Gəzinti ilə göbəyinizi necə tonlaşdırmaq olar

Gəzintinin sağlamlıq faydaları çoxdur - bu, arıqlamağınıza kömək edə bilər; diabet, osteoporoz və koroner ürək xəstəliyi kimi xəstəliklərin şansını azaldır; və hətta psixi sağlamlığınızı yaxşılaşdıra bilər. Ancaq yerişlə götünüzü tonlaşdırmaq istəyirsinizsə, bir az əlavə iş görməli olacaqsınız. Yamacda yeriməklə, göbəyinizi möhkəmlədən hərəkətlər əlavə etməklə və gündəlik rejimə sadiq qalaraq, sağlamlığınızı yaxşılaşdıra və həmçinin sevimli cins şalvarınızdakı görünüşünüzü yaxşılaşdıra bilərsiniz.

Addımlar

Açıq havada gəzintiyə hazırlaşır

1. 

   Yamac, qeyri-bərabər ərazi və ya pilləkənlərdən ibarət marşrut seçin. Təəssüf doğuran həqiqət budur ki, sadəcə düz bir yerdə gəzmək gluteal əzələlərinizi tam şəkildə işə salmaq niyyətində deyil. Əgər bir yolda, ticarət mərkəzində və ya tamamilə düz bir yerdə gəzirsinizsə, yenə də yeriməyin bir çox faydasını əldə edəcəksiniz, lakin onu həqiqətən möhkəmlətmək üçün omba əzələlərini kifayət qədər işlətməyəcəksiniz.

   • Piyada gedə biləcəyiniz dağlıq ərazilər üçün məhəlləni əhatə edin. Yaxınlıqdakı parklara və gəzinti yollarına baxın, bu daha çox müxtəlif mənzərəyə sahib ola bilər.
   • Tamamilə düz bir yerdə yaşayırsınızsa, həftədə bir neçə dəfə ofis binanızda və ya evinizdə pilləkənlərlə yuxarı və aşağı getməyi düşünün.
   • Əgər bu çox darıxdırıcıdırsa, yuxarı-aşağı gəzə biləcəyiniz pilləkənləri olan körpülərə, stadionlara və ya qarşısında tonlarla pilləkən olan binalara və ya abidələrə baxın (Sylvester Stallone-nin Rokki filmlərində qaçdığı 'Qayalı pillələr'i düşünün).
   • Pilləkənlərlə yuxarı qalxmaq, hətta yavaş templə də, düz bir səthdə gəzməkdən iki-üç dəfə daha sürətli kalori yandıra bilər.
   • Glutesinizi tam cəlb etməsəniz belə, müntəzəm gəzməyin faydalarından biri çəki itirmək ola bilər. Arxa tərəfiniz sadəcə yeriməkdən və arıqlamaqdan daha yaxşı görünməyə başlaya bilər.
2. 

   Gündə ən azı 30 dəqiqə, həftədə beş dəfə gəzməyə qərar verin. Nəticələr ani olmayacaq və orta dərəcədə məşq edərkən (qaçış kimi yüksək intensivlikli məşq yerinə) daha uzun müddət və daha tez-tez məşq etməlisiniz.

   • İş yerində nahar fasiləsi zamanı gəzintiyə çıxmağa çalışın.
   • Gün ərzində 30 dəqiqənizi ayıra bilərsiniz. Gəzməyi rutininizin bir hissəsinə çevirməyi asanlaşdırırsa, üç 10 dəqiqəlik fasilə ilə gəzə bilərsiniz.
   • Həftənin 5 günü çölə çıxa bilmirsinizsə, heç olmasa 3 gün hədəf alın.
3. 

   Sizinlə gəzmək üçün bir dost tapın. Bir dostunuzdan və ya iş yoldaşınızdan gəzintilərinizdə sizə qoşulmasını xahiş edin. Orta intensivlikdə məşq edərkən söhbəti davam etdirə bilməlisiniz ki, məşq yoldaşınızla söhbət edə və məşq edərkən cansıxıcı olmayasınız.

   • Sizi məsuliyyətə cəlb edəcək bir tərəfdaşın olması, gəzinti rejiminə sadiq qalmağınızı asanlaşdıra bilər.
   • Ərazidə yenisinizsə və ya gəzintiyə maraq göstərən başqa birini tapa bilmirsinizsə, ərazinizdə qoşula biləcəyiniz gəzinti klubu axtarın.
4. 

   Yavaş başlayın və təhlükəsiz olun. Gəzinti zamanı təhlükəsiz qalmaq rahat və adekvat dəstək verən ayaqqabılara sahib olmaq, həkiminizlə ağlabatan məqsədlər haqqında danışmaq (xüsusilə uzun müddət idman etməmisinizsə və ya sağlamlıq probleminiz varsa), gəzintidən əvvəl və sonra uzanmaq və ayıq qalmaq deməkdir. trafikə və digər təhlükələrə.

   • Bir müddətdir məşq etməmisinizsə, sıx bir gəzinti cədvəlinə atlamayın. Ola bilsin, düz bir ərazidə başlayın və yamac və ya pilləkənlərə qalxın. Dözümlülüyünüzü artırın və həddindən artıq istifadə nəticəsində zədələnməyin.
   • Hava qaraldıqda, ya gecə gec, ya da səhər tezdən, ətrafınızdan o qədər də xəbərdar olmadığınız və ya tıxacın gözünə görünmədiyi vaxtlarda təkbaşına gəzintiyə çıxmamağa çalışın.

Yürüyüşünüzə Tonlama Hərəkətlərinin daxil edilməsi

1. 

   Gəzərkən vaxtaşırı omba yanaqlarınızı sıxın. Körpənizi bərkitmək və sərbəst buraxmaq glutlarınızı məşqinizə daha çox cəlb edəcək. Gəzinti zamanı bir neçə 10 saniyəlik fasilələrlə ombanızı sıxmağa çalışın.

   • Bütün gəzinti müddətində glutesinizi sıxmayın. Yanaqlarınızı uzun müddət sıxmaq yerişinizi dəyişdirə və omba və bel ağrılarına səbəb ola bilər.
2. 

   Rutininizə gəzinti lunge əlavə edin. Beş dəqiqə gəzdikdən sonra ayaq başına 25 təkrar edərək, gəzinti lungesinə keçin. Ağciyərlər tarazlığınızı yaxşılaşdırır, əzələlərinizi uzadır, ayaqlarınızı və kalçanızı işlədir. Dizlərinizi və ya belinizi zədələməmək üçün düzgün forma saxladığınızdan əmin olun.

   • Ayaqlarınızı bir-birindən omba məsafəsi ilə başlayın. Balans üçün əllərinizi ombanıza qoya və ya rahat hiss etdiyiniz hər şeyi edə bilərsiniz.
   • Ayağınızı möhkəm bir şəkildə qarşınıza qoyaraq irəliyə doğru böyük bir addım atın.
   • Bədəninizi aşağı salın, dizlərinizi 90 dərəcə bir açı ilə bükün (və ya yeni başlamışsınızsa 45 dərəcə). Ön dizinizi ayaq barmaqlarınızın üstündən uzatmayın - diziniz həmişə ayağınızın üstündə olmalıdır.
   • Arxa ayağınızı irəli çəkin və yenidən ayaq üstə qalxın. Sonra əks ayaqla hərəkəti təkrarlayın.
3. 

   Gəzintiyə çömbəlmə hərəkətlərini daxil edin. Squats formalı arxa üçün ən yaxşı, ən təsirli məşqlərdən biri hesab olunur. Gəzinti çömbəlməyə cəhd etməzdən əvvəl rahat olmaq və düzgün formanı mənimsəmək üçün onları evdə məşq etməlisiniz. Dizlərinizə xəsarət yetirməmək üçün ombanızı batırdığınızdan, kürəyinizi düz tutmağınızdan və ombanızı arxadan çıxardığınızdan əmin olmaq istəyirsiniz.

   • Ayaqlarınızla birlikdə başlayın. Dominant ayağınızla yan tərəfə çıxın (yan tərəfə hərəkət edəcəksiniz, ona görə də bir cığırla gedirsinizsə, dominant ayağınızla yan tərəfə dönmək istəyə bilərsiniz).
   • Dizlərinizin ayaq barmaqlarınızdan keçmədiyinə əmin olaraq, yavaş-yavaş itburnu aşağı salın.
   • Dominant olmayan ayağınızı dominant ayağınızın yanına gətirərək yenidən ayaq üstə durun.
   • 12 təkrar edin. Çömbəlmələriniz sizi dominant ayağınızla yana doğru aparacaq. Dominant və qeyri-dominant ayağınızla alternativ olaraq məşqi hər iki tərəfdən yerinə yetirdiyinizə əmin olun.

Treadmill üzərində gəzmək

1. 

   Qaçış bandını maili yerə qoyun. Cazibə qüvvəsinə qarşı yuxarı qalxmaq, ayaqlarınızı və göbəyinizi daha çox işləməyə məcbur edəcək. Yamacda gəzmək də dizlərdə daha asan ola bilər.

   • İstiləşmədən sonra, 10% meylə çatana qədər qaçış bandında meyli bir neçə dəqiqədən bir artırın.
   • Ayaqlarınız, kalçanız və ağciyərləriniz çətinlik çəkməlidir, lakin tükənməməlidir. Danışa bilmirsinizsə, meyli aşağı salın. Oxumaq üçün kifayət qədər nəfəsiniz varsa, meyli daha yüksək qaldırın.
2. 

   Əzələ kütləsini azaltmadan daha çox kalori yandırmaq üçün fasilələrlə məşq etməyə çalışın. Davamlı kardio əslində əzələ itkisinə səbəb ola bilər, bu, ombanızı tonlamağa və formalaşdırmaq istədiyiniz zaman deyil. İntervallı məşq, sprint və gəzinti dövrləri arasında alternativ olmanızı nəzərdə tutur, lakin o, sadəcə gəzinti üçün də uyğunlaşdırıla bilər.

   • Yamaclara intervallar tətbiq etməyə çalışın. Meyilliyi 8%-ə qoyun və tutacaqlardan tutun, dabanlarınızı qaçış yoluna qazın və dizlərinizi qaldırın. Özünüzü palçıqda sürüklədiyiniz kimi hiss etməlisiniz. Bir və ya iki dəqiqədən sonra 1% meylə qayıdın və bir dəqiqə istirahət edin.
   • Sprint etmədən fasilələrlə məşq etmək üçün 90 saniyə ərzində yavaş templə gəzin. Sonra sürəti sürətli gəzintiyə qədər artırın, ancaq qaçış və ya qaçış deyil və bunu 30-60 saniyə ərzində edin. Sonra daha 90 saniyə daha yavaş tempinizə qayıdın və s.
3. 

   Glutesinizi işə salmaq üçün treadmill üzərində geriyə doğru addımlayın. Yıxılmamaq və alışdığınızdan daha yavaş templə yeriməmək üçün etdiyiniz işlərə çox diqqət yetirin. Geriyə doğru yerimək daha çox kalori sərf edir və glutes və hamstringlərinizi irəli yeriməyə nisbətən daha çox işləməyə məcbur edir.

   • Qaçış zolağında geriyə doğru yerimək riskli olduğundan, cəhd edərkən həddindən artıq yorulmadığınızdan əmin olun. Ən yavaş rejimdə treadmill ilə başlayın, sonra özünüzü rahat hiss etdikdən sonra sürəti yavaş-yavaş artırın.
   • Əlavə çətinlik üçün qaçış zolağınızı maili yerə qoyun və ya məşqinizi maraqlı saxlamaq üçün irəli və geri gəzinti arasında alternativ edin.

Bu Mütəxəssis Seriyası ilə daha böyük, daha seksual kalçaya sahib olun

Ekspert sual-cavab

• Sual

  Gecə-gündüz 50 dəfə çömbəlmək çoxmu?

  Gündə və gecədə 50 dəfə çömbəlmək yaxşıdır. Ancaq dizlərinizdə hər hansı bir narahatlıq olarsa, çömbəlmə sayını azaltmağı məsləhət görürəm.
• Sual

  Yüksək qan təzyiqi və ya taxikardiya xəstələri haqqında nə demək olar?

  Buradakı məşqlər yüksək təzyiq və taxikardiyadan əziyyət çəkən insanlar üçün təhlükəsizdir. Sürəti sabit saxlamağı və tempinizi tədricən dəyişməyi unutmayın. Həm də nəfəsinizi sabit tutmağı unutmayın, nəfəsinizi heç vaxt tutmayın.

Video

Məsləhətlər

• Bilin ki, kalçanızın tonlanması bir gecədə baş verməyəcək. Davamlı idmanla nəticəni görəcəksiniz.
• Evə yaxın yerlərə avtomobillə və ya ictimai nəqliyyatla getməyin. Gəzintiyə üstünlük verin. Bu, həqiqətən kömək edəcək.
• Gəzmək üçün ən yaxşı yer çimərlikdir. Qumlu, qeyri-bərabər ərazi, omba və ayaqlarınızı tonlayacaq. Yalnız bir neçə addımdan sonra onun işlədiyini hiss edə bilərsiniz.

Xəbərdarlıqlar

• Hər hansı bir məşq proqramına başlamazdan əvvəl həkiminizlə yoxlayın.

Ehtiyacınız Olan Şeylər

• Gəzinti ayaqqabısı.
• Hava şəraitinə uyğun uyğun rahat geyim.
• Qol saatı və ya digər saat, beləliklə, düzgün müddətə ardıcıl gəzintilərə sahib olacaqsınız.
• Könüllü olaraq gəzinti çubuğu və ya dirəklər. Bunlar tarazlığı saxlamağa kömək edə bilər və itlərlə hər hansı bir təhlükəli vəziyyət və ya problem olduqda qorunmağa imkan verir.