Ayaqlarınızı necə tonlaşdırmaq olar

Güclü və ya daha çox tonlu ayaqlara sahib olmaq üçün çalışan müxtəlif faydalar var. Arıq bir görünüşdən başqa, güclü ayaqları ürək-damar məşqlərini yaxşılaşdırmağa, böyüdür və əsas güc və dözümlülüyünüzü inkişaf etdirməyə kömək edir. Bacaklarınızı tonlandırmaq və ya gücləndirmək istəyirsinizsə, bacak əzələlərinizi işləməyə yönəlmiş məşqlər etməlisiniz. Dana, hamstrings, Quadriseps, Quadriceptors və Adduktorlar daxil olmaqla bacaklarınızda müxtəlif əzələlər mövcuddur. Hər bir əsas qrupun işləməsi, hətta və yaxşı balanslı bir məşq almağa və ayaqlarınızı tonlandırmağa və gücləndirməyə kömək edəcəkdir.

Addım

Evdə ayaqlarınızı tonlayır

1. Squats edin. Squats, evdə edilə bilən əsaslı bir məşqdir və idman salonunda ayaq maşınlarını istifadə etməzdən əvvəl öyrənmək üçün vacib bir məşqdir. Hərəkətləri mənimsədikdən sonra daha çətinləşdirmək üçün çəkilər əlavə edə bilərsiniz.

   • Ayaqlarınızla birlikdə çiyin genişliyindən biraz daha geniş bir şəkildə dayanın. İtburnu, dizləriniz və ayaq biləkləriniz hamısı uyğunlaşmalıdır.
   • Kalçanızı kilidini açarkən inhale, onları geri qaytarmaq. Geri itələdiyiniz zaman, dizləriniz əyilməyə başlamalıdır. Arxı neytral olmalıdır - belinizi yuvarlaqlaşdırmayın.
   • (Rahat) edə biləcəyiniz qədər dərin əyilmək. Arxa tərəfinizi düz tutaraq, belinizi aşağı saldığınız zaman itələməyə davam edin. Dizlərinizin ayaq barmaqlarınızın üstündən keçməsinə icazə verməyin - topuqlarınızda çəkinizi saxlayın, onları yerdən qaldırmayın. Əgər edə bilsəniz, kalçalarınız dizlərinizin altından batmasına icazə verin. Bu günə qədər gedə bilmirsinizsə, bu, yaxşıdır.
   • Başlanğıc mövqeyinə qayıdın və təkrarlayın.
   • Hərəkətləri mənimsəməyə başladıqca səkkizdən 10-a qədər squats, sayını artırmağa başlayın.
2. Mənimsəməklağ etmək. Ağciyərlər çəkilərin əlavə edilməsi ilə inkişaf etdirilə bilən başqa bir fundamental ayaq məşqidir. Hərəkətləri aşağı saldıqdan sonra bu məşqi maraqlı saxlamaq üçün ton dəyişiklik tapa bilərsiniz.

   • Düz, ayaqları birlikdə durun. Çiyinləriniz geri olmalıdır, baxışınız düz irəlidədir.
   • Nişanınızla məşğul olan, bir ayağı ilə irəliləyin. Hər iki diz 90 dərəcə əyilmişə qədər kalçalarını aşağı salın. Ön diziniz barmağınızın üstünə uzanmamalıdır və arxa diziniz yerə toxunmamalıdır. Squats kimi olduğu kimi, ayaqlarınız yerə düz olmalıdır, çəki topuqlarınızda cəmləşməlidir.
   • Özünüzü başlanğıc vəziyyətinə və əks ayaq ilə lunge-a geri vurun. Hər ayaq üçün səkkizdən 10-a qədər ağciyər edin.
3. Bir yoga ağacı poza. Ağac pozası hamstringsinizi gücləndirəcək və balansınızı yaxşılaşdıracaqdır. Balansınızı qorumaq üçün cəmləşməli olduğunuz üçün, ağac pozası fikrinizi yönəltməyə xidmət edir.

   • Yerdə bir ayaq düzü ilə dayanın. Dizin üstündəki daxili budunuzun üstündəki istirahət üçün digər yeməyinizin altını gətirin - heç vaxt dizinizdə istirahət etməyin. Bu mövqeyi sabitləşdirmək üçün budunuzu dizinizə qarşı sıxın.
   • Pose ilə probleminiz varsa, ayağınızı düz ayağınızın altına qoyaraq dəyişdirin. Balans bir narahatlıq olduqda bir divarın yaxınlığında da dayana bilərsiniz.
4. Pilates-də tək bacak zərbəsi edin. Tək ayaq vuruşu glutes və hamstringlərinizi gücləndirəcəkdir. Maksimum fayda əldə etmək üçün məşqləri edərkən torsonunuzu hələ saxlayın.

   • Arvadınızın arxasında ayaqları olan mədənizə düz yatın. Dirsəklərinizin çiyinlərinizin altından əmin olan qucağınızda özünüzü düzəldin.
   • Bir topuqu ombağınıza doğru vurun. Sonra ayağını yavaşca düzəldin. Bir neçə təkrarlama edin və sonra ayaqları dəyişdirin.
   • Yalnız alt ayaqlarınızın hərəkətini cəmləşdirmək, hamstringsinizi təcrid etməyə və əzələ daralmasını dərinləşdirməyə kömək edəcəkdir. Ayaq barmaqlarınızın işarəsi də hamstrings təcrid etməyə kömək edəcəkdir.
5. Squats atlama edin. Keçid squats, dördlükləri təcrid edəcək bir plikometrik bir məşq (və ya yalnız bədən çəkisini istifadə edən fəaliyyət).

   • Ayaq Hip eni ilə birlikdə dayanan məşqə başlayın. Kafedrada oturan kimi, butt-ı basaraq, çömçə.
   • Mümkün qədər yüksəkdən yuxarı atlayın. Toxunanda dərhal yenidən atın. Bir sıra səkkizdən 10-a atlanır.
   • Atlama zamanı yaxşı duruşa diqqət etməyinizə əmin olun. Çiyinlər heç vaxt dizdən kənarda uzanmamalıdır, çünki uzantı arxa tərəfinizə lazımsız bir gərginlik qoyacaqdır. Yalnız ayaq barmaqlarınızdan sıçrayış yerinə atlama zamanı bütün ayağınızdan istifadə etmək üçün konsentrə olun.
6. Bir qartal pozası edin. Xarici və daxili budlarınızın gücləndirilməsindən əlavə, qartal pozası tarazlığı yaxşılaşdırmağa kömək edəcəkdir.

   • Ayaq kalçası eni ilə düz durun. Bir ayağında balanslaşdırın, digər ayağınızı ayırın və ayaqyalın ayağınıza keçin.
   • Diz və dana bölgənizin arxa tərəfində ayağınızın yuxarı hissəsini çəngəl edin. Mümkün qədər uzun müddətə çırpın və mövqe tutun. Pose'nin ayağına 20-30 saniyə ərzində tutmağa çalışın və sonra tədricən iki-üç dəqiqəyə qədər artır.
   • Digər tərəfdən təkrarlayın. Bu mövqeyi bir dəst üçün mümkün qədər uzun müddət edin.
7. Yan yataqlı ayağı əhatə edir. Bu məşq heç bir avadanlıq tələb etmir və xüsusi olaraq xarici budlarınız və ya qaçırıcılarınızı hədəf alır.

   • Bu məşqə məşq döşəyinin üstündə uzanaraq başlayın. Yan üstə uzanın ki, hər iki çiyin və kalça bir-birinin üstünə yığılsın.
   • Zəminə ən yaxın olan qol başınızın üstündə uzanmalıdır. Digər qol 90 dərəcə bucaq altında əyilməlidir və əlinizi ombanıza qoymalısınız.
   • Ayağınızı düz və əyilmiş vəziyyətdə saxlayaraq yuxarı ayağı tavana doğru qaldırın. Səkkizdən 10 dəfəyə qədər təkrarlayın və sonra tərəfləri dəyişdirin.
8. Daimi dana qaldırmalarını da daxil edin. Bu məşq həmçinin pliometrik dana məşqi hesab edildiyi üçün heç bir çəki tələb etmir.

   • Yerdən ən azı 6 düym (15,2 sm) məsafədə bir qutu tapın. Dabanlarınız kənarından asılmış halda qutunun üstündə durun.
   • Barmaqlarınızın ucunda durana və baldırlarınız tam əyilənə qədər dabanlarınızdan yuxarı itələyin. Qısa bir an üçün bu mövqeyi saxlayın.
   • Yavaş-yavaş dabanlarınızı qutunun yuxarı səviyyəsindən bir qədər geriyə endirin. Ayaq barmaqlarınıza qayıtmaq üçün dərhal geriyə basın. Səkkizdən 10 dəfəyə qədər təkrarlayın.

İdman zalında ayaqlarınızı tonlayın

1. Hamstring qıvrımları edin. Bu məşq adətən çəki maşınında edilir və xüsusilə ayaqlarınızın və ya hamstringlərin arxasını hədəf alır.

   • Maşını boyunuza və istədiyiniz çəki müqavimətinə uyğunlaşdırın.
   • Ayaq barmaqlarınızı buzovlarınızın arxasındakı maşın yastığı ilə düz yerə doğru yönəldin.
   • Ayaqlarınızı mümkün qədər yuxarıya bükün, lakin yuxarı ayaqlarınızı qaldırmayın. Ayaqlarınız tam büzüldükdən sonra bu mövqeyi qısa bir saniyə saxlayın.
   • Yavaş-yavaş ayaqlarınızı başlanğıc vəziyyətinə endirin. Set başına səkkizdən 10 dəfə təkrarlayın.
2. Dərinliyə tullanmalar edin. Dərinliyə tullanma pliometrik bir məşqdir, yəni əzələlərin partlayıcı gücünü artırır. Xüsusilə quads və hətta glutes işləyir.

   • Bu məşq üçün iki möhkəm qutu və ya skamya tapın. Biri üçün hündürlüyü təxminən 12 ilə 16 düym (30 ilə 41 sm), digəri isə 22 ilə 26 düym arasında olmalıdır.
   • İki qutudan birinin üzərində ayaqları bir yerdə, lakin qutunun kənarından bir qədər asılmış vəziyyətdə durun. Digər qutunu iki və ya üç fut qarşınıza qoyun.
   • Birinci qutudan atlayın. İkinci yerə enəndə partlayıcı bir şəkildə yuxarı atlayın və qarşınızdakı qutunun üzərinə enin. Səkkizdən 10 dəfəyə qədər təkrarlayın.
   • Məşqi daha çətinləşdirmək üçün aşağı skamyadan yerə, sonra isə yuxarıya doğru daha hündür skamyaya tullayın. Skamyaların yerinə plyometrik qutulardan və ya yığılmış həsirlərdən də istifadə edə bilərsiniz.
3. Barbell lunges daxil edin. Bu məşq ağırlıqlı ştanqın istifadəsini lunge ilə birləşdirir. Bu, quadrisepsinizi hədəf alır və gücləndirir.

   • Fitnes səviyyənizə uyğun olan çəki miqdarı ilə ştanq qurun. Çubuğu boynunuzdan bir qədər aşağıda çiyinlərinizə qoyun.
   • Diqqətlə bir ayağınızı qabağa qoyun və kürəyinizi təxminən 90 dərəcə bucaq altında əyilənə qədər aşağı salın. Ön diz birbaşa ayaq və topuq üzərində olmalıdır. Hər iki diz 90 dərəcə bir açı ilə əyilməlidir.
   • Özünüzü başlanğıc vəziyyətinə qaldırmaq üçün ayağınızın dabanından istifadə edin. Hər tərəfdən səkkizdən 10 dəfə təkrarlayın.
4. Bud əlavə edən maşından istifadə edin. Bu çəki maşını xüsusi olaraq daxili budlarınızı və ya adduktorlarınızı hədəfləyir.

   • Maşını boyunuza və çəki müqavimətinizə uyğunlaşdırın. Yastıqlar daxili budlarınıza toxunaraq və ayaqları dayaqlara söykənərək maşın üzərində oturun.
   • Ayaqlarınızı bir araya gətirmək üçün budun daxili əzələlərini istifadə etməyə diqqət yetirərək ayaqlarınızı bir-birinə sıxın.
   • Ayaqlarınız birləşdikdən sonra bu mövqeyi qısa bir saniyə saxlayın və sonra başlanğıc vəziyyətinə qədər yavaş-yavaş buraxın. Səkkizdən 10-a qədər təkrar edin.
5. Oturmuş buzovu qaldırın. Bu, ayaq üstə duran dana qaldırmağa bənzər bir məşqdir, lakin dana əzələlərinizin fərqli bir hissəsini işləyir.

   • Bir məşq skamyasında oturun, ayaqlarınızı yerə düz çiyin genişliyindən ayırın.
   • Dizlərinizi əyilmiş vəziyyətdə saxlayarkən, baldırlarınız əyilənə və ayaqlarınızın topu yerdə ayağınızın yeganə qalan hissəsi olana qədər dabanlarınızdan yuxarı itələyin.
   • Bu mövqeyi qısa bir saniyə saxlayın və sonra ayaqlarınız yerə düz olana qədər yavaş-yavaş aşağı enin. Səkkizdən 10 dəfəyə qədər təkrarlayın.
6. Daimi dana qaldırıcı maşından istifadə edin. Dana məşqlərinizi çətinləşdirmək üçün əlavə çəkiyə ehtiyacınız varsa, dana qaldırıcı maşından istifadə etməyi düşünün.

   • Maşını boyunuza və istədiyiniz çəki müqavimətinə qoyun.
   • Ayaq üstə duran dana qaldırmaqla eyni hərəkətdən istifadə edərək, barmaqlarınızın ucunda durana qədər dabanlarınızdan yuxarı itələyin.
   • Ağırlıqlı bir maşın istifadə edirsinizsə, orta intensivlik müqavimətini hiss etməlisiniz.
   • Səkkizdən 10 dəfəyə qədər və ya lazım olduqda təkrarlayın.

O cümlədən Ayaq Tonlayıcı Kardio

1. Qaçış üçün gedin. Qaçış, ayaqlarınızın bütün hissələrini heykəlləndirməyə və tonlamağa kömək edən əla bir ürək məşqidir.

   • Fitnes səviyyənizə uyğun bir sürətlə qaçmağa və ya qaçmağa başlayın. Qaçmağa davam etdikcə tempinizi artıra bilərsiniz. Dinamik uzanma və ya istiləşmə ilə başladığınızdan əmin olun.
   • Yamacda və ya təpələrdə qaçmaq dana əzələlərinizi daha da gücləndirməyə kömək edə bilər.
   • Adətən hər seansda ən azı 20 dəqiqə qaçmaq tövsiyə olunur, lakin özünüzü rahat hiss etdiyiniz müddətcə qaçın.
2. Pilləkənləri vurun. Pilləkən ustası maşınına minin və ya idman zalınızda və ya evinizdə pilləkənləri vurun. Bu məşq omba və budlarınızı əhəmiyyətli dərəcədə tonlayır.

   • Pilləkənlərlə yuxarı qalxma hərəkəti yüksək səviyyədə kalori yandırmaqla yanaşı quads və hamstringləri hədəf alır.
   • Bu məşq həm də bacak əzələlərində dözümlülük yaratmağa kömək edir ki, bu da kardio və ağırlıq qaldırmanın digər formalarını asanlaşdıracaq.
3. Velosiped sürməyə gedin. Velosipedçilər və velosipedçilər böyük ayaqları ilə tanınırlar. Velosiped sürmək bütün ayağınızı tonlamaq üçün əla məşqdir.

   • Pedal çevirmənin hər bir hərəkəti ayağınızın bütün ön və arxasını hədəf alır. Daha sıx bir məşq üçün pedalları güclü şəkildə aşağı itələyin və geri çəkin.
   • Velosipediniz yoxdursa və ya velosiped sürmək üçün təhlükəsiz bir yeriniz varsa, spin dərsi üçün idman zalına getməyi düşünün.

Ekspert sual-cavab

Video

Məsləhətlər

• Hamstrings budlarınızın arxasına doğru uzanır və dabanınızı ombanıza doğru gətirmək üçün büzülür. Gəzinti və qaçışda kömək etməklə yanaşı, tonlanmış hamstrings yaxşı duruş saxlamağa kömək edir.
• Bir çox məşq edənlər baldır əzələlərini laqeyd edir və yalnız bud əzələlərini məşq etməyə diqqət yetirirlər. Bununla belə, güclü dana əzələləri baldır şinləri və baldır gərginliyi kimi qaçış xəsarətlərinin qarşısını almağa kömək edir. Onlar həmçinin daha sürətli qaçmağa və qaçarkən daha yaxşı dözümlü olmağa kömək edir.
• Dörd başlı əzələləriniz əslində budunuzun önünə qədər uzanan əzələlərimizin bir bandıdır. Quadriseps dizlərinizin büzülməsindən məsuldur və güclü quads diz zədələrinin qarşısını alacaq.