Gəzərkən ABS-i necə tonlamaq olar

Gəzinti, bir insanın edə biləcəyi ən asan və ucuz məşqlərdən biridir. Gəzinti, ürəyinizi gücləndirmək və qan təzyiqini azaltmaq kimi bir çox sağlamlıq faydası var. Ənənəvi bir gəzinti gündəlik işinizi cəlb etsə də, məşq etdiyiniz zaman ABS-lərinizi tonlamaq üçün dəyişə bilərsiniz.

Addım

Gəzərkən məşqlər edir

1. 

   Gəzdiyiniz üçün əlavə məşqlərin qısa partlamalarını özündə birləşdirin. Gəzərkən, gəzərkən ABS-lərinizi tonlamaq üçün əla bir yol, gəzərkən yuxarı bədən məşqləri etməkdir. Bu məşqlər qollarınıza diqqət edə bilsə də, gəzdiyiniz zaman nüvənizdə fərqli əzələ qruplarını cəlb edirlər. Üst bədəninizi və aşağı bədəninizi eyni zamanda aşağı səviyyədə hərəkət etmək, balansınızı qorumaq üçün işləyərkən əsas əzələləri cəlb edir.

   • Bu məşqlər gəzdiyiniz zaman tamamlanmalıdır. Bu məşqləri etməyi dayandırmamalısınız.
   • Bir saat davam edən gəzinti, bu məşqlərin üç və ya dörd dəstini daxil edin.
   • Bir dəqiqəlik bir aralıq üçün hər bir məşq edin, təxminən yeddi-səkkiz dəqiqə aralığın aralı.
   • Başlamaq üçün 20 və ya 30 saniyə ərzində hər məşq etməklə başlamaq lazımdırsa, bunu edin. Bir dəqiqə çox asan hiss etdikdən sonra əlavə vaxt əlavə edə bilərsiniz.
   • Gəzintinizdən iki-dörd dəfə istirahət etmədən üç-dörd məşqdən ibarət qruplar da cəhd edə bilərsiniz.
2. 

   Nüvənizdə çəkərkən gəzin. Gəzərkən AB əzələlərinizi gücləndirmək və ya hər hansı digər gündəlik fəaliyyət göstərmək üçün yaxşı bir yol, göbəkinizi belinizə çəkməkdir. Bu məşq, yanlarınızdan ABS-nin önünə qədər işləyən eninə abs.

   • Gedərkən, belinizi içinizə çəkdiyiniz kimi, belliyinizi çəkin. Bu kimi ABS-i tutun.
   • ABS bağladığınız zaman nəfəs aldığınızdan əmin olun. Mədənizdə əmməyin və nəfəs almağı dayandırmayın.
   • ABS-lərinizi bir neçə saniyə saxlayaraq və ya sizdən əvvəl müəyyən obyektlərə çatana qədər başlayın. Abs'inizi daha güclü alırsa, onu tuta biləcəksiniz.
3. 

   Qol qıvrımları edin. Gəzinti rejiminizə əlavə etmək üçün bir sadə məşq bir qol qıvrımdır. Qollarınızı yanınıza asmaqla başlayın. Əllərinizi çiyninizə tərəf gətirin, bir bicep curl edirsiniz. Dirsəklərinizi bədəninizə yaxın tutduğundan əmin olun.

   • Bu məşqi etmək üçün alternativ bir yol, qollarınızı çiyin boyu tutmaqdır. Əllərinizi çiyninizə tərəf gətirərək dirsəklərinizi bükün. Bu həm də bicep qıvrımlıdır, ancaq qucağınızla yerə paralel olaraq, torsounuzu daha da çətinləşdirir.
   • Əlavə bir problem istəyirsinizsə, qıvrımlara əl çəkilər əlavə edin. Üç və ya beş funt ağırlıqdan başlaya bilərsiniz.
4. 

   Gəzərkən yumruq. Gəzdiyiniz kimi yumruqlar etmək, gəzdiyiniz zaman çox sayda əsas əzələlərin qrupunu cəlb etmək üçün əla bir yoldur. Onlar da ürək dərəcənizi qaldırmağa kömək edirlər, bu da sizə daha yaxşı bir məşq verir və maddələr mübadilənizi artırmağa kömək edir.

