Boş kaloriləri meyvə və tərəvəzlərlə əvəz edin. Əzələlərinizi tonlaşdırmaq və yağ itirmək istəyirsinizsə, qəbul etdiyinizdən daha çox yandırmalısınız. Bu, o qədər sadə və bir o qədər də mürəkkəbdir. Başlamaq üçün qəlyanaltı yemək krakerlərini, çipsləri, dondurulmuş axşam yeməklərini və digər yüksək işlənmiş əvvəlcədən qablaşdırılmış qidaları əsas meyvə və tərəvəzlərlə əvəz edin.
   • Arıqlamaq istəyirsinizsə, qəlyanaltıları dayandırmaq lazım deyil. Ancaq bir ovuc çipsə əl uzatmaq əvəzinə bir alma ye. Cheetos yemək əvəzinə, bir ovuc üzüm və ya badam və giləmeyvə yeyin.
   • Siz pis pəhrizdən kənarda qala bilməzsiniz. Çox çalışsanız belə, hələ də lazımsız yemək yeyirsinizsə, budlarınızı tonlaya bilməyəcəksiniz.
2. 2 Arıq zülallara diqqət yetirin. Toyuq, balıq və qoz-fındıq, işlədiyiniz zaman əzələlərinizin qurulmasının və tonlanmasının vacib hissəsi olan mükəmməl protein qaynaqlarıdır. Məşq edərkən, pəhrizinizə bol arıq zülal daxil etməyə diqqət yetirmək vacibdir. Gündə 2-3 porsiya. Çalışdığınız zaman gündə ən azı 5-6 porsiya kompleks karbohidrat almağı hədəfləyin.
3. 3 Kompleks karbohidratlar yeyin. Qəhvəyi düyü, quinoa, şirin kartof, tam buğdalı makaron və çörəklər məşqləriniz üçün əla karbohidrat mənbəyidir. Kompleks karbohidratların həzm olunması uzun müddət tələb edir, yəni onlar məşqlərinizi gücləndirəcək və arıqlamağınıza kömək edəcək.
   • Bir çox insanlar arıqlamağa gəldikdə karbohidratlara diqqət yetirirlər və bu yaxşıdır. Ancaq qaçınmaq istədiyiniz sürətli həzm olunan karbohidratlardır, mürəkkəb karbohidratlar deyil. Problemləri işləmək üçün vücudunuzun karbohidratlara ehtiyacı var, buna görə də onlardan tamamilə qaça bilməzsiniz.
4. 4 Gündə ən az 3-4 dəfə yemək yeyin. Metabolizmanızı yüksək tutmaq və sizə qarşı deyil, sizin üçün işləmək üçün gün ərzində yeməyinizi gün ərzində yaymaq, müxtəlif kiçik yeməklər və sağlam qəlyanaltılar yemək vacibdir.
   • Səhər yeməyini atlamaq, naharda bir enerji barı yemək və böyük bir şam yeməyi etmək əvəzinə, tam və sağlam səhər yeməyi yeyin və saat 15:00-da aclıq hiss etdiyiniz zaman özünüzü bir ovuc badam və quru meyvə ilə şımartın. Bu, arıqlamaq üçün yemək atmaqdan daha yaxşı bir yoldur.
   • Heç vaxt səhər yeməyini atlamayın. Səhər yemək bədəninizi enerji ilə doldurmağa və maddələr mübadiləsini oyandırmağa kömək edir. Səhər yeməyi arıqlamaq üçün vacib vasitədir.
5. 5 Bol su içmək. Ac olduğunuz zaman bir stəkan su için. Susadığınız zaman bir stəkan su için. Susuz olmasanız belə, nəmli qalmağınızdan əmin olmaq üçün əlinizdə bir az su saxlayın. İnsanların tam nəmləndirilməsi üçün gündə iki litrə qədər suya ehtiyacı var. Bir stəkan su həqiqətən sizə lazım olan şey olduqda, əlavə kalori istehlak edə bilərsiniz.
   • Alkoqolu azaldın. Bir stəkan şərabın bir parça şokolad qədər kalori olduğunu bilirdinizmi? Əgər müntəzəm olaraq həddindən artıq spirt istehlak etsəniz, kökələcəksiniz və məşq etmək çox çətin olacaq.

Ekspert sual-cavab

• Sual Siz sallanan budlardan necə qurtulursunuz? Ayaq məşqləri etmək böyük fərq yarada bilər. Daha hədəflənmiş bir məşq üçün ayaq biləyi çəkilərindən istifadə etməyə və ya kabel maşını istifadə etməyə çalışın. Əgər ayaq biləyinizdə çəkilər varsa, ayaq üstə durun, sonra bir ayaq biləyini digər ayağınıza doğru bükərək önə doğru hərəkət etdirin. Əgər bir idman zalı varsa, siz yalnız topuğunuzun ətrafında Velcro bağlaya biləcəyiniz bir əlavə olan bir kabel maşını istifadə edə bilərsiniz. Bu kəmər alçaq kasnağa bərkidilir və yalnız sabit bir şeydən yapışıb maşından uzaqlaşmaq lazımdır. Bununla belə, daxili budunuzu inkişaf etdirməyə çalışdığınız zaman xarici budunuzu da işlətməyiniz çox vacibdir.

Məsləhətlər

• Kardio ilə məşğul olarkən yaxşı nəticələr əldə etmək üçün gündə ən azı 30 dəqiqə etməyə çalışın. Ombanızı sıxacaq ağciyərlərdən başqa bəzi digər məşqlər də budlarınızı sıxmağa kömək edə bilər.
• Sağlam qidalanma ilə arabir aldatmaq OKAYDIR, lakin yağsız ət və tərəvəzlərə sadiq qalmağa çalışın.

Xəbərdarlıqlar

• Pəhriz ilə özünüzü ac qoymayın, bu aclıq qalıcı nəticələr verməyəcək, əksinə çəkinizdə dalğalanmalara səbəb olacaq.
• Məşq edərkən özünüzü susuzluğa itməyin, bol su için.