Budlarınızın arxasını necə tonlamaq olar

Məqalənin müəllifi:Rəşad Qasımov 21 dekabr 2023

Bir çox insanlar budlarının arxasına problem sahəsi kimi baxırlar. Siz selülitlə məşğul ola bilərsiniz və ya bölgənin daha çox heykəlli və əzələli olmasını arzulayırsınız. Hər halda, budlarınızın arxasını tonlandırmağın ən yaxşı yolu ümumi sağlam seçimləri (pəhriz və məşq kimi) hədəflənmiş müqavimət məşqləri ilə birləşdirməkdir. Bəzi hallarda, siz bud tonlama proqramına kosmetik prosedurlar əlavə etməyi də düşünə bilərsiniz.

Addımlar

Müqavimət Təlimləri ilə Ərazinin Hədəflənməsi

daxil edinölü qaldırma hərəkətləri hamstringlərinizi hədəf almaq üçün. Deadlift etmək üçün qarşınıza çəkisiz və ya ağırlıqlı bir ştanq qoyun. Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayırın və ayaqlarınızı çubuğun altında qalacaq şəkildə yerləşdirin. Sonra kürəyinizi və ya çiyinlərinizi yuvarlaqlaşdırmadan yatın, ştanqı hər iki əlinizlə tutun və önünüzdəki ştanqla düz ayağa qalxmaq üçün hamstrings və ombalarınızdan itələyin. Bir neçə saniyə saxlayın və sonra ştanqı yenidən yerə qoyun.
- Məşqi 10-15 dəfə təkrarlayın.
İpucu: Hamstringləri hədəf alan bəzi digər əla məşqlərə (budlarınızın arxasındakı əzələlər) arxa daxildirayaq qaldırır,glute körpüləri, eşşək zərbələri, çaydan yelləncəkləri və kabellər və ya çəkilərlə arxa daban qaldırıcıları.
Etbədən çəkisi ilə çömbəlmə glutes və hamstrings işləmək üçün. Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun, qollarınızı yanlarınıza qoyun, çiyin bıçaqlarınızı və arxanızı düz tutun. Dizləriniz 90 dərəcə bucaq altında olana qədər aşağı salın və eyni zamanda qollarınızı düz irəli, ovuclarınızı aşağıya uzatın.
- Çömbəldikdən sonra 2 seçiminiz var. Çömbəlməni 30-60 saniyə saxlaya, yuxarı qaldıra və prosesi cəmi 10 dəfə təkrarlaya bilərsiniz. Və ya çömbəlməni 1-2 saniyə saxlaya, geri qaldıra və 2 dəst 15-25 təkrar (təkrar) edə bilərsiniz.
- Həftədə 3 və ya daha çox dəfə çömbəlmə dəstlərinizi edin.
Çömbəlmə atlamalarını sınayaraq çömbəlmələrinizi təkmilləşdirin. Arxanızı düz və gözlərinizi düz tutaraq standart bədən çəkisi ilə çömbəlmə edin. Arxaya qalxdığınız zaman ayaqlarınızı, nüvənizi və yuxarı gövdənizi bərabər tutaraq düz havada tullayın. Ayaqlarınıza endikdən sonra başqa bir çömbəlmək üçün başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
- Hər çömbəlməni 30-60 saniyə saxladıqdan sonra (və cəmi 10 təkrar edin) və ya çömbəlməni 1-2 saniyə saxladıqdan sonra (və 15-25 təkrardan ibarət 2 dəst) çömbəlmə atlamaları edə bilərsiniz. Həftədə 3 və ya daha çox dəfə çömbəlmə atlamaları edin.
- Partlayıcı məşqlər bəzi insanlar üçün ayaq əzələlərinin tonlanmasında xüsusilə təsirlidir, buna görə də siz qutudan tullanmalar, sumo çömbəlmə atlamaları, tullanmaları da daxil edə bilərsiniz.ağciyərlər, ip atlama vəsprinting budlarınızın arxasını tonlamağa kömək etmək.
Qıvrımlı ağciyərlərlə glutesinizi işləyin. Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı və qollarınızı yanlarınızda saxlayın. Bir ayağınızla arxa tərəfinizdən çapraz olaraq geri addımlayın ki, o ayağındakı ayağınız digər ayağındakı ayağın xaricində olsun. Ön ayağınızın 90 dərəcə bucaq altında olması üçün aşağı salın və çəkinizi mümkün qədər bu ön ayağınızda saxlayın. 1-2 saniyə vuruşu saxlayın, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
- Həftədə 3 və ya daha çox dəfə hər ayaqla 10-15 təkrardan ibarət 2 dəst edin.
- Curtsy lunges bütün glutelerinizi işləyir və daxili budlarınızı və ombanıza bitişik olan gluteus medius (və ya omba abduktorları) tonunu yaxşılaşdırır.
Standart və ya qısaldılmış ağciyərləri gücləndirmək üçün dumbbelllərdən istifadə edin. Ayaqlarınızı çiyinlərinizin genişliyində və qollarınızı yan tərəfdə saxlayın, hər əlinizdə bir dumbbell tutun. Bir ayağınızla irəli addımlayın və ön budunuz yerə paralel olana qədər aşağı salın. Sırtınızı düz tutun və qollarınızı (və dumbbellləri) yanlarınıza qoyun. Düşməni 1-2 saniyə saxlayın, sonra yenidən yuxarı qaldırın.
- Alternativ olaraq, bir ayağınızı arxadan keçin və dumbbelllərlə qıvrım hərəkətlər edin.
- Hər iki halda, həftədə ən azı 3 dəfə ayaq başına 10-15 təkrardan ibarət 2 dəst edin.
- 5–10 lb (2.3–4.5 kq) çəkilərlə başlayın və zamanla daha ağır dumbbelllərə doğru irəliləyin.
Gimnastika zalınızın ayaq press maşınında hamstrings və glutesinizi işləyin. Rahat bir çəki seçin (bədən çəkinizin yarısı yaxşı başlanğıc nöqtəsidir), stulda oturun və ayaqlarınızı platformaya düz qoyun. Dizləriniz 90 dərəcə olmalıdır və topuqlarınızla düz olmalıdır. Ayaqlarınızı tam uzadın (lakin dizlərinizi bağlamayın), uzantıyı 1-2 saniyə saxlayın və yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
- Kürəyinizi oturacaqda düz tutun və tutacaqları əllərinizlə sərbəst tutun. Presləri etmək üçün tək ayaqlarınızı istifadə edin.
- Həftədə 3 dəfə 10-15 təkrardan ibarət 2-3 dəst etməyi hədəfləyin.
Hər 1 yuxarı bədən məşqi üçün 2 alt bədən müqavimətləri edin. Başqa sözlə, müqavimət işinizdə 5 fərqli yuxarı bədən məşqlərini daxil etsəniz, 10 aşağı bədən məşqləri edin. Bu yolla, yenə də ümumi sağlamlığınıza və fitnessinizi fayda verən, həm də budlarınıza və ətrafdakı əzələ qruplarınıza diqqət yetirən tam bədənli məşqi alırsınız.
- Ayrıca, əsas / qarın əzələlərinizə diqqət yetirən məşqlər, bunların üstünə yuxarı bədən məşqləri ilə eyni sayda edin. Məsələn, 5 yuxarı bədən, 5 nüvə və müqavimət məşqinə 10 aşağı bədən məşqləri edin.
- Sizin üçün düzgün müqavimət məşqi işini inkişaf etdirmək üçün həkim, fiziki terapevt və / və ya məşqçi ilə işləyin. Tipik olaraq, həftədə 3-4 dəfə müqavimət təlimləri etmək yaxşıdır.

Fitness, pəhriz və həyat tərzinizi yaxşılaşdırmaq

Tez-tez aerobik məşqləri bud tonlama rejimində daxil edin. Budlarınızın arxasını tonlaşdırmaq əzələ qurmaq deməkdir, ancaq ümumiyyətlə bədən yağınızı azaltmaq deməkdir. Bir həftədə ən azı 150 dəqiqə orta intensivlik aerobik məşq (ürək dərəcəniz yüksəldilmiş və asanlıqla danışmaq üçün çox nəfəs alırsınız) yağ yandıran faydaları üçün. Kimi seçimləri sınayın:
- Qaçış. Çalışan böyük kardio və daha möhkəm və daha əzələli budlara nail olmağınıza kömək edə bilər.
- Zumba və ya kikboksinq. Bunlar yağ yandırmağa və budlarınızı tonlayacaq olan kardiyo formalarıdır.
- Üzgüçülük. Üzgüçülük budlarınızı əsərlərdə işləyir və eyni zamanda böyük bir kardio məşqi verir.
- Elliptik bir maşın üzərində işləyir. Elliptik, maşının hərəkətinə görə budlarınızı xüsusi olaraq hədəfləyir.
Təhlükəsizlik tədbirləri: Yeni bir aerobik məşq rejiminə başlamazdan əvvəl həkiminizə müraciət edin.
Gündəlik kalorili qəbulunuzu azaldın. Budlarınızı tonlamaq üçün bir az çəki tökmək lazımdırsa, pəhrizinizdə daha az kalori istehlak edərkən məşqlə daha çox kalori yandırın. Hər gün nə yediyinizi qeyd etmək üçün bir kalori izləmə tətbiqi və ya qida jurnalından istifadə edin və bu məlumatı orta gündəlik suqəbuledici aşağı (lakin sağlam) səviyyəyə endirmək üçün bu məlumatı istifadə edin.
- İdeal kalori hədəfinizin nə olacağını anlamaq üçün həkiminizə və bəlkə də bir qidalanma və ya diyetisyenlə məsləhətləşin. Kalori qəbulunuzu çox kəskin şəkildə azaltmaq mənfi sağlamlıq nəticələri ola bilər.
Gündəlik kalorilərinizi sağlam qida seçimlərinə xərcləyin. Şirniyyat, işlənmiş qidalar, fast food və şəkərli içkilər kimi kalori, yağ və şəkərdə yüksək olan qidaları geri qaytarın. Bunun əvəzinə daha çox meyvə və tərəvəz, bütün taxıl, arıq zülal və sağlam yağlar yeyin.
- Çox sayda meyvə və tərəvəzdən əlavə, lobya, qoz-fındıq, toxum, qəhvəyi düyü, quinoa, yulaf, qızardılmış toyuq və balıq kimi qidalara üstünlük verin.
- Yəqin ki, öz yeməklərinizi mümkün qədər evdə yemək yerinə yemək və ya qaçmaq əvəzinə, evdə yemək hazırlayırsınızsa, sağlam yemək daha asan tapacaqsınız.
- Həkiminiz və ya diyetisyen kimi mütəxəssislərdən sağlam yemək tövsiyələrini alın.
Siqareti buraxmaq, stressi azaltmaq və kifayət qədər yuxu əldə etmək kimi həyat tərzi dəyişiklikləri edin. Ümumi sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq üçün çəkdiyiniz hər ölçü budlarınızın arxasını tonlandırmağı asanlaşdıracaqdır. Həyat yolunuzda daha geniş dəyişiklik etmədən budlarınızı sehrli şəkildə tərifləyə biləcəyinizi istəməyiniz üçün, budun tonlu məşqlərə və seçimlərə bəzi əlavə diqqət yetirərkən ümumi sağlamlığınızı və rifahınızı prioritetləşdirə bilərsiniz.
- Siqaret çəkən birisinizsə, mümkün qədər tez işdən çıxın.
- Yoga və ya dərin nəfəs kimi stress səviyyənizi azaltmağın sağlam yollarını axtarın.
- Gecədə təxminən 8 saat fasiləsiz yuxu almağı hədəfləyin.

Kosmetik müalicəni araşdırır

Budlarınız üçün kosmetik müalicə haqqında lisenziyalı bir mütəxəssislə danışın. Spa, masaj salonlarını və bir sıra ehtimal olunan bud tonlayıcı müalicə təklif edən oxşar əməliyyatları tapmaq çətin deyil. Ən yaxşı bahis, lisenziyalı, akkreditə olunmuş və təcrübəli tibb mütəxəssisləri tərəfindən təklif olunan müalicələrə yapışmaqdır.
- Bölgənizdəki kosmetik cərrahlar üçün həkiminizdən bir müraciət edin və sizin üçün ən uyğun olanı qərar vermədən əvvəl bir neçə ilə görüşün.
Ümumi kosmetik müalicə seçimlərini müzakirə edin. Vəziyyətləriniz üçün ən yaxşı müalicə seçimləri çoxsaylı amillərə görə dəyişəcək, məsələn, selülit sizin üçün bir problemdirsə, bəzi müalicələr digərlərinə nisbətən daha yüksək tövsiyə oluna bilər. Seçdiyiniz kosmetik cərrah sizin kimi variantları təqdim edə bilər:
- Selülit kremləri. Bir çox selülit kremlərinin tibbi bazası yoxdur və qarşısı alınmalıdır, lakin retinol olanlar selülitin görünüşünü azaltmağa kömək edə bilər. Kosmetik cərrahınızla ən yaxşı mövcud variantları müzakirə edin.
- Yağ toxumasını parçalamaq üçün dəri altında kiçik bir lazer zondu daxil edilməsi daxil olan lazer müalicəsi.
- Səs dalğalarını yağ toxumasına ötürmək üçün əl cihazından istifadə edən akustik dalğa terapiyası.
- Birləşən toxuma lentlərini (xüsusən də selülit vəziyyətində) parçalamaq üçün bir iynə istifadə edildiyi subpision.
- Selülitin görünüşünü azaltmaq üçün karbon qazı qazının altındakı karbon dioksid qazının içərisində olan karboksiterapı.
Hər hansı bir kosmetik müalicəni məşq, pəhriz və həyat tərzi dəyişiklikləri ilə birləşdirin. Xəyal etdiyiniz heykəli budları sehrli şəkildə verməyin istənilən kosmetik müalicəsini gözləməyin. Bunun əvəzinə kosmetik prosedurları, budlarınızın arxa hissəsini tonlamaq üçün etdiyiniz digər səylərin faydalarını artırmaq üçün bir yol olaraq müalicə edin.
- Həftədə 3-4 dəfə, budlarınızın xüsusi hədəflənməsi ilə müqavimət işləri aparın.
- Həftədə ən azı 150 dəqiqə aerobik məşq edin.
- Sağlam bir pəhriz yeyin və kalorili qəbulunuzu azaldın.
- Sağlam həyat tərzi seçimləri edin.
İpucu: Səbirli olun. Bədəninizi dəyişdirin, ancaq edə bilərsiniz!

Gəzinti ayaqlarınızı işdən daha çox tonlayırmı?

Ekspert Q & amp; a

Sual etmək
Ağırlıqları qaldırmasam və budlarımı tonlandırmaq istəsəm nə edə bilərəm?
Budlarınızı işləmək üçün çəkilərə ehtiyacınız yoxdur! Squats, ayaqlarınızı tonlamaq və gücləndirmək istəsəniz bir fenomenal bir məşqdir. Ağciyərlər də budlarınız üçün əla intensivlik bir məşqdir.