   • Cəhd edə bilərsiniz ön jabs or yuxarı. Sadə bir cab etmək üçün əllərinizi çiyin hündürlüyünə yumruqla tutun. Bir qolu, sonra digəri ilə vurun. Siz yumruq kimi bir az bükə bilərsiniz.
   • Qarın əzələlərinizi bağlayaraq bu məşqləri edərkən ABS-lərinizi cəlb etdiyinizə əmin olun.
   • Bunları bir dəqiqə fasilələrlə digər məşqlərlə daxil edə bilərsiniz. Gəzdiyiniz hər bir neçə dəqiqə ərzində 20 Jabs və Uppercuts dəsti də edə bilərsiniz.
5. 

   Qollarınızın üstünə çatan alternativ. Gəzərkən edə biləcəyiniz başqa bir yaxşı əsas tonlu bir məşq, qollarınızın yerüstü olmasıdır. Bunu etmək üçün, əks ayağınızla addımladığınız zaman bir qolu başınızın üstünə qaldırın. Növbəti addımı atdığınız zaman bu qolu atın və digər əlin üstünə çatın. Hər addımla alternativliyə davam edin.

   • Bir az daha nüvəli bir iş əlavə etmək üçün qolunuzu qaldırdığınız zaman qarşı tərəfə bir az əyilə bilərsiniz.
   • Bu məşqi əl çəkiləri ilə də edə bilərsiniz.

Gəzinti rejiminizə qarın məşqləri əlavə etmək

1. 

   Ab məşqini gəzintinizə əlavə edin. Gedərkən, gəzərkən ABS-ni tonlaya biləcəyiniz başqa bir yol, gəzdiyiniz yerdə birləşdirilmiş bir məşq etmək və sonra AB-nin qısa dəstləri etmək üçün dayandırmaqdır. Bu məşqlər həqiqətən ABS və kömək tonunu hədəf alır.

   • Bunu etmək üçün, harada olursunuzsa olun və məşqi tamamlayın. Bütün bu məşqlər, yerdə gəzmək məcburiyyətində deyilsiniz və asanlıqla yenidən gəzməyə başlaya bilərsiniz.
   • Məşq boyunca Ab məşqləri üçün beş-yeddi dayanacaqa daxil edin.
   • Bu Ab məşqlər başladıqda 30 saniyə ərzində edilməlidir, amma sonra yaxşılaşdırarkən 60 saniyəyə qədər genişləndirilməlidir. Məşqiniz boyunca onları bərabər şəkildə yerləşdirməyə çalışın.
2. 

   Bir oblique bükülmə edin. Bu məşq yanb əzələlər olan obliquesinizə yönəlmişdir. Ayaqları çiyin genişliyindən başqa başlayın. Əllərinizi sinənizin qarşısında qucaqlayın, qollarınız yerə paralel. Yuxarı bədəninizi gedə biləcəyiniz qədər bir tərəfə bükün, sonra digər tərəfə bükün.
3. 

   Bir oblique brounch həyata keçirin. Bu, obliques tonlanmağa kömək edən başqa bir məşqdir. Ayaq çiyininin genişliyində hündürlükdə dayanmağa başlayın. Əlinizi sağ kalçanıza qoyun və sol əlinizi yerləşdirin. Sol dizinizi qaldırdığınız zaman sol dirəkinizi aşağı salın, görüşdükləri zaman sol tərəfi sıxın. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Digər tərəfdən təkrarlayın.

   • 30 saniyəlik fasilələr edirsinizsə, hər tərəfdən 15 saniyə ərzində məşq edin. Bir dəqiqə edirsinizsə, hər tərəfi 30 saniyə edin.
   • İstəsəniz bu məşqlə əl çəkilərindən istifadə edə bilərsiniz.
4. 

   Daimi bir böhran cəhd edin. Bu məşq ABS-in ön hissəsində işləyir. Bu məşqin daimi versiyası, gəzinti qaydalarınıza asanlıqla əlavə edilərkən standart böhranla eyni prinsipə malikdir.

   • Ayaqlarınızla ayaqları ilə başlayın, bir ayağın digərinin qarşısında bir neçə fut. Əllərinizi başınızın üstündən qaldırın. Ön ayağınızı göğsünüzə doğru qaldırdığınız kimi arxa ayağınızı düzəldin. Dirləklərinizi böyüdükcə dirsəklərinizi qaldırdığınız zaman dizinizə doğru vurun. Başlamaq üçün ayağını aşağı salın.
   • Alternativ ayaqları dəyişə və ya keçiddən əvvəl hər ayağında nömrələr təyin edə bilərsiniz.
5. 

   Toe toxunur. Bu məşq də obliques ilə birlikdə ön ab əzələlərinizi də işləyir. Bir ayağında balans etdiyinizə görə, həm də balans və sabitləşmə ilə kömək edən əsas əzələləri də cəlb edir.

   • Sağ ayağınızdan biraz soldan biraz arxada başlayın, yuxarıda sol əlinizlə. Döndüyü kimi, sağ ayağınızı bükdüyünüz qədər böyüyür və belinizi bükərək, ayağınıza toxunmaq üçün bədəninizdə bədəninizdə bükülür. Başlamaq üçün qayıdın.
   • Müəyyən bir neçə saniyə ərzində hər tərəfi edə bilərsiniz və ya bir tərəfində 10 nümayəndəyə, sonra aralıq müddəti üçün digərinə keçə bilərsiniz.

Gəzinti gündəlikinizlə yağ yandırır

1. 

   Gedişinizin intensivliyini artırın. Gəzərkən ABS-i tonlamaq üçün, gəzinti gündəlikinizin ortada yağın ətrafındakı yağları yandırmağa kömək edən intensivlik səviyyəsində olduğundan əmin olmalısınız. Maksimum fayda əldə edə biləcəyiniz üçün intensivliyinizi artırın.

   • Gedişinizin sürətini artırın. Gedərkən, huffing və şişsiz və ya bir az nəfəs almalısınız.
   • Sürətinizi mobil tətbiqetmədən izləyə bilsəniz, 3.5 və 4.0 mph (5.6 və 6.4 km / saat) hədəfləməyə çalışın. Bu, 15 dəqiqəlik bir mil (və ya hər km üçün təxminən 10 dəqiqə) ekvivalentidir.
   • Bir pedometriniz varsa, 30 dəqiqə ərzində təxminən 3000 addım atmağa çalışın.
2. 

   Müxtəlif ərazi üzərində gəzmək. Yağ yandırmağınız və tonlanmağınızın artması üçün bir yol düz səkidən çıxmaqdır. Bunun əvəzinə, təbiət və ya gəzinti yolları kimi qeyri-bərabər səthlərdə gəzin. Ayrıca təpələri də daxil etməlisiniz və ya gəzintinizə daxildir.

   • Yürüyüş və ya təbiət yolları yaxınlığında yaşayırsınızsa, həftədə bir neçə dəfə gəzin. Yoxdursa, yerli bir parkda otla gəzməyə çalışın.
   • Gedişinizin meylini dəyişdirmək üçün təpəli qonşuluqa gedin. Məşqinizi əlavə bir təkan vermək üçün təpəli küçələrdə yuxarı və aşağı gəzin.
   • Həftədə üç-dörd dəfə məşqinizə təpələr əlavə edin. Gündəlik təpələrin bir neçə fasiləsi edin.
3. 

   Müvafiq müddət üçün işləyin. Qısa müddətdə hətta gəzməyə faydaları var. Yeni başlamısınızsa, bir anda beş ilə 10 dəqiqə gəzə biləcəksiniz. Tədricən ən azı 30 dəqiqə gəzmək üçün yolunuzu işləyin.

   • Bu gediş qaydasını mümkün qədər tez-tez, ideal olaraq beş gün ərzində yerinə yetirin.

Ekspert Q & A

• Sual etmək

  Gəzərkən mənim abs mənim cəhətlərimi necə cəlb edirəm?

  Gəzərkən yüksək dizlər və ya oblique crunches etməyə çalışın. Hər iki bu məşqlər nüvənizi işləyəcək.

Göstəriş

• Gəzmək üçün yaxşı ayaqqabılarınız olduğundan əmin olun. Bu məqaləni yoxlayın, Rahat gəzinti ayaqqabılarını necə seçmək olar.
• Dumbbells və ya digər çəkilərdən istifadə edirsinizsə, gəzintidə olarkən, onları padding və yaxşı, yaxşı uyğunluqlarla bir sırt çantasına aparın. Dumbbellləri əlinizə bütün gəzintiyə aparmaq istəmirsiniz - bu, çiyinlərdə, dirsəklərdə və biləklərdə çox gərginlik qoyur və yaralanmaya səbəb ola bilər.

Xəbərdarlıq

• Öndə dizi qaldıran və ya alternativ qol hərəkətləri, bel ağrısını ağırlaşdıra bilər. Yavaş idarə olunan hərəkətlərdən, günlərdə və həftələr ərzində tədricən artan hərəkət diapazonundan başlayın. Ardından problemləriniz varsa, qolları və ya ayaqları ilə hərəkətlər edən hərəkətlər edərkən əlavə qayğı göstərin.