oturarkən ayaqları necə tonlamaq olar

Oturarkən işləsəniz, gününüzün böyük bir hissəsini hərəkətsizləşdirə bilərsiniz. Ancaq bir masadan işlədiyiniz üçün biraz məşq edə bilməyəcəyiniz demək deyil! Ayaqlarınızı və alt bədəninizi tonlayacaq oturarkən edə biləcəyiniz müxtəlif məşqlər var. İşdə bir neçə gündən bir tonlama vərdişini düzəltsəniz, böyük dəyişiklikləri sürətli hiss edəcəksiniz.

Addım

Ayaq biləklərinizi döndərin.

1. Bir ayağı qaldırın və ayaq biləyinizi saat yönünde yavaşca döndərin. Təxminən 5 saniyə fırlanmağa davam edin, sonra fırlanan saat yönünün əksinə keçin. Fırlanmanı hər iki ayağa ən azı 10 dəfə təkrarlayın.
   • Bu, alt ayaqlarınızı tonlandırmağa və ayaq biləyinizi artırmağa kömək edəcəkdir.
   • Saymaq istəmirsinizsə, əvəzinə 1 dəqiqə bir taymer təyin edin.

Bir neçə ayaq dairəsi edin.

1. Düz oturun və yavaş-yavaş bir ayağı qaldırın. Pelvisinizi hələ də saxlamaq, bacak əzələlərinin yorulana qədər ayağınızı kiçik, idarə olunan, saat yönünde dairələrində döndərin (ümumiyyətlə 30 saniyə). Sonra, ayağınız yorğuna qədər saat yönünün əksinə edin. Ayağınızı yerə qoyun və digər ayağı ilə təkrarlayın.
   • Bu, itburnu və pelvis işləyir.
   • Ayaq əzələləri daha yaxşı inkişaf etdikdən sonra daha böyük və / və ya daha sürətli dairələr etməyə çalışın.

Ayaq uzantılarını sınayın.

1. Düz stulunuzda oturun və qarşınızdakı bir ayağı qaldırın. Bədəninizlə 90 dərəcə bir bucaq düzəldin, çünki ayağınızı təxminən 4 saniyə saxlayın. Hər ayağında bu məşqi 10 dəfə təkrarlayın.
   • Ayağını qaldırdığınız zaman nəfəs alın, yenidən aşağı salındığınız zaman nəfəs alın.

Yuxarı ayaq liftləri edin.

1. Düz stulunuzda oturun və bir ayağı yavaş-yavaş bir ayağını qaldırın. Ayağını bədəninizə 90 dərəcə bir bucaqda böyütmək, ayağınızı yuxarı və aşağı (2,5 sm) (2,5 sm) təxminən 1 (2,5 sm) təxminən aşağı salmaq üçün çevirin. Bunu 10 dəfə edin, sonra ayağınızı aşağı salın və sonra digər tərəfdən təkrarlayın.
   • 10 repiniz zamanı yığılmış ayağınızın yerə toxunmasına imkan verməyin.
   • Bu, budlarınızı tonlaya və formalaşdırmağa kömək etmək üçün əla dörd məşqdir.
   • Balanslaşdırmaqda çətinlik çəkirsinizsə, əllərinizi kalçanıza qoyun.

Glutes'i sıxın.

1. 45 dərəcə bir açıda stulunuzda irəli əyilmək. Glone əzələlərinizi bir-birinə sıxın və sıxlığı bir neçə saniyə saxlayın, sonra buraxın. Başlamaq üçün təxminən 15 ilə 20 reporta çalışın.
   • Əzələlərinizi qurarkən, hər bir glute arasında dəyişməyə və ya sıxmağı daha uzun müddətə tutmağa cəhd edə bilərsiniz.

Oturmuş bir yürüş cəhd edin.

1. Ayaqları yerə düz otur. Yerdə yürüş etdiyiniz kimi bir anda bir diz qaldırın, ancaq arxa düzünüzü oturacaqda saxlayın. Getdiyiniz kimi ayaqları arasında dəyişən təxminən 1 dəqiqə yürüş edin.
   • Bu məşq üçün düzgün mövqe tutmaq üçün nüvənizi cəlb edin.
   • Güclü olsanız, dizlərinizi daha yüksək qaldırmağa və tempinizi artırmağa çalışın.

Miniatür squats edin.

1. Kreslodan ayağa qalxın və balans üçün əllərinizi budlarınıza qoyun. Glutes və budlarınızdakı çömçə hiss edə bilməyincə kreslonunuza doğru aşağı salın, sonra özünüzü aşağı salın. Squat'u 12 dəfə təkrarlayın.
   • Kreslolarınızın təkərləri varsa, bu məşqi sınamayın! Sənin altına geri dönməyəcək möhkəm bir kreslodan istifadə edin.
   • Düzgün formanı tutmaq üçün hər zaman dizlərinizi ayaqlarınızın üstünə saxlamağa çalışın.

Ayaq əlifbasını sınayın.

1. Ayaqqabılarınızı götürün və döşəmədə hər iki ayaqla düz oturun. Bir ayağı yerdən qaldırın, sonra əlifbanı böyük barmağınızla havaya yazın. Bitirdikdən sonra, digər ayağınızla təkrarlayın.
   • Bu, quadrisep əzələlərinizi, eləcə də alt ayaqlarınızdakı və ayaqlarınızdakı əzələlərinizi qurmağa kömək edir.
   • Güclü olsanız, hər ayağında əlifba dəfələrlə əlifbanı etməyə çalışın.

Ayaq barmaqları ilə kiçik əşyalar tutun.

1. Ayaqqabılarınızı götürün və yerdə 10 kiçik obyekti (mərmər kimi) qoyun. Mərmərləri bir-bir götürmək və bir fincan və ya bir qaba yerləşdirmək üçün ayaq barmaqlarınızdan istifadə edin. Bunu heç olmasa bir dəfə hər iki ayağa təkrarlayın.
   • Bu məşq eyni anda ayaqlarınızı və dana əzələlərini gücləndirməyə kömək edir.
   • Ayrıca qələm, bağlayıcı kliplərdən və ya düymələrdən istifadə edə bilərsiniz.

Hamstringsinizi uzatın.

1. Qarşınızdakı ayaqları ilə stulun kənarında oturun. Hamstringinizin hər ikisini uzatmaq üçün sinəinizə yavaşca aşağı salın. Dartanı təxminən 10 saniyə saxlayın, sonra yavaş-yavaş sinənizi geri qaldırın.
   • Hər dəfə krampların və ya əzələ ağrılarından qaçmaq üçün işlədiyiniz zaman ayaqlarınızı uzatmağa çalışın.
   • Yalnız heç bir ağrı olmadan gedə biləcəyiniz qədər aşağı enir. Ağırsa, ehtiyat nüsxə!

Ekspert Q & A

• Sualtı mən çəkilərdən istifadə etmirəm, qollarımı necə tonlaya bilərəm? Yumrular, qollarınızı tonlamaq istəsəniz ən yaxşı məşqlərdən biridir. Effektivlik baxımından çömçə üçün həqiqətən ən yaxşı partlayış verirlər. Yuxarı qollarınızı işləmək üçün taxtaların dəyişmələri də edə bilərsiniz. Bir çəkmə çubuğuna girişiniz varsa, ters çevrilmiş cərgələr və ya çəkmə edə bilərsiniz, bu da əla seçimdir.
• Balaca ağrısı ilə yeddinci addımı suyurun? Hər hansı bir məşq sizi ağrıya səbəb olarsa, dayandırın. Çox işləmisiniz və ya özünüzü yaralaya bilərsiniz. Şübhə varsa həkimlə əlaqə saxlayın.
• Devils, masalar mənim yolumu blokladığı zaman bunu məktəbdə edə bilərəmmi? Hər hansı digər məşqlər? Danaq qaldırma və bacak uzantıları edə biləcəyiniz qədər bacardığınız qədər, təəssüf ki, oturmaqdan yalnız oturmaqdan vidalaşmayacaqsınız.

Göstəriş

• Hərəkətlərdə daha rahat olana qədər daha kiçik hərəkət və daha az təkrarlama ilə başlayın.

Xəbərdarlıq

• Çimdik, karıncalanma, uyuşma və ya kəskin ağrı hiss edirsinizsə, gün üçün dayan. Vücudunuzun müəyyən məşqlərə alışması üçün bir müddət çəkə bilər və özünüzü gərginlik nöqtəsinə itələmək təhlükəlidir